4 Tips för Viktminskning

Att gå ger i vikt är ett krig, och det är svårt att veta vad som fungerar eller ej. I media ser vi dagligen olika sätt att minska vår fettprocent genom dieter, kaloriunderskott och mirakelkurer. Men det finns faktiskt vägar som inte behöver vara så krångliga. Genom att få in rutiner i din vardag och ta till enkla knep - kan du komma längre än du tror i din viktnedgång.

Tips nr 1: Träna stora muskelgrupper

Om du bara har tid att träna 3 gånger/vecka, eller mindre, måste du organisera din träning och fokusera på det viktigaste. Sluta dela upp kroppen. Inga mer arm-dagar eller dagar endast för benen. Se till att hela kroppen kommer med på samma träningspass om du har ont om träningstid.

Använd skivstången, superset, cirkelträning, kombinationer av kettlebellövningar etc. Låt stora delar av kroppen jobba och se till att få upp pulsen. Att göra en knäböj (stor övning) kommer göra dig starkare och ge dig lite mera muskler. Mer muskler kommer kräva mer energi än mindre muskler. Därför är det bra att träna hela kroppen, och fokusera på styrkan, för att få en hög förbränning och en kropp som bränner mer fett även i vila.

Tips nr 2: Ät långsamt och tills du är 80 % mätt

Vid varje måltid finns det någon konstig förväntan på att vi ska äta tills vi är proppmätta. Tyvärr kommer det här tankesättet att skapa problem för hälsan, prestationen och din muskeldefinitionen. Det är därför "att äta långsamt och tills du är 80 % mätt" blir så värdefullt för att hjälpa dig att få den kroppen som du vill ha. Det lär dig att sakta ner, lyssna på din aptit, dina hungersignaler och att får dig att sluta äta vid rätt tillfälle.

Det är nämligen så att det tar ca 20 minuter för din mättnad att inträffa. Det handlar helt enkelt om den tiden det tar för din mage att skicka signaler till din hjärna, och sen tillbaka till magen. När man äter fort hinner inte kroppen uppfatta mättnadskänslan – och risken att överäta är ganska stor. Hjärnan hinner inte på kortare tid än 20 minuter tala om för dig att den har fått tillräckligt med mat. Det kan vara en anledning till uttrycket ”matkoma”, som väl beskriver ett tillstånd när man har tryckt i sig för mycket mat alldeles för snabbt.

Ett mål med dina måltider är att äta under 15-20 minuter (som minimum).

Tips nr 3: Avsluta passet med en finisher

En finisher är kort och gott en, eller flera, övningar som paras ihop för att öka pulsen. Du kan avsluta dina träningspass såhär för att öka fettförbränningen. Det handlar om att vrida ur det sista ur kroppen för att verkligen veta att man har gett allt i gymmet.

Men det bästa av allt med en finisher är att det är så otroligt mycket roligare än att stå på den där j*vla crosstrainern i 55 minuter.

Kom dock ihåg att lägga krutet på styrketräningen i början av träningen, och gör finishern sist av allt. Efter ett sådant här konditionstest vill man sällan göra något annat är att krypa till duschen.

Såhär kan det se ut med ett rep:

Gör såhär:

  • Gå ner i ett utfallssteg och stanna 1 cm ovanför marken. Håll positionen och svinga repen i 20 sekunder
  • Byt sedan ben och svinga repen i ytterligare 20 sekunder.
  • Vila 60 sekunder och upprepa 2-4 gånger till.


Tips nr 4: Förbered dig på det oväntade

Det kommer att gå åt skogen någon gång, och som du säkerligen vet är livet är inte alltid en rak linje.*

*såvida du inte föddes med en silversked i munnen.

Det är enkelt att kasta in handduken när det blir stressigt om tiden inte räcker till. Det har jag gjort, och gör fortfarande. Men vad jag har märkt är att jag kan vinna mot de svåra situationerna och fortsätta äta hälsosamt genom att förbereda mig.

Gör såhär med dina frukter och grönsaker:

Hacka alla dina grönsaker under 1 timme på söndagen. Plocka fram allt som du behöver under veckan och strimla, dela, skiva och hacka. Hacka alla dina grönsaker som om ditt liv hängde på det. Placera alla de hackade grönsakerna i olika plastbuttar i kylskåpet. Nu kan du enkelt plocka fram färska och strimlade grönsaker på tisdagen när du kommer hem från jobbet. Du har sparat rejält med tid till din wok och troligen undvikigt att det blev pizza till middag.

Ge dig själv en high-five.

Såhär kan du göra om du kommer hem och inte orkar laga mat:

Kasta ihop en super-smoothie. Den innehåller allt du behöver. Nyttiga fetter, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler. Enkelt och en riktig räddare.

Klicka här för att komma till min ”smoothie-skola”.

/ Tobias Saarela, Personlig tränare på Uppsala träningsstudio.

Etiketter: viktminskning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln