Såhär kan du börja använda kettlebells

Har du varit sugen på att testa kettlebells men inte riktigt varit säker på hur du ska använda dem, eller vilka övningar som är bäst för en nybörjare?

Idag kommer jag ge några av mina tips för att smyga in mer kettlebells i din egen träning, och undvika att helt kasta om ditt träningsprogram.

Jag tycker att det kan vara bra att använda följande 3 sätt för att smyga in dem mer:

  • Involvera dem mer i din uppvärmning.
  • Byt ut några övningar du utför med hantlar för att använda kettlebells.
  • Byt ut dina finishers i slutet av passet till effektiva kettlebellövningar.

Vi ska gå igenom var och en lite mer detaljerat. Så vi börjar med den första:

#1 Hur du involverar mer kettlebells i din uppvärmning.

Om du är van vid att jogga/eller lufsa runt på ett löpband eller crosstrainer skulle jag först föreslå att du testar att komma ner på mattan och göra en bättre uppvärmning. Med ”bättre” menar jag att förbättra rörligheten, stabiliteten, styrkan och bli varm i kroppen…istället för att bara studsa runt på ett band i 5 minuter. Här har du tips på en snabb men effektiv uppvärmning!

Mot slutet av din uppvärmning skulle du kunna involvera 10 repetitioner av lättare knäböj eller get-ups med en kettlebell.
 


Du kan även få med lite extra bålträning, stärka upp greppet samt axlarna genom att göra lite bär-övningar med kettlebellen.

Testa den här övningen:
 

#2 Byt ut några övningar du utför med hantlar för att använda kettlebells.

Hantlar är inte bättre än kettlebells. Och kettlebells är inte bättre än hantlar.
Men somliga övningar är väldigt sköna att göra med kettlebells (greppet blir lite bättre för vissa positioner) och ger ett litet annat fokusområde jämfört med hantlar.

Om du gör utfall (btw bra övning): Testa att hålla vikterna uppe vid axlarna. Det ger mer balans och stabilitet jämfört med att hålla vikterna längst med sidorna av kroppen. Den här positionen är extra skön med kettlebells eftersom den ”sitter” bättre på axeln.

Greppa klotet så att din handled är rak/neutral. Håll tummen mot bröstkorgen och tryck armbågen mot kroppen. Nu borde klotet sitta bekvämt, och vila i en liten ”ficka” på din överarm.

Använd också gärna kettlebells för 1-arms pressar över huvudet. Militärpress eller push-press är bra övningar att även köra med en kettlebell (eller två).

#3 Byt ut dina finishers i slutet av passet mot effektiva kettlebellövningar.

När du gör dina pulsövningar (finishers) för att få igång fettförbränningen kan du enkelt inkludera mer kettlebells. Kettlebellsvingar är ett uppenbart val:
 


Men du kan även inkludera flera olika kettlebellövningar i en cirkel för att få lite rolig omväxling, få upp pulsen, och ta dig an en utmaning.

En enkel övningscombo med bara 2 övningar skulle kunna vara:

  • Knäböj x 10
  • Suitcase-walk x 20 meter/arm

Sätt en timer och växla mellan dem i 5 minuter. Utan att sätta ner klotet.
Varsågod det du känner nu är dina lungor som desperat behöver med luft.

 
Nu är det bara att gå ut och dominera i gymmet!
Inom nolltid är du en expert på kettlebells!


/ Tobias Saarela, Personlig tränre.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln