Hitta rätt position i foten och träna effektivare

Jag skulle inte påstå att jag har en fotfetisch eller något liknande…men idag ska jag faktiskt prata passionerat om foten.

Jag ska närmare bestämt prata om hur din fot ska fungera som en tripod.
Du vet samma som du använder till din iphone.

Så jag tänkte berätta om hur du ska stabilisera foten optimalt för bättre prestation. Det är nämligen så att en stark och stabil fot kommer hjälpa dig att få ut det mesta från övningar som marklyft, utfall, knäböj etc.

Det hela böjar med att vikten ska balansera mellan 3 punkter; hälen och de två ytorna under stortån och lilltån. Det är oftast lättast att få till känslan när man står utan skor.

När någon pronerar kommer för mycket av vikten på insidan av foten (trycket ökar under stortån och hälen – men minskar under lilltån).

När någon istället supinerar händer motsatsen. För mycket av vikten kommer på utsidan av foten (trycket ökar under lilltån och hälen – men minskar under stortån).

Idealt så vill vi ha en tripod-position under alla övningar som marklyft, knäböj, utfall eller andra enbensövningar. Om du lyckas bibehålla positionen kommer du bli stabilare från golvet och uppåt.  Se det som ett husbygge. Du måste först bygga en stabil grund innan du kan bygga alla robusta väggar i huset.

Du kan testa den här positionen i övningen stillastående utfall:

  1. Ställ dig i en utfallsposition.
  2. Börja med att placera stortån och insidan av foten i golvet.
  3. Ha kontakt med stortån och insidan av foten/hälen, och sen ”rullar” du sakta foten tills din lilltå är fast placerad i golvet.
  4. Bibehåll den här positionen och aktivera dina utåtrotatorer i höften (alltså skinkan) för att få hela den nedre extremiteten (typ dina ben) i en fin linje. Rotera endast så långt du kan utan att tappa tripod-positionen.


Två vanliga teknikfel med en tripod-position:
 


#1 En överdrivet utåtroterad position
Ses ofta oss personer med dålig inåtrotation, är kobenta, har höga fotvalv och/eller har supinerade fötter. Det här resulterar i att de inte kan belasta insidan av foten och benet, vilket resulterar i att de tappar tripod-positionen (vänster bild).

#2 En oförmåga och dålig kontroll att utåtrotera.
Den här oförmågan att kontrollera höftrotationen leder till en större inåtrotation och position där knäet faller inåt (Höger bild). Den här är ett vanligt problem, och tyvärr en dålig position att vara i eftersom det ökar stressen på insidan av knäet, ligamenten och menisken. Om du har det här problemet när du gör utfall ska du vara försiktig med att belasta kroppen med vikter då det kan leda till ökad skaderisk. 
 
Förhoppningsvis klargjorde det där lite mer hur du kan träna effektivare, säkrare och få ut mer av dina övningar genom att sätta grunden för en stabil fotposition. Du kan testa det redan nu, kicka bara av skorna och gör några utfall med tripoden-positionen.

Lycka till.

/Tobias Saarela

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Etikettmoln