Krydda upp ditt träningsprogram genom att lägga till dem här övningarna

Något vi använder oss av på Uppsala träningsstudio är övningar där man bär en (eller flera) vikter i olika positioner. Det är nytt för många, och kännas ovanligt i början om man är van vid att sitta ner i en styrketräningsmaskin, stå på ett led till vattenfontänen, och kolla på Oprah när man joggar på ett av alla de hundra löpbanden…

Jag förstår det. Jag har träffat många som har gett mig en frågande ”WTF-blick” när jag introducerar övningen för första gången till dem.

Jag förstår. Är man van med att göra "den klassiska styrketräningen" kan det se lite annorlunda ut. Men hur konstigt är det egentligen? Vi bär ju saker konstant och lyfter upp allt från resväskor, barn, matkassar och fickparkerar bilar med våra bara händer...

Ok, vi mänskliga flyttar inte våra bilar sådär...
Men det finns mängder av fördelar med att bära saker i sin träning, och det jag främst är ute efter när jag skriver in dem i träningsprogrammet för mig själv och mina kunder är att förbättra:

  • Greppstyrka,
  • Skulderbladsstabilitet,
  • Höftstabilitet,
  • Arbetskapacitet/Kondition (om du inte tror mig: testa bära 2 stycken 32-40 kgs vikter i 100 meter och försök hålla en diskussion efteråt…)
  • Bålstyrka och bålstabilitet,
  • Styrkan i ryggmusklerna.
Alla dem här grejerna behöver MÅNGA av oss mer utav, så varför inte göra en övning som tränar allt det här?


6 punkter som du ska tänka på när du bär:

  • När du bär ska du ha axlarna/skulderbladen stabila. Jag vill inte se att vikten aggressivt drar ner skulderbladet, och att din arm bara hänger ner på sidan. Men dra inte heller upp axlarna så att de möter öronen. Försök istället hitta ett mellanläge av de två och ha dem i en neutral position.
  • Låt inte axlarna rotera framåt – när det blir tungt, och man blir trött, tenderar man ofta att tappa hållningen och låter axlarna rotera fram. Låt bli det. Aktivera musklerna på ryggen och kontrollera vikten.
  • Ha en rak och fin position i ryggraden. Vanligt är att man tappar kontrollen i kroppen och faller framåt, vilket resulterar i en rundad ryggrad. Men det är inte bara att sträcka på dig heller – eftersom det ofta resulterar i att många lutar sig bakåt och istället översträcker sin ryggrad. Inte heller bra. Hitta ett mellanläge som är neutralt och spänn magen för att stabilisera den positionen.
  • Undvik gamnacken. Många vill leda rörelsen, och gå med hakan längst fram. Det leder till mer stress i nacken och förändrar din hållning negativt. Led istället med bröstkorgen och skapa en dubbelhaka för att hålla nacken neutral och under kontroll.
  • Greppa vikten hårt med händerna. När du inte längre orkar hålla en vikt kommer den att öppna upp din hand och hänga i fingrarna…när det händer finns det en risk att du faller framåt (punkt nr 2) med axlarna. Så krossa greppet på kettlebellsen, hantlarna eller vad du nu använder.
  • När du går ska du ta lugna kontrollerade steg. Du ska göra det därför att det är lättare att kontrollera bålen med små steg, så att inte höften svänger åt sidorna när du går. Det ska inte se ut som att du är på väg hem från en After Work på fredag…. Så stabilitet i höften och bålen är nyckeln!

Här är 5 olika varianter du kan testa redan idag:


Det här var bara 5 av alla varianter som du kan testa redan idag.
Jag brukar varier vart någonstans mina stackars kunder får göra dem - ibland är dem först i passet och ibland ligger dem som finishers på slutet.

Vad jag inte skulle göra är att para ihop bär-övningar med rodd-övningar eftersom båda två kräver mycket greppstyrka. Det går att göra, men är svårt för många…Men annars är det bara att köra på!

Lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln