2 smarta strategier för plankan

Plankan är en av de populäraste bålövningarna, och jag är ganska så övertygad om att alla har gjort övningen någon gång. Däremot är det inte alltid så att övningen uppleves likadant för alla. Någon tycker den är svår, medan andra upplever den som enkel. Idag ska jag hjälpa dig hitta din strategi för att göra plankan perfekt för dig.

Men innan vi går in i hur man gör övningen enklare, respektive tuffare, ska jag ändå snabbt gå igenom tekniken:

Kort om tekniken:

  • Armbågarna direkt under skulderbladen. Hur du håller händerna är en smaksak.
  • Tryck dig uppåt – pressa dig bort från golvet. Du ska inte sjunka ner i skulderbladen.
  • Titta ner mot golvet (så får du en neutral nacke).
  • Spänn benen och rumpan hårt. Du kan gärna tänka ”svansen mellan benen” för att minska på svanken i ländryggen. Nu borde du även känna att magen är aktiverad.

Notera gärna skillnaden mellan de olika positionerna.
Du vill inte ha för mycket svank, eller för lite svank.
 


Vad du kan göra om du tycker plankan är en för tuff övning:

Har man ännu inte fått tillräckligt starka magmuskler, och plankan är för svår kan man bryta ner den i olika block om 10-20 sekunder.

Istället för att stå 1-2 minuter i plankan och mer eller mindre hänga i ländryggen, skulderbladen eller andra strukturer kan just denna uppdelning göra att du får mer effekt av träningen. Eftersom du kan hålla bättre positioner och hållning kommer du få mer effekt av träningen när rätt muskler jobbar.

Gör såhär:

  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.
  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.
  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.
  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.

I det här upplägget har du stått 1 minut i plankan, men troligen gjort det med en mycket bättre teknik. Är det fortfarande för svårt kan du alltid reducera tiden du står i plankan, och öka tiden du vilar.
 
Vad du kan göra om du tycker plankan är en för enkel övning:

Först vill jag bara att du kritiskt ifrågasätter dig själv om du faktiskt har en korrekt teknik när du står i plankan? Ok bra, då går vi vidare till en tuffare variant!

Det allra enklaste är att flytta fram armbågarna. Genom att flytta dem framåt ökar du hävarmen och ger magmusklerna en rejäl utmaning i att hålla positionen. Du kan även göra detta genom att stå i en armhävningsposition och flytta fram händerna.
 


Jag skulle rekommendera att du går fram med händerna så långt så att du orkar hålla positionen i 10-30 sekunder. Sen kan du göra 3-6 set av övningen beroende på hur taskig du vill vara mot dig själv.
 
Där har du en enklare och en svårare variant av plankan. Det är en fantastisk övning, men i ärlighetensnamn tycker inte jag att du ser mer fördelar av att stå längre perioder av plankan.
När du väl kan stå 2 minuter med bra teknik tycker jag att du ska avancera till tuffare varianter, och utmana dina bålmuskler ännu mer.

Lycka till med träningen!
 
/Tobias Saarela, Personlig tränare.

Etiketter: bålträning plankan

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln