Blogg

Tankar, information och inspiration

Tre steg till det perfekta marklyftet

5 Dec 2018

Marklyft är en väldigt bra helkroppsövning som förbereder kroppen på att lyfta upp föremål från golvet.

 

Några exempel på fördelar är att man:

  • Tränar upp styrkan i den hela bakre kedjan av kroppen (från vad till rygg)
  •   Ökar förbränningen
  • Tränar upp greppstyrkan
  •   Gör sig redo för lyft i vardagen
  • Blir glad av att lyfta upp tunga saker

 

Det enda problemet är att rörelsen är svår att få till från början och  man behöver därför ha ha tålamod så att rörelsen är perfekt när man vid ett senare skede börjar lyfta tyngre vikter. Se alltså till att tekniken sitter som en smäck innan du ger dig in på att lyfta tunga vikter, det sista du vill är att skada dig!

 

Steg 1: Utan motstånd

Stå höftbrett, tänk att du pressar bak rumpan, se till att inte böja knäna för mycket framåt som en knäböj, sikta på att knäna inte ska passera tårna. Håll ihop skulderbladen hela tiden. Om det är svårt att få till, prova att lägga små viktplattor på framsidan av foten. Det underlättar för knäna att inte åka fram.

 

Steg 2: med gummiband

I många fall blir det lättare att få bak höften och att hålla kvar knäna åker när du  har ett motstånd att pressa ifrån dig samtidigt.

Sätt fast ett gummiband i väggen placera bandet i brösthöjd. Pressa gummibandet rakt framåt samtidigt som du pressar bak rumpan.

 

Steg 3: med vikt (Romanian  deadlift)

Samma princip som ett vanligt marklyft fast du börjar uppifrån och går inte ner hela vägen till marken, ett bra steg innan det vanliga marklyftet för att lyftsträckan inte blir lika lång och därmed inte lika belastande. Det går dessutom att reglera hur långt ner man går med vikten. Dessutom blir det ingen duns i golvet, så att man inte behöver bekymra sig för att väcka grannarna.

Steg 5: Marklyft 

Instruktionsvideo är överflödig, lyckas du med de tidigare stegen perfekt kommer du klara det galant.

Sista steget är då det vanliga klassiska marklyftet, ha alla de tidigare stegen i tanken. Bak med rumpan håll en rak rygg, tänk att rumpa skulderblad och bakhuvud ska vara i en rak linje. Spänn rumpan ordentligt.

 

 

Finslipa din teknik och dominera i utfallet

23 Nov 2018

En övning som är väldigt bra för ben och rumpa är utfall. Det är dessutom en riktigt bra övning för att träna en sida i taget samtidigt som balansen utmanas.

Utfall kommer med en massa olika varianter med häftiga namn och akrobatiska positioner. Men för att komma till dessa  krävs det ett noggrant förarbete så att tekniken sitter.

Det är som sagt viktigt att först få in en bra teknik innan man börjar öka med extra vikt eller svårare varianter. Annars är risken större att man skadar sig eller inte får ut det man vill av övningen, och det vill vi ju inte!

Nedan demonstrerar jag steg för steg ,både bildligt och bokstavligt!

Första steget: foten

Börja med att se till att HELA den främre foten är planterad i golvet, Undvik att gå upp på tå.

 Foten kontrollerar resten av kroppen, ett snedsteg kan leda till att resten av kroppen hamnar i obalans och övningen blir inte alls lika stabil.

Andra steget: knä och häl i en rät vinkel

Här hjälper det att tänka svansen mellan benen och att man spänner rumpan ordentligt så att man kommer ner med knät och fot i en rät vinkel, får du till det kommer du förmodligen få en skön stretch för framsida lår på köpet!

Belastningen av knät blir mindre ju rakare ner man kommer, om man kommer för långt fram med knäet kan det också leda till att man svankar i  ryggen.

Tredje steget: knäet rakt över foten

Se till att inte vrida knäet utåt eller inåt, följ fotens riktning.

När knät följer fotens riktning blir ufallet stabilare och man får ut mer av rörelsen, man sätter dessutom inte lika mycket stress på knäets insida.

Fjärde steget: neutral ryggrad

Sist men inte minst: ryggen, det här steget hör ofta ihop med det andra steget, det gäller att ha svansen mellan benen, det går bra att vara lite framåtlutad så länge ryggraden har en neutral position.

Om man börjar svanka i ryggraden tar man ut onödig belastning på ryggen, så tänk en stolt hållning.

 

Lycka till!

Julens Överlevnadsguide

19 Dec 2018
Hallå alla träningsglada! Vilket år vi har haft och nu börjar julen att närma sig med stormsteg! För många är julen en härlig tid, men det kan också vara en svår tid att upprätthålla kost och träningsvanor. Men du behöver inte oroa dig – vi har i årets julguide satt ihop våra bästa tips för att du ska få en hälsosam jul – både när det gäller kost och träning. Och missa inte våra färska träningspass som du hittar i guiden – som endast tar 15 minuter att köra.
Ingen ursäkt att inte träna under julen, eller hur? 😉

Du hittar guiden genom att klicka på länken nedan.

Julens överlevnadsguide

GOD JUL!

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

14 Dec 2018

 

 

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

 

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

 

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

 

 

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

 

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

 

 

 

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Träna hemma helt utan någon extra vikt

29 Nov 2018

 

De flesta av oss vet att träning är väldigt viktigt för välmåendet både fysiskt och psykiskt men det kan vara svårt att ta sig till gymmet på grund av många faktorer såsom trötthet, julpyssel och livspusslet i allmänhet.

Särskilt nu när det blir mörkare ute och advent närmar sig vill man av förklarliga skäl hålla sig inomhus.

Men det finns faktiskt en lösning, och det råkar vara hemmaträning.

Det behöver inte ta mer än 15 minuter för att hinna med ett effektivt helkroppspass och 15 minuter har alla!

För att utföra den här cirkeln krävs endast en kropp ett golv och ett pannben, (det har också de allra flesta precis som de där 15 minuterna.)

Försök också att hinna med uppvärmningen som är det första klippet, den är väldigt tidseffektiv och kommer att låta dig prestera ännu bättre på själva styrkepasset!

 

 

Negativa armhävningar

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Spänn mage och rumpa så att höft och huvud är i rak linje.
  • gå ner långsamt med armbågarna snett ut från kroppen.
  • Hjälp dig upp med benen tillbaka.

Långsamma Mountain climers

  • Stå i armhävningsposition.
  • Gå långsamt med knäna mot bröstet.
  • Undvik att studsa upp och ner med rumpan.

Långsamma utglidningar

  • Sätt på dig ett par sockor (utan halkskydd) eller handdukar under hälarna.
  • Gå upp i ett höftlyft med höften upp mot taket och dra lugnt och kontrollerat benen bort från kroppen.

Liggande benlyft

  • Lägg dig på sidan av kroppen med armbågen i linje med axeln.
  • Brösta upp så att man kan se loggan på tröjan.
  • Gå rakt upp med ena benet mot taket.

Pulserande knäböj

  • Stå höftbrett med fötterna.
  • Gå ner till 90 grader och pulsera i en liten rörelse.
  • Tänk på att hålla ut knäna så att de inte faller in.

Nu behöver ni inte längre vara oroliga för att hinna med träningen mellan alla julbord!

 

/Magnus, Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation