Blogg

Tankar, information och inspiration

Morgonrutinen som räddar din dag

4 apr 2019

Känner du dig stel och orörlig och upplever att du nästan aldrig har tid att röra på dig?

I så fall kan en morgonrutin vara precis det du behöver. Att få in lite rörelse innan dagen sätter igång är det perfekta sättet att bli mer alert under dagen, samt får dig att känna dig mjukare.

Men om man inte har tid då?

Det enkla svaret är att det har man, fem till tio minuter på morgonen har ALLA!

”Offra” därför den tiden och skippa snoozen varje morgon och se hur mycket bättre du kommer att må.

Olika rutiner är bra för olika människor med tanke på vad man själv behöver förbättra men jag kommer lägga upp en generell rutin som är anpassad till en stor del av befolkningen.

Så kombinera det här programmet med att se på nyhetsmorgon, det kommer vara värt det, jag lovar!

Om du råkar vara en kvällsmänniska som absolut inte vill röra dig överhuvudtaget på morgonen går detta att applicera även på kvällen innan läggdags.

Katt och kamel (30) sek

Superskön stretch som mjukar upp hela ryggen.

Fyrstående stretch för säte 30 sek/ sida

En härlig stretch för att värma upp höften.

Fyrstående stretch för insida lår (30) sek/ sida

Stretchar insidan av låret ordentligt.

Hunden med fottrampningar (30 sek)

En effektiv stretch för både fotled och vad.

Spider man (1 min)

Superstretch för hela höften.

Inch worm (1 min)

Bra övning för att värma upp hela kroppen, samtidigt som man tränar rörlighet i baksida lår.

Knäböj (1 min)

En klassisk knäböj för att värma upp ben, höft och fotled.

 

Här har ni ett program som tar fem minuter, varken mer eller mindre, råkar du ha fem minuter extra en morgon, kör ett varv till!

Lägg den här tiden på er själva, det förtjänar ni!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

Romerska fyrkanter

2 apr 2019

Godistema igen! 🙂

Ni vet chokladen romerska bågar? Här kommer en nyttigare variant och dom har fått namnet romerska fyrkanter istället 🙂

  • 1 1/2 dl dadlar utan kärnor
  • 1 1/2 dl mandel
  • 2 msk kakao
  • 1 msk kokosolja
  • rivet skal och pressad saft från 1/2 apelsin
  • kakao att rulla pralinerna i

Kör allt i en matberedare tills du har en jämn smet. Lägg i smeten i en form och ställ in i kylen en stund och ta sedan ut formen och skär i fyrkanter. Rulla dom sedan i kakao. Mums!

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Stel i låren? prova de här övningarna!

26 mar 2019

Stelhet i låren är ett väldigt vanligt fenomen, det beror främst på den stillasittande livsstilen de flesta har, man börjar dagen sittandes vid frukosten, för att sedan sitta på bussen eller i bilen på väg till jobbet och därefter sätta sig på kontoret, och när man kommer hem sätter man sig i soffan.

Ni förstår säkert vart jag vill komma med detta, vikten av att röra på sig är det allra viktigaste om man vill få igång kroppen.

Se därför till att först och främst få in någon promenad under dagen,  prova att gå eller cykla till jobbet, gå i trappor istället för att ta hissen, ni fattar.

Nästa steg för att få upp rörligheten i låren är att börja rörlighetsträna och stretch dem, jag kommer att visa exempel på övningar först för framsida lår sedan för baksida lår. Är det så att du tillexempel är rörligare i baksida lår än framsida, satsa mer på framsidan,  just för att du uppenbarligen behöver bli bättre på just det.

 

trestegsraket för framsida lår

  • Höftböjarstretch
  • Pulserande höftböjarstretch
  • Kneeling heel to butt (ja den heter faktiskt så)

En grundregel i stretcher för framsida lår är att tänka på att spänna rumpan och få svansen mellan benen, undvik svanka i ryggen, då är du nämligen fel ute.

Baksida lår

  • Ryggliggande bensparkar
  • Gummibandsstretch i tre lägen
  • Elbow to something

 

 

Lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

Hemligheten med att ha en PT

25 mar 2019

Nästan varenda självutvecklingsbok som har skrivits pratar om vikten av att ha en erfaren och betrodd coach eller mentor.Det är oundvikligt att mötas av motgångar i sin väg mot viktnedgång och en bättre hälsa. En coach kommer guida, motivera, utbilda och stödja dig så att du enkelt och snabbt kan övervinna dessa hinder.

En coach/personlig tränare är avgörande för att anpassa ditt träningsprogram för maximala resultat och hjälpa dig att öka din motivation och stärka ditt engagemang. Och en coach blir ditt objektiva återkopplingssystem, vilket hjälper dig att se, förstå och korrigera problemen som stör dina framsteg.
Det kommer mer och mer forskning angående träning, hälsa och nutrition…men att lära sig allt man behöver veta på egen hand (och lära sig att sålla bort) kan ta många år av kamp – men inte om du har en coach i form av en personlig tränare.

…och det finns en annan cool sak:

I en amerikansk studie delade forskare upp människor som påbörjade ett träningsprogram i två grupper.
Varje vecka fick varje enskild individ i den ena gruppen ett telefonsamtal där de fick svara på hur det gick med träningsprogrammet. Den andra gruppen fick inte samma samtal. I slutet av de 24 veckorna tränade fortfarande 45% av individerna som fick samtalen varje vecka, jämfört med bara 2% av den andra gruppen.
Resultaten visar tydligt hur viktigt det är med veckovis feedback och att ha någon att rapportera till när det kommer till att lyckas med sitt träningsprogram!
Så vad betyder det här för dig, och din träning?
Det betyder att en coach i form av en personlig tränare kan anpassa ett träningsprogram utefter dig, visa dig hur du kan träna för bäst effektivitet och resultat samt ge dig det välbehövliga stödet och återkoppling som är essentiellt för att nå resultat.

Citerat från en klok kund;  ”Många lägger pengar på dyra kläder, resor och andra nöjes saker. Det här ser jag som min resa” 

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Varför du ska lägga in Anti-rotationen i ditt träningsprogram

21 mar 2019

Anti rotation, vad är det för något och varför ska jag lägga till det i mitt träningsprogram kanske du undrar?

 

Svaret på dessa frågor är att: anti- rotation är precis som man hör på namnet när man parerar från en rotation, det gäller alltså att kunna vara helt stilla och stå emot en yttre belastning. Detta är bra både under sporter och vardagen i allmänhet när man ska bära saker som till exempel matkassar eller portföljer utan att göra illa ryggen. Det kan också vara bra att vara stark i anti-rotation för att kunna hålla emot bättre med kroppen när det kommer plötsliga situationer då man inte är beredd som när man faller till exempel. Dessutom är det ett fantastiskt sätt att bli starkare i bålen överlag

Nu när ni vet vad anti-rotation är och vad man använder det till så fattas bara lite konkreta exempel på övningar som tränar just detta.

 

Anti rotation med gummiband

En jättebra övning som stärker bålen och är väldigt enkel att utföra

Den går att utföra både statiskt och dynamiskt.

  • Stå höftbrett med fötterna så att bandet kommer från sidan till kroppen i brösthöjd.
  • Pressa bandet lugnt och kontrollerat framåt utan att rotera med.

Enarmsrodd

Fast den här övningen i grunden är en rygg och axelövning så tränar den också anti rotation genom att man måste hålla upp kroppen genom att gravitationen gör allt för att dra ner resten av kroppen. Den här övningen är alltså ingen vanlig roddövning utan tränar dessutom anti-rotation, fantastiskt va?

 

Bärövningar med Kettlebell

Att gå med kettlebells är inte bara kul, det är också ett väldigt bra sätt att träna anti-rotation, samtidigt som man får med skulderbladsstabilitet och greppstyrka på köpet. Dessutom är det ju ett bra sätt att förbereda sig inför söndagshandlingen. Jag visar därför tre varianter på bärövningar som verkligen utmanar bålen. Svårighetsgraden går från lättast till svårast. (Ju högre upp vikten kommer desto instabilare blir det, alltså svårare)

 

Nu behöver ni inte längre frukta rotationer, när ni har det ultimata skyddet av anti-rotationer.

 

 

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation