Blogg

Tankar, information och inspiration

Enbensträning, perfekt att göra hemma

15 jan 2020

Ibland kan det kännas helt omöjligt att ta tag i sin träning på grund av att möjligheten att ta sig iväg till gymmet är liten och man har så mycket annat i livet som kommer  i vägen.

Då är den stora frågan, hur ska man kunna få till ett ordentligt benpass trots att man inte har några som helst vikter eller redskap hemma.

Då kan jag med glädje meddela att det finns många andra sätt att öka motståndet utan att man behöver lägga till någon vikt, övningarna jag kommer att visa går att få hur jobbiga som helst om man gör dem på rätt sätt, jag lovar! I det här inlägget visar jag effekten  av enbensträning.

Men först raddar jag upp några av alla fördelar med enbensträning:

  • Ger en möjlighet till betydligt tyngre övningar.
  • Jämnar ut sidoskillnader.
  • Ger bättre balans och stabilare leder.
  • Småmuskler runt knä och höft  får jobba för att stabilisera kroppen.

 

Först ut är Pistol squats (Enbensknäböj), en jättetuff övning så jag visar tre varianter så får du själv avgöra vilken som passar dig bäst.

 

Enbenshöftlyftet är en bra variant för att göra höftlyftet mycket jobigare, tre varianter, lättast till svårast har ni här:

 

Enbenståhävningen är en superbra övning för att träna upp vader och fötter, delar som man väldig sällan tänker på att träna men som är väldigt viktigt för alla som på något sätt springer eller går går mycket.

Även denna gång slipper ni inte undan Utfalllssteg som inte bara är fruktansvärt sega och jobbiga men framförallt superbra för att bygga en bra styrka i ben och säte. tre varianter, välj din favorit!

 

Nu har förhoppningsvis en helt ny värld av benövningar öppnats, lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

Varför och hur man utvecklar bålstabilitet

8 jan 2020

Bålstabilitet är viktig även för en långvarig hälsa för dina knän. Men i verkligenheten är bålstabiliteten faktiskt viktig för att hålla alla leder i kroppen hälsosamma – det är verkligen viktigt.

Men tyvärr finns det idag mängder av tränare, instruktörer och influencer på sociala medier m.m som debatterar om effekterna av övningar som sit-up och crunches i ett träningsprogram för bålen. Så om målet är att ha ett 6-pack till beachen, och du inte bryr dig om din rygg hälsa så kan du göra många sit-ups och crunches som du vill. Men det finns forskning som visar på att massa upprepningar av böjning i ryggen framåt och bakåt är skadligt för ryggraden. Sit-up och crunches ligger i toppen på listan av övningar som orsakar mest stress på diskarna i ryggen.

Målet borde vara stabilitet för ryggen. Men var är då skillnaden på bålstabilitet och bålstyrka ?

Bålstabiliet är förmågan att kontrollera och stabilisera bäckenet/höften och bålen när man gör rörelse med resten av kroppen.

Bålstyrka är förmågan att skapa kraft i bäckenet/höften och bålen.

Det viktiga är att det handlar om stabilitet – inte att skapa kraft och rörlighet! Bålen skapar rörelse men främst för att motverka rörelse.

Istället för att fokusera på 6 packet (rectus abdominis) och bålflektion (massor av situps) så är det bättre att fokusera på att stärka upp våra yttre obliquer (sidan av bålen och våra djupliggande magmuskler). Dessa muskler är viktiga att stärka upp för att det hjälper oss att kontrollera bäckenet, och viktigast av allt, hjälper dom med en ökad svank i ländryggen att komma tillbaka till en mer neutral position/hållning.

Så här kommer exempel på övningar som ger bålstabilitet:

Anti rotation

Farmers walk 

Sidoplankan

Man kan se ryggraden som en telefon stolpe där dom sneda bålmusklerna är som en vajer på vardera sida om ryggraden. Dom måste alltså jobba tillsammans för att stabilisera ryggraden.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Det här behöver du göra för glada knän

17 Dec 2019

När det gäller knän så mår dom bra av höftextension och knäextension (sträckning framåt och bakåt).

Om du vill bli bättre i dina knän så är höftrörlighet och fotledsrörlighet något som två enkla saker man kan börja med. Tyvärr så är det många som tror att dom kan sitta vid ett skrivbord hela dagen och sen göra några stretcher och foam rolling innan passet så blir allt bra. Men om du har knäproblem behöver du jobba på din höft – och fotledsrörlighet dagligen. 

Här är fyra tips på hur du kan underlätta för dig i vardagen:

  1. Gör en kort rörlighetsrutin på morgonen
  2.  Skaffa en höj och sänkbart skrivbord
  3.  Gör 2 stycken rörlighetsövningar på förmiddagen och två stycken på eftermiddagen.
  4.  Skippa den tunga benträningen (eller aktivitet som ger smärta) i några veckor och fokusera på rörligheten i fotleden och i höfterna.

Det kan vara tråkigt och tröttsamt att upprepa rörlighetrutinen MEN många skulle se otroligt bättre resultat för sina knän (och hur man mår i resten av kroppen) om man la in ett seriöst fokus på fotlederna och höften.

Det är nämligen inte alltid knäna som är orsaken till smärtan. Faktuom är att oftast så kommer problemområde i kroppen, tex stela fotleder och höfter. Och när dom områdena är stela så hittar kroppen ett sätt att kompensera på genom att ta ut det i någon annan led. Som senare leder till smärta.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Teknik i benövningar för dig med knäproblem

16 Dec 2019

Att ha problem i knäna är inget ovanligt och det kan bero på många olika saker, ofta kan det vara något annat än vad man tror som ligger bakom, allt från stelheter i höft, brist på styrka i sätesmuskulaturen till en bristande bålstabilitet. Kolla därför alltid upp källan till problemet så att du vet vad det är du ska fokusera på i din träning.

Det finns massvis med övningar som kan vara bra och fungera just för dig och ditt knäproblem, men faktum är att HUR man utför en viss övning ofta är viktigare än själva övningen.

Just för personer med knäproblem finns det en regel som alltid är bra att följa för att undvika överbelastning i knäet  och det är ett vertikalt underben (att inte knäet passerar tårna.)

När man går ner i till exempel ett utfallssteg och inte tänker på att ha underbenet vertikalt blir utsätts lårbenet för en rullande rörelse ( som ett gångjärn) plus en glidande rörelse där lårbenet glider framåt. Dessa två i kombination blir mycket mer belastande än att det bara blir den rullande gångjärnsrörelsen.

Här kan ni se skillnaden:

 

Det här är extra viktigt att tänka på för dig som har knäproblem, prova dig fram och se vilken rörelse som funkar för dig.

 

För att läsa mer om vilka övningar som kan fungera för dig som har krångliga knän in och läs det här inlägget:

 

Benträning för dig med knäproblem

 

Lycka till!

 

/Magnus, personlig tränare

Andas du rätt?

12 Dec 2019

Gratis energi kan du få genom att du andas in genom munnen och näsan som sedan går rakt ut i musklerna. Men det är inte alltid enkelt. Många glömmer bort att andas när dom tränar. Vilket gör att man förlorar kraft och att man känner sig svimfärdig. Musklerna och hjärnan behöver syre för att fungera. Om man håller andan så stryper man syretillförseln till hjärnan och musklerna.

Det är svårt för många att komma in i en rytm i andningen men precis som allt annat så tar det tid att lära sig en korrekt andning precis som när man ska lära sig en korrekt knäböj. Men när andningen sitter så behöver man inte tänka på det utan det kommer av sig själv.

Andningen är underskattad när det kommer till prestation. När du andas rätt så håller du båltrycket, du kan fokusera mer på att träna effektivt och du får en stabilare hållning.

 

I dom flesta övningarna så andas man in i den excentriska fasen (när man går ner i en knäböj tex) och sedan andas ut i den koncentriska (när man går upp i en knäböj). Det börjar med en kontraktion i diafragman som är den viktigaste muskeln för andningsprocessen. Kontraktionen i diafragman skapar då ett tryck i buken och lungorna tar lättare upp syret. Trycket som sedan blir går neråt och detta gör att bukväggen blir spänd. Det är det som gör att trycket blir i bålen och som sedan stabiliserar höfter, leder och ryggen. Bröstkorgen fylls också med luft vilket gör att man fyller lungorna maximalt och gör att ryggraden sträcks ut. Och det är lättare att hålla axlarna nere.

Utandningen sker oftast när man vänder rörelsen. För att behålla en bra hållning och inte släppa ryggen så spänn magen lite extra. Det gör att du håller återigen stabiliteten i höfter, rygg och leder. När du har kommit upp igen så laddar du om på samma sätt igen, men se också till att du slappnar av i magen innan du fyller på med luft.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation