Blogg

Tankar, information och inspiration

Varför är vatten så viktigt?

14 jun 2019

Vad skulle vi göra utan vatten? Förmodligen ingenting eftersom att vi då inte skulle existera. Vatten är livsviktigt och något som alla behöver. Såklart varierar det från person till person hur mycket man behöver dricka.

Vatten släcker inte bara törsten utan det är bra för en rad olika saker men dels det här:

  • Med vatten minskar du risken att bli sjuk. I halsen, näsan och munnen har vi slemhinnor försedda med antikroppar som bekämpar virus som du kan få i sig via mat och luften. Och dricker du inte tillräckligt så torkar dom ut och blir mer mottagliga för infektioner, vilket kan leda till halsfluss och förkylningar.
  •  Du blir piggare. Om du känner dig trött och trög tänkt så kan det bero på att du har druckit för lite.
  • Du lindrar huvudvärk. Istället för att ta en huvudvärkstablett så ta ett stor glas vatten istället. Eftersom att huvudvärk oftast uppstår av vätskebrist.

Kraftig svettning eller att man dricker dåligt gör att vätskebalansen påverkar prestationen. Och gör att det blir en minskad vattenmängd i cellerna vilket gör att ämnesomsättningen sänks. Blodvolymen minskas och det innebär att man får en minskad slagvolym, ökad hjärtfrekvens och man får mycket snabbare mjölksyra i musklerna.

Vid vätskebrist så är urinen mörk gul. Så det är ett sätt att se om man har vätskebrist.

Ett tips är att om du har svårt att få i dig vatten och inte tycker att det smakar så gott så tillsätt citron. Man kan också smaksätta med frysta bär och andra frukter 🍋🍉🍇

Skål! 😃

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Tre övningar som fixar dina ryggproblem

13 jun 2019

Lider du av ryggproblem? Då är du inte ensam. En väldigt stor del av befolkningen gör det också.

Att så många går runt med trasiga ryggar är egentligen inte så konstigt om man tänker efter.

I vardagen blir ryggen utsatt för en massa rörelser den inte tycker så värst mycket om, till exempel vridningar och hårda stötar.

Och väldigt sällan tänker vi på vad som är bra för våra ryggar och kör på som vanligt utan att ägna någon som helst tanke på hur vi lyfter och  bär saker.

Tre enkla frågor kommer förmodligen att bekräfta mitt påstående att vi sällan tänker på hur vi gör.

  1. Tänkte du på hur du höll ryggen när du borstade spottade ut tandkrämen i morse?
  2. Hur bar du dig åt för att knyta skorna innan du gick iväg till jobbet?
  3. Hur har du sedan suttit under dagen?

Förmodligen har du som läser detta inte ens reflekterat över dessa frågor för att det inte känns som att det har någon som helst betydelse, men faktum är att det i långa loppet har en väldigt stor betydelse.

Tänk därför alltid på din hållning!

Ett av de allra viktigaste stegen till en bättre rygghälsa är promenader, då får man igång höften och hjälper ryggen.

När man fått in promenader i sitt liv får man också börja tänka på att lyfta rätt, detta gör man lämpligast med en höftfällning.

För att läsa mer om hur man utför en korrekt höftfällning kan man gå in på den här länken:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Och nu kommer det, det som ni egentligen kom in för att läsa, övningarna som ska hjälpa mot ryggont!

De tre övningarna är inga mindre än:

Diagonalsträckning 

En fenomenal övning för att stabilisera höft bål och rygg, den tränar musklerna närmast ryggraden som är en viktig del för att få en stabil ryggrad.

  • Stå på alla fyra och fäll ut en arm samtidigt som du fäller ut motsatt ben.
  • Stanna i ytterläget några sekunder och undvik svank i ryggen.

Curl ups

En av de bästa övningarna för att stärka de främre magmusklerna, den är mycket jobbigare än vad man tror, det kan jag lova!

  • Ligg på rygg med fingrarna korsade precis vid svanken.
  • Pressa upp bröstkorgen och armbågarna som i en liten Crunch och håll där.

Sidoplankan

Den här känner nog de flesta till men få vet syftet, här tränar man upp sidomusklerna i bålen som också är väldigt viktigt för en hälsosam rygg.

  • Ligg på sidan av kroppen med en spikrak position.
  • Se till att armbågen är rakt under axeln
  • Pressa upp höften och bak med den övre axeln så att du visar loggan på tröjan.

Alla övningar utförs med fördel i intervaller till exempel 10 sekunder x 6

 

Tänk nu på att vägen till att bli kvitt ryggproblem är en lång process och hänger VÄLDIGT mycket på det man gör och hur man gör det i vardagen.

 

/Magnus, Personlig Tränare

 

 

 

Varför du ska göra tåhävningar under graviditeten

10 jun 2019

Innan jag blev gravid så var jag i min bästa löparform någonsin. Jag har alltid trott att löpning inte var något för mig, men jag kunde inte ha mer fel! När jag började springa startade jag alltid min uppvärmning med att göra tåhävningar. Anledningen till detta var för att stärka musklerna runt fotleden och vaden, och på så vis motverka överbelastningsskador vilket är väldigt vanligt hos löpare.

Frågan är då varför det är så vanligt? Jo, anledningen är att löpning är en väldigt belastande träningsform på grund av motkrafterna som skapas vid fotisättningen, och de blir bara större ju tyngre kroppsmassa du bär på.

Vad har då detta att göra med graviditet?

Vad jag vill komma till är att jag fortsatte att göra tåhävningarna även under graviditeten (fastän jag slutade löpa av naturliga skäl). Varför jag gjorde detta var för att vaderna och musklerna runt fotleden blir väldigt belastade i takt med att kroppsvikten ökar. Om man tänker efter så blir det ofta en ganska stor viktuppgång på relativt kort tid, vilket sätter sina spår i musklerna – och kan resultera i ganska obehagliga vadkramper. Känner du igen dig?

Jag vet – det är hemskt! Och jag har också haft min beskärda del av vadkramper under dessa månader, men jag måste säga att de har varit ganska få. Jag fick även bekräftat av min barnmorska att tåhävningar oftast är mycket mer effektivt att göra jämfört med att ta magnesium som kosttillskott, vilket många tror är lösningen.

Jag vill därför uppmuntra dig som är gravid eller planerar att bli gravid att lägga in tåhävningar som en del av ditt träningsupplägg. Jag lägger alltid in det i träningspassen när jag jobbar med kvinnor under graviditeten, och det är väldigt effektivt!

Gör såhär:

1. Stå på golvet eller på någon form av upphöjning (trappsteg, bräda, bok etc.).

2. Pressa dig upp på tårna med båda fötterna – pausa 1 sekund och sänk dig sakta ner hela vägen till golvet.

3. Studsa inte upp igen utan gör en kontrollerad press tillbaka upp till tårna.

4. Utför 10 repetitioner i kontrollerat tempo.

5. När du har gjort dina 10 repetitioner pausar du 10 sekunder statiskt i en tåhävning.

6. Avsluta med att göra 10 repetitioner till.

Jag lovar dig att dessa kommer att bränna ganska rejält i vaderna – speciellt om du är ovan. Beroende på vart du befinner dig någonstans både i graviditeten och styrkemässigt så kan du såklart modifiera antalet och belastningen. Det blir lättare om du står på golvet jämför med en upphöjning då sträckan blir kortare. Känns det för tufft att lägga in ett statiskt moment – börja med 10 repetitioner och se hur det känns.

Det viktiga är att du får in en kontinuitet i att göra dina tåhävningar, för det är endast då som de kommer att hjälpa, och förhoppningsvis ge dig en nattsömn som inte störs av onödiga vadkramper!

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig tränare & Träningsfysiolog

Läs också: 

3 säkra bålövningar för dig som är gravid

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Gummiband och TRX-band – Allt du behöver packa med dig på semestern

4 jun 2019

Gummibandet och TRX-bandet är helt fantastiska redskap att ta med sig på semestern just för att de är så smidiga att packa med och att det finns så mycket att göra med dem. Allt som behövs är lite kreativitet och kanske en snabb genomläsning av det här inlägget.

Så plocka fram ert TRX-band och gummiband och kör igång med de här övningarna:

 

TRX-rodd

En riktig klassiker som alla kan göra och är en riktigt effektiv övning för att träna upp styrka i rygg, armar och förbättra hållningen. Världens bästa övning? Mycket möjligt.

 

Anti-rotation med gummiband

Ser inte mycket ut för världen men prova så ska du se att den känns riktigt rejält i bålen. Också en väldigt bra övning för att minska risken för ryggproblem.

TRX-armhävning

En bra variant av armhävning som gör det möjligt för dig som inte klarar armhävnignar på golvet att klara armhävnignar. Är det för enkelt? prova att göra på golvet. Fortfarande för enkelt? Prova att sätta fötterna i bandet.

Sidogång med gummiband

Sätt bandet under fötterna, forma bandet som ett X och gå åt sidorna, upplev hur jobbigt det blir för rumpan.

Bålcirkel från hell

Sist men verkligen inte minst, en bålcirkel som heter duga, i med fötterna i bandet och se hur det känns, är det för tungt? prova hela cirkeln på golvet.

Det absolut viktigaste när det kommer till motivation

3 jun 2019

För att känna sig motiverad är det viktigt att du känner att det du gör är meningsfullt. Det finns både inre motivation och yttre motivation. Inre motivation är något som finns hos dig, det som får dig att må bra. Vad är din drivkraft? Det är vad du verkligen vill.

Yttre motivation är när man gör något för att få belöning som pengar, komplimanger från omgivningen, ära tex.

Om du känner dig omotiverad så reflektera över din inre och yttre motivation, och i vilket sammanhang känner du dig omotiverad i? Det kan hjälpa att hitta en djupare förståelse över varför du tex. inte längtar till jobbet.

 

För att uppnå dina mål så behövs det här:

  • Veta. Du måste veta vad det är som krävs av dig för att nå målet. Om du måste ändra ditt beteende eller vad för insatser som måste tillföras.
  • Kunskap.  Du måste ha kunskapen för hur du ska ändra beteendet/utföra arbetet. Om det är svårt och man hela tiden får bakslag tappar man fort lusten till att fortsätta. 
  • Vilja. För att bibehålla det önskade målet eller dom bra vanorna du har skaffat dig så mycket viljan finnas där.
  • Våga. Rädslan är oftast det som stoppar oss, vi är rädda för att misslyckas eller få kritik av andra. Och ibland kan tidigare erfarenheter av misslyckandes sätta stopp för oss att våga ta steget.
  • Ta sig tid. Man måste vara beredd på att det kommer komma upp saker i livet som gör det lite svårare för dig att nå ditt mål. Här gäller det att veta om det och vara inställd på det. Och vet hur du ska tackla det när det väl kommer.

 

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation