Blogg

Tankar, information och inspiration

Är plankan en bra övning?

23 jan 2020

En ganska ordentligt omtvistad övning är plankan, många menar att det  finns många bålövningar som är bättre och att plankan bara är någon onödig utfyllnadsövning utan något egentligt syfte.

Jag vill hävda att plankan kan vara en mycket bra övning om man tänker på de här punkterna:

  1. Rätt teknik, gör man en planka där man hänger  som en hängmatta med hjälp av ryggraden förstår jag att man anser den värdelös och inte känner det minsta i bålmuskulaturen
  2.  Gör inte plankan för lång tid åt gången, klarar du plankan i över två minuter (utan hängammatterygg) tyder det på en uthållig bål. Att träna plankan i längre intervaller än så är därför onödigt, prova då svårare varianter med kortare tid istället.
  3. Välj den svårighetsgrad som passar dig. Se till att du hittar en nivå du är på, och ha tålamod innan du kan göra de häftigaste varianterna.
  4. Svansen mellan benen! (Att spänna rumpan och ha bäckenet i rätt läge) Lyckas man inte med detta blir plankan värdelös. För mer förståelse hur man kan få till det in och läs det här inlägget:

Svansen mellan benen i träning, vad betyder det?

Så innan du dömer ut plankan för att du hört någon på tv eller instagram raljera om hur dålig plankan måste vara, var noga med de här stegen. Förutom att vara en bra bålövning är plankan också en förutsättning till att kunna göra många andra övningar som involverar plankan, till exempel armhävningar.

Innan man sätter igång  kan det vara bra att börja med övningen skalbaggen som går ut på att ligga på rygg och på så sätt få anspänning i bålen. Tack vare att man ligger med ryggen mot golvet får man omedelbar feedback på hur man ska ha ryggen och höften.

 

Börja gärna med den här varianten för att hitta läget, andningen är en väldigt viktig del som du förhoppningsvis kommer känna! När du bemästrar denna, prova att vika ner ett ben i taget mot golvet.

Är du en av de som tycker att vanliga plankan är för lätt och gärna vill ha något mer utmanande? Lugn, här kommer tre sätt att göra plankan mycket värre.

Lycka till och glöm inte att en planka med bra teknik är en helt annan övning än en planka där kroppen hänger som en ostbåge.

/ Magnus, Personlig tränare

10 principer för att nå dina mål

20 jan 2020

Nytt år och nya möjligheter!

Jag gillar ändå att människor efter nyår sätter upp mål inför det nya året. Framförallt när det gäller mål för sin hälsa. Och det betyder inte bara att gå ner i vikt eller ge sig själv godis förbud. Utan att kanske stressa ner, stanna upp ibland eller lära sig att säga nej till saker. Oavsett vad du har satt upp för mål så finns det 10 principer som kommer hjälpa dig på vägen att nå ditt mål. Oftast är det väldigt lätt att sätta upp mål, man vet vad man vill. Men sedan att göra det till verklighet kanske känns enkelt första tiden men sedan kommer du stöta på svårigheter längst vägen. Och då är det viktigt att du vet vad du ska göra för att tackla dom!

  1. PERSONLIG ANSVAR. Ta aktivt ansar för att nå upp till dina mål, ingen annan kan att göra det åt dig.
  2.  HA TÅLAMOD OCH TRO PÅ DIG SJÄLV. För att lyckas med dina mål måste du attackera dina rädslor. Våga tro på dig själv –  du är kapabel till så mycket mer än du tror.
  3.  DU ÄR INTE ANNORLUNDA.  Grunden är den samma som för alla… inklusive dig.
  4.  FÖLJ DE DÄR JÄKLA INSTRUKTIONERNA. Försök inte uppfinna hjulet en gång till. Följ bara instruktionerna.
  5.  TYDLIGA MÅL. Vad vill du uppnå? Vad betyder dina mål för dig? Hur motiverad är du att nå dina mål? Du måste ha ett tydligt svar på varje fråga!
  6.  FIRA DIN FRAMGÅNG. När du har satt upp ett mål som du har uppnått som du har jobbat för länge. Fira! Glöm inte att stanna upp och reflektera över vad du har uppnått.
  7.  GET YOUR S*T TOGHETER. Ingen förklaring behövs.
  8.  Det går inte att svettas bort dåliga matvanor. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du fortsätter äta dåligt. Det är så mycket enklare att stoppa i sig kalorierna än att träna bort dom. Kosten är viktig.
  9.  BLI BEKVÄM MED ATT VARA OBEKVÄM. Det magiska händer när du går ur sin bekvämlighetszon. Det är inte roligt att vara där – men du kommer hitta största lärdom och resultat desto mer tid du spenderar här.
  10.  HOPPA INTE RUNT. Bestäm dig för att fullfölja. Bli inte förvirrad och hoppa runt mellan olika träningsprogram och koncept. Bestäm dig för att fullfölja det du har påbörjat.

Lycka till!

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Hur du kan konditionsträna efter graviditeten UTAN att springa

Jag fick mitt första barn för 8 månader sedan. Innan jag blev gravid hade jag lärt mig att verkligen gilla löpning – vilket resulterat i att jag längtar efter att kunna springa igen.

Efter graviditeten fanns det såklart inte på kartan att börja springa, då var det endast rörlighet och enklare aktiveringsövningar som var rimliga. Men jag kunde inte låta bli att undra när jag skulle kunna ta mig ut i löpspåret igen. Jag frågade min barnmorska på min andra återkoll (5 månader efter graviditet och förlossning) och hon sa att jag definitivt kunde börja springa, att bäckenbotten och ”knipet” var återställt. Jag själv som arbetat en hel del med kvinnor under och efter graviditet tyckte dock att det lät lite tidigt. Hur som helst så blev jag såklart glad! Det var ju ett av mina målsättningar att testa springa – och det gjorde jag. MEN, det gick inte alls som jag hade tänkt mig.

Jag gick ut med inställningen att springa ett varv runt en närliggande park för att känna på kroppen och framförallt bäckenbotten. Och det var faktiskt rätt obehagligt att ha känslan av att inte kunna hålla tätt. Jag varvade att jogga och gå, men känslan höll i sig, och det var klart att kroppen inte var redo för den belastningen ännu. Inget ont om min barnmorska – hon var hur bra som helst. Men det är ändå skillnad att bevisa ett ”knip” liggande på rygg, och något helt annat att kunna hålla det där knipet i ett löpsteg när man har gravitationen helt emot sig.

Självklart så finns det undantag – kanske är det till och med jag som är undantaget som inte var redo att springa ännu? Det går inte att säga. Men det kan i alla fall vara bra att utvärdera formen själv, även om barnmorska gett grönt ljus att springa. Och kom ihåg att inte ge dig själv några pekpinnar om du inte är redo – det får vi nog av ändå och det finns faktiskt många andra former att träna kondition på, vilket jag ska gå igenom i dagens inlägg!

5 Skonsamma sätt att konditionsträna på efter förlossningen

1. Backträning med barnvagn – Jag fick tipset av min barnmorska efter förlossningen att gå uppför en backe som konditionsträning. Detta lägger inte alls lika stor press på bäckenbotten som det gör att gå utför eller plant. Det är därför ett utmärkt sätt att få upp pulsen på. Ta med barnvagnen ut (bebisen får sova samtidigt – win win!), hitta en lagom brant backe och kör intervallträning. Här kan du själv avgöra hur snabbt du vill gå och hur många intervaller du vill utföra, det beror helt på dina förutsättningar. Ett exempel kan vara att gå snabbt uppför backen, för att sedan gå långsamt ner som vila, och upprepa 3-6 gånger. Jag lovar dig att det kommer att ge både flås och träningsvärk i benen (ni som bor i Uppsala vet att Sten-Sture är en riktig killer).

2. Styrkeövningar i ett högre tempo – Vad många inte tänker på är att styrkeövningar i ett högre tempo faktiskt blir konditionsträning. Så fort pulsen ökar och du börja flåsa får du pulsträning på köpet. Ett tips kan därför vara att köra knäböj i ett högre tempo och även här använda dig av intervalltänket. Att jag rekommenderar just knäböj är för att du jobbar med stora muskelgrupper – och stora muskelgrupper kräver mer syre, vilket resulterar i en högre puls. Testa köra snabba knäböj under 30 sekunder – vila 30 sekunder och upprepa 3-6 gånger. TIPS! Vill du göra övningen lite tyngre? Kör 30 sekunder snabba knäböj följt av 30 sekunder statisk knäböj (stanna i djupet) – det kommer att ge dig mjölksyra om något!

3. Repsvingar – Det här är verkligen en favorit! Både för mig själv och en övning som jag ger till mina kunder efter graviditet. Repsvingar är så bra eftersom de gör att din puls stiger till skyarna – samtidigt som det inte ger någon extra belastning på din bäckenbotten då du i de flesta fall står stilla.  Kör repsvingarna under 15-20 sekunder, vila 30-45 sekunder och upprepa 3-6 gånger.

4. Cykel/spinning – En utmärkt konditionsform att köra efter förlossningen då du inte lägger någon ökad belastning på bäckenbotten eftersom du sitter ner. Lägg på så mycket motstånd som du själv klarar av och njut av förhoppningsvis grym musik på passet!

5. Crosstrainer – Kan vara ett bra alternativ till löpning då rörelsen blir någorlunda lika, men du får inte isättningen i marken vilket gör att du inte får den där motkraften som kan ge ökad belastning på bäckenbotten.

Självklart så får du testa dig fram och se vilken konditionsform som passar just dig. Alla har vi olika förutsättningar och erfarenheter efter graviditet och förlossning, vilket kan göra att vissa former funkar – andra inte. Jag tycker i alla fall att det var riktigt härligt att få komma igång med lite ”flåsträning” och känslan av att bli trött i kroppen och få svettas. Kanske inte låter som det roligaste, men du som har konditionstränat innan kanske vet vad jag pratar om – om inte så har du den härliga känslan kvar att uppleva.

Är du osäker på vilken träningsform som passar dig, eller behöver du hjälp att komma igång igen efter förlossningen? Tveka inte att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller fyll i formuläret på vår hemsida.

Lycka till med flåset! 🙂

//Sofia Saarela, Träningsfysiolog och Personlig Tränare

Enbensträning, perfekt att göra hemma

15 jan 2020

Ibland kan det kännas helt omöjligt att ta tag i sin träning på grund av att möjligheten att ta sig iväg till gymmet är liten och man har så mycket annat i livet som kommer  i vägen.

Då är den stora frågan, hur ska man kunna få till ett ordentligt benpass trots att man inte har några som helst vikter eller redskap hemma.

Då kan jag med glädje meddela att det finns många andra sätt att öka motståndet utan att man behöver lägga till någon vikt, övningarna jag kommer att visa går att få hur jobbiga som helst om man gör dem på rätt sätt, jag lovar! I det här inlägget visar jag effekten  av enbensträning.

Men först raddar jag upp några av alla fördelar med enbensträning:

  • Ger en möjlighet till betydligt tyngre övningar.
  • Jämnar ut sidoskillnader.
  • Ger bättre balans och stabilare leder.
  • Småmuskler runt knä och höft  får jobba för att stabilisera kroppen.

 

Först ut är Pistol squats (Enbensknäböj), en jättetuff övning så jag visar tre varianter så får du själv avgöra vilken som passar dig bäst.

 

Enbenshöftlyftet är en bra variant för att göra höftlyftet mycket jobigare, tre varianter, lättast till svårast har ni här:

 

Enbenståhävningen är en superbra övning för att träna upp vader och fötter, delar som man väldig sällan tänker på att träna men som är väldigt viktigt för alla som på något sätt springer eller går går mycket.

Även denna gång slipper ni inte undan Utfalllssteg som inte bara är fruktansvärt sega och jobbiga men framförallt superbra för att bygga en bra styrka i ben och säte. tre varianter, välj din favorit!

 

Nu har förhoppningsvis en helt ny värld av benövningar öppnats, lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

Varför och hur man utvecklar bålstabilitet

8 jan 2020

Bålstabilitet är viktig även för en långvarig hälsa för dina knän. Men i verkligenheten är bålstabiliteten faktiskt viktig för att hålla alla leder i kroppen hälsosamma – det är verkligen viktigt.

Men tyvärr finns det idag mängder av tränare, instruktörer och influencer på sociala medier m.m som debatterar om effekterna av övningar som sit-up och crunches i ett träningsprogram för bålen. Så om målet är att ha ett 6-pack till beachen, och du inte bryr dig om din rygg hälsa så kan du göra många sit-ups och crunches som du vill. Men det finns forskning som visar på att massa upprepningar av böjning i ryggen framåt och bakåt är skadligt för ryggraden. Sit-up och crunches ligger i toppen på listan av övningar som orsakar mest stress på diskarna i ryggen.

Målet borde vara stabilitet för ryggen. Men var är då skillnaden på bålstabilitet och bålstyrka ?

Bålstabiliet är förmågan att kontrollera och stabilisera bäckenet/höften och bålen när man gör rörelse med resten av kroppen.

Bålstyrka är förmågan att skapa kraft i bäckenet/höften och bålen.

Det viktiga är att det handlar om stabilitet – inte att skapa kraft och rörlighet! Bålen skapar rörelse men främst för att motverka rörelse.

Istället för att fokusera på 6 packet (rectus abdominis) och bålflektion (massor av situps) så är det bättre att fokusera på att stärka upp våra yttre obliquer (sidan av bålen och våra djupliggande magmuskler). Dessa muskler är viktiga att stärka upp för att det hjälper oss att kontrollera bäckenet, och viktigast av allt, hjälper dom med en ökad svank i ländryggen att komma tillbaka till en mer neutral position/hållning.

Så här kommer exempel på övningar som ger bålstabilitet:

Anti rotation

Farmers walk 

Sidoplankan

Man kan se ryggraden som en telefon stolpe där dom sneda bålmusklerna är som en vajer på vardera sida om ryggraden. Dom måste alltså jobba tillsammans för att stabilisera ryggraden.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation