Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

16 Aug 2018

Skalbaggen är en av de mest underskattade bålövningarna…och har du inte testat den förut är du ”in for a treat”. Om du gör det korrekt (vi går igenom tekniken snart) kommer det bränna fint i bålmusklerna och verkligen vara ett effektivt vapen i att bygga en stark bålmuskulatur.

Men idag tänkte jag att vi dessutom ska ta det ett steg längre och göra en ny twist på övningen…

Skalbagge med crunch

Nu när du vet hur den ser ut är det läge att gå in på detaljerna och tekniken.

Såhär gör du:

  • Börja med att lägga dig ner på ryggen (duh!).
  • Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Gör sedan en crunch och sträck händerna förbi knäna.
  • När du gör din crunch kan du tänka dig att du ligger på en våg. Den vågen är placerad under dina skulderblad – jag vill att du lyfter upp den övre delen av ryggen från golvet så att ”vågen” visar 0.
  • Håll den här positionen (så högt upp som du fixar), och andas sedan in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo under hela övningen.
  • När du andas ut (kraftfull utandning under ca 5-8 sekunder), pressar du ner ryggen i golvet och sträcker ena benet rakt ut/ner mot golvet.
  • Pausa en kort sekund med sträckt ben, andas in, och för benet tillbaka till startpositionen.
  • Sikta på 6-8 reps PER sida…beroende på hur machosistiskt lagd du är 🙂

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och hålla armarna mot taket MEN det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Så skalbaggen (och dess varianter) är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig, och vill du ha mer tips på bålövningar (bl.a. skalbaggen) kan du tetsa den här bålcirkeln med ett mini-band.

Och en sak till: övningen heter på engelska dead bug …du förstår efter att du har testat den.

/Tobias Saarela, PT

Sommarträning på 10 minuter

9 Jul 2018

Om jag bara fick ta med ett träningsredskap på semester så skulle det vara ett TRX-band. Varför?

Anledningarna är många (läs med din bästa TV-shop röst):
▪️ Enkla att ta med på resande fot.
▪️ Smidiga att ha hemma
▪️ Tränar hela kroppen med ett och samma redskap
Men det är inte allt! Om du ringer nu får du dessutom…

Ok, du fattar 😉 Skämt åsido är det ett ruskigt bra redskap. Bara att plocka fram hemma, på resande fot eller vid sommarstugan och kör igenom hela kroppen. Fäst det i en dörr, runt en stolpe eller i ett träd – valmöjligheterna är många.

Så, sommartärningen behöver inte vara lång och utdragen (vi vet att du vill njuta av annat när solen skiner) så testa det här korta men effektiva träningspasset komponerat av min kollega Sofia.

Gör såhär:

  • Kör 30 s per övning (eller 30 s per sida)
  • Vila 30 s mellan varje övning.

Du är klar på lite mer än 10 minuter!

Sugen på extra bål: Gör dem tre sista bålövningarna (sidoplankan, plankan och sidoplankan) ett varv till!

Stort lycka till!

 

/Tobias

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation