Hur du ska använda en foam roller

Jag har gjort många misstag när det kommer till foam rolling.
I början fick jag spendera mycket tid med att testa mig fram – ibland mer lyckat än andra gånger.

Jag ”rullade” bl.a. mina lår på en skivstång en gång. Tips: gör inte det.
En skivstång av stål är inte jätteskönt…Det gjorde förjävla ont! Bara för att det gör mer ont är det inte bättre. Till slut tog jag mitt snåla arsle ur vagnen och beställde en riktigt foam roller.
 
När jag väl körde igång mina träningspass med foam rollern var det många som blev nyfikna, och ställde frågor om vad det var jag hade under armen. Jag fick t.o.m en fråga om det var ett paraplyställ. Och en annan gång trodde någon att det var en vinkylare. Vad skulle jag göra med en VINKYL på gymmet!?! Men vad vet jag, Bänkpress och ett glas Valpolicella Ripasso kanske är en utmärkt kombination?...

För er som undrar hur det kan se ut - här är en instruktionsvideo!
...på foam rolling alltså...inte vindrickande...


Forskningen kring foam rolling är fortfarande bristfällig (mer skulle kunna önskas) och den har inte hunnit ikapp användandet från alla tränare, gymbesökare och sjukgymnaster som använder tekniken. Så det blir naturligt fler frågor som dyker upp, och det är inte alltid som ett svar kan ges.
 
Men det kanske viktigaste frågan är: Varför ska man använda en foam roller?
 
Jag använder en foam roller (eller liknande redskap) i början av passet med mina kunder. Jag gör det för att det hjälper mina kunder öka rörligheten, utan att minska på kraftutvecklingen. Du kan alltså lyfta mer tunga saker från golvet – i en säkrare position. Och i min bok så är det någonting positivt.
 
Så det är lika mycket ett redskap för att förbättra rörlighet, som det används (av mig iaf) för att få en inblick i hur kroppen känns, och bättre förbereda kroppen på det kommande träningspasset.
Och just hur det känns när du rullar över en muskel kan säga en del om det området. Om du rullar över ett område och känner att det är väldigt tight, ömt och spänt kan det vara en indikator på att just det området skulle behöva lite mer fokus. Kanske den delen av muskulaturen skulle behöva en massage? Likaså om du rullar över ett område som inte känns ett dugg – kan det kanske vara ett ställe där du behöver lägga mindre fokus.
 
En sak foam rolling inte gör är att stretcha din muskelvävnad. Den ökade rörligheten ser ut att komma ifrån en förändring i nervsystemet och anspänningen i muskelvävnaden. Genom att rulla ett område kan du stimulera receptorer i vävnaden att släppa på spänningen som i slutändan gör dig rörligare.
 
3 saker att tänka på när du rullar:

  • Det är viktigt att du trycker mot ett område som är spänt, men inte så hårt att du börjar se rosa elefanter, och stjärnor, i en cirkel ovanför ditt huvud. Sikta på en 5:a av 10 i smärta. Du ska känna att det gör lite ont, men ändå kunna andas normalt och ha en konversation med din polare bredvid.
  • Tempot du använder är ganska viktigt. Rulla långsamt. Hittar du en öm punkt (öh ja, - alla har dem) så kan du spendera lite extra tid på just den delen. Stanna kvar på den punkten, eller gör små rörelser, och andas normalt. Försök känna hur spänningen släpper innan du hoppar vidare till nya områden.
  • Släpper inte en spändhet efter 20-40 sekunder så kan du nog behöva lite mer jobb på den muskeln. Så sikta på halvminuten per muskel/område innan du går vidare. Jag förespråkar fler korta pass med rullen (ca 5 min i samband med uppvärmningen) istället för att köra ett långt pass (säg 30 min) med rullen per vecka. Frekvensen är viktigare.


Kan man använda rullen efter ett träningspass? 
Självklart. Att kombinera rullningen med lite statisk stretchning hjälper faktiskt till att påskynda din återhämtning från passet, och det är bättre än att bara göra en av sakerna. Gör klart ditt pass, fatta tag i en rulle, och go-to-town på dina ömma punkter. Sen slänger du in dina favoritstretcher för att slappna av ännu mer.
 
Kan man göra för mycket foam rolling?
Ja. Försök att hålla dig till 5-10 minuter per gång. Du kommer troligtvis inte behöva mer än så. Och om du upptäcker att du spenderar 30 minuter eller mer kanske det är dags att fokusera på styrketräningen och konditionen istället och inte låta det här ta över din träning. Du kanske skulle ta en massage istället?

Förhoppningsvis har det här hjälpt dig få en bättre förståelse för vad foam rolling är, varför man gör det, när man ska använda det, och hur man ska göra. Lite rullning kommer hjälpa dig att må bättre, känna dig bättre i muskler och leder, och troligtvis prestera bättre i gymmet.

Lycka till

/Tobias Saarela

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln