Blogg

Tankar, information och inspiration

Vad kan du göra utöver träning för att bli kvitt med ryggont

13 feb 2020

Många lider av ryggont, det är bland det vanligaste vi stöter på.

Det finns mycket jobb att göra på hemmaplan. En person som tränar 1 timme varje dag (med perfekt teknik) har fortfarande 23 timmar på sig att sabba allt.  Därför är det viktigt att vara medveten om hur man rör sig i vardagen. Det som är viktigt är att tänka på hur man böjer sig ner och plockar upp saker från golvet eller hur man reser sig från en stol. Det som då är bra är att använda sig av en höftfällning och även en knäböj. Det är två viktiga grundrörelse som vi lär ut och ser till att vi har med i våra program. Se videon nedan på hur en korrekt teknik ser ut i en knäböj och en höftfällning.

Och förutom hur man rör sig i vardagen så är också promenader svaret!

Promenader är som balsam för ryggen. Ett träningsprogram för ryggen bör innehålla ”promenader” som en del av lösningen.  Varför?
Varje steg (att svinga benet) kräver muskelaktivitet för att stödja bäckenet från att inte sjunka ihop på ena sidan och böja ryggraden. Varje steg skapar en liten muskelanspänning/kontraktion som tränar den här egenskapen. Och väldigt få aktivteter och övningar utmanar sidan (den laterala delen) av ryggraden och bålen, samt trimmar höften så bra som promenader gör.

Ett raskt tempo när man promenerar hjälper även till att minska belastningen på ryggraden tack vare ett samspel mellan armarna och benen. Med varje steg laddas elastisk vävnad i ryggen som hjälper till att svinga armar och benen som samt minskar muskelansträngningen. Den här energibesparande metoden ökar när man svingar med armarna och går i ett rakt tempo. I motsatts till detta ökar faktiskt belastningen på ryggen när man  går i ett långsamt tempo. När man går på stan och strosar runt, har ni upplevt då att vi har fått ont i ryggen? 

Går du med gamnacke? Går du utan att svinga med armarna? Tar du små steg?
Här är några tips för hur man går smärtfritt / Korrekt teknik:

1. Sträck på dig (tänk att någon greppat ett hårstrå och drar dig uppåt). Hitta en upprätt position som
inte ger smärta i ryggen.

2. Skapa en lätt anspänning i magmusklerna.

3. Börja att gå – svinga armarna från axelleden (inte armbågarna).

4. Öka gradvis till större och snabbare steg tills du har nåt ett tempo som är ”rask promenad”. Gå som att
du har ett möte att ta dig till!

Ett tips är att promenera 20-30 min promenad innan jobbet. 15 min vid lunch. 20-30 minuter efter middagen.

Och nu när det äntligen börjar bli lite ljusare ute så är det ytligare en orsak till att ta oss ut och fånga lite dagsljus 🙂

 

/ Mikaela, personlig tränare

Workshop: Träning för dig som är 60+

10 feb 2020

Hur tränar man egentligen utan att skada sig? Och hur ska man veta vilka övningar som är lämpliga för att öka upp styrkan, balansen, rörligheten och konditionen? Allt detta kommer vi att gå igenom på vår workshop som är specialutformad för dig som är 60+! 

Syftet med den här workshopen är att visa dig hur man tränar effektivt, skonsamt och roligt med sin egen kroppsvikt samt enklare redskap.

Vår kunniga PT Magnus (utbildad seniortränare) hjälper dig (60+) att gå igenom ett komplett styrketräningsprogram för hela kroppen som inkluderar bra stretcher, rörlighetsövningar- och balansövningar. Allt detta kan du sedan göra hemma på egen hand efter workshopen.

Workshopen kommer att fokusera på korrekt teknik, noggrann genomgång och ha en lugn takt så att alla får ut maximalt av träningen.

Efteråt bjuder vi på fika och ger dig tillfälle att ställa frågor och mingla.

 

När: Onsdag 26:e februari kl 11.00

Vart: Uppsala träningsstudio (Östra Ågatan 53 – Ingång via Vretgränd)

Längd: 75 minuter.  Mellan kl 11.00-12.15

Pris: 499 kr (inkl fika och träningsprogram)

 

Maila oss på info@uppsalatraningsstudio.se med din anmälan eller ring oss på 076-35 41 456.

Varmt välkommen! 

/Tobias, Sofia, Mikaela & Magnus

Hur styrketränar man på ett säkert sätt?

5 feb 2020

Många personer som för första gången kliver in på ett gym blir vettskrämda, inte bara på grund av alla som står och spänner sig, stönar högt och kastar vikter härs och tvärs utan även för att det finns så många olika övningar som man  inte har någon aning om de  är säkra och bra för sig själv.

Dessutom är man kanske inte alls bekväm med alla de avancerade maskinerna och vikterna som finns.

Mina fyra främsta tips till någon som ska komma igång med sin träning på gym är:

  1. Ta hjälp av någon kunnig inom området, till exempel en PT.
  2. Håll dig borta från cirkuskonster. De må se coola ut på Youtube men  kanske är de inte det bästa att starta med. De allra bästa övningarna är ofta de minst komplexa.
  3. Ta det lugnt och ta ett steg i taget, att ha för bråttom är en väldigt stor riskfaktor till skada. Börja gärna helt utan vikter, tekniken kommer alltid först!
  4. Hitta en träningsform som du tycker är kul, det allra viktigaste är att man fortsätter med sin träning och inte bara låter det rinna ut i sanden som 90% av alla nyårslöften.

Nu när ni har lite riktlinjer över hur ni kan tänka när det gäller säker träning, kommer här ett träningspass som visar hur jobbig och effektiv träning kan vara helt utan vikter, perfekt för dig som vill känna dig trygg med övningarna innan du börjar med vikter och även för dig som vill ha ett svettigt hemmapass:

 

/ Magnus Personlig Tränare

 

 

 

 

 

 

Varför går jag inte ner i vikt?

3 feb 2020

Är målet att gå ner i vikt? Du tycker att du gör allt men ändå så minskar inte midjemåttet… Du tränar hårt och mycket, äter hälsosam mat och hoppar över måltider. Du är inte ensam och det kan finnas fler misstag som man gör. Jag kommer nu att lista dom vanligaste misstagen

  1. Du tränar hårt och mycket. Och sedan stoppar man i sig mer än vad man har gjort av med. För att man tänker ”nu har jag varit duktig och då ska jag unna mig”.
  2.  Du äter nyttigt. Man äter nyttigt men för mycket. Nötter, avokado och osötat bröd är bra livsmedel men när man äter för mycket av dom så sticker kalorierna iväg. Det är skillnad på nyttiga livsmedel och energisnåla livsmedel. Nötter är nyttigt men innehåller mycket kalorier. Blåbär är både nyttigt och innehåller få kalorier.
  3. Du fastar. Under faste perioden så håller du dig till dom kalorierna som är enligt den dieten. Om vi tar tillexempel 5:2 dieten. Man äter sina 500 kcal två dagar i veckan, men sedan så över äter man dom andra dagarna i veckan och man glömmer bort att dom kalorierna också räknas.
  4.  Du äter för fortDet tar ca 20 minuter för kroppen att känna mättnad. Så äter man för snabbt hinner man inte känna att man är mätt vilket resulterar i att man äter ännu mer.
  5.  Du små äter mellan måltiderna. Frukost, lunch, middag och ett mellanmål. Du får i dig alla dagens kalorier men ändå står vågen still? Många småäter mellan måltiderna och glömmer bort att man har tagit något att äta i farten, man står och lagar mat och provsmakar köttbullarna. Eller man står och hyvlar ost till smörgåsen och så slinker det ner en och en annan ost skiva. Det är inget man ”räknar” som en måltid men allt som stoppas i munnen räknas, trots att det är utöver måltiderna. Det kan glömmas bort.
  6.  Stress. Något som kan ha en negativ påverkan på ämnesomsättningen är stress. Stress kan göra att fettförbränningen bromsas. Och vissa personer äter mer när dom är stressade och andra glömmer bort att äta vilket sen leder till att man över äter sen när man har tid att äta för att man är så hungrig.
  7.  Du går på alla sälj knep som mer protein, utan socker och mindre fett.  Läs på innehållsförteckningen innan du köper en produkt. Framsidan på produkten är till för att väcka intresset hos personen och sälja in det direkt. Vilket dom oftast lyckas med genom att skriva ”extra mycket protein” tex. Och bara för att det står det så behöver det inte vara bra.

I slutet är det kalorier in och kalorier ut som räknas när man ska gå ner i vikt. Enkelt va? Men vi har en djungel där ute i livsmedels butikerna och från media så bombas vi med alla möjliga första sidor på löpsedlarna. ”Potatis ger cancer”, ”så här går du ner i vikt på 10 dagar” och ”ät choklad och gå ner i vikt”. Till slut står man där och man vet inte vad man ska tro och vad man ska äta.

Det jag vill visa med bilden som är längre ner är att nyttig mat är bra, så som nötter och bär. Men beroende på vad man har för mål så beror det också på vilken mängd och vad du stoppar i dig. Nötter innehåller super bra nyttiga fetter! Men som ni ser på bilden så innehåller 100 gram nötter 750 kalorier och det kanske inte är det bästa mellanmålet för en person som vill gå ner i vikt. Men det är ett toppen bra mellanmål för den som vill gå upp i vikt. Allt handlar så klart som mängden. Man kan äta allt men inte alltid. Och det beror på vad man har för mål.

Till vänster ser ni en bild på 100g blåbär som innehåller 53 kcal och är ungefär lika stor mängd volym som nötterna. Vill man gå ner i vikt så skulle jag hellre rekommendera att ta 1,5 dl mini keso och toppa med dom 100 gram blåbären, som totalt ger 158 kalorier. Mer mängd och mer volym som gör att du kommer bli mätt och håller dig mättare längre.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Är plankan en bra övning?

23 jan 2020

En ganska ordentligt omtvistad övning är plankan, många menar att det  finns många bålövningar som är bättre och att plankan bara är någon onödig utfyllnadsövning utan något egentligt syfte.

Jag vill hävda att plankan kan vara en mycket bra övning om man tänker på de här punkterna:

  1. Rätt teknik, gör man en planka där man hänger  som en hängmatta med hjälp av ryggraden förstår jag att man anser den värdelös och inte känner det minsta i bålmuskulaturen
  2.  Gör inte plankan för lång tid åt gången, klarar du plankan i över två minuter (utan hängammatterygg) tyder det på en uthållig bål. Att träna plankan i längre intervaller än så är därför onödigt, prova då svårare varianter med kortare tid istället.
  3. Välj den svårighetsgrad som passar dig. Se till att du hittar en nivå du är på, och ha tålamod innan du kan göra de häftigaste varianterna.
  4. Svansen mellan benen! (Att spänna rumpan och ha bäckenet i rätt läge) Lyckas man inte med detta blir plankan värdelös. För mer förståelse hur man kan få till det in och läs det här inlägget:

Svansen mellan benen i träning, vad betyder det?

Så innan du dömer ut plankan för att du hört någon på tv eller instagram raljera om hur dålig plankan måste vara, var noga med de här stegen. Förutom att vara en bra bålövning är plankan också en förutsättning till att kunna göra många andra övningar som involverar plankan, till exempel armhävningar.

Innan man sätter igång  kan det vara bra att börja med övningen skalbaggen som går ut på att ligga på rygg och på så sätt få anspänning i bålen. Tack vare att man ligger med ryggen mot golvet får man omedelbar feedback på hur man ska ha ryggen och höften.

 

Börja gärna med den här varianten för att hitta läget, andningen är en väldigt viktig del som du förhoppningsvis kommer känna! När du bemästrar denna, prova att vika ner ett ben i taget mot golvet.

Är du en av de som tycker att vanliga plankan är för lätt och gärna vill ha något mer utmanande? Lugn, här kommer tre sätt att göra plankan mycket värre.

Lycka till och glöm inte att en planka med bra teknik är en helt annan övning än en planka där kroppen hänger som en ostbåge.

/ Magnus, Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation