2 snabba övningar att göra innan Kalle Anka

Det är svårt att få in träningen under julen. Du ska träffa släkten, dela ut julklappar, äta julbord och dricka kaffe. Oftast räcker inte en kom utan det blir påtår, tretår och om ni är riktiga kaffedrickare kanske fyrtår? Sen är det matkoma.

​Men du kan ändå lyckas klämma in lite träning. Faktum är att du inte behöver sätta några personliga rekord under julen, eller öka på din trämningsmängd. Se bara till att få ett träningspass avklarat så har du gjort ditt. Sikta på att bara uderhåll dina muskler och må lite bättre i kroppen.

Här är ett snabbt träningspass som du kan köra under julen:

​Gör övningarna med så lite vila som möjligt mellan varven.
​Sikta på 3-4 vändor beroende på tid och styrkenivå.

Övning #1 Knäböj 21:an

Du behöver nödvändigtvis inte en hantel eller kettlebell. Det kan ofta räcka långt att bara köra med sin egen kroppsvikt.

Knäböj ör en övning som har funnits med i all evlighet. Mängder av träningsprogram har med någon variant av rörelsen. Varför? Jo, för att det fungerar. Knäböj låter mängder av muskler i din kropp jobba samtidigt, och det ger resultat.

​Gå så djupt du kan i övningen, och undvik att runda ryggen.

Gör såhär:

  • ​6 reps - håll 6 sekunder i botten
  • 5 reps - håll 5 sekunder i botten
  • 4 reps - håll 4 sekunder i botten
​osv till du bara har 1 repetition kvar.

Övning # 2: Mountain climbers


Den här övningen kommer träna upp din styrka i magen, axlar/skulderblad, och höja pulsen ordentligt!

Gör såhär:

  • Jobba under 20-40 sekunder. Återigen om du är nybörjare kan du sikta på det lägre antalet sekunder.
  • ​Stå i armhävningspositionen. Spänn skinkorna och magen hårt - häng inte i ländryggen! 
  • Dra/spring fram med ett knä mot bröstkorgen, och jobba så snabbt du kan.
  • Håll höften i samma nivå under hela rörelsen. Lyft inte rumpan mot taket när du drar fram knäet.

För att sammanfatta:

Vända #1
​Knäböj x 6,5,4,3,2,1 repetitioner
​Mountain climbers x 20-40 sekunder

Vända #2
​Knäböj x 6,5,4,3,2,1 repetitioner
​Mountain climbers x 20-40 sekunder

Vända #3
​Knäböj x 6,5,4,3,2,1 repetitioner
​Mountain climbers x 20-40 sekunder

VALFRI BONUSRUNDA #4
​Knäböj x 6,5,4,3,2,1 repetitioner
​Mountain climbers x 20-40 sekunder

Lycka till

/ Tobias Saarela

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln