Blogg

Tankar, information och inspiration

Planering är A och O

17 sep 2019

Alla vet vad man ska göra för att gå ner i vikt.

Precis som rubriken lyder så vet alla vad man behöver göra för att gå ner i vikt. Att man ska äta grönsaker och frukt, minska på läsk och godis. Och att man ska röra på sig i vardagen och träna.

Men det svåra här är att GÖRA DET. Varför ska det vara så svårt att göra något som man vet är bra egentligen?

Om det är något som lätt brister så är det oftast här, PLANERINGEN.

Planering är A och O gällande kosten. Att planera in sina mål för dagen/vecka underlättar när man ska försöka gå ner i vikt. Gör man inte det så är det lätt att man tar ett sämre alternativ.

Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Gör storkok och gör matlådor så finns det färdigt för hela veckan. Eller planera in veckans måltider och handla inför det. Du har en plan för veckan och då är det lättare att följa.

Storhandla! Handla inför hela vecka och för alla mål. Fyll på skafferi och kylskåpet med bra livsmedel så finns det ingen risk att du har något onyttigt hemma. Ett tips är att inte handla när du är hungrig. Då är det lättare att motstå frestelser 🙂

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Bli en expert på utfallssteg

16 sep 2019

Ånej inte utfallssteg….

Är Förmodligen tanken hos de flesta som läser rubriken. och ja jag håller med, utfallssteg är sällan roligt, det kan till och med vara den segaste av dem alla.

Men allt lidande som utfallssteg ger leder faktiskt till en massa bra effekter. Tillexempel:

  • Tränar upp styrkan i ben och rumpa.
  • Balansen utmanas.
  • Jämnar ut sidoskillnader.
  • Rörlighetsträning för höftböjare och framsida lår.
  • Höjer pulsen och  ökar förbränningen
  • Superbra i vardagen för att spara på ryggen.
  • En övning alla som löptränar har stor nytta av.

Och detta är bara några av alla fördelar som finns med utfallssteg. Då kanske man helt enkelt får offra de minuterna utfallssteg tar och lida igenom dem.

För att utfallsstegen ska ge alla fördelarna och fler därtill behöver man göra dem med en fin teknik och börja på den nivån man befinner sig just nu.

Att tänka på i utfallssteg:

  • Placera dig själv i en halvt knästående position med det främre knäet rakt över hälen och det bakre rakt under höften.
  • Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen, undvik svank i ryggen
  • Se till attt knäet är i en rät linje och inte går fram över tårna.

Följ de här stegen så kommer du inom kort bli en utfallsexpert.↓

Stillastående är ett bra sätt att börja för att lära sig kontrollera rörelsen.

 

Nästa steg blir bakåt, man lägger till lite rörelse helt enkelt så att det blir lite mer instabilt alltså svårare.

Och nu får ni gissa vad som kommer härnäst…

Helt rätt, framåt förstås, detta är fast det kanske ser lättare ut ofta en svårare variant än bakåt.

 

Sådär, nu har vi gjort stillastående, bakåt och framåt, vad är det som fattas då?

Jo, åt sidan!

Nu är det bara att sätta igång med ett steg i taget. Börja utan vikt, möjligheterna att göra dem tyngre är oändliga genom att öka rörelseomfånget, göra långsammare tempo osv.

 

Lycka till!

 

/Magnus, personlig tränare

Hur du lär dig att bemästra en roll out

12 sep 2019

Dagens inlägg handlar om hur du bär dig åt för att till slut lyckas med den tuffa och väldigt effektiva bålövningen roll out.

Roll out har nog de flesta stött på det är nämligen den här:

 

För att göra en roll out behöver du en så kallad ab roller som du kan hitta i vanliga sportbutiker. Om du tränar på gym kan du förslagsvis använda dig av en skivstång.

Övningen går ut på att du med knäna i golvet rullar framåt med kroppen och hela tiden behåller en plankposition. sedan rullar tillbaka.

Det låter enkelt, men som vädigt ofta när någonting låter simpelt så är det betydligt svårare än man kan tro. Just därför behöver man  i många fall släppa egot och gå ner några nivåer om Roll out är för tuff.

Det är som sagt väldigt viktigt att våga gå ner några steg för att lyckas, bristande kontroll på övningen leder dels till att själva övningen inte alls blir lika effektiv, men kan också leda till att man gör sig illa i ryggen.

Därför raddar jag upp hur ni kan gå tillväga för att bygga upp bål och axelstyrkan som behövs för att till slut få kontroll över Roll outen.

 

Curl ups

Ett bra första steg, som för övrigt är en superbra övning för att bibebehålla en bra rygghälsa. Den tränar de främre bålmusklerna, precis som en roll out men är mycket mer lätt att kontrollera. Utför den statiskt, gärna i intervaller.

Pressa upp bröstet från golvet med fingrarna i svanken, ena benet rakt, andra lite böjt. Håll statiskt.

 

Planka med längre hävarm

För att vänja sig och  bli starkare i läget där armarna kommer långt framför kroppen kan man prova plankan med hävarm:

 Pull over med vikt

Nästa övning är tuff variant av skalbaggen där man ligger på rygg och sänker en vikt ner mot golvet. detta gör att man tränar och vänjer axlarna inför roll outen samtidigt som man tränar på att hålla ryggen rak mot underlaget genom att tänka svansen mellan benen och spänna magen. Det är en förutsättning att man fixar detta innan man fortsätter.

TRX Utfällningar

Som ni ser är detta samma rörelse som roll out, fast med TRX, detta är en bra variant att göra innan man tar sig ann hjulet då man kan ha en mycket ”snällare vinkel” på kroppen som gör rörelsen mindre. Börja gärna statiskt för att få in rörelsen. Tänk på att spänna enda från rumpan och håll en rak fin rygg.

Slutligen är det dags för roll outen, denna gång med skivstång. Precis samma princip som varianten med hjulet och TRX, bara att man här använder en skivstång för att rulla ut.

Nu har ni lite kött på benen för att lyckas med roll out, men glöm inte att med fel teknik kan den vara en hemskt dålig övning istället för det motsatta, ta därför ett steg i taget.

 

/Magnus, Personlig Tränare

Äppelpajs gröt

11 sep 2019

Gröt kan man variera i alla möjliga olika former!

Här kommer ett recept på hur jag gör min gröt med smak av äppelpaj 🙂

  • 1 dl havregryn plus 2 dl vatten
  • 1 msk psylliumfrön (Fröna hjälper krånglande magar eftersom de sväller i magen och gör att den får jobba mer. Kan med sin volym också öka mättnadskänslan) 
  • 1 äpple 
  • 1 msk russin
  • 1/2 dl vaniljkvarg

Du kokar upp vatten och havregryn, sedan häller du i psylliumfröna och rör runt. Samtidigt som du slänger ner äpplena i stekpannan och steker på med kanel. Stek dom tills dom blir mjuka. Därefter lägger du på dom på gröten och toppar med vaniljkvarg och russin.

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Komplett bålpass med gummiband fastsatt i väggen

5 sep 2019

Är du sugen på att träna bålen på ett effektivt sätt hemma? Allt du behöver är ett gummiband och lite inspiration som du kommer få av det här inlägget!

Gummibandet köper du lättast på Uppsala träningsstudio eller någon annan valfri affär.

Nästa steg är att fästa gummibandet, på till exempel ett dörrhandtag som man allra oftast har någonstans hemma.

När du checkat av de punkterna är det bara att köra igång passet som innehåller tre olika övningar med lite olika varianter för de två olika varven.

 

Varv 1, 30 s./ övning:

Anti rotation

Greppa tag om bandet och håll det i brösthöjd, pressa sedan bandet rakt framåt lugnt och kontrollerat, undivik rotation och kompensation med kroppen, bara armarna ska röra sig!

Skalbagge med bensänkningar

Greppa tag i gummibandet samtidigt som du ligger på rygg, fäll sedan ner ett ben i taget samtidigt som du håller kvar hela ryggen i golvet genom att tänka svansen mellan benen.

Armhävningsplanka

Ställ dig som att du skulle göra en armhävning men låt bli och bara stå statikst, ordentlig spänning i hela kroppen.

Varv 2, 40 s./ övning:

Anti-rotation med lyft över huvudet

Tuffare variant av anti-rotationen där du lyfter upp armarna över huvudet, samma princip som tidigare variant.

Skalbagge med drag mot kroppen

Här gäller samma tips som för den första skalbaggsvarianten, skillnaden är att man drar bandet mot sig istället för att sänka benen.

Armhävningsplanka med benlyft

Samma sim tidigare armhävningsplanka fast du lägger till ett litet lyft med ett ben i taget, gå inte så långt upp med benet och undvik svank,.

 

Prova och se hur mycket det bränner i bålen!

 

/ Magnus, Personlig Tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation