Veckans övning: Liggande Pull-over

Övningen Liggande Pull-over är en övning vi använder oss mycket av för att verkligen utmana någon av våra klienters magmuskler rejält!

Och vem behöver inte jobba på sin bålmuskulatur och andningsmönster?

Såhär gör man den:

Utförande:

  • Starta liggandes på ryggen med fotslulorna i golvet (ju längre bort desto tuffare blir övningen).
  • Greppa en vikt med båda händerna och pressa den upp så att den är över bröstkorgen/huvudet.
  • Försök minska din svank i ryggen genom att pressa ner ländryggen HÅRT mot golvet. Det här gör du bäst genom att aktivera magmusklerna och "rulla" höften under dig.
  • Anads ut (i ett långsamt, men kraftfullt tempo) och känn hur du spänner magen mer. När du andas ut ska du PRESSA NER ländryggen mot golvet.
  • När du andas ut sänker du vikten mot golvet - och jag vill inte att du släpper spänningen i magen - håll positionen med ländryggen och öka trycket mot golvet.
  • Andas in & vänd precis innan du känner att du tappar ländryggens kontakt med golvet, eller om vikten nuddar golvet ovanför ditt huvud.
  • Gör 8-12 reps.
Vanliga fel:
  • Att man släpper upp ländryggen och tappar kontakten med golvet.
  • Att man lyfter bröstkorgen och låter revbenen "poppa upp".

Varför är detn här övningen så jobbig? Och varför är den viktigt att göra?
För det första: kul att du ställer så många frågor. Men övningen är jobbig/utmanande av 2 anledningar:
  1. Varje gång vi lyfter händerna över huvuvdet finns det en tendens att svanka i ryggen. Det här sker ofta pga ett dåligt rörelsemönster, stela/strama ryggmuskler, och höftböjare.
  2. Det kan till en början vara svårt att ta ett andetag utan att svanka i ryggen. Vi är ofta vana att låta kroppen falla in i svank och få revbenen/bröstkorgen att poppa upp när vi andas in luft. Vad du nu måste göra är att hålla en neutarl position. En position som inte känns naturlig för dig i början.
Den här övningen lär dig att stärka upp magmusklerna och samtidigt hålla revbenen nere.
Du kan flytta ut fötterna (så att det är längre bort från rumpan) för att göra övningen tuffare eller sträcka ut ett ben när vikten är ovanför huvudet.

Det finns många sätt att modifiera övningen på för att passa dig ännu bättre, så om du är på jakt efter en bra bålövning ska du definitivt ge den här en chans!

Lycka till!

/Tobias Saarela

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln