Nyttigt och enkelt mellanmål – Overnight Oats

8 jan 2019

Det är ett nytt år och med det kommer nya målsättningar och utmaningar. För många betyder det nya året också en nystart av både tränings-och kostvanor, vilket vi såklart vill uppmuntra. Vad vi dock vill påminna om är att inte göra allt så komplicerat. Behåll det så enkelt som möjligt för att göra det genomförbart.

Med det sagt vill jag tipsa om ett nyttigt, snabbt och supergott mellanmål/frukost som du tillreder dagen innan – när du sedan vaknar är det redo att ätas till frukost eller plocka med till jobbet.

Jag prata om det trendiga OVERNIGHT OATS! Jag testade detta väldigt nyligen (jag vet, lite efter alla andra…). Men det är verkligen praktiskt och nästan godare än den traditionella havregrynsgröten! Testa du också!

Recept 2 personer: 

  • 2 dl havregryn
  • 3 dl mjölk
  • Valfri smaksättning (ex. kanel, kardemumma, vaniljpulver).
  • Valfri topping (ex. rivet äpple, skivad banan, bär).

Gör såhär: 

Ta fram två bägare/skålar och lägg 1 dl havregryn i dem vardera. Krydda med en valfri smaksättning och tillsätt 1.5 dl mjölk i varje bägare. Rör om så allt blandas. Täck sedan bägaren med plastfolie och ställ in i kylskåpet över natten.

Jag brukar lägga på toppingen på morgonen för att den inte ska bli ”blaskig”, men du kan garanterat lägga på även denna dagen innan om du vill vara på språng direkt på morgonen.

Lycka till och låt mig gärna få veta vad du tycker 🙂

//Sofia Saarela, Personlig Tränare

Julens Överlevnadsguide

19 Dec 2018
Hallå alla träningsglada! Vilket år vi har haft och nu börjar julen att närma sig med stormsteg! För många är julen en härlig tid, men det kan också vara en svår tid att upprätthålla kost och träningsvanor. Men du behöver inte oroa dig – vi har i årets julguide satt ihop våra bästa tips för att du ska få en hälsosam jul – både när det gäller kost och träning. Och missa inte våra färska träningspass som du hittar i guiden – som endast tar 15 minuter att köra.
Ingen ursäkt att inte träna under julen, eller hur? 😉

Du hittar guiden genom att klicka på länken nedan.

Julens överlevnadsguide

GOD JUL!

Små kostförändringar som ger stora resultat

30 okt 2018

Vi har alla varit där. Stunden när vi bestämde oss för att göra en total kostomställning för att gå ner i vikt, må bättre och se bättre ut. Men, att hoppa på en diet och ställa om kostvanorna helt resulterar ofta i följande:

1. Att vi hatar livet.

2. Att vi dyker ner i närmsta Ben and Jerry för att försöka att äta oss ur situationen.

3. Att vi faktiskt får resultat, men när vi väl får dem så går vi tillbaka till gamla vanor och slutar där vi startade, eller kanske ännu värre än det var innan.

Om vi har lärt oss en sak under våra år som tränare och livsstilscoacher, så är det att vi aldrig kan lita på att endast motivationen ska ta oss dit vi vill. Det funkar helt enkelt inte.

Det här beror på att motivation är en känsla. En känsla som kan vara helt olika från dag till dag. Du kanske vaknar upp på morgonen med en väldigt hög motivation och drivkraft att sköta din kost. Men under dagen kanske motivationen sjunker och det slutar med att den är nere på noll efter att du har använt stor del av din motivation till att ta dig igenom arbetsdagen.

Så om motivationen inte är den faktor som ska få oss att hålla oss till en hälsosam kost eller ta oss igenom vårt träningspass, vad är det som gör att vi kommer att lyckas?

Vi har lärt oss genom vårt arbete med kunder och såklart oss själva att nya rutiner och vanor kommer att ge dig resultat i det långa loppet, och framför allt ge dig resultat som håller! Små förändringar, steg för steg, under en längre tid är det som kommer att göra en stor förändring. Det kan vara saker som att dricka mer vatten eller bara se till att äta frukost på morgonen. Det viktiga att komma ihåg är att inte försöka förändra allt på en gång – då är du åter igen tillbaka i diet-träsket där det slutar med att du undrar över livets mening.

Och då kommer vi till frågan: Vilka vanor ska du jobba på eller förändra för att få en bättre kosthållning och därmed nå de resultat som du eftersträvar?

Vi har samlat våra bästa tips nedan som är små förändringar, men som faktiskt kan ge stora resultat på din vikt, din fysik och ditt välmående:

1. Ät långsamt tills du är 80% mätt

Vi är ofta stressade och har en tendens att kasta i oss maten. Genom att sakta ner, ta bort distraktioner och faktiskt fokusera på maten kan du njuta av det du har lagat och hinna känna mättnadskänslan på ett helt annat sätt. Det kommer i sin tur göra att du faktiskt äter mindre, med andra ord så mycket som du borde äta. När vi äter snabbt hinner inte mättnadskänslan ikapp och vi överäter i de allra flesta fall. Slå alltså av teven och sitt vid matbordet när du äter – och glöm inte att njuta!

2. Fyll halva tallriken med grönsaker

VI behöver alla äta mer grönsaker. Och genom att lägga på grönsakerna först, och se till att fylla halva tallriken med dem – Kommer det inte bara medföra att du äter mer grönt och får i dig mängder med näring. Du kommer också automatiskt äta mindre av allt det andra. Helt enkelt för att det inte får plats! Win-win!

3. Drick mer vatten

Att dricka tillräckligt med vatten kan faktiskt göra stor skillnad för ditt välmående. Din kropp består till stor del av celler som i sin tur består till stor del av vatten. Om du inte får i dig vätska kommer kroppen att bli uttorkad och du kommer varken att må eller prestera som du vill. Kanske är det värt att påminna sig själv om att dricka runt 10 glas vatten per dag. Tips är att starta dagen med ett glas vatten det första du gör – då har du definitivt satt standarden för resten av dagen!

4. Ät mer nyttiga fetter och protein

Att äta mycket kolhydrater gör ofta att vi blir mer hungriga – snabbare! Sträva istället mot att äta lite mer nyttiga fetter (exempelvis avokado och nötter) samt protein! Det är saker som kommer att göra att du håller dig mätt längre – vilket i sin tur minimerar småätande mellan måltider. Dessutom kanske du kan hålla med om att en riktigt god köttbit med sallad och avokado kanske inte är så dumt ändå?

5 Ta det inte så allvarligt!

Ibland kan man behöva släppa taget och lära sig att slappna av lite. Mat behöver inte vara avancerat och det ska definitivt inte framkalla stress. Fokusera på några punkter som kommer att göra stor skillnad, och kom ihåg att inte bli negativ eller arg på dig själv för att du någon gång ibland äter en bulle eller dricker ett glas vin. Se bara till att det är värt det och att du faktiskt får ut något av att äta/dricka just det!

 

Så, att dricka mer vatten, äta grönt och försöka slappna av…..

Låter det för enkelt för att vara sant?

Tro mig – det är det inte!

Vi skulle vilja utmana dig att bygga en ny vana varje månad, under minst 3 månader, och sträva mot att göra det konsekvent! Försök att inte se det som regler eller något som en diet har medfört. Om du får dina nya vanor att sitta kommer det istället bli något som du bara gör, och antagligen kännas som du alltid har gjort.

När du får dem att sitta kan jag garantera att du kommer att känna dig bättre, se bättre ut och faktiskt må bättre än du gjorde innan!

 

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

17 okt 2018

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

 

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

NYHET! PT SMALL GROUP – TRÄNING EFTER GRAVIDITET

28 sep 2018

Vill du komma igång med din träning på ett säkert, effektivt sätt efter graviditeten? Om svaret är ja så kommer vår PT-small group garanterat att passa för dig!

Det här är vad det handlar om ….

Vi har skapat en PT small group med fokus på träning efter graviditet som inte liknar något annat du testat. Och det kommer att fungera för dig. Det handlar inte om några snabba lösningar – för det funkar inte (och kanske gör de mer skada än nytta för in kropp). Det handlar om säker, effektiv träning som kommer att anpassas efter dina förutsättningar och din nivå.

Du kommer att få det bästa av två världar – träna med en erfaren PT, samtidigt som du tränar tillsammans med andra, i en liten grupp med max 4 personer.

Vår small group består av 4 komponenter:

  • Aktivering magmuskler och bäckenbotten/Styrketräning
  • Rörlighet och självmassage
  • Mätning av magmuskler
  • Coachning

Coachning och feedback från erfarna tränare kan faktiskt vara ren magi. Faktum är att om du har haft problem tidigare med att komma igång med träningen kan anledning #1 till att du inte lyckats varit just bristen på effektiv coachning. Och den anledningen att du inte har någon att rapportera dina resultat till.

Kort och gott: Det finns inget substitut för personlig coachning från erfarna PT:s som fått synliga resultat med kunder precis som du. Det är den största hemligheten till framgång.

Ge oss bara chansen och vi ska bevisa det för dig (och du kommer få resultat).

Vi kommer att ses 1 gång per vecka under 12 veckor. Träningspassen varar under 60 minuter. . Du kommer också att få hjälp med övningar att göra mellan träffarna – allt för att du ska få de resultat som du eftersträvar och komma igång med träningen säkert och effektivt. Självklart så är din bebis välkommen att följa med på träningen.

Men för att kunna erbjuda en utmärkt service och träning tar vi endast in 4 deltagare. 

Ta steget och investera i ett träningsprogram som kommer att förändra din kropp och ditt liv.

Vart: Uppsala träningsstudio, Östra Ågatan 53.

När: Onsdagar klockan 10.00.

Pris: 1466 kr/månad under 3 månader (366 kr/pass).

Start: Onsdag 24:e oktober (from 24/10-16/1, uppehåll vecka 52.)

Om du har frågor är du välkommen att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller ringa 0763541456.

Du kan också läsa mer samt göra din anmälan genom att KLICKA HÄR. 

Kom igång med en hälsosammare kost – 5 snabba tips

7 aug 2018

Sommar och semester är en tid som är väldigt utmanande för många gällande kosten och förmågan att upprätthålla en hälsosam livsstil. Hur man ska kunna bibehålla bra kostvanor under sommaren är en av de vanligaste frågorna som vi får från våra klienter.

Kanske har du lyckats bibehålla ett bra tänk och en hälsosam livsstil under semestern? Kanske har du tappat greppet och behöver lite hjälp att komma tillbaka på rätt spår? Om du tillhör det sistnämnda ska du nu få 5 enkla riktlinjer/fokuspunkter för att komma tillbaka till en hälsosammare kosthållning och därmed kickstarta hösten:

1. VAD ÄR DET ENKLASTE DU KAN GÖRA SOM GER STÖRST EFFEKT?

Vi har alla olika saker vi fokuserar på för att maximera utdelningen. Så fundera över vad som är det enklaste du kan göra för få störst effekt. Är det att fylla halva tallriken med grönsaker? Kostregistrera? Sluta med sötsaker? etc, etc…

2. STRÄVA MOT ATT ÄTA ”BÄTTRE” ISTÄLLET FÖR ”PERFEKT”

Att tänka på det här sättet kommer att hjälpa dig undvika ”allt-eller-inget-tänket”. Om du hela tiden måste vara perfekt i din kost kommer du antagligen att ge upp direkt om du råkar göra ett avsteg från din plan.

3. HUNGER ÄR INTE ETT NÖDLÄGE

Det är okej att vara hungrig några timmar ifall du inte hittar något vettigt att äta. Jag lovar, du kommer att överleva!

4. VAD ÄR DITT MINIMUM?

Sätt dig ner och lista vad du minst ska uppnå. Det kan vara exempelvis 1 portion grönsaker per dag, 3 träningspass per vecka, 1 promenad om dagen etc.

5. OAVSETT VAD SOM HÄNDER KAN DU ALLTID KOMMA TILLBAKA TILL BASEN

Ät långsamt och tills du är 80% mätt – det är ett vinnande koncept.

Det behöver inte vara komplicerat att äta hälsosamt och du behöver faktiskt inte vara 100% perfekt. Du kan komma otroligt långt genom att sätta basen och därmed ge dig själv betydligt bättre förutsättningar att lyckas och faktiskt bibehålla en hälsosam livsstil.

Om du behöver lite hjälp på traven och skulle vilja kombinera både träning och kost kommer vi under september att köra igång vår populära ”21-dagars-kickstart”. Vill du veta mer om kickstarten och vara beredd när anmälan kommer ut? Tveka inte att signa upp dig på vårt nyhetsbrev längst ner på sidan! Vi kommer endast att ta in 9 deltagare och platserna har tidigare fyllts på bara ett par dagar.

Lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig tränare

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation