Några av dem viktigaste rörlighetsövningarna

Att vara stel är skittråkigt.
Självklart är det viktigt att få bättre rörlighet i bröstryggen (området vid axlar, skulderblad etc) samt höften. Men ett annat område som också har en stor påverkan på hur du presterar i gymmet - men också hur du rör på dig, och i slutändan hur du mår - är fotleden.

Din fotled är en komplex led, som kräver både stabilitet och rörlighet. När vi testar våra kunder på dag 1 gör vi flertalet rörlighetstest. Ett eller flera av dem testen involverar fotleden. Om och om igen visar sig just fotlederna vara ett problemområde för ca 80 % av alla.

Många av dem kan inte få ut tillräckligt med rörlighet från leden, och kan primärt inte dorsalflektera (böja sina tår upp mot taket) tillräckligt mycket. Den här begränsningen resulterar i att det blir svårare, och resultaten inte lika bra, i övningar som knäböj, löpning, hopp och andra övningar där benen behövs.

Saken är den att om man har bristande rörlighet i fotleden har man även ofta en (eller båda) av dessa:

  • En framåtlutad hållning. Tyngdpunkten ligger långt fram.
  • En spänd baksida (kan gå hela vägen upp).

En anledning till att det är såhär kan bero på dålig bålstyrka/stabilitet, strama höftböjare och en svankig hållning (framåt tippat bäcken) som alla bidrar till hållningen.

Här ska du få några riktigt bra rörlighetsövningar (3 st faktiskt):

Det är perfekt att göra övningarna som en del av din uppvärmning innan träningspassen drar igång, eller som ett kompletterande rörlighetsprogram på kvällarna/helgerna när du får mer tid över.

Men din fot behöver även stabilitet. Det är ingen vits att ha en rörlig led om du inte kan stabilisera, och kontrollera den rörligheten. Lägg därför gärna in lite stabilitetsövningar som denna:
 


Nu ska du få en tydligare förklaring till varför övningen heter "klockan".

Gör såhär:

  • Stå på ett ben med ett lätt böjt knä.
  • Utan att sätta ner foten i marken – sträck den andra foten så långt fram som du kan (kl 12) och ”dutta” den i golvet framför dig. Gör 8 reps.
  • Sen sträcker du samma fot åt sidan (kl 15 eller 21 beroende på sida) så långt du kan och ”duttar” den i golvet 8 gånger.
  • Slutligen gör du den rörelsen bakåt (kl 18). Yes, du gissade rätt – gör det 8 gånger!
  • Ha knäet i en rak linje. Låt det alltså inte falla inåt eller svaja för mycket när du gör övningen.
  • Upprepa allt på andra benet.


Nu är det bara att dyka in i rörlighetsträningen - Lycka till!
…och glöm inte att slänga iväg dina frågor, och funderingar, i kommentatorsfältet.
Jag hjälper gärna till!
 
/ Tobias Saarela

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln