3 övningar för att aktivera rumpan

Många rumpövningar ser väldigt konstiga ut. Lägg dessutom till att man ofta känner sig lite dum när man ligger där på golvet och "juckar" upp mot taket.

Det fattas bara en Eric Prydz låt i högtalarna för att fullborda upplevelsen.
Typ Call on me.
 


...ok...var var vi?

Bortsett från den ofta konstiga känslan av att göra höftlyft (och dess varianter) kan man inte undgå att det är en riktigt bra övning för att:

  • Väcka de ofta sovande sätesmusklerna. Vi sitter mycket på rumpan, så den behöver vakna till liv. Du vill väl inte få "flat butt syndrome"?
  • Bygga muskler och styrka i skinkorna. Som nybörjare räcker det kanske med kroppsvikten, medan en mer erfaren gymmare kan involvera en skivstång till röreslen.
  • Få en bättre hållning och hälsa. Välfungerande sätesmuskler påverkar allt från ryggen, höften, bäckenet till knäna.
  • Förbättra de estetiska. Att skinorna sitter högre upp och är fastare...kom igen, är inte det något som alla tänker liiite på?  :)
  • Förbättra din styrka i höften, vilket hjälper dig springa snabbare, hoppa högre, och gör många andra idrottsrörelser mer effektiva.


Och höftlyften kan används för många olika syften, och delar i träningspasset:

  • Du kan använda dem i din uppvärming (10-15 reps).
  • Som en del i din styrketräning (10-15 reps) när det kombineras med en annan benövning.
  • Som en horribel - men ändå underbar - finisher i slutet av ditt träningspass (25-50 reps). Det kommer svida. Prepare for battle!


Ok, nog snackat. Du fattar poängen vid det här laget.
Här är den första övningen för att få igång musklerna i rumpan:

#1 FROG PUMPS:

Den ligger som nummer 1 av en anledning.

För att få till ett bra utförande ska du göra såhär:

  • Så placera dina hälar nära rumpan (inte obekvämt nära men nära). Desto mer böjt ditt knä är ju mindre kommer dina baksidor (hamstrings) att jobba. Mindre jobb från baksida lår innebär mer jobb för rumpan.
  • Fotsulorna mot varandera och pressa ut knäna. När du för benet utåt och dessutom roterar det (som du kommer ha gjort om du ligger i den positionen som jag visar i videon) så ökar din aktivering av sätesmusklerna. Ännu mer aktivering när du får ett mini-band att jobba emot.
  • Tippa svansen mellan benen. När du gör en lätt bakåttippning av höften ökar det din aktivering. Men för somliga låter det där som grekiska och jag skulle lika gärna kunna prata "Klingon". Hur gör man en bakåt tippning i höften!?  

Jag brukar säga såhär till mina kunder:

  1. Tänk dig att du har en svans. 
  2. Stoppa den svansen mellan benen.
  3. Grattis du har gjort en bakåt tippning.
  • Ländryggen i kontakt med golvet. När du tippat "svansen mellan benen" kan du känna att ländryggen åker ner ner mot golvet. Det här är bra för att du har en mer neutral ryggpositionen i starten, och minskar risken att du lyfter med ländryggen.
  • Krossa valnötten mellan skinkorna! Du ska inte lyfta höften mot taket genom att svanka och ta ut rörelsen i ländryggen. Låt höften jobba - så se till att du följer punkterna ovan och tänk dig att du ska krossa en valnött som ligger mellan skinkorna! Inte det mest hygieniska eller praktiska sättet att krossa valnötter på, men det funkar.
  • Spänn skinkorna! SPÄNN DEM!

#2 HÖFTLYFT MED MINI-BAND (UT OCH IN):


Skillnaden i den här varianten:

  • Höftbrett med fötterna. Ligg på govlet med höftbrett avstånd mellan fötterna. Det här gör du för att kunna pressa ut mini-bandet som är runt dina knän. Det blir lite mer dynamiskt jämfört med den mer statiska spänningen i bandet från Frog pumpsen. 
  • Tryck isär bandet - lyft höften - sänk höften - för knäna in mot varandra.  När du pressar ut knäna ska du tänka dig att du vill dra sönder mini-bandet. Du får jobba extra hårt med utsidan av höften och rumpan. Upprepa ut-upp-ner-in tills rumpan lossnar...
Annars gäller i stortsätt samma instruktioner som i förra övningen.


#3 HÖFTLYFT MED MINI-BAND (HÄLEN/MITTEN/TÅRNA)


Skillnaden i den här varianten:

  • Trycket på olika punkter. (Höftbrett med fötterna och mini-bandet runt knäna. Ingen skillnad där). Men nu kommer du växla trycket från hälen till mitten av foten och slutsligen trycka ifrån med tårna. Du kommer säkerligen känna att övningen tar på lite olika ställen när du är på de olika positionerna. Men jag tänker inte ge några spoilers - du får upptäcka skillnaden själv.

Där har du tre olika varianter på det klassiska höftlyftet. 
Vill du ha mer tips på övningar rekommenderar jag mitt förra inlägg:

eller kolla in den här videon som jag satte ihop med min kollega Sofia:
 


Kör hårt (och glöm inte slå på Eric Prydz låten) när du ligger där och "juckar" mot taket...


/ Tobias Saarela

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Etikettmoln