Blogg

Tankar, information och inspiration

Lär dig de tuffaste övningarna genom att träna negativt

29 maj 2019

Det finns en hel del övningar som är väldigt tuffa och alldeles för svåra men som man så gärna skulle vilja kunna göra. Ett exempel på det är Armhävningen.

Armhävningen är en rörelse som är mycket svårare än de flesta tror och ofta görs den hellre än rätt med en teknik som inte är den bästa.

Det man kan göra som första steg är att bara göra en del av rörelsen, nämligen den negativa fasen, alltså att man gör en kontrollerad armhävning nedåt men struntar i att pressa sig upp med armarna, precis såhär:

 

Den här varianten kommer att kännas rejält och generera en ordentlig träningsvärk, det kan jag lova!

Tänk på vikten av att göra den långsam nedåt och inte kasta sig ner som att man spelar död, då förstör man hela syftet.

Nästa övning jag går igenom är en annan känd överkroppsövning som också är väldigt tuff, nämligen Pull ups. Här ser man till att börja hängandes med armarna uppdragna i antingen en stång eller TRX-band och sakta bara sänka sig nedåt, sedan med hjälp av stöd från golvet eller pall komma tillbaka till startpositionen.

 

 

Nästa övning som också är en typiskt känd cool övning är pistol squat eller enbensknäböj. Den går ut på att forma benen som en pistol så att man gör en knäböj på endast ett ben. Som ni förstår är den väldigt tuff för benmusklerna. Även denna går utmärkt att göra negativt. Här går man ner i den negativa fasen mot en bänk eller pall för att sedan sätta ner andra foten och gå upp i en vanlig knäböj. För svårt? ta en högre pall, hur man gör den svårare får ni själva lista ut.

Lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

5 sätt du borde ändra i din kost allteftersom du blir äldre

27 maj 2019

När man blir äldre är det små förändringar som är bra att göra i kosten, så här listar jag 5 viktiga punkter man bör tänka på.

  1. Öka proteinintaget, när vi blir äldre så förlorar vi naturligt muskelmassa. Men om man ökar proteinintaget så kan det hjälpa att behålla muskelmassan och bygga upp den.
  2. Kaloriintaget bör minskas, eftersom att muskelmassa försvinner med åren så minskar även din ämnesomsättning i kroppen. Och därför behöver inte du lika mycket kalorier.
  3. Få i dig livsmedel som är rikt på vitamin B12, vissa näringsämnen blir svårare att absorbera med åldern. Och ett av dom är B12 som hjälper till med nervfunktionen, bilda röda blodkroppar och cellmetabolism.
  4. Mer av D-vitamin och kalcium, båda spelar en stor roll för vårt skelett och hjälper mot benskörhet och frakturer.
  5. Drick vatten, kroppens system behöver bli återfuktad för att upprätthålla kroppens system. Förebyggare huvudvärk och yrsel. Alla behöver vatten men för dom äldre är det extra viktigt. Men åren så är det svårare för njurarna att bevara vatten.

 

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Benträning för dig med knäproblem

22 maj 2019

Att ha ont i knäna är tyvärr inget ovanligt. Knäproblem kan bero på en massa faktorer till exempel: brist på muskelstyrka i benen, bristande rörlighet i höft och fotled, artros, och att man på något sätt har skadat det.

Knäleden är en av de största lederna vi har och en av de vi dagligen belastar mest, så därför är det inte konstigt att just den leden är så utsatt.

Men bara för att man har knäont behöver det inte betyda att man  aldrig mer kan träna ben, det finns nämligen många olika benövningar och oftast kan man hitta en variant som funkar utan att förvärra knäsmärtan, kanske till och med tvärtom få knäna att må bättre!

Jag ger här tips på olika benövningar som brukar vara skonsamma för knäna, prova och se vilken eller vilka som fungerar bäst för dig, alla knän är olika!

Höftlyft

Alla former av höftlyft är något som brukar fungera riktigt bra för många med knäsmärta, det är dessutom en väldigt enkel övning som man lär sig snabbt och har liten skaderisk. det är även en väldigt effektiv övning för att stärka både rumpa och baksida lår, en riktig superövning med andra ord.

Vanliga

Bara ligg på golvet och press upp rumpan mot taket.

Med ett ben

Tuffare variant där du bara använder ett ben i taget.

Med vikt

Lägg en vikt på höften, här kan du använda hantel, viktplatta eller skivstång, you name it. Varför inte addera ett miniband vid knäna?

 

Höftfällningar

Höftfällningen är också en superövning som tränar hela den bakre kedjan av kroppen, enda från vad till rygg. Rörelsen är skonsam för knäna tack vare att böjningen i knäna är minimal (det är höften som ska stå för kraften.)

Romanian dead lift

Konstigt namn men enkel övning. håll i en vikt och fäll bak höften sedan spänn rumpan och kom tillbaka.

Marklyft

Precis som namnet antyder, använd höftfällningen för att lyfta upp vikten från marken.

Enbenshöftfällning

Samma övning fast med ett ben, blir väldigt tufft även för balansen.

 

 

Knäböj

Som sista övning har jag tagit med knäböj, vilket kan tyckas underligt eftersom att det är en knädominant övning som man ofta ser som en övning man INTE ska göra när man har knäont. Vad gör den då i det här inlägget? Jo, det är faktiskt så att knäböj kan fungera för personer med knäont, ofta behöver man bara anpassa den och bryta ner den till den nivån man fixar utan smärta.

Såhär kan man gå tillväga för att anpassa knäböj så att många med knäproblem kan knäböja.

Box squat

En bra variant för att reglera djupet i din knäböj, många kan gå ner ett visst djup utan att uppleva smärta.

Knäböj med stöd i TRX-band

ibland kan ett väldigt bra knep vara att greppa tag i ett TRX-band, detta gör att knäna blir avlastade och det blir lättare att komma ner.

 

Hitta nu den variant som funkar bäst för dig och dina knän, lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

Få träningen gjord under sommar månaderna

21 maj 2019

Snart är Maj månad slut. Och vi går in i Juni månad. Värmen är här och även solen som tittar fram. Då kan det vara så att det finns andra saker som lockar mer än att gå och träna efter jobbet eller en heldag i solen… Då kommer mitt tips för att få träningen gjord så träna på morgonen! Då har du ställt klockan dagen innan, lagt fram träningskläderna, packat träningsväskan och förberett något att få i dig snabbt. (Då är fördelen att inta kolhydrater, som är bensinen för kroppen till att orkar träna och prestera) Har du gjort det så har du inget val än att bara gå upp när klockan ringer och sedan åka iväg. Träningen är gjord och du känner dig mycket piggare för resten av dagen. Då har du hela eftermiddagen framför dig till att göra vad du vill.

Ett tips är också att få till träningen på lunchen. Beroende på hur lång lunch du har förstås, men har man den möjligheten så är det också ett toppen tips! Då har du också träningsväskan packad och klart med dig till jobbet. Och även här så har du eftermiddagen helt fri.

Så för att kunna hänga på ute serveringarna (och dricka vatten såklart….;)) efter jobbet så är det här två tillfällen som är bra att få till träningen på. Morgon och lunch träning 🙂

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Tips på bra mellanmål!

20 maj 2019

Mellan huvudmåltiderna frukost, lunch och middag så kan det vara bra att få in något mellanmål. Speciellt också om du tränar. För kroppen behöver energi för att orka prestera under passet. Kan också vara en fördel om man försöker gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Hålla energi nivån jämn och också få i sig mer om man vill gå upp i vikt. Men som sagt är vi alla olika och mår bäst av olika saker. Det viktigaste är att vi utgår från oss själva. Så testa och se vad som är bäst för dig.

Här kommer jag med lite förslag på mellanmål 🙂

  • Knäckebröd eller riskakor, toppat med makrill i tomatsås, ägg, avokado, kalkon, hummus
  • Keso toppat med äpple, skivad banan, mango eller tex päron. Strö över lite kanel också för mer smak.
  • Overnight oats, 1 dl havregrym 1dl valfri mjölk blanda ihop och ställ i kylen över natten. Toppa med bär och nötter.
  • Riskakor med jordnötssmör och skivat äpple eller banan.
  • Dadelbollar med nötter
  • Smoothie
  • Chia pudding toppat med bär
  • Fruktsallad
  • Nötter
  • Frukt
  • Kokt ägg
  • Kvarg
  • Osötad yoghurt och musli

 

Här kommer också ett recept på en over night oats, som också kan användas som mellanmål och även frukost.

Det här är en riktig favorit 🙂

Du behöver

  • 1,5 dl mjölk
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk chiafrön
  • 1 msk kokosflingor
  • 1 dl bär
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 0,5 krm kanel
  • några mandlar, hackade

Smaklig spis! 🙂

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation