Tre steg till en bättre rörlighet i framsida lår

19 Jun 2018

Framsida lår är ett av de mest missförstådda och feltolkade områdena när det gäller stretch.

På grund av att det är en stretch som kräver en viss teknik är det lätt att man omedvetet tar ut rörelsen i andra delar av kroppen vilket kan leda till mer skada än nytta.

Här kommer det tips på rörlighetsövningar och hur du utför dessa korrekt. En regel som gäller i respektive övning är: spänn rumpan! Just för att understryka hur viktigt det är att spänna rumpan är varje mening som på något sätt berör rumpspänning fetmarkerad.

Om dessa övningar inte känns tillräckligt beror det ofta på att tekniken brister,  därför krävs det tålamod för att få till dem.

Höftböjarstretch

  • Stå med knä, höft och axel i en rak linje, knät som är i golvet ska vara rakt under höftkulan.
  • Sträck på dig så att överkroppen är rak, utan svank.
  • Spänn rumpan hårt, tänk svansen mellan benen, aktivera magmusklerna så att stretchen kommer i framsida lår/ höfböjaren och du inte tar ut rörelsen i ryggen!

Höftböjarstretch med pulsering

  • Startpositionen är som föregående övning.
  • Greppa Tag i bakre foten och sträck på dig, utan att svanka.
  • Stöd med handen på väggen, även här är det väldigt viktigt att du tänker svansen mellan benen och spänner rumpa och mage!
  • Bibehåll spänningen samtidigt som du lutar hela kroppen framåt i lugnt tempo, gå fram och tillbaka.

Gående framsida lår

  • Börja stående med en rak kropp, sparka bak foten mot rumpan och greppa tag i den med handen, låt stödbenet vara aningen böjt för stabiliteten.
  • Det knät som är i luften ska vinklas ner mot golvet sträck på dig utan att luta bakåt i ryggen, spänn rumpan.

 

 

Nu är det bara att sätta igång med att spänna rumpan ordentligt för att få till den perfekta stretchen!

 

Magnus

 

Personlig tränare

Rörlighetsträning för löparen

15 Jun 2018

Nu är sommaren här, det betyder löpning för många, något som ofta är lätt att glömma, ibland medvetet  är rörlighetsträning, det är kanske inte alltid det roligaste men väldigt nödvändigt för att hålla sig skadefri och få en så smärtfri löpning som möjligt.

 

Dessa övningar är perfekta för dig som löper, oavsett om du gör det på motionsnivå eller tränar inför ett maraton .

Gående sätesstretch

 

Den här övningen är en bra stretch för sätet, samtidigt som du utmanar din balans. I och med att du står på ett ben i taget gör det dig mer förberedd på löpning där man alltid har endast har ett ben i marken.

  • Ta ett steg framåt, greppa tag den andra foten
  • Tänk att du aktivt lyfter foten samtidigt som du vinklar knät nedåt
  • Håll foten en bit från kroppen.
  • Stå med en rak rygg under hela utförandet, undvik kuvning i ryggen

Spiderman

 

Den här övningen är bra för hela höften, som är väldigt central inom löpning.

  • Ställ dig i amhävningsposition, spänn hela kroppen för en spikrak kropp.
  • Kliv fram med din ena fot på utsidan av handen, och gå ner med det bakre knät så det nuddar golvet.
  • Sträck på dig och lyft upp bröskrorgen

Tåhävningar från upphöjning

 

Vid löpning får man självklart inte glömma rörligheten i fotlederna och vader, detta är dessutom en bra rörelse att vänja kroppen vid då det är en del av löpsteget och den tränar dessutom upp styrkan i vaden.

  • Stå med tårna på en upphöjning så att hälana är fria i luften
  • Använd gärna en vägg som stöd för att hålla balansen
  • Gå upp i en tåhävning sjunk ner långsamt så du får stretch i både fotleden och vaden
  • Stå kvar i bottenläget någon sekund och undvik att studsa upp, gå sedan tillbaka upp till startpositionen

 

 

Lycka till!

Magnus

 

Personlig tränare

 

 

 

Tre övningar för bättre fotledsrörlighet

5 Jun 2018

Ett av de mest förbisedda och bortglömda områdena inom träning är fotledsrörlighet just därför är det inte ovanligt med stelhet i det området. Bra fotledsrörlighet är extra viktigt för de som utför någon form av fysisk sport, springer eller tränar på gym. Om man springer med dålig fotledsrörlighet är risken större att knät tar stryk, det går inte att göra en djup knäböj med bristande rörlighet i fotleden och det leder till att man inte kan få ut lika mycket av sin träning på grund av att rörligheten sätter stopp.

Det finns två sätt man kan testa om man har en bra fotledsrörlighet, båda ska utföras barfota, klackskor och andra dopingpreparat är strängt förbjudna!

Det ena testet är att gå ner i en djup knäböj, om du klarar att komma ner med höften under knähöjd har du en bra rörlighet.
Det andra testet är att ställa foten pekandes rakt mot en vägg, pressa knät rakt mot väggen. Klarar du att stå 10-15 centimeter från väggen utan att hälen åker upp från golvet så kan du känna dig nöjd. Klarar du mer än 15 centimeter så får jag gratulera, då har du superbra rörlighet.
Klarade du inte testerna? Var bara lugn, här kommer tre övningar som tränar upp rörligheten i fotleden.

Knä mot vägg

Samma övning som det andra testet, utför så att du hela tiden har hälen på golvet.

Fotledstrampningar

Börja i armhävningsposition pressa upp rumpan mot taket, trampa sedan med fötterna upp och ner.

Tåhävningar från upphöjning

Stå med tårna på en upphöjning så att hälarna är i luften, stöd gärna med handen på en vägg, utför tåhävningar, stanna i nedre positionen någon sekund och undvik att studsa upp.

Ge nu era fotleder den kärlek de förtjänar!

/Magnus Hjerpe

personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation