Fyra övningar för dig som vill pressa över huvudet

18 Okt 2018

De flesta av oss kan gå en hel dag utan att röra armarna över huvudet, man hittar oftast andra sätt att komma runt den positionen och det leder till ovana i rörelser över huvudet som i sin tur kan leda till axelproblem.

 

Däremot när det kommer till gymmet är det vanligt att man lassar på en massa vikter och pressar över huvudet fast man egentligen inte är redo för det. Risken är då stor att man överbelastar axlarna eller tar ut rörligheten i ryggen och gör illa den.

 

Så hur ska man gå tillväga?

 

Svaret är att vänja kroppen på bästa sätt och börja med den belastningen man kan hantera, och på så sätt bygga en rörlighet som tillåter att man kan göra rörelsen korrekt.

 

Det första steget är att mäta om man har en tillräckligt bra rörlighet för att pressa över huvudet, det kollar man såhär:

 

Stå med rak rygg mot en vägg fäll bak armarna (raka armar) mot väggen. Klarar du att stå med armarna mot väggen utan att svanka så har du en bra rörlighet, om inte får du fortsätta att jobba med den.

 

Wall slides

Tränar upp den rörlighet som behövs för att pressa över huvudet i rätt position.

Stå mot en vägg och pressa ryggen mot väggen ha armbågarna i axelhöjd, pressa händerna rakt upp utan att svanka

Cuban rotations

Hjälper till att förbättra skulderbladsstabiliteten samtidigt som den ökar styrkan i axelns utåtrotationer

Stå med armbågarna i höjd med axlarna och vinkla upp vikterna, se till att hela tiden ha armbågarna höjd med axlarna, åker armbågarna ner, minska belastning. När du behärskar positionen fullt ut kan du lägga till en axelpress i rörelsen.

Snöänglar

En bra övning att vänja axlarna i alla positioner över huvudet, ger även rörlighet i bröstrygg och höftböjaren.

Stå halvt knästående mot en vägg och gör cirklar med händerna mot väggen.

Axelrotationer med pinne eller gummiband

Tillåter axlarna att rotera som i sin tur förbättrar både mobilitet och rörlighet i axlar och skulderblad.

Ligg mot golvet och rotera pinnen/ gummibandet rakt mot säte/rygg, se till att inte åka upp med bröstet.

 

Effektiv coreträning som alla hinner göra

10 Okt 2018

 

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

 

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

 

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

 

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

 

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

 

 

Lycka till!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Tre plankövningar du måste prova!

4 Okt 2018

 

En övning som många är rätt less och trötta på är plankan, just för att det kanske inte är den roligaste övningen.

Detta kan leda till att man hoppar över plankan trots att man vet hur viktig den är för att bygga en bra bålstyrka.

Det som är bra är att plankan går att utföra på väldigt många olika sätt och varianter, variation är ett mycket bra sätt för att ge en nytändning!

Kom dock ihåg att du måste ha tålamod, man kanske inte klarar de allra coolaste plankövningarna från början, börja då med att bygga en stark grund så att du håller för övningarna.

För samtliga övningar krävs det att man kan hålla emot med bålen och inte i ländryggen.

 

 

 

Planka med benlyft

Stå i armhävningspostion med anspänning i kroppen och håll kroppen i rak linje, lyft det ena benet rakt upp mot taket.

TRX-plankan med bendrag

Stå i plankan på armbågar med fötterna i ett TRX-band i 30 sekunder,  kom sedan upp på händer och dra därefter benen mot dig i 30 sekunder

Utrullningar

Stå på knä på en kudde, rulla sedan framåt med kroppen i en rak linje med höft och huvud. Går att göras med ett hjul eller skivstång, visar även i sista exemplet hur man gör det med TRX-band

 

Lycka till!

 

 

Magnus, Personlig tränare

 

 

Fyra knep för hur du ska lyckas gå ner i vikt

19 Sep 2018

Är du trött på dieter som inte fun kar för dig? Här är fyra knep som är bra att följa om du vill gå ner i vikt!

Kaloriunderskott

Alla de kommande stegen är egentligen bara verktyg som ska leda till att du klarar den här punkten. Kaloriunderskottet är nämligen det som gör att vi går ner i vikt.

Man kan absolut bränna fett med hjälp av fysisk aktivitet men det är mycket lättare att äta mindre kalorier än att bränna bort dem.

 

Planering

En bra planering är A och O när det gäller viktminskning. Se till att handla och förbereda maten inför veckan på söndagen till exempel. Det kan du till exempel göra genom att hacka grönsaker och andra tillbehör inför kommande rätter så att det underlättar inför veckan.

 

 Grönsaker

grönsaker är en jätteviktig del för en sund kost. Men som det tyvärr lätt slarvas med. Ett tips är att blanda in grönsaker direkt i maten, till exempel genom en wok.

Ett annat tips är att ta en frukt som efterrätt. Här kommer några av alla fördelar med grönsaker, håll i er!

 

  • Minskar risken för fetma, cancer och hjärt-, och kärlsjukdomar.
  • Innehåller massor med viktiga vitaminer och mineraler.
  • fibrerna mättar bra och håller igång magen.
  • Tillåter dig att äta nästan hur mycket du vill tack vare att det är så få kilokalorier.

 

Ät i lagom takt och lagom mycket!

Sist men inte minst kommer vi till den sista delen där ordet lagom är nyckelordet. När det gäller kost och hälsa i allmänhet är lagom ett mycket bra ord.  Ät inte för mycket eller för lite, ät lagom fort. Konsten här är att ta det lugnt och vila mellan tuggorna inte hetsa i sig all mat på en gång. Mättnadskänslan kommer nämligen inte direkt.

Ät tills du känner dig ungefär 80 % mätt. Till en början kan det kännas ovant, men försök motstå frestelsen så kommer du i långa loppet att må bättre.

 

Tänk på att viktminskning är något som tar tid och måste få ta tid, just för att det handlar om en förändring i beteende och att få in en struktur som fungerar för just dig!

Det kan vara enkelt att gå ner några kilon under en kort period, svårigheten är att inte glida tillbaka, så var tålmodig och ta steg för steg.

 

Lycka till!

Fyra superbra rörlighetsövningar för din höft

14 Sep 2018

Höften är ett område i kroppen som ofta är stelt, det beror helt enkelt på att man rör på den för lite under dagen och står upp för lite. Så det första steget för en mer hälsosam höft är att försöka stå och gå mer.

Att ta korta pauser i arbetet och att ställa sig upp, promenera till affären är två enkla exempel på hur man kan aktivera höften mer.

Om man dessutom tar sig tid att några gånger varje vecka träna rörlighet är man på god väg till en hälsosam höft!

 

Här kommer tips på fyra superövningar!

Adduktor mobilisering

  • Stå på alla fyra med knäna höftbrett och händerna axelbrett sträck sedan ut ena benet direkt åt sidan tryck ned insidan av skog mot golvet med tårna pekandes framåt.
  • Håll hela kroppen i rak position från nacke till rumpa, samtidigt som du går bakåt med rumpan mot hälen. Gå så långt bak att ryggen håller sig rak.

 

 

Kringlan

  • Ligg dig på sidan med en kudde under huvudet. Placera vänster knä på golvet i 90 graders vinkel.
  • Placera höger hand på knät och greppa tag i vänster fot med vänster hand.
  • Håll kvar vänster knä på golvet samtidigt som du vrider upp bröstet så att det pekar upp mot taket.
  • Dra överbenet mot dig så nära rumpan du kan utan att vänster knä lyfter. Sträva mot att det undre benet ska vara i en rak linje från knät till huvudet.
  • Gör likadant fast spegelvänt med vänster sida.

Ryggliggande sätesstretch

  • Lägg dig på rygg och lägg upp foten på det andra knät.
  • Behåll en neutral position i ryggen med huvudet vilandes mot underlaget, krama om benet knäväcket och dra benet mot dig.

 

Spider man

  • Inta en armhävningsposition med hela kroppen i rak linje.
  • Kliv fram med ena foten så att den kommer på utsidan av handen. Sjunk ner med det bakre knät mot golvet
  • Sträck på dig och lyft upp bröstkorgen.
  • Pressa höften ner mot golvet och knät bort från kroppen för att få ännu bättre stretch på insida lår.

 

Ha nu en bra och rörlig helg!

 

 

Magnus, Personlig tränare

Tre anledningar till varför du INTE ska göra situps

4 Sep 2018

Ja du läste rätt, det här inlägget kommer handla om varför du inte ska göra situps! Anledningarna är många men här är tre av dem.

  • Motståndet i övningen är för de allra flesta inte tillräckligt för att Stärka bålen, man kan självklart tillföra extra belastning men då är risken att tekniken blir lidande och det gör i sin tur övningen endast skadlig.
  • Positionen med den rundade ryggen sätter kotorna i en utsatt position och blir därför belastande för ryggen, vilket kan leda till ryggont.
  • Situps aktiverar enbart de främre magmusklerna och inte de inre djupa musklerna som är mycket viktiga.

Nu när du sitter på den här viktiga informationen är det bara att byta ut situps mot bättre och mer funktionella magövningar.

Några tips på sådana är:

Plankan

Den klassiska plankan som många känner till. stå på armbågarna med rak kropp utan att höften åker upp eller hänger ner som en hängmatta, gör korta intervaller med mikropaus.

Sidoplankan

Stå på ena armbågen med kroppen i en rak linje, sikta höften upp mot taket. Utför med korta intervaller även här.

Skalbaggen

Läs inlägget min kollega Tobias har gjort!

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

Kör hårt!

Magnus, personlig tränare

kontorsträning under fem minuter

30 Aug 2018

Semestern är nu officiellt över och kallare tider närmar sig. Det betyder dock inte att du behöver vara helt stilla på kontoret eller hemma, se till att ta en bensträckare, eller varför inte en helkroppssträckare?

 

rör dig fem minuter/ timme för att hålla igång blodcirkulationen och få axlarna att röra på sig, det kan vara avgörande för din kropps välmående.

 

Det allra bästa är att du inte ens behöver tänka själv, du behöver bara följa det här programmet!

  1. knäböj – Gå upp och ner med att böja knänan, tänk på att inte falla inåt med knäna.- 30 sekunder.
  2. Wall slides -pressa ryggen mot väggen, håll armarna mot väggen hela tiden, för upp händerna mot taket, hela tiden utan att svanka. –15 stycken.
  3. Enbenshöftfällningar-fäll bak höften med rak rygg utan att böja knäna för mycket med ett ben i taget 30 sek/ ben.
  4. W mot vägg-Samma startposition som wall slides, vinkla armarna mot väggen så att de bildar ett W.. –20 sek1
  5. Stillastående utfallssteg – Stå i utfallsposition, spänn rumpan och tänk svansen mellan benen och gå rakt ner utan att det främre knät passerar tårna.-30 sek/ ben.

Ge er själva de här minuterna. Det gör skillnad, tro mig!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Tre enkla övningar som mjukar upp bröstmusklerna

24 Aug 2018

En av de mest klassiska och välkända fraserna inom gymvärlden, kanske främst bland män är: hur mycket bänkar du?

Problemet är att den frågan inte alls tar hänsyn till personen i fråga och vad den personen behöver, att kunna bänka en viss vikt kan vara kul och för många en bra motivation, men det kommer inte lösa alla världens problem och det kommer dessutom många gånger leda till att man fokuserar på fel saker och då gör det mer skada än nytta.

Jag vill därför slå ett slag för rörligehetsträning för bröstet. Det kommer inte bara hjälpa dig med bänkpressen utan kommer också kunna hjälpa dig med att få en bättre hållning och därmed minska risk för smärta i axlar och rygg.

Jag har inte något emot bänkpress som övning, men jag vill bara framhäva hur viktigt det är att förbereda kroppen ordentligt så att man hela tiden kommer framåt i sin träning och inte bakåt.

Här kommer tre rörlighetsövningar du kan starta med innan du sätter igång med bänkandet:

Tre rörlighetsövningar för bröstet:

 

Broomstick

  • Stå med vänster fot framför den högra med båda fötterna pekandes framåt
  • Sträck på dig och håll pinnen så att ena änden är i vänster handflata och den andra änden i höger hand
  • Pressa på lätt med höger hand samtidigt som du drar bak försiktig med hälp av ryggmusklerna på andra sidan
  • Håll i 1-2 sekunder och gå tillbaka
  • Byt sedan sia

 

Sidoliggande rotation T

  •  ligg på ena sidan med det ena knäet i 90 graders vinkling upphöjt med en foam roller eller stadig kudde.
  • Ha utsträckta armar i höjd med axeln, lyft sedan den övre handen mot taket och fortsätt ner mot golvet på andra sidan.
  • Tänk attt du siktar skulderbladet mot golvet.
  • I slutposition ser det ut som du bildat ett T med armarna.

 

Sidoliggande rotation C

  • Precis samma position som tidigare övning.
  • Lägg händerna utsräckta i axelhöjd, ta sedan den övre handen och gör en cirkelrörelse som ett c över ditt huvud, var så nära govlet som möjligt hela tiden, sikta även här skulderbladen mot golvet.

Lycka till med uppmjukningen och trevlig helg!

 

 

/ Magnus, Personlig tränare

Utmanande pass med endast gummiband och kroppsvikt

26 Jul 2018

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Bemästra din knäböj med hjälp av de här tre stegen

17 Jul 2018

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

 

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

 

Svaret är: det beror på.

 

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

 

 

Att tänka på i knäböjen:

  • Stå med rak kropp och brösta upp dig.
  • Stå lite bredare än höftbrett.
  • Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
  • Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen.

 

 

De fyra stegen

 

 

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

 

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

 

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation