Blogg

Tankar, information och inspiration

Misstänkter du att du är överrörlig? Här är testerna du kan göra!

14 Nov 2019

Känner du dig så pass rörlig i vissa leder att du misstänker att du till och med kan vara överrörlig? Då kan det här inlägget vara någonting för dig.

Som ni säkert vet är en god rörlighet bra för kroppen i och med att man inte blir begränsad i rörelser och skaderisken minskar av det.

Men att vara överrörlig kan ge en motsatt effekt om man inte är försiktig, detta för att man kan komma till ytterlägen där man till slut ”hänger” på lederna och ger en belastning som  egentligen  musklerna ska ta hand om.

Med detta sagt vill jag ändå understryka att det inte behöver vara farligt att vara överrörlig, man behöver bara se till att tänka efter lite mer och inte göra alla rörelser fullt ut. Till exempel behöver man inte gå upp till helt raka ben i en knäböj utan att man stannar lite tidigare än vad man klarar. Samma gäller för armbågarna i till exempel armhävnignen.

Hur ska man då veta om man är överrörlig och behöver ta till sig detta?

 

Jo genom de här testerna jag tänker demonstrera.

 

För att utföra dessa tester behöver du en gradskiva ( till exempel genom en app, sök på protractor i app store.) Och gärna en kompis som kan mäta gradantalet. Här är en bild som visar hur du placerar gradskivans punkt mitt på armbågsleden, ställ gradskivan på 180 grader som startpunkt, vinkeln blir sedan 180 minus det den visar.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vi börjar med mätning av  armbågsleden ( armbågen åt fel håll) är det mer än 10 graders vinkel mellan armbågsleden och underarmen är man överrörlig.

sedan  knäleden, där är det också över  10 graders vinkel som tyder på överrörlighet.

 

Liffingret kollar du genom att dra bak fingeret mot handen och kollar graderna förhållande till handen, klarar man över 90 grader visar det på ett överrörligt lillfinger.

 

Efter det har vi tummen , kolla om du kan nudda underarmen med tummen, om du klarar det är du överrörlig.

Sist baksida lår, får du ner båda handflatorna i golvet med helt raka ben är du överrörlig där.

Som ni ser är jag inte överrörlig (kanske till och med på gränsen till underrörlig i baksida lår)

 

Visade testen att du var överrörlig? För dig kommer här tre saker att tänka på, inte bara innanför gymmets väggar utan även i vardagen.

  1. Gör inte rörelserna fullt ut, stå gärna vid en spegel och se till att du inte översträcker en led.
  2. Stretcha inte för mycket, de lederna som du uppenbarligen har mer rörlighet än vad som behövs blir det bara dumt om  du stretchar av uppenbara skäl
  3. Tävla inte limbo mot någon som är väldigt stel, säger sig självt.

/Magnus, Personlig tränare

 

Muskeln du inte visste att du behövde träna

7 Nov 2019

Många som har problem med axlarna kopplar ihop rehab med att man ska träna upp rotatorcuffen som är ett flertal muskler som sitter inne i axel. Men rotatorcuffen är inte den enda muskeln som ansvarar för stabilitet och koordination av skuldran/axelleden. Och det är klart att rotatorcuffen har en stor påverkan på axelns funktion. Men utan en stark serratus anterior som kan skjuta skuldran framåt så kan det bli svårt utföra övningar som bänkpress, press ovanför huvudet och chins. Serratus anterior är mest aktiv när man skjuter fram skuldran alltså i slutfasen när du har gjort en armhävning eller bänkpress. Och den här muskeln sitter över bröstkorgen.

Bild hämtad från: https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/serratus-anterior/

Här är 3 övningar för att stärka upp serratus anterior muskeln

Serratus glidningar

Att tänka på:

  •  Ställ dig som i en plank position med böjda armar i TRX bandet. Ha anspänning i bålen och tänk att du drar in svansen mellan benen.
  •  Kroppen ska vara i en rak linje.
  •  Du pressar dig uppåt och med armarna så att rörelsen sker i skulderbladen och sedan drar du ut armarna långsamt ut från kroppen. Samtidigt som du håller bålen och kroppen spänd och rak.

Skulderbladsarmhävningar

Att tänka på:

  •  En rak linje genom kroppen. Tänk på att hålla anspänningen i bålen och dra in svansen mellan benen.
  •  Sjunk ner i nedre delen av ryggen så skulderbladen åker ihop mot varandra. Pressa dig sedan upp igen så att skulderbladen åker isär från varandra så att ryggen rundas lätt.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Problem med ryggen eller knäna? Kan vara något annat än du tror

6 Nov 2019

Att ha ont någonstans i kroppen är  tyvärr inget ovanligt, och två av de vanligaste ställena brukar vara knäna och ryggen.

Ofta när man upplever smärta någonstans går man av förklarliga skäl till den platsen det känns, till exempel kopplar man ofta en ryggsmärta med något man gjort med just ryggen, man kanske inte tänker på all belastning man satte på ryggen när man gjorde militärpress ( press ovanför huvudet) i en svankande och väldigt utsättande position för ryggen. I just det fallet kan det då vara en bristande rörlighet i axlar och bröstrygg som ledde till en kompensation (i det här fallet genom en svankande rörelse) och med det utsatte ryggen för en väldigt onödig stress.

Precis samma princip gäller för knäna, där påverkar både höftrörlighet och fotledsrörlighet, ett exempel på det är när man gör knäböj, har man inte den fotledsrörligheten som krävs kompenserar man gärna i knäet och det blir onödig stress även där.

 

Att träna rörlighet för dessa områden är därför väldigt smart för att hålla sig så smärtfri som möjligt.

Läs det här inlägget för att få exempel hur ni kan gå tillväga för att behålla smärfria knän!

Rörlighetsövningar för att bibehålla friska och starka knän

 

För att ta reda på om ni kan pressa över huvudet utan att göra illa ryggen läser ni det här inlägget av min kollega Mikaela:

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

Där står också vilka varianter av pressar du kan göra istället om du är en av de som inte bör pressa över huvudet ännu.

 

Är du en av de som inte bör pressa över huvudet, frukta inte här kommer rörlighetsövnigarna som kan hjälpa dig att komma dit!

Kom ihåg att vissa övningar passar olika bra för olika personer, alla övningarna, ska du klara utan att svanka, funkar inte någon för tillfället, skrota den och ta en variant som funkar för dig!

 

Lycka till!

 

/ Magnus, Personlig Tränare

 

Rörlighetsövningar för att bibehålla friska och starka knän

23 okt 2019

Knäna är precis som rygg, axlar och höft, någonting många får problem i med tiden. Det kan bero på många saker men en av de mest bidragande är som vanligt: stillasittande.

Är vi inte tillräckligt rörliga i höft och fotled kommer det med ganska stor sannolikhet påverka knäna.

Att man också har en god styrka är självklart också mycket viktigt, men det tar vi i ett annat inlägg.

Som jag var inne på är fotled och höft två områden som inte sällan har en stark koppling till knäproblem.

Med det sagt vill jag ändå understryka att det kan finnas många andra orsaker till knäont, kolla därför ALLTID upp det med en licencierad vårdgivare ( läkare eller fysioterapeut.)

Här får ni några användbara exempel på övningar ni kan göra för att förbättra rörligheten i höft och fotled.

 

Stretcher för hela höften:

  • Sätesstretch

  • Insida lårstretch

  • Höftböjarstretch

Fotleder

  • Fotledsrörlighet mot vägg

Att hela tiden bibehålla en bra rörlighet i kroppen är ett väldigt bra sätt att gardera sig från krämpor, lägg därför gärna in så mycket rörlighet ni kan i era liv!

/Magnus, Personlig Tränare

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

22 okt 2019

Det som är viktig med att pressa vikter över huvudet är att man ska ha en god rörlighet i axlarna. Så jag tror starkt på att man ska ”förtjäna att pressa vikter över huvudet”.  Det kan man själv testa genom att dra upp armarna upp ovanför huvudet. Om man inte har tillräckligt bra rörlighet i axlarna så betyder inte det att det är helt kört att jobba med pressar.

Det finns andra alternativnativa övningar som kallas ”fake pressar”. Då får man med dem bra fördelarna med pressar (skulderbladen får rotera uppåt) utan att risken är för att göra sig illa. Och det här kan man göra under tiden som man jobbar upp sin rörlighet i axlarna.

Testa din rörlighet genom att ställa dig mot en vägg och dra upp armarna upp ovanför huvudet. Undvik att svanka.

Så om rörligheten i axlarna inte är tillräcklig bör du inte pressa över huvudet. Så nedför visar jag en annan bra övning som du också får jobba med en sorts press men som inte är direkt ovanför huvudet.

Lindmine pressen

Saker som man ska tänka på vid pressarna:

  •  Stelar axlar kan innebära svankig rygg. Så det som är viktigt är att tänka på ländryggen. Lättaste sättet är att stå halv knästående på golvet för att lättare hålla ländryggen rak.
  •  Greppa tummen på kolven/längst ut för att få en mer neutral handled.
  •  Börja längst upp i toppen och kom ner så att armbågen hamnar i sidan, ungefär 90 grader.
  •  Gör ett litet lyft när du kommer upp igen, alltså att du pressar fram så att skulderbladen får en uppåt rotation.

 

När man känner att man blir starkare och lägger på mer vikt på stången så kan det efter ett tag bli enformigt. Så då kan det vara roligare med varianter på övningen Lindmine press.

2 varianter som du kan göra:

  1. 2 upp och 1 ner. Ett bra alternativ för att belasta den negativa fasen av övningen och använda ett mer kontrollerat tempo för en ökad träningseffekt.
  2.  Pressa upp och åt sidan. Håll emot och jobba i ett långsamt tempo åt sidan.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation