Blogg

Tankar, information och inspiration

Träna fritt är stort men träna rätt är större

14 Nov 2018

 

Ett välkänt uttryck inom träningsvärlden är: den bästa träningen är den som blir av. För vissa kan det vara en bra riktlinje för att få träningen att bli av, men för väldigt många (de flesta) är det ett uttryck som är problematiskt och vilseledande.

 

Jag skulle med det sagt vilja omformulera uttrycket till något i stil med: den bästa träningen är den som blir av och uppfyller ett specifikt syfte.

 

Det är faktiskt så att träning som blir av men som det inte finns någon tanke bakom kan vara träning som inte får just dig att utvecklas då det kan vara ett program som inte är anpassat för dig. Det kan till och med leda till att du skadar dig på grund av fel övningsval och brist på teknik, träningen blir då av men leder till att man backar istället för att komma framåt.

Tänk därför på att alltid ha ett tydligt mål med din träning.

Målet varierar såklart från person till person, det kan vara allt ifrån att springa ett maraton till att fungera i vardagen, det smartaste för någon med axelproblematik kanske inte är att göra hundra burpees eller lyfta tunga vikter över huvudet, fastän det råkar innefatta kategorin träning som blir av.

Här är några enkla tips på hur du kan gå tillväga för att få ut det du vill av träningen (som kanske  också underlättar att den blir av.)

  1. Ha ett syfte med ditt program.
  2. Sätt ett tydligt mål som är anpassat efter var du befinner dig just nu.
  3. Ta det lugnt och håll dig till din plan.

Så därför vill jag avsluta med att säga: träna fritt är stort men träna rätt är större.

 

/Magnus, Personlig Tränare

En ordentlig genomkörare med bara TRX-band

8 Nov 2018

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

 

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

 

Lycka till och njut ordentligt av era band!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

Förbättra greppstyrkan med hjälp av en Kettlebell

31 okt 2018

Något som de flesta av oss inte tänker på men som många behöver lägga mer fokus på när det kommer till styrketräning är greppstyrkan.

 

Det säger ju sig självt att greppstyrkan dagligen är involverad i det mesta vi gör, till exempel när vi bär hem kassar från affären eller resväskan till semestern. Och då hjälper det att ha en god greppstyrka.

Det råkar också vara så att många styrkeövningar ofta blir lidande när greppstyrkan inte räcker till.

Exempel på sådana övningar är:

alla typer av rodd/dagövningar och alla typer av höftällningar/marklyft, egentligen alla övningar där det krävs att man håller i någon form av vikt överhuvudtaget.

 

Vad ska man då göra för att förbättra sin greppstyrka?

 

Det enda du behöver är en kettlebell som du utför de här övningarna med:

Suit case carry

 

Bottoms up carry

 

De två första övningarna är varianter av bärövningar som förutom att utmana greppet även sätter stort krav på hela bålen och skulderbladstabilitet.

 

Bottom up presses

 

Det här är förutom att vara en fantastisk variant på pressar över huvudet en jättebra övning för skulderblad och axlar OCH (som ni kanske kan gissa vid det här laget; greppstyrkan.) Tänk på att det är viktigt att börja med en låg vikt så att du har full kontroll under hela pressen.

 

Ge greppet vad det tål nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Små kostförändringar som ger stora resultat

30 okt 2018

Vi har alla varit där. Stunden när vi bestämde oss för att göra en total kostomställning för att gå ner i vikt, må bättre och se bättre ut. Men, att hoppa på en diet och ställa om kostvanorna helt resulterar ofta i följande:

1. Att vi hatar livet.

2. Att vi dyker ner i närmsta Ben and Jerry för att försöka att äta oss ur situationen.

3. Att vi faktiskt får resultat, men när vi väl får dem så går vi tillbaka till gamla vanor och slutar där vi startade, eller kanske ännu värre än det var innan.

Om vi har lärt oss en sak under våra år som tränare och livsstilscoacher, så är det att vi aldrig kan lita på att endast motivationen ska ta oss dit vi vill. Det funkar helt enkelt inte.

Det här beror på att motivation är en känsla. En känsla som kan vara helt olika från dag till dag. Du kanske vaknar upp på morgonen med en väldigt hög motivation och drivkraft att sköta din kost. Men under dagen kanske motivationen sjunker och det slutar med att den är nere på noll efter att du har använt stor del av din motivation till att ta dig igenom arbetsdagen.

Så om motivationen inte är den faktor som ska få oss att hålla oss till en hälsosam kost eller ta oss igenom vårt träningspass, vad är det som gör att vi kommer att lyckas?

Vi har lärt oss genom vårt arbete med kunder och såklart oss själva att nya rutiner och vanor kommer att ge dig resultat i det långa loppet, och framför allt ge dig resultat som håller! Små förändringar, steg för steg, under en längre tid är det som kommer att göra en stor förändring. Det kan vara saker som att dricka mer vatten eller bara se till att äta frukost på morgonen. Det viktiga att komma ihåg är att inte försöka förändra allt på en gång – då är du åter igen tillbaka i diet-träsket där det slutar med att du undrar över livets mening.

Och då kommer vi till frågan: Vilka vanor ska du jobba på eller förändra för att få en bättre kosthållning och därmed nå de resultat som du eftersträvar?

Vi har samlat våra bästa tips nedan som är små förändringar, men som faktiskt kan ge stora resultat på din vikt, din fysik och ditt välmående:

1. Ät långsamt tills du är 80% mätt

Vi är ofta stressade och har en tendens att kasta i oss maten. Genom att sakta ner, ta bort distraktioner och faktiskt fokusera på maten kan du njuta av det du har lagat och hinna känna mättnadskänslan på ett helt annat sätt. Det kommer i sin tur göra att du faktiskt äter mindre, med andra ord så mycket som du borde äta. När vi äter snabbt hinner inte mättnadskänslan ikapp och vi överäter i de allra flesta fall. Slå alltså av teven och sitt vid matbordet när du äter – och glöm inte att njuta!

2. Fyll halva tallriken med grönsaker

VI behöver alla äta mer grönsaker. Och genom att lägga på grönsakerna först, och se till att fylla halva tallriken med dem – Kommer det inte bara medföra att du äter mer grönt och får i dig mängder med näring. Du kommer också automatiskt äta mindre av allt det andra. Helt enkelt för att det inte får plats! Win-win!

3. Drick mer vatten

Att dricka tillräckligt med vatten kan faktiskt göra stor skillnad för ditt välmående. Din kropp består till stor del av celler som i sin tur består till stor del av vatten. Om du inte får i dig vätska kommer kroppen att bli uttorkad och du kommer varken att må eller prestera som du vill. Kanske är det värt att påminna sig själv om att dricka runt 10 glas vatten per dag. Tips är att starta dagen med ett glas vatten det första du gör – då har du definitivt satt standarden för resten av dagen!

4. Ät mer nyttiga fetter och protein

Att äta mycket kolhydrater gör ofta att vi blir mer hungriga – snabbare! Sträva istället mot att äta lite mer nyttiga fetter (exempelvis avokado och nötter) samt protein! Det är saker som kommer att göra att du håller dig mätt längre – vilket i sin tur minimerar småätande mellan måltider. Dessutom kanske du kan hålla med om att en riktigt god köttbit med sallad och avokado kanske inte är så dumt ändå?

5 Ta det inte så allvarligt!

Ibland kan man behöva släppa taget och lära sig att slappna av lite. Mat behöver inte vara avancerat och det ska definitivt inte framkalla stress. Fokusera på några punkter som kommer att göra stor skillnad, och kom ihåg att inte bli negativ eller arg på dig själv för att du någon gång ibland äter en bulle eller dricker ett glas vin. Se bara till att det är värt det och att du faktiskt får ut något av att äta/dricka just det!

 

Så, att dricka mer vatten, äta grönt och försöka slappna av…..

Låter det för enkelt för att vara sant?

Tro mig – det är det inte!

Vi skulle vilja utmana dig att bygga en ny vana varje månad, under minst 3 månader, och sträva mot att göra det konsekvent! Försök att inte se det som regler eller något som en diet har medfört. Om du får dina nya vanor att sitta kommer det istället bli något som du bara gör, och antagligen kännas som du alltid har gjort.

När du får dem att sitta kan jag garantera att du kommer att känna dig bättre, se bättre ut och faktiskt må bättre än du gjorde innan!

 

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

 

Konsten att öka motståndet utan extra vikt

24 okt 2018

 

För att börja träna med extra vikter måste man enligt mig göra sig förtjänt av dem och det gör man genom att lära sig behärska rörelserna fullt ut. För att göra det finns det väldigt många knep man kan använda för att få övningarna mycket tyngre utan någon som helst extra vikt.

 

Jag har valt att genom det här klippet visa några olika sätt som får de vanliga övningarna att bli mycket tyngre. Och det visar jag här med de klassiska övningarna knäböj och armhävning. Det går självklart att tillämpa de här varianterna på i princip alla kroppsviktsövningar som finns.

 

Tempo

Utför övningen under ett långsammare tempo till exempel tre sekunder upp och tre sekunder ner.

 

 

Paus

Pausa i bottenläget i några sekunder så kommer du märka att övningen blir betydligt tuffare.

 

 

Staisk/dynamisk

 

Gör två stycken dynamiska och 10 sekunder statiska så kommer du att märka hur mycket tyngre det blir. Utför under minst en minut.

 

 

Pulserande

Stanna mitt i positionen och pulsera med en liten rörelse, utförs lättast under tid.

 

 

Upphöning

En upphöjning kan också vara ett bra sätt att göra en övning tuffare, tack vare  att rörelsen blir längre.

 

En sida i taget

Om man verkligen är ute efter något väldigt tufft kan man träna en sida i taget, här visar jag en variant på knäböj som kallas Shrimp squat där man håller ena benet mot rumpan och går ner i en knäböj. Förutom att vara en krävande styrkeövning utmanar den också rörlighet i både höftböjare och fotled. Lägg märke till progressionen med kuddarna, målet är att nudda golvet med knät som man håller i luften.

 

Du kommer garanterat bli förvånad över hur jobbigt det var, lycka till!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation