27 tankar om bålträning

Har du sett filmen I huvudet på John Malkovich?

Det är nämligen så att idag (precis som i filmen) så stannar hissen på våning 7 ½.
Sen kryper vi in i den lilla dörren till mitt huvud....
 


Bortsett från alla dammråttor så är huvudet just nu fyllt med tankar kring bålträning.
Så i vårt nyhetsbrev har jag försökt att strukturera upp mina #27 senaste tankar och idéer kring bålträning...så att det inte bara blir ”malkovich malkovich” utan mer greppbart att förstå.

Men jag tänkte att även du skulle få en titt på insidan. Så därför delar jag med mig utav  de första 14 punkterna från nyhetsbrevet även här:

#1 Jag är ett stort fan av bålövningar som görs liggandes på rygg. Golvet ger en utmärkt feedback och det finns så många fördelar med att göra dessa övningar.
Har du ännu inte testat, så kan jag tipsa om Wall Press Abs.
 

#2 Min senaste hat-kärlek är bålövningar som görs ståendes på alla fyra (övningar som statiska björnen eller björngång). Ser simpelt ut, men är inte enkelt om man gör det korrekt. Magmusklerna brinner!

#3 Om du lär dig andas korrekt (och att framför allt att andas ut) kommer du få ut massor av din bålträning. Andningen är jätteviktig för att få till rätt aktivering av magmusklerna. Ska du bara läsa en punkt idag så är det denna. Läs därför meningen igen.

#4 Om du inte kan aktivera dina magmuskler, och stabilisera din bål, ska du inte träna med tunga vikter. Belastar du din kropp tungt och saknar rätt stabilitet…då händer mindre bra saker för dina knän, höfter och diskar i ryggen.

#5 Snygga magrutor görs främst i köket. 20 % träning 80 % kost.

#6 Däremot görs starka, skadefria och funktionella magmuskler i gymmet. Sen är det en bonus att träningen hjälper till att påskynda processen.

#7 Det absolut enklaste sättet att göra bålövningar svårare är att göra någon (eller några) hävarmar längre. Du behöver inte kasta på fler viktskivor och ha dyr utrustning – du kommer långt med enkla medel!

Onödigt enligt oss....

#8. Försök få med många olika delar av bålträningen i varje träningsprogram. Tänk din ryggrad som ett kreditkort. Om du bara böjer på den (bara gör sit-ups) kommer en vit rand att uppstå. Böjer du ännu mer kommer kortet till slut att gå av. Skapa därför variation i din träning för att täcka så stora delar som möjligt.

#9. Det är inget fel på sit-ups & crunches eftersom dina magmuskler är skapta för att böja sig. Men om 90 % av dina bålövningar är olika crunches och framåtböjningar kommer din ryggrad må sämre.

#10. 1 sit-up skapar en kompressionskraft på 3300 N (330 kg) på din ryggrad. Samtidigt har man noterat att krafter på 3300 N är länkade till högre skaderisk på diskarna i ryggraden. Och det är precis den här kraften vi utsätter våra ryggrader för under sit-ups. Och hur ofta gör man 1 sit-up? Ofta är det 3-4 set med 10-20 repetitoner.

#11. Din ryggrad kan böja sig bakåt, och den kan även stå emot bakåtböjningar. Din ryggrad kan böja sig framåt, och den kan stå emot framåtböjningar. Din ryggrad kan böja sig åt sidan, och den kan stå emot sidoböjningar. Din ryggrad kan rotera, och den kan motstå rotationer. Alla de här delarna borde tränas.

#12. Om du är väldigt svankig (har ett framåttippat bäcken) kan du med fördel göra bålövningar ståendes på ett knä. Det hjälper dig att minska på svanken (låser höften) och gör det lättare att bibehålla en neutral rygg.

#13. När man knäböjer kan man få höra ”Svanka mer i ryggen”…men det är inte ett bra sätt att stabilisera och skydda diskarna i ryggraden på. Att svanka överdrivet är lika dåligt som att runda ryggen. Om du bryr dig om din ryggradshälsa ska du veta att det finns bättre tips för att stabilisera den.

#14. Bålträning borde inte bara vara någonting du gör i slutet av ditt träningspass. Det borde inkluderas redan från uppvärmningen, och finnas med i hela passet.

Thats it!

Lycka till med bålträningen!

/Tobias "malkovich malkovich" Saarela

Etiketter: bålträning core

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln