Påskens överlevnadsgudie

18 apr 2019

Det är återigen dags för påsk och påskgodiset hägrar, kom ihåg att det bara är påsk en gång om året så precis som på julen är det självklart helt ok att unna sig.

Men för att man inte ska tappa bort sig helt bland fjädrar oach godis har jag framställt en överlevnadsgudie påsk-edition!

Följ de här stegen så kommer din påsk bli ännu härligare!

1) Använd påsken för återhämtning och stressa inte upp dig över träningen . Många känner sig pressade  att träna under Påsken. Ta därför någon dag att bara ta det lugnt och ta ledigt från träning. MEN sluta inte träna helt!

2) Keep it simple. Gör det inte mer komplicerat än det behöver vara, påskhelgen är inte lång och det kan därför fungera bra med ett 20-minuters-halvtimmespass. Prova gärna den här cirkeln hemma där det enda redskapet är en pall. 30 sekunder/ övning 3 varv. Det går undan kan jag lova.

 

3) Slutligen vill jag slå ett slag för portionsstorleken på tallriken, påsk innefattar precis som julen massiva bufféer, med allt från ägg till tårtor, tänk på att ta lagom mycket på tallriken och ta dina favoriträtter. Ni kommer dessutom vara piggare och slippa matkoman.

 

Ha nu en fantastisk påsk!

Komplett hemmaträning med bara en pall som redskap

11 apr 2019

Har du någon gång gått och funderat på om det finns någon lösning som kan göra det möjligt att träna hemma och ändå få till ett tufft och utmanande träningspass utan några som helst vikter?

I så fall ska du fortsätta läsa för det finns ett väldigt enkelt sätt att göra de vanliga övningarna så mycket tuffare, utan att du behöver ta dig till ett gym där du behöver kölapp för att sätta dig i en maskin.

Vad är det för mirakelpiller jag ska sälja undrar ni nog nu.

Faktum är att jag inte behöver sälja något, för redskapet ni behöver är endast en pall.  (Om du mot förmodan inte äger någon form av pall, rekommenderar jag dig starkt att investera i en.)

Anledningen till att man kan göra övningar mycket tuffare med pall är att man lätt kan öka rörelseomfånget i olika rörelser, men det går också att minska rörelseomfånget om man vill få en lite lättare variant.

Luta er tillbaka och se på detta kompletta pass med endast en pall som redskap.

30-40 sekunder/ övning, lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

Morgonrutinen som räddar din dag

4 apr 2019

Känner du dig stel och orörlig och upplever att du nästan aldrig har tid att röra på dig?

I så fall kan en morgonrutin vara precis det du behöver. Att få in lite rörelse innan dagen sätter igång är det perfekta sättet att bli mer alert under dagen, samt får dig att känna dig mjukare.

Men om man inte har tid då?

Det enkla svaret är att det har man, fem till tio minuter på morgonen har ALLA!

”Offra” därför den tiden och skippa snoozen varje morgon och se hur mycket bättre du kommer att må.

Olika rutiner är bra för olika människor med tanke på vad man själv behöver förbättra men jag kommer lägga upp en generell rutin som är anpassad till en stor del av befolkningen.

Så kombinera det här programmet med att se på nyhetsmorgon, det kommer vara värt det, jag lovar!

Om du råkar vara en kvällsmänniska som absolut inte vill röra dig överhuvudtaget på morgonen går detta att applicera även på kvällen innan läggdags.

Katt och kamel (30) sek

Superskön stretch som mjukar upp hela ryggen.

Fyrstående stretch för säte 30 sek/ sida

En härlig stretch för att värma upp höften.

Fyrstående stretch för insida lår (30) sek/ sida

Stretchar insidan av låret ordentligt.

Hunden med fottrampningar (30 sek)

En effektiv stretch för både fotled och vad.

Spider man (1 min)

Superstretch för hela höften.

Inch worm (1 min)

Bra övning för att värma upp hela kroppen, samtidigt som man tränar rörlighet i baksida lår.

Knäböj (1 min)

En klassisk knäböj för att värma upp ben, höft och fotled.

 

Här har ni ett program som tar fem minuter, varken mer eller mindre, råkar du ha fem minuter extra en morgon, kör ett varv till!

Lägg den här tiden på er själva, det förtjänar ni!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

Stel i låren? prova de här övningarna!

26 mar 2019

Stelhet i låren är ett väldigt vanligt fenomen, det beror främst på den stillasittande livsstilen de flesta har, man börjar dagen sittandes vid frukosten, för att sedan sitta på bussen eller i bilen på väg till jobbet och därefter sätta sig på kontoret, och när man kommer hem sätter man sig i soffan.

Ni förstår säkert vart jag vill komma med detta, vikten av att röra på sig är det allra viktigaste om man vill få igång kroppen.

Se därför till att först och främst få in någon promenad under dagen,  prova att gå eller cykla till jobbet, gå i trappor istället för att ta hissen, ni fattar.

Nästa steg för att få upp rörligheten i låren är att börja rörlighetsträna och stretch dem, jag kommer att visa exempel på övningar först för framsida lår sedan för baksida lår. Är det så att du tillexempel är rörligare i baksida lår än framsida, satsa mer på framsidan,  just för att du uppenbarligen behöver bli bättre på just det.

 

trestegsraket för framsida lår

  • Höftböjarstretch
  • Pulserande höftböjarstretch
  • Kneeling heel to butt (ja den heter faktiskt så)

En grundregel i stretcher för framsida lår är att tänka på att spänna rumpan och få svansen mellan benen, undvik svanka i ryggen, då är du nämligen fel ute.

Baksida lår

  • Ryggliggande bensparkar
  • Gummibandsstretch i tre lägen
  • Elbow to something

 

 

Lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

Varför du ska lägga in Anti-rotationen i ditt träningsprogram

21 mar 2019

Anti rotation, vad är det för något och varför ska jag lägga till det i mitt träningsprogram kanske du undrar?

 

Svaret på dessa frågor är att: anti- rotation är precis som man hör på namnet när man parerar från en rotation, det gäller alltså att kunna vara helt stilla och stå emot en yttre belastning. Detta är bra både under sporter och vardagen i allmänhet när man ska bära saker som till exempel matkassar eller portföljer utan att göra illa ryggen. Det kan också vara bra att vara stark i anti-rotation för att kunna hålla emot bättre med kroppen när det kommer plötsliga situationer då man inte är beredd som när man faller till exempel. Dessutom är det ett fantastiskt sätt att bli starkare i bålen överlag

Nu när ni vet vad anti-rotation är och vad man använder det till så fattas bara lite konkreta exempel på övningar som tränar just detta.

 

Anti rotation med gummiband

En jättebra övning som stärker bålen och är väldigt enkel att utföra

Den går att utföra både statiskt och dynamiskt.

  • Stå höftbrett med fötterna så att bandet kommer från sidan till kroppen i brösthöjd.
  • Pressa bandet lugnt och kontrollerat framåt utan att rotera med.

Enarmsrodd

Fast den här övningen i grunden är en rygg och axelövning så tränar den också anti rotation genom att man måste hålla upp kroppen genom att gravitationen gör allt för att dra ner resten av kroppen. Den här övningen är alltså ingen vanlig roddövning utan tränar dessutom anti-rotation, fantastiskt va?

 

Bärövningar med Kettlebell

Att gå med kettlebells är inte bara kul, det är också ett väldigt bra sätt att träna anti-rotation, samtidigt som man får med skulderbladsstabilitet och greppstyrka på köpet. Dessutom är det ju ett bra sätt att förbereda sig inför söndagshandlingen. Jag visar därför tre varianter på bärövningar som verkligen utmanar bålen. Svårighetsgraden går från lättast till svårast. (Ju högre upp vikten kommer desto instabilare blir det, alltså svårare)

 

Nu behöver ni inte längre frukta rotationer, när ni har det ultimata skyddet av anti-rotationer.

 

 

 

 

Rörlighet vs stabilitet, vad ska man satsa på?

14 mar 2019

Många upplever att man antingen behöver bli starkare och få mer stabilitet i lederna eller att man behöver  bli rörligare, men faktum är att dessa går hand i hand, det är sällan någon vits med att vara väldigt rörlig men att inte ha tillräcklig stabilitet  och tvärtom.

Därför behöver de allra flesta satsa på  både stabilitet och rörlighet.

Om man tar knäböj som exempel så krävs det att man är tillräckligt rörlig i fotlederna för att man ska kunna komma ner i  ett visst djup, men det krävs samtidigt en bra stabilitet så att lederna inte vobblar.  Samverkan mellan stabilitet och rörlighet i fotlederna är också väldigt viktigt för alla som löper då man både måste vara flexibel för att inte göra illa knäet och ha en bra stabilitet för att inte vricka sig.

Rörlig i fotleden blir du till exempel genom att göra den här övningen:

Stabilitet i fotleden kan du träna på många sätt, prova att göra klockan:

Eller den här enbenshöftfällningen som dessutom ger en skön stretch och bygger styrka i baksida lår. Prova först utan yttre belasting, när du sedan är redo, lägg till lite belastning i form av vikter!

Nu när du har stenkoll på fotlederna går vi över till axlarna. Och jag har valt pressen över huvudet som exempel. Det har jag just för att det demonstrerar precis det jag är ute efter, nämligen samverkan mellan rörlighet och styrka. Har man inte tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg är det stor risk att man tar ut rörligheten i förslagsvis ländryggen och då blir det som ni kanske förstår inte så lyckat.

Samtidigt måste man ha styrkan och stabiliteten i axelleden för att undvika att man tar ut för mycket rörlighet på grund av att man inte kan låsa axeln och den precis som fotleden kommer i en utsatt position.

Just här är det lite svårare att kategorisera rörlighetsövningar samt stabilitetsövningar eftersom många av dem går ihop men jag lägger upp hur man kan börja  för att bygga upp både rörlighet och stabilitet för att sedan belasta med vikter.

Först ut är wall slides:

Wall slides är en alldeles utmärkt övning att börja med, den ställer stort krav på stabilitet och rörlighet i både axlar och bröstrygg och är dessutom MYCKET jobbigare än vad den ser ut OM man ser till att inte svanka i rörelsen.

För att sedan utmana och träna stabiliteten i axlarna mer så är cuban rotation perfekt.

Se till att armbågsleden och axelleden hela tiden är parallella.  När du blivit riktigt duktig, prova att lägga till en press i rörelsen.

Sist men inte minst kommer vi till rörlighet och stabilitet i bröstrygg och skulderblad, detta är ett område som vi redan varit inne på i och med att det hör ihop mycket med axlarna. Stabilitet i  bröstrygg och skulderblad är viktigt för hållningen och kan även vara en viktig faktor när du behöver hålla upp kroppen i en plankposition till exempel i plankan (förstås) och armhävningen.

Ett hett tips på stabilitetsövningar för bröstrygg är T-drag med gummiband:

T-drag är som många övningar i det här inlägget överraskande jobbigt. Ett annat tips är att träna all typ av roddövningar som är en av de bästa bröstryggsmedicinerna.

bristande rörlighet i bröstrygg är nog något många märker av på grund av allt stillasittande vid dator. En bättre rörlighet där kommer delvis hjälpa dig i tennis och golfsvingen men kan även vara bra för att få bort eventuell smärta och spänningshuvudvärk.

Katt och kamel är en superövning för bröstryggen:

Kom ihåg att det ena sällan utesluter det  andra, bli bäst på allt!

 

/Magnus, personlig tränare

Vad bör man tänka på när man gör Kettlebellsvingar?

8 mar 2019

Kettlebellsvingar är en väldigt bra övning för att utveckla styrka och explosivitet i höften, baksida lår och bålen samtidigt som de ger ett ordentligt pulspåslag och även utmanar koordinationen.

Som ni förstår så är det en övning med väldigt  många fördelar, men för att  lägga in fart och explosivitet i en övning krävs det att man har en helt perfekt höftfällning, både för att få ut alla fördelarna med övningen, men också för att inte skada sig.

Se som sagt till att utgå från en höftfällning och inte en knäböj, varför är det viktigt? Jo för att vi vill att höften och baksidan av låret ska stå för svingen, blir det en knäböj tappar vi både fokus och syfte.

Här demonstrerar jag skillnaden mellan höftfällning och knäböj:

Vill du bli ännu mer säker på höftfällningen går du in och läser det här inlägget:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Så det här behöver du tänka på när du sätter igång med ditt svingande:

  • Ställ dig höftbrett med fötterna med kettlebellen ungefär en halvmeter ifrån dig.
  • Greppa tag i handtaget och dra den mot dig mellan benen.
  • Se till så att underarmarna nuddar eller nästan nuddar ljumsken samtidigt som du fäller bak rumpan i en höftfällning.
  • Spänn sedan rumpan ordentligt och gå upp till en rak position i kroppen.
  • Svinga inte upp vikten för högt, navelhöjd räcker gott och väl.

Såhär ska det se ut!

( Kolla på de första sekunderna, andra delen av klippet visar en övning för att bära)

Det finns förstås en massa varianter, vissa lättare att lära sig än andra, vill du prova enarmssvingar? gör det, men kanske med en lite lättare vikt. Jag skulle dock vilja varna för den så kallade American Kettlebell swing som går ut på att man svingar enda upp över huvudet. Har man inte har perfekt axelrörlighet och stabilitet så är det lätt att man tar ut rörligheten i ländryggen och gör sig illa.

 

Då är det bara att svinga igång, men ha tålamod, detta är en rörelse som kan ta tid att nöta in.

 

/Magnus, Personlig Tränare

 

Förebered dig maximalt inför vårens löpning

28 feb 2019

Löpsäsongen närmar sig med stormsteg i takt med våren som förhoppningsvis snart är här. Det kan dock vara viktigt att tänka på att löpning är väldigt påfrestande för kroppen eftersom att varje löpsteg är som ett hopp på ett ben och under en löprunda blir det väldigt många sådana hopp.

För att undvika skador är det extremt viktigt att vara tränad för löpning då det faktiskt är mycket mer belastande för kroppen än många andra aktiviteter som till exempel rodd och cykling.

När man väl börjar att springa vill jag understryka vikten av att värma upp, just i löpning är det ofta något som glöms bort eller bortprioriteras, det är problematiskt för att som jag tidigare nämnt är löpning väldigt belastande.

Tänk till exempel om man kör ett tungt träningspass, då är det inte lika vanligt att man sätter igång direkt, utan när man ska göra tunga knäböj värmer man (förhoppningsvis) upp med lättare knäböj innan. Detsamma gäller alltså löpning.

Här är tips på en uppvärmningsserie som min kollega Tobias visar:

Så vad ska man nu träna för att vara så redo som möjligt så att även muskler och leder följer med dig på löpturen?

Tåhävningar

Kanske inte världens roligaste övning men tyvärr behöver man ju onekligen starka vader och fötter för att klara av att springa långa sträckor.

Utfallssteg

En superbra övning för att stärka underkroppen, dessutom tränar man en sida i taget så att man är mer förberedd för det momentet på löprundan.

 

Gummibandsgång

En stark höft är ett måste om man ska springa, tänk att stå lite på tå i övningen så får du också med lite vader och fötter. Dessutom kommer en tur i spåret kännas som en dans på rosor jämfört med smärtan som uppkommer av den här!

 

Butterfly squat/butterfly walk

En utmanande variant av knäböj som går ut på att du står på utsidan av fötterna. De flesta stukningarna sker på den sidan av foten och det kan därför vara en bra idé att träna upp fötterna så att man blir redo och därmed minska risken för att stuka foten. Prova också att utgå från samma positon men att du här promenerar istället.

Är det för svårt, stå i positionen statiskt eller ta hjälp av ett stöd.

 

Mördarbålcirkel

Ska du löpa utan att få ont i ryggen och kunna hålla upp överkroppen för ett mer effektivt löpsteg är det väldigt viktigt med en stark bål. Prova den här bålcirkeln i TRX-band, det kommer kännas rejält.

Är det för svårt gör rörelserna utan band.

 

Knäböjshopp

Precis som jag var inne på från början är varje löpsteg som ett hopp, därför är upphopp bra för att öka spänsten och vänja kroppen vid dunsar upp och ner.

Lycka till nu med förberedelserna men kom ihåg att ha tålamod, små steg framåt är mycket bättre än stora kliv bakåt.

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

 

 

Stark och rörlig efter 60, vi har lösningen!

19 feb 2019

Har du fyllt 60 år och vill fortsätta ha ett aktivt liv som innefattar resor, vara med barnbarn och klara av allt det andra i livet utan att kroppen säger ifrån, eller bara känna att  du har balansen för att klä på strumporna på morgonen?

Eller så kanske du spelar någon form av sport och vill hålla dig skadefri?

Du är kanske också trött på gruppträning där du inte känner dig sedd med en massa övningar som ser häftiga ut men är nästintill omöjliga att få till i praktiken?

Om så är fallet är vår 60+ grupp något för dig.

Vi på Uppsala Träningsstudio har en lång erfarenhet inom det här området och har utformat en grupp för alla från 60 år och uppåt.

Gruppen kommer att bestå av max nio personer åt gången, en gång i veckan, tisdagar klockan 11.00 med start tisdag 26 mars Huvudfokus är på balans styrka och rörlighet och kondition.

Låter detta som något för dig, eller kanske någon i din närhet, tveka inte att anmäla dig!

Länk till anmälan och mer information:

http://subscribepage.com/seniorgrupp

Här lägger jag upp tre tips på övningar som tränar alla de tidigare nämnda momenteten nämligen balans, styrka och rörlighet.

En övning för balans, en för bålstyrka/bålstabilitet och en för axlelrörlighet/styrka.

 

Balans (klockan)

Stå höftbrett, gå sedan med det ena benet som en visare på en klocka: klockan 12, 3, 6, 9, markera bara med främre foten varje steg du tar utan att stödja för mycket på foten.

  • För lätt? prova att blunda
  • För svårt? Använd handen som stöd på till exempel en stol.

Bålstyrka/bålstabilitet (Plankan med axelklapp)

Ställ dig i en armhävningsposition med händerna nära varandra och fötterna långt ifrån varandra, tänk att du pressar ner händerna i golvet så att du inte hänger i skulderbladen. Hela kroppen ska vara spikrak. Klappa sedan varannan axel diagonalt med en hand i taget.

  • För lätt? håll fötterna närmare varandra eller händerna längre ifrån varandra.
  • För svårt? Stå på knä istället för på fötter alternativt bara stå i en planka.

Känns det svårt att få till armhävningspositionen? Läs då det här inlägget:

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

 

Axelrörlighet/styrka (wall slides)

Ställ dig mot en vägg med armbågar och axlar i en rät linje, pressa sedan händerna rakt upp längs väggen. Se till att inte svanka, rörligheten vill vi få ut i axlarna. Ha hellre armarna en bit från väggen än att tillåta svank.

  • För lätt? Ingen risk…
  • För svårt? Gör samma rörelse fast på golvet, då får du hjälp av gravitationen.

 

 

Prova dessa hemma, inga redskap behövs.

 

Vi ses kanske på Uppsala Träningsstudio? 😉

/Magnus, Personlig tränare

 

 

Genvägar är oftast senvägar, knäböj rätt innan det är för sent!

12 feb 2019

Ett gammalt men mycket bra uttryck är: genvägar är oftast senvägar.

Detta gäller för de flesta situationerna i livet allt ifrån jobb till träning. Men idag tänkte jag gå igenom just träningsdelen och det blir den här gången genom knäböj.

Ofta vill man framåt väldigt snabbt, nästan över både ljudet och ljusets hastighet för att nå resultat, men faktum är att om man har för bråttom blir det oftast bara pannkaka av alltihop.

Många styrkeövningar kan bli väldigt lidande av det här tankesättet att allt ska gå så fort, just därför kommer jag ge ett exempel på hur man går ska tänka för att inte ta för många steg på en gång.

Knäböj är en mycket bra övning för hela underkroppen men för att behärska knäböj så bra som möjligt är det viktigt att rörligheten räcker till och att tekniken sitter som en smäck.

Det som ofta sätter käppar i hjulen  är en bristande fotledsrörlighet och just därför är en av de vanligaste genvägarna att underlätta för fotlederna genom att höja upp hälarna. Detta gör att det blir mycket lättare att komma djupare.

Den varianten fungerar väldigt bra för att träna in rörelsen och att på så sätt göra den tyngre på ett enkelt sätt. MEN det är sällan smart att använda sig av det knepet när man ska börja med tyngre vikter.

Anledningen till detta är att man då tränar i en position där man egentligen inte har rörligheten som krävs. Det är väldigt sällan man går eller står och marken formad så att hälarna blir upphöjda.(Om man inte alltid har klackskor det vill säga.

Så innan du kan utföra en korrekt knäböj med ett djup i minst 90 grader ska du inte ta genvägen genom att höja upp hälarna, träna istället upp fotledsrörligheten så att du fixar övningen på rätt sätt.

 

Det här ska du sträva efter:

Det här är fusk:*

*Kan vara en bra variant i ett tidigt skede för att träna på rörelsen.

Om du behöver inspiration till hur du ska gå till väga för att förbättra fotledsrörligheten är det bara in och läsa det här inlägget:

Blogg

Det kan ta tid att bemästra rörelsen helt, men det kommer det vara värt, det kan jag lova!

 

Lycka till!

 

/Magnus, personlig tränare

 

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation