5 tips för bättre återhämtning

En sak vi alla inom träningsbranschen inte tillämpar eller talar om tillräckligt är vikten av återhämtning. Alldeles för ofta handlar det endast om att göra mer.

Mer reps.

Snabbare!

Mer set.

Snabbare!

Mer övningar.

Mer, mer, mer!

Det är enkelt att fokusera på att bara göra ”mer”. Det är sexigare att säga att man lämnade gymmet i en pöl av svett eller fick bäras ut på bår efter det senaste crossfit-passet.
Men vad händer med kroppen om vi bara gör mer och glömmer bort att återhämta oss från de tuffa träningspassen.

”Mer” leder ofta till frustration i gymmet eller på badrumsvågen. Man kan lätt bränna ut sig själv och bli skadad i längden.

Det handlar inte bara om hur hårt du kan träna – det handlar om hur bra du kan återhämta dig från tuff träning.

Att endast öka träningsdelen utan att öka återhämtningen kommer ge dig problem förr eller senare.

Men vad kan man göra för att maximera, eller förbättra, återhämtningen? Jag tänkte inte gå in i djupet (vad som sker fysiologiskt) det finns smartare människor än mig där ute som kan ge dig en bättre förklaring. Jag vill istället ge tips och råd som du kan använda i vardagen, veckorna, någon gång i månaden – alla som hjälper dig att förbättra din återhämtning och må bättre.

#1 Sov mer

I det stora hela så är sömnen lika viktig som träningen och kosten, för att öka hälsan, prestationen och förbättra din kroppssammansättning.

Så här ser det ut för befolkningen i stort när det kommer till sömn:

  • Vi sover i snitt 6 h och 40 min per natt.
  • 30 % sover mindre än 6 h per natt.
  • I snitt sover kvinnor mer än män (you go girl)
  • Studier visar att folk som sover mindre än 6 timmar per natt ökar nästan dubbelt så mycket i vikt, över en 6 års period, jämfört med de som sover 7-8 timmar per natt.


Det finns en mängd forskning som visar att bristen på sömn kan öka risken för att:

  • Öka matintaget (via hormoner som ska kontrollera hunger, ökar viljan att ha ”belönings-mat” och gör att vi lättare gör dåliga val när det kommer till kost och dryck för att pigga upp kroppen)
  • Drabbas av diabetes
  • Ökad inflammation
  • Övervikt 
  • Rubbade kortisolnivåer
  • Minska testosteron och öka östrogennivåer (inte kul grabbar…)
  • Minska muskelmassan (men påverkar även bentäthet och organ – som hjärnan)
  • Hjärtattack och stroke


Ingen rolig lista. Du kommer att klara dig om du bara har någon enstaka natt av dålig sömn.
Vad som däremot ska noteras är att flera nätter av dålig sömn ökar riskerna. Så låt det inte bli en vana att missa din sömn.

#2 Ta en varm dusch eller bad innan du ska sova

Det här kanske resulterar i att jag förlorar mitt ”man card”, men finns det någonting så avslappnande som ett varmt bad?


Och tar ni mitt kort ifrån mig så bryr jag mig inte, jag behöver inte vara med i din klubb!
Jag trivs ändå bäst själv - alldeles ensam - med mitt bubbelbadande.

Skämt åsido, det finns inte mycket som mjukar upp kroppen lika bra. Ett bad eller dusch följt av lite lättare stretchning och du har gjort allt rätt. Vilket leder mig in på nästa punkt:

# 3 Gör lättare stretchning

Säg vad du vill om statisk stretch för att öka rörligheten. Men det går inte att komma bort från det faktum att det är skönt för lederna och får oss koppla på det sympatiska nervsystemet (lugn och ro systemet) och slappna av.

Att jobba lite på höftböjaren/framsida lår, bröstmuskeln , fotlederna och ryggen kan vara riktigt skönt – och hjälpa många av oss som kämpar mot kontorsstolen i veckorna!

Lägg 5-10 minuter på det. Du kommer känna dig bättre, och mer avslappnad.

# 4 Återhämta dig med lågintensiva aktiviteter

Att bomba kroppen vid varje träningspass, varje dag, med ett stenhårt träningspass är inte imponerande – inte för mig iaf.

Om du går det här på en regelbunden bas gissar jag att du:

  1. Inte får de resultaten som du hoppats på.
  2. Din kropp hatar dig…och du är sliten.
  3. En kombination av 1:an & 2:an.

Men det är heller ingen bra ide att inte göra någonting. Ibland kan det bästa vara att gå ut och göra lite lågintensiva aktiviteter, som faktiskt kommer påskynda återhämtningen.

Så om du känner dig väldigt trött och sliten i kroppen, överväg att göra:

  • Lättare tempo på en spinningcykel.
  • Rask promenad på löpbandet
  • Roddmaskinen
  • Eller ställ dig på en crosstrainer.

Men om du tycker att det känns som att du är en hamster i ett hamster-hjul kan du istället göra:

  • Putta på släden (lätta vikter och långsamt tempo)
  • Dra släden.
  • Göra en massa rörlighetsövningar i en cirkel.

Eller bara göra några övningar som du tycker känns riktigt sköna.

Själv älskar jag att göra några knäböj med kroppsvikten, dra lite i ett gummiband eller TRX och köra lite axel rörlighet liggandes på golvet. Hitta det du gillar. Men ta det i ett lugnt tempo.

Du ska bara få upp lättare puls, och svett i pannan. Du kommer känna dig som en million-bucks efteråt.

# 5 Ta din vilopuls

Jag är en förespråkare av att hålla koll på sina set, reps och vikter man använder i olika övningar…MEN…många tar detta till en extrem nivå med vikter, set, reps, tempo, lufttemperatur, medelpuls, högsta puls, kommentarer och anteckningar om färgen de hade på dagens underkläder.

Ok det sista var lögn.

Men de gör all denna analysering utan att ens tänka på att hålla koll på sin återhämtning eller mäta hur den står sig från vecka till vecka.

Att ta sin egen vilopuls är ett utmärkt sätt att få mer koll på hur återhämtad man är – och hur effektivt hjärtat är.

Gör såhär när du vaknar på morgonen:

  • Ta din vilopuls, räkna antalet slag, i 15 sekunder och multiplicera* med 4.
  • Ta din vilopuls, räkna slagen, i 30 sekunder och multiplicera* med 2.
Osv beroende på hur mycket tid du har på morgonen.


*Nu skulle min gamla matte-lärare ha läst…Malin – såg du! – jag sa ”multiplicera” och inte ”gångra”. Fan, det blev en människa av mig i slutändan ändå!

Om du har en vilopuls över 70 slag per minut. Se till att göra mer av de aktiviteterna som står med i punkt # 4. Försök ha en puls mellan 120-150 slag när du gör övningen. De kommer kort och gott göra mycket bra saker för din hälsa och hjärta. Du kommer träna ditt hjärta att bli större, mer effektivt, och pumpa ut mer blod i kroppen. Din vilopuls kommer sjunka med veckorna.

Lycka till med träningen och glöm inte bort återhämtningen!

/Tobias Saarela, Personlig tränare.

Etiketter: återhämtning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln