Blogg

Tankar, information och inspiration

Fyra övningar för dig som vill pressa över huvudet

18 Okt 2018

De flesta av oss kan gå en hel dag utan att röra armarna över huvudet, man hittar oftast andra sätt att komma runt den positionen och det leder till ovana i rörelser över huvudet som i sin tur kan leda till axelproblem.

 

Däremot när det kommer till gymmet är det vanligt att man lassar på en massa vikter och pressar över huvudet fast man egentligen inte är redo för det. Risken är då stor att man överbelastar axlarna eller tar ut rörligheten i ryggen och gör illa den.

 

Så hur ska man gå tillväga?

 

Svaret är att vänja kroppen på bästa sätt och börja med den belastningen man kan hantera, och på så sätt bygga en rörlighet som tillåter att man kan göra rörelsen korrekt.

 

Det första steget är att mäta om man har en tillräckligt bra rörlighet för att pressa över huvudet, det kollar man såhär:

 

Stå med rak rygg mot en vägg fäll bak armarna (raka armar) mot väggen. Klarar du att stå med armarna mot väggen utan att svanka så har du en bra rörlighet, om inte får du fortsätta att jobba med den.

 

Wall slides

Tränar upp den rörlighet som behövs för att pressa över huvudet i rätt position.

Stå mot en vägg och pressa ryggen mot väggen ha armbågarna i axelhöjd, pressa händerna rakt upp utan att svanka

Cuban rotations

Hjälper till att förbättra skulderbladsstabiliteten samtidigt som den ökar styrkan i axelns utåtrotationer

Stå med armbågarna i höjd med axlarna och vinkla upp vikterna, se till att hela tiden ha armbågarna höjd med axlarna, åker armbågarna ner, minska belastning. När du behärskar positionen fullt ut kan du lägga till en axelpress i rörelsen.

Snöänglar

En bra övning att vänja axlarna i alla positioner över huvudet, ger även rörlighet i bröstrygg och höftböjaren.

Stå halvt knästående mot en vägg och gör cirklar med händerna mot väggen.

Axelrotationer med pinne eller gummiband

Tillåter axlarna att rotera som i sin tur förbättrar både mobilitet och rörlighet i axlar och skulderblad.

Ligg mot golvet och rotera pinnen/ gummibandet rakt mot säte/rygg, se till att inte åka upp med bröstet.

 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

17 Okt 2018

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

 

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Effektiv coreträning som alla hinner göra

10 Okt 2018

 

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

 

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

 

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

 

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

 

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

 

 

Lycka till!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Tre plankövningar du måste prova!

4 Okt 2018

 

En övning som många är rätt less och trötta på är plankan, just för att det kanske inte är den roligaste övningen.

Detta kan leda till att man hoppar över plankan trots att man vet hur viktig den är för att bygga en bra bålstyrka.

Det som är bra är att plankan går att utföra på väldigt många olika sätt och varianter, variation är ett mycket bra sätt för att ge en nytändning!

Kom dock ihåg att du måste ha tålamod, man kanske inte klarar de allra coolaste plankövningarna från början, börja då med att bygga en stark grund så att du håller för övningarna.

För samtliga övningar krävs det att man kan hålla emot med bålen och inte i ländryggen.

 

 

 

Planka med benlyft

Stå i armhävningspostion med anspänning i kroppen och håll kroppen i rak linje, lyft det ena benet rakt upp mot taket.

TRX-plankan med bendrag

Stå i plankan på armbågar med fötterna i ett TRX-band i 30 sekunder,  kom sedan upp på händer och dra därefter benen mot dig i 30 sekunder

Utrullningar

Stå på knä på en kudde, rulla sedan framåt med kroppen i en rak linje med höft och huvud. Går att göras med ett hjul eller skivstång, visar även i sista exemplet hur man gör det med TRX-band

 

Lycka till!

 

 

Magnus, Personlig tränare

 

 

NYHET! PT SMALL GROUP – TRÄNING EFTER GRAVIDITET

28 Sep 2018

Vill du komma igång med din träning på ett säkert, effektivt sätt efter graviditeten? Om svaret är ja så kommer vår PT-small group garanterat att passa för dig!

Det här är vad det handlar om ….

Vi har skapat en PT small group med fokus på träning efter graviditet som inte liknar något annat du testat. Och det kommer att fungera för dig. Det handlar inte om några snabba lösningar – för det funkar inte (och kanske gör de mer skada än nytta för in kropp). Det handlar om säker, effektiv träning som kommer att anpassas efter dina förutsättningar och din nivå.

Du kommer att få det bästa av två världar – träna med en erfaren PT, samtidigt som du tränar tillsammans med andra, i en liten grupp med max 4 personer.

Vår small group består av 4 komponenter:

  • Aktivering magmuskler och bäckenbotten/Styrketräning
  • Rörlighet och självmassage
  • Mätning av magmuskler
  • Coachning

Coachning och feedback från erfarna tränare kan faktiskt vara ren magi. Faktum är att om du har haft problem tidigare med att komma igång med träningen kan anledning #1 till att du inte lyckats varit just bristen på effektiv coachning. Och den anledningen att du inte har någon att rapportera dina resultat till.

Kort och gott: Det finns inget substitut för personlig coachning från erfarna PT:s som fått synliga resultat med kunder precis som du. Det är den största hemligheten till framgång.

Ge oss bara chansen och vi ska bevisa det för dig (och du kommer få resultat).

Vi kommer att ses 1 gång per vecka under 12 veckor. Träningspassen varar under 60 minuter. . Du kommer också att få hjälp med övningar att göra mellan träffarna – allt för att du ska få de resultat som du eftersträvar och komma igång med träningen säkert och effektivt. Självklart så är din bebis välkommen att följa med på träningen.

Men för att kunna erbjuda en utmärkt service och träning tar vi endast in 4 deltagare. 

Ta steget och investera i ett träningsprogram som kommer att förändra din kropp och ditt liv.

Vart: Uppsala träningsstudio, Östra Ågatan 53.

När: Onsdagar klockan 10.00.

Pris: 1466 kr/månad under 3 månader (366 kr/pass).

Start: Onsdag 24:e oktober (from 24/10-16/1, uppehåll vecka 52.)

Om du har frågor är du välkommen att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller ringa 0763541456.

Du kan också läsa mer samt göra din anmälan genom att KLICKA HÄR. 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation