Blogg

Tankar, information och inspiration

Träning är minst lika viktigt under kristider!

24 mar 2020

Att vi just nu befinner oss i en svårare tid är nog något de flesta kan hålla med om. Man ser hur saker börjar försvinna ur affärerna och snart är till och med toalettpapperet slut! Jag skulle kunna ägna hela det här inlägget till att fundera över varför det första vi människor väljer att bunkra upp med är toalettpapper, men det tar vi någon annan gång. Eftersom att det här ändå är en träningsblogg så skulle jag vilja föra fram vikten av träning under dessa svåra tider.

När saker inte är som de brukar som tillexempel när du måste sitta i karantän från jobbet eller när man bara inte har möjlighet att ta sig ut, skulle jag vilja slå ett slag för träningen som sker hemma. Träning gäller självklart bara om man känner sig frisk och inte har några symptom.

Är man inte i karantänsituationen kan man satsa på ett mindre gym där personalen har kontroll på all utrustning och ser till att allt är så rent  som möjligt.

Ni förstår säkert vilket gym jag rekommenderar, det känns redan underförstått på något sätt.

När det gäller hemmaträning finns det oändligt många saker att göra. De tre redskapen jag skulle rekommendera att ha i hemmet är:

Två typer av gummiband, minivarianten och ett vanligt långt och en hantel (funkar även med Kettlebell eller saftdunk.)

Råkar det vara så att man inte har några av dessa redskap hemma rekommenderar jag starkt att köpa dem. Skulle det vara så att hyllorna på träningsbutiken är tomma på samma sätt som toalettpapperna i livsmedelsbutikerna (inte jättestor sannolikhet) lägger jag för säkerhets skull också upp ett pass med bara kroppen som vikt.

Bara kroppsvikt:

 

Minimalt med redskap:

 

Där har ni två pass som heter duga! För att läsa om vilka rutiner ni ska följa och hur man ska förhålla sig till den här pandemin gå in på: https://www.folkhalsomyndigheten.se/smittskydd-beredskap/utbrott/aktuella-utbrott/covid-19/

Glöm inte att ta hand om varandra och erbjud de äldre och sjuka den hjälp ni kan ge, det behövs i sådana här tider.

 

/Magnus, personlig tränare

 

Hur du når dina mål

4 mar 2020

Många har mål med sin träning som att bli starkare, springa lopp eller gå ner i vikt. Oavsett mål så är det viktigt att ha en plan framför sig om hur man ska ta sig till sitt mål. Det finns en modell som heter NÖHRA, och står för nuläge, önskat läge, hinder, resurser och agera. Modellen är enkel och du kan använda den i olika situationer genom att ta hjälp av dom olika bokstäverna. Genom att lokalisera dig och hitta en bra kurs mot ditt mål.

Jag tänkte förklara vad NÖHRA står för:

Nuläget – hur är det nu?

Här gäller det att skapa sig en tydlig bild om hur det ser ut i dagsläget. Vad är det som funkar och vad behöver förbättras? Vilka problem finns och vad finns det för möjligheter? För att förstå nuläget gör det lättare att sedan agera och hitta resurser. Många människor har svårt att formulera sitt långsiktiga mål. Men lättare hittar problem områden i nuläget. Och får  man fram det så räcker det också till att ha det som en utgångspunkt för att göra en förändring.

Önskat läge – vart vill du?

Om man inte vet vart man ska, hur ska man då veta vilket håll man ska gå? När man har hittat sitt mål så är det enklare att hitta en väg dit. Så vad vill du uppnå? När du har en stark inre motivation till något, är det perfekt att ha som önskat läge. Utan motivation och inlevelse blir det ingen handling.

Tänk dig att du vaknar upp en morgon och alla dina önskningar har slagit in! Vad är det första du märker när du vaknar som bevisar för dig att du har nått ditt önskade läge? Vad är det första din familj märker? Vad gör du annorlunda? Fundera över dom frågorna och beskriv vad du och andra ser, hör och känner!

Hinder – vad hindrar dig?

Tänk om man bara såg möjligheterna? Tyvärr så ser det inte ut så. Det är det som kallas livet och det kommer att komma upp saker som sätter stopp för målet du har satt. Här gäller det att identifiera vilka hinder som kan dyka upp för att då kunna vara förberedd på hur man ska hantera dom. På så sätt kommer du lättare kunna ta dig till ditt mål. Och det finns inte bara yttre hinder, utan också inre hinder inom oss som kan sätta käppar i hjulet. Det kan också vara det svåraste hindret att ta sig igenom. Men det är viktigaste att bryta sig igenom. Så vad hindrar dig? Hur hindrar du dig själv? Hur hindrar andra dig? Det kanske inte går, men om det gick, hur skulle du göra då?

Resurser – vad behöver du?

Här gäller det att först se vad man själv har för egna resurser. Att klara av något innebär att man gör sitt bästa och sedan tar hjälp när det behövs. Och för att få yttre stöd och resurser behöver man se över vad som finns och undersöka vilket stöd som behöver införskaffas. Vilka resurser har du redan – tid, pengar, kompetens, attityd, drivkraft och så vidare? Hur skulle någon annan göra och se på det här?

Agera – vad behöver du göra?

Även den längsta resan börjar med ett första steg, lyder ett gammalt kinesiskt talesätt, och det finns många liknade uttryck. Och det som driver vårt agerande är vårt tillstånd, energi och helt enkelt vårt humör. Är man på bra humör så ger det energi, handlingskraft och agerande. Och tvärtom när man är tömd på energi, sovit dåligt eller är stressad. Så för att undvika det så är det viktigt att ägna sin tid åt att sova ordentligt, äta bra och stressa mindre. Och det är just det enkla som är det svåra, att se till att man får tillräckligt med sömn och äta rätt etc. Det går sällan att vänta på att inspirationen ska komma.

Sen är det också viktigt att följa upp hur det går. Då kan du ställa dig frågor som: Hur går det? Vad är bra? Vad kan bli bättre?

Lycka till med din målsättning!

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivaren

Pressar som funkar för dig med axelproblematik

Har du någon form av skada eller något som begränsar dig i din rörelse i axlar och skulderblad, till och med så pass att du fått domen att du aldrig bör pressa igen för dina axlars skull? Du är inte ensam. De allra flesta av oss drar med tiden på oss något som gör det svårare att utföra vissa grundläggande rörelser som man använder sig av i träning.

Läs noga nu för det behöver faktiskt inte vara såhär dystert, man kan väldigt ofta träna runt sina skador och brister!

Första exemplet är bänkpressen, en av de mest klassiska övningarna. Problemet med bänkpress är att personer med rörelseinskränkningar eller axelsmärta kan få ont av att göra den.

Första steget för att göra övningen skonsammare, som är gemensamt för alla övningar: hitta rätt startposition. I bänkpress gäller det att man låser skulderbladen (klämmer ihop dem)

Lösning för att bänkpressen ska funka bättre utan axelsmärta kan vara att man lutar bänken nedåt en aning vilket leder till att  axelflektionen (böjning i axelleden) minskar och det blir helt plötsligt mer skonsamt.

Ett annat alternativ är att skippa bänken och göra övningen på golvet, detta gör det också mer skonsamt för axlarna tack vare att golvet stoppar armbågarna och gör rörelsen mindre.

Detta leder oss till den nära besläktade och ofta beslaktade övningen Armhävningen, med beslaktade menar jag att den ofta blir slaktad på så många olika sätt, jag ska inte gå in på det för mycket men för den intresserade länkar jag här ett helt blogginlägg angående detta:

 

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

För att göra armhävningar så skonsamma som möjligt för axlarna kan man antingen höja upp händerna eller prova att inte göra dem lika djupt. Positionen  med armar och händer kan också påverka, en bra riktilinje brukar vara något bredare än axelbrett och att låta armbågarna gå snett utåt från kroppen.

 

Slutligen kommer jag in på pressar över huvudet, det är sällan ett bra val om man har krångliga axlar, men som tur finns det ett mellanting, varför inte pressa snett uppåt, för många är det en supervariant!

Läs gärna det här inlägget hur man gör en så kallad land mine press för att se hur den här  pressen ska gå till!

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

 

/Magnus Personlig tränare

 

ett långt träningspass är inte alltid lika med bättre.

19 feb 2020

Ett vanligt misstag många motionärer gör när det gäller träning i allmänhet är att man stirrar sig blint på klockan och gör allt för att dryga ut tiden så att man kan känna sig färdig med sitt träningspass. Detta beror på att man ofta har någon form av förväntning på sig att man borde träna en viss tid för att det ska ge effekt.

Men faktum är att det som spelar störst roll i längden är vad man faktiskt gör på sitt träningspass. Står man och vilar och bara ”hänger runt” på gymmet är det klart att man inte alls hinner med lika mycket som om man skulle göra ett riktigt effektivt pass med många olika övningar istället för att bara hinna med någon övning under längre längre tid.

Så ett tips kan vara att sluta fokusera på att göra riktigt långa pass och istället se till att planera ett effektivt och kvalitativt pass.

Tillvägagångssättet kan vara olika för att få till ett pass som inte tar mycket tid men ett hett tips är att ställa en timer på till exempel 30 s. jobb och 15 s. vila och ställa in hur många varv man vill göra, kombinera då tre till fem övningar så kommer inte bara musklerna bli trötta, det kommer även generera ordentligt med flås.

Passet kan då se ut såhär:

 

 

Fem minuters effektiv övning helt utan redskap, otroligt va?

 

Om man är mer inne på konditionsträning rekommenderar jag starkt intervallträning med  repsvingar:

 

Eller backintervaller med någon rejält brant backe som samtidigt suger ordentligt i rumpa och ben.

 

Så för att summera detta inlägget: kvalitet kommer före kvantitet, dessutom sparar man en massa tid till ännu roligare saker.

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Vad kan du göra utöver träning för att bli kvitt med ryggont

13 feb 2020

Många lider av ryggont, det är bland det vanligaste vi stöter på.

Det finns mycket jobb att göra på hemmaplan. En person som tränar 1 timme varje dag (med perfekt teknik) har fortfarande 23 timmar på sig att sabba allt.  Därför är det viktigt att vara medveten om hur man rör sig i vardagen. Det som är viktigt är att tänka på hur man böjer sig ner och plockar upp saker från golvet eller hur man reser sig från en stol. Det som då är bra är att använda sig av en höftfällning och även en knäböj. Det är två viktiga grundrörelse som vi lär ut och ser till att vi har med i våra program. Se videon nedan på hur en korrekt teknik ser ut i en knäböj och en höftfällning.

Och förutom hur man rör sig i vardagen så är också promenader svaret!

Promenader är som balsam för ryggen. Ett träningsprogram för ryggen bör innehålla ”promenader” som en del av lösningen.  Varför?
Varje steg (att svinga benet) kräver muskelaktivitet för att stödja bäckenet från att inte sjunka ihop på ena sidan och böja ryggraden. Varje steg skapar en liten muskelanspänning/kontraktion som tränar den här egenskapen. Och väldigt få aktivteter och övningar utmanar sidan (den laterala delen) av ryggraden och bålen, samt trimmar höften så bra som promenader gör.

Ett raskt tempo när man promenerar hjälper även till att minska belastningen på ryggraden tack vare ett samspel mellan armarna och benen. Med varje steg laddas elastisk vävnad i ryggen som hjälper till att svinga armar och benen som samt minskar muskelansträngningen. Den här energibesparande metoden ökar när man svingar med armarna och går i ett rakt tempo. I motsatts till detta ökar faktiskt belastningen på ryggen när man  går i ett långsamt tempo. När man går på stan och strosar runt, har ni upplevt då att vi har fått ont i ryggen? 

Går du med gamnacke? Går du utan att svinga med armarna? Tar du små steg?
Här är några tips för hur man går smärtfritt / Korrekt teknik:

1. Sträck på dig (tänk att någon greppat ett hårstrå och drar dig uppåt). Hitta en upprätt position som
inte ger smärta i ryggen.

2. Skapa en lätt anspänning i magmusklerna.

3. Börja att gå – svinga armarna från axelleden (inte armbågarna).

4. Öka gradvis till större och snabbare steg tills du har nåt ett tempo som är ”rask promenad”. Gå som att
du har ett möte att ta dig till!

Ett tips är att promenera 20-30 min promenad innan jobbet. 15 min vid lunch. 20-30 minuter efter middagen.

Och nu när det äntligen börjar bli lite ljusare ute så är det ytligare en orsak till att ta oss ut och fånga lite dagsljus 🙂

 

/ Mikaela, personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation