Krydda upp din bålträning med den här övningen

Vissa bålövningar är lika dåliga för dig som en spark mellan benen.


...ok, kanske lite dramatiskt av mig att säga så. Men det finns bålövningar som är bättre. Idag ska jag därför trampa lite på tårna hos somliga av er och förklara varför jag inte gör mycket sit-ups i min egen (och mina kunders) träning.

Det är nämligen så att dina bålmuskler inte bara tränas av att göra crunches och sit-ups. Tittar man på anatomin kommer du se att ”bålen” är ett spindelnät av muskler som inte bara ska böja sig framåt utan även motstå rotationer, motstå bakåtböjningar, rörelser i bäckenet, och överföra kraft till andra delar av kroppen med mera.

Visst kan man debattera att sit-ups och crunches tränar bålen. Men de skulle inte vara mina första handsval när det kommer till bålträning. Om man tittar på forskningen kring ryggradshälsa kan man se att uppprepade böjningar (som vid sit-ups) är den exakta mekaniken för att få diskbråck. Sit-ups (och andra framåtböjningar) skapar stor kompressionskraft på din ryggrad, och den kraften, samt upprepade böjningar av ryggraden är länkat till högre skaderisk på diskarna i ryggraden.

Så jag vill ge dig bättre alternativ för att träna bålen och hålla kroppen hel.

Självklart finns det situationer när det kan vara ett ok val, och jag känner inte att någon ryggrad kommer explodera utav att göra några repetitioner här och där (lycka till att komma upp ur sängen utan att göra en sit-ups). Men även om böjningar framåt (sit-ups) tränar dina bålmuskler vill jag även säga att dina bålmuskler har MÅNGA fler funktioner, och en av de viktigaste uppgifterna är att förse kroppen med stabilitet.

Så det är ingen överraskning att majoriteten av bålträningen som jag förespråkar handlar om att stabilisera bålen.

Det är därför jag är en sådan stor förespråkare av övningar och varianter av anti-rotationer, plankor och andra mojänger i min (och mina kunders) träning.

En övning som kräver stor kontroll och stabilitet av bålen är:

Knädrag i TRX-band:


Det är en övning som (när den utförs korrekt) verkligen sätter hela kroppen på prov, och kräver att du kan aktivera magmusklerna för att stabilisera kroppen. Den ser kanske enklare ut än vad den är…men jag lovar dig att det krävs ett stort samspel mellan alla bålmuskler och delar i kroppen för att få till ett snyggt utförande.

Det suger fint i magen :)

Gör såhär:

  • Sänk ner handtagen på ett trx-band (eller liknande).
  • Ställ dig i en armhävningsposition – händerna under axlarna, och fötterna i handtaget/snörena på bandet.
  • Andas ut och sträck på dig – gör dig lång.
  • Pressa ner händerna ner i golvet (som om du skulle försöka flytta golvet) för att skapa stabilitet i ryggen och skulderbladet. Häng inte ner i skulderbladen.
  • Spänn låren, rumpan och magen.
  • Dra knäna mot bröstkorgen i ett lugnt och kontrollerat tempo. Stanna en kort sekund med knäna vid bröstkorgen, och återvänd sakta tillbaka till startpositionen.
  • Sträva efter att ha kroppen i en rak linje. Låt inte ländryggen falla ihop (mer svank) eller rundas när du drar knäna upp eller tillbaka.
  • 8-12 stycken kan vara en bra start för de flesta.


Om du gör dessa med korrekt teknik (följer punkterna ovan), och är ärlig med din egen form, så kommer du nog bli förvånad över hur jobbigt det är. Här handlar det inte om tempo – utan kontroll av bålmusklerna (och resten av kroppen för den delen).

Testa på den nästa gång du är i gymmet!
 

Etiketter: bålträning core

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Etikettmoln