Test: hur djupt kan du knäböja med korrekt teknik

Mitt mål är alltid att få mina kunder att knäböja så djupt som möjligt.
Men alla kan inte göra djupa knäböj ”ass-to-grass” från dag 1 - och det är helt ok.
 


Alla borde knäböja. Men alla borde inte gå lika långt ner. Självklart är det bra med djupa knäböj eftersom det aktiverar mer muskler, är bra för din rörlighet, och ökar din sexighet med 110%.

Men det är ingen bra idé att tvinga ALLA ner i samma djup. En person kommer ha en neutral position i ryggen och en annan kommer runda ländryggen – något som du inte vill belasta med en skivstång på ryggen. Så mitt jobb blir att hitta det djupet som är ok för personen framför mig. Jobba med det som finns (och förbättra rörligheten med tiden).

När jag startar upp med en ny kund gör jag bl.a. en analys av deras knäböj.
Ofta får de inleda med en standard knäböj:

KNÄBÖJ MED KROPPVIKTEN:


Men det kan också vara intressant att göra en Rock back. I första anblick kan det se simpelt ut, men faktum är att många utav mina kunder (även dem som anser sig vältränade) till en början inte kan hålla en stabil position i ryggraden under den här övningen. Så du kan enkelt testa hur djupt du får knäböja genom att göra den här övningen.

HUR DJUPT FÅR DU KNÄBÖJA? ROCK BACK:

Stå bredvid en spegel, filma dig själv eller be om hjälp med att kolla av tekniken.

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Knäna är direkt under höften, lite bredare än höftbrett avstånd från varandra.
  • Ha fötterna som om du skulle knäböja - sätt tårna i golvet.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till så att skulderbladen ligger mot bröstkorgen (aktivera din serratus anterior och låt dem inte ”vinga ut”…det ska inte vara en krater mellan skulderbladen).
  • Ryggraden bibehålls i en neutralposition – en pinne kan läggas på ryggen (ta hjälp av kompis) för att se till att man håller en bra position. Pinne borde ha kontakt med rumpan/bäckenet, skulderbladen och baksidan av huvudet. Med endast en lätt svank i ländryggen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Andas normalt, aktivera bålen, och bibehåll positionen.
  • Sjunk/sitt sedan LÅNGSAMT ner med rumpan mot hälarna – som du gör när du knäböjer.

Det jag vill titta efter är när positionen i ryggraden ändras - när tappar du neutral position och rundar ryggen?

Den här övningen hjälper dig att se hur djupt du kan gå med en säker och effektiv position i ryggraden.

Några av er kommer säkert att notera att ryggen (ländryggen) rundar sig och ”rullar” under höften. Det här kallas för butt wink och innebär att du har tappat den neutrala positionen som vi så gärna ville bibehålla.

Hur ser en butt wink ut? Du känner igen det genom att det ser ut som en twerk.
 

från giphy.com
från giphy.com


Inge bra – rörelsen kommer enbart från ländryggen. Om du får en sådan där twerk kan en del av lösningen vara att lägga mer fokus på bålstabiliteten och kanske se över det djup som du använder när du knäböjer.

Men kontentan är att vi alla är olika, och våra djup skiljer sig åt. Du borde bara gå så djupt som du kan föra att bibehålla en neutral ryggrad. Hitta hur djupt ner du kommer, och återspegla bara det djupet när du knäböjer i stående.

Lycka till

/Tobias Saarela, Personlig tränare.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Etikettmoln