Blogg

Tankar, information och inspiration

Tre steg till en bättre rörlighet i framsida lår

19 Jun 2018

Framsida lår är ett av de mest missförstådda och feltolkade områdena när det gäller stretch.

På grund av att det är en stretch som kräver en viss teknik är det lätt att man omedvetet tar ut rörelsen i andra delar av kroppen vilket kan leda till mer skada än nytta.

Här kommer det tips på rörlighetsövningar och hur du utför dessa korrekt. En regel som gäller i respektive övning är: spänn rumpan! Just för att understryka hur viktigt det är att spänna rumpan är varje mening som på något sätt berör rumpspänning fetmarkerad.

Om dessa övningar inte känns tillräckligt beror det ofta på att tekniken brister,  därför krävs det tålamod för att få till dem.

Höftböjarstretch

  • Stå med knä, höft och axel i en rak linje, knät som är i golvet ska vara rakt under höftkulan.
  • Sträck på dig så att överkroppen är rak, utan svank.
  • Spänn rumpan hårt, tänk svansen mellan benen, aktivera magmusklerna så att stretchen kommer i framsida lår/ höfböjaren och du inte tar ut rörelsen i ryggen!

Höftböjarstretch med pulsering

  • Startpositionen är som föregående övning.
  • Greppa Tag i bakre foten och sträck på dig, utan att svanka.
  • Stöd med handen på väggen, även här är det väldigt viktigt att du tänker svansen mellan benen och spänner rumpa och mage!
  • Bibehåll spänningen samtidigt som du lutar hela kroppen framåt i lugnt tempo, gå fram och tillbaka.

Gående framsida lår

  • Börja stående med en rak kropp, sparka bak foten mot rumpan och greppa tag i den med handen, låt stödbenet vara aningen böjt för stabiliteten.
  • Det knät som är i luften ska vinklas ner mot golvet sträck på dig utan att luta bakåt i ryggen, spänn rumpan.

 

 

Nu är det bara att sätta igång med att spänna rumpan ordentligt för att få till den perfekta stretchen!

 

Magnus

 

Personlig tränare

Rörlighetsträning för löparen

15 Jun 2018

Nu är sommaren här, det betyder löpning för många, något som ofta är lätt att glömma, ibland medvetet  är rörlighetsträning, det är kanske inte alltid det roligaste men väldigt nödvändigt för att hålla sig skadefri och få en så smärtfri löpning som möjligt.

 

Dessa övningar är perfekta för dig som löper, oavsett om du gör det på motionsnivå eller tränar inför ett maraton .

Gående sätesstretch

 

Den här övningen är en bra stretch för sätet, samtidigt som du utmanar din balans. I och med att du står på ett ben i taget gör det dig mer förberedd på löpning där man alltid har endast har ett ben i marken.

  • Ta ett steg framåt, greppa tag den andra foten
  • Tänk att du aktivt lyfter foten samtidigt som du vinklar knät nedåt
  • Håll foten en bit från kroppen.
  • Stå med en rak rygg under hela utförandet, undvik kuvning i ryggen

Spiderman

 

Den här övningen är bra för hela höften, som är väldigt central inom löpning.

  • Ställ dig i amhävningsposition, spänn hela kroppen för en spikrak kropp.
  • Kliv fram med din ena fot på utsidan av handen, och gå ner med det bakre knät så det nuddar golvet.
  • Sträck på dig och lyft upp bröskrorgen

Tåhävningar från upphöjning

 

Vid löpning får man självklart inte glömma rörligheten i fotlederna och vader, detta är dessutom en bra rörelse att vänja kroppen vid då det är en del av löpsteget och den tränar dessutom upp styrkan i vaden.

  • Stå med tårna på en upphöjning så att hälana är fria i luften
  • Använd gärna en vägg som stöd för att hålla balansen
  • Gå upp i en tåhävning sjunk ner långsamt så du får stretch i både fotleden och vaden
  • Stå kvar i bottenläget någon sekund och undvik att studsa upp, gå sedan tillbaka upp till startpositionen

 

 

Lycka till!

Magnus

 

Personlig tränare

 

 

 

Tre övningar för bättre fotledsrörlighet

5 Jun 2018

Ett av de mest förbisedda och bortglömda områdena inom träning är fotledsrörlighet just därför är det inte ovanligt med stelhet i det området. Bra fotledsrörlighet är extra viktigt för de som utför någon form av fysisk sport, springer eller tränar på gym. Om man springer med dålig fotledsrörlighet är risken större att knät tar stryk, det går inte att göra en djup knäböj med bristande rörlighet i fotleden och det leder till att man inte kan få ut lika mycket av sin träning på grund av att rörligheten sätter stopp.

Det finns två sätt man kan testa om man har en bra fotledsrörlighet, båda ska utföras barfota, klackskor och andra dopingpreparat är strängt förbjudna!

Det ena testet är att gå ner i en djup knäböj, om du klarar att komma ner med höften under knähöjd har du en bra rörlighet.
Det andra testet är att ställa foten pekandes rakt mot en vägg, pressa knät rakt mot väggen. Klarar du att stå 10-15 centimeter från väggen utan att hälen åker upp från golvet så kan du känna dig nöjd. Klarar du mer än 15 centimeter så får jag gratulera, då har du superbra rörlighet.
Klarade du inte testerna? Var bara lugn, här kommer tre övningar som tränar upp rörligheten i fotleden.

Knä mot vägg

Samma övning som det andra testet, utför så att du hela tiden har hälen på golvet.

Fotledstrampningar

Börja i armhävningsposition pressa upp rumpan mot taket, trampa sedan med fötterna upp och ner.

Tåhävningar från upphöjning

Stå med tårna på en upphöjning så att hälarna är i luften, stöd gärna med handen på en vägg, utför tåhävningar, stanna i nedre positionen någon sekund och undvik att studsa upp.

Ge nu era fotleder den kärlek de förtjänar!

/Magnus Hjerpe

personlig tränare

Självmassage för kontorsarbetaren

22 Maj 2018

Självmassage eller Self-myofascial Release (SMR) som det också kallas är ett väldigt bra tidseffektivt sätt att få in massage hemma. Det finns många fördelar med SMR, till exempel minskar det spänning i överaktiva muskler, ökar mobilitet och rörlighet och reducerar påverkan från triggerpunkter vilket kan hjälpa mot spänningshuvudvärk och andra stelhetssmärtor.

De här effekterna får man också ut av vanlig massage, men SMR är behändigt just för att det är så lättillgängligt vilket leder till kontinuitet som är A och O när det gäller det mesta inom träning.

Som följd av ett stillasittande arbete framåtlutad vid en dator  blir man lätt stel i kroppen och det leder ofta till stelhet i axlar rygg och höft. Just därför är dessa rullningar perfekt för dig som arbetar i kontorsmiljö.

Det kommer förmodligen inte vara skönt till en början med självmassage men med tiden går det lättare, är det någon placering som gör alldeles för ont på ett dåligt sätt, undvik den!
Dessa skräddarsydda övningar kan du göra i samband med ett träningspass, hemma eller till och med på jobbet (det tar inte mer än tio minuter). Allt du behöver är en bandyboll och en Foam roller som du kan hitta på din närmaste sportaffär. Se till att få in minst tre tillfällen per vecka.

Undersida fot med boll
Fotsulan är nog inte helt otippat en av de mest bortglömda ställena att massera, men ack så viktig! Ofta kan stelhet i foten bidra till stelhet längre upp i kroppen.
Lägg tyngd på foten och rulla från hälen till tårna.

Vad med boll
Här ska du sätta dig ner med ena benet rakt fram och pressa vaden mot bollen, stöd upp dig själv på armarna och åk fram och tillbaka, leta efter en öm punkt och tryck lite extra. Vrid gärna foten i olika vinklar för att komma åt hela vadmuskeln. Om du fortfarande inte hittar någon öm punkt, lägg det andra benet på för extra tryck. Det fungerar utmärkt att göra den här stretchen även med foam roller.

Baksida lår med foam roller
Ha samma positon som för vadmassagen fast med en foam roller på baksida lår. Reglera tryck genom att antingen ha andra foten i golvet eller lägga upp benet över det andra, rulla genom hela baksida lår.

Säte med foam roller
Sätt dig på rullen med sidan av rumpan strax under höftkulan, lägg upp foten på knät och rulla fram och tillbaka med hjälp av händerna.

Skulderblad med boll
Stå mot en vägg med något böjda ben, ge dig själv en ordentlig kram så du kommer åt ordentligt med bollen, rulla sedan bollen innanför skulderbladen hela tiden bredvid ryggraden, gör på båda sidorna.

Nu är det bara att börja gnugga, lycka till!

/Magnus
Personlig tränare

Träning med stramt gummiband

9 Maj 2018

Det finns många sätt att öka belastning inom övningar, gummibandsträning är ett  bra sånt exempel när egen kroppsvikt blivit för enkelt.

Det som också är väldigt bra med gummiband är att de inte väger någonting eller tar plats.

Gummibandsträning är dessutom skonsamt för kroppen samtidigt som det är lätt att påverka belastningen med hjälp av elasticiteten (tar du i mer och får en större rörelse blir det automatiskt mer belastning).

När man tränar med gummiband är det endast kreativiteten som sätter gränser.

Här kommer tips på några övningar som passar perfekt att utföra med ett stramt gummiband, självklart finns det många övningar med de andra storlekarna på gummiband men det tar vi senare, den som väntar på något gott!

Dessa cirklar är uppdelade i bål, ben och överkropp, det går givetvis att blanda friskt mellan cirklarna eller dela upp dem, det bestämmer du själv!

Bålcirkeln: sätt gummibandet på fötterna, håll kroppen rak utan att falla ner eller åka upp för mycket med höften.

Bencirkeln:  Sätt gummibandet precis över knäna på låret, pressa bandet utåt så det spänns ordentligt i övningarna. När du går med gummibandet, ta alltid riktigt små steg.

Överkroppscirkeln: Sätt gummibandet på handleden rakt under handen, händerna rakt ut för att få ordentlig spänning i gummibandet, armbågarna ska vara rakt under händerna.

Gör 30 sek/ övning fyra varv.

Och till er som undrar var ni kan få tag på dessa fantastiska gummiband, misströsta inte! Här kommer ett  ödmjukt förslag på platser man kan köpa dem:

Kör hårt med  gummibanden nu!

/Magnus
Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation