3 tips till dig med tidsbrist

För varje undersökning som frågar folk varför de inte tränar får de alltid samma svar:
jag har inte tid

Vi har väl alla dragit till med dem där favoritorden någon gång (eller hela tiden)?
Eller varför inte:“Jag är sååå stressad”

Jag har i alla fall gjort det. Men insett att det inte blir bättre av att försöka berätta för alla hur mycket jag jobbar - vi alla jobbar mycket och lever stressiga liv. Jag har själv loggat 55-60 timmar/vecka med jobb sedan starten av mitt eget företag – ändå har jag skapat mig tiden att träna 4 ggr/vecka. Jag är inte speciell, så jag har slutat tycka synd om mig själv, sökt sympati och levt under frasen “jag har inte tid”. Inget blir bättre för att vi övertalar oss själva hur stressade vi är.

Tidsbrist är ingen ursäkt att inte träna. Jag har tränat mängder av människor som tränat 2-3 ggr/veckan och fortfarande fått otroliga resultat. Om de kan dominera i gymmet med minimalt med tid – så kan även du. Seriöst 3 timmar träning per vecka är inte ens 3 % av din vakna tid.

Så om du inte hinner med din träning kommer här 3 tips för hur du kan göra den effektivare, och faktiskt kunna få mer kvalitet på dina träningspass:

1. Begränsa din foam rolling

Det är fascinerande hur mycket tid somliga lägger på foam rolling. Ja, det är viktigt. Men det ska inte ta halva ditt träningspass att värma upp och rulla igenom kroppen.

Jag rekommenderar ofta att man rullar innan sitt träningspass. Men om du inte har tid till det under träningspassen kan du alltid lägga det till dina vilodagar eller göra det när du kommer hem.
 


Men om du kan få in det här på dina träningspass – lägg fokus på de viktigaste områdena, där du känner att du behöver det som mest.

Här är en quick-and-dirty guide för snabb rullning:

Överkroppen: Romboideus (finare ord för mellan skulderbladen), längs med sidan av ryggen (alltså den stora ryggmuskeln) samt bröstmusklerna.
Underkroppen: Rumpan, insida lår och utsida lår.

2. Gör rätt typ av uppvärmning

Det är även vanligt att man fastnar i en alldeles för lång uppvärmning. Eller så är man motsatsen som hoppar in direkt i träningen och till slut skadar sig pga av att man inte värmt upp. Var ingen av dessa två. Välj istället övningar som faktiskt hjälper dig värma upp leder, muskler och förbättrar din rörlighet.

Jag är övertygad om att dessa 4 övningar får igång dig:

# 1 Sätesmobilisering

Tänk på att:

  • Skjuta höften åt sidan - känn stretchen i rumpan/utsidan av höften.
  • Gör den lite mera komlex genom att vrida in benet eller göra en cirkelrörelse med höften för att verkligen "gnugga runt" i höften.

# 2 Björngång


# 3 Kliv fram och lyft en arm över huvudet (världen o-coolaste namn på en övning...)


# 4 Squat to stand


Är det en perfekt uppvärmning? Nej.
Kommer det att funka för 95 % av befolkningen och faktiskt hjälpa dem? Ja – utan tvekan!

3. Gör endast 3 övningar

Gör hela ditt träningspass med endast 3 styrkeövningar. Sluta upp med de där bicepscurlsen, tricepsextensionerna och konstiga övningar där du vevar benen i luften. De flesta kommer få bra resultat med endast 3 basrörelser/grundrörelser. Välj därför övningar som involverar fler leder och muskelgrupper framför de som isolerar.

Släpp det gulliga och fokusera på det viktiga övningarna!

Med en minimal träningsplan kan du tex fokusera på dessa 3 övningar:

  1. Flerledsövning som fokuserar på benen: Knäböj
  2. Flerledsövning som fokuserar på överkroppen (och en drag-rörelse): TRX-rodd
  3. Flerledsövning som fokuserar på överkroppen (och en press-rörelse): Armhävningar


Du skulle kunna komma långt med dessa övningar. Om du bara pressade dig själv hårt, räcker 3 övningar långt…men folk kommer ändå alltid hitta tid att träna magen (du sa ju att det inte fanns tid nyss?!) Om du nu skulle ha tid över kan du väl åtminstonde välja: Bålaktiverad skalbagge.

Så nästa gång slipper du vara en i statistiken av alla dem som inte har tid…nu kommer du istället vara en i statistiken av alla dem som faktiskt har tid till att träna. YEAH!

/Tobias Saarela, Personlig Tränare & Massör
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln