Blogg

Tankar, information och inspiration

Problem med ryggen eller knäna? Kan vara något annat än du tror

6 Nov 2019

Att ha ont någonstans i kroppen är  tyvärr inget ovanligt, och två av de vanligaste ställena brukar vara knäna och ryggen.

Ofta när man upplever smärta någonstans går man av förklarliga skäl till den platsen det känns, till exempel kopplar man ofta en ryggsmärta med något man gjort med just ryggen, man kanske inte tänker på all belastning man satte på ryggen när man gjorde militärpress ( press ovanför huvudet) i en svankande och väldigt utsättande position för ryggen. I just det fallet kan det då vara en bristande rörlighet i axlar och bröstrygg som ledde till en kompensation (i det här fallet genom en svankande rörelse) och med det utsatte ryggen för en väldigt onödig stress.

Precis samma princip gäller för knäna, där påverkar både höftrörlighet och fotledsrörlighet, ett exempel på det är när man gör knäböj, har man inte den fotledsrörligheten som krävs kompenserar man gärna i knäet och det blir onödig stress även där.

 

Att träna rörlighet för dessa områden är därför väldigt smart för att hålla sig så smärtfri som möjligt.

Läs det här inlägget för att få exempel hur ni kan gå tillväga för att behålla smärfria knän!

Rörlighetsövningar för att bibehålla friska och starka knän

 

För att ta reda på om ni kan pressa över huvudet utan att göra illa ryggen läser ni det här inlägget av min kollega Mikaela:

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

Där står också vilka varianter av pressar du kan göra istället om du är en av de som inte bör pressa över huvudet ännu.

 

Är du en av de som inte bör pressa över huvudet, frukta inte här kommer rörlighetsövnigarna som kan hjälpa dig att komma dit!

Kom ihåg att vissa övningar passar olika bra för olika personer, alla övningarna, ska du klara utan att svanka, funkar inte någon för tillfället, skrota den och ta en variant som funkar för dig!

 

Lycka till!

 

/ Magnus, Personlig Tränare

 

Rörlighetsövningar för att bibehålla friska och starka knän

23 okt 2019

Knäna är precis som rygg, axlar och höft, någonting många får problem i med tiden. Det kan bero på många saker men en av de mest bidragande är som vanligt: stillasittande.

Är vi inte tillräckligt rörliga i höft och fotled kommer det med ganska stor sannolikhet påverka knäna.

Att man också har en god styrka är självklart också mycket viktigt, men det tar vi i ett annat inlägg.

Som jag var inne på är fotled och höft två områden som inte sällan har en stark koppling till knäproblem.

Med det sagt vill jag ändå understryka att det kan finnas många andra orsaker till knäont, kolla därför ALLTID upp det med en licencierad vårdgivare ( läkare eller fysioterapeut.)

Här får ni några användbara exempel på övningar ni kan göra för att förbättra rörligheten i höft och fotled.

 

Stretcher för hela höften:

  • Sätesstretch

  • Insida lårstretch

  • Höftböjarstretch

Fotleder

  • Fotledsrörlighet mot vägg

Att hela tiden bibehålla en bra rörlighet i kroppen är ett väldigt bra sätt att gardera sig från krämpor, lägg därför gärna in så mycket rörlighet ni kan i era liv!

/Magnus, Personlig Tränare

Alla ska inte pressa över huvudet – är du en av dom?

22 okt 2019

Det som är viktig med att pressa vikter över huvudet är att man ska ha en god rörlighet i axlarna. Så jag tror starkt på att man ska ”förtjäna att pressa vikter över huvudet”.  Det kan man själv testa genom att dra upp armarna upp ovanför huvudet. Om man inte har tillräckligt bra rörlighet i axlarna så betyder inte det att det är helt kört att jobba med pressar.

Det finns andra alternativnativa övningar som kallas ”fake pressar”. Då får man med dem bra fördelarna med pressar (skulderbladen får rotera uppåt) utan att risken är för att göra sig illa. Och det här kan man göra under tiden som man jobbar upp sin rörlighet i axlarna.

Testa din rörlighet genom att ställa dig mot en vägg och dra upp armarna upp ovanför huvudet. Undvik att svanka.

Så om rörligheten i axlarna inte är tillräcklig bör du inte pressa över huvudet. Så nedför visar jag en annan bra övning som du också får jobba med en sorts press men som inte är direkt ovanför huvudet.

Lindmine pressen

Saker som man ska tänka på vid pressarna:

  •  Stelar axlar kan innebära svankig rygg. Så det som är viktigt är att tänka på ländryggen. Lättaste sättet är att stå halv knästående på golvet för att lättare hålla ländryggen rak.
  •  Greppa tummen på kolven/längst ut för att få en mer neutral handled.
  •  Börja längst upp i toppen och kom ner så att armbågen hamnar i sidan, ungefär 90 grader.
  •  Gör ett litet lyft när du kommer upp igen, alltså att du pressar fram så att skulderbladen får en uppåt rotation.

 

När man känner att man blir starkare och lägger på mer vikt på stången så kan det efter ett tag bli enformigt. Så då kan det vara roligare med varianter på övningen Lindmine press.

2 varianter som du kan göra:

  1. 2 upp och 1 ner. Ett bra alternativ för att belasta den negativa fasen av övningen och använda ett mer kontrollerat tempo för en ökad träningseffekt.
  2.  Pressa upp och åt sidan. Håll emot och jobba i ett långsamt tempo åt sidan.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Två vanliga misstag i rodd-övningar

9 okt 2019

Fel teknik i övningar kan leda till kompensation, slitage och slutligen smärta. Och jag vill ta TRX rodden som ett exempel (men det gäller även andra roddövningar). Det är inte ovanligt att man ser en eller båda av dessa misstag:

  1.  Att man håller skulderbladen stilla. Låt inte skulderbladen vara stilla utan låt dom röra på sig. Låt dom rotera, glida isär och dras ihop. Skulderbladen mår också bra av rörelse precis som kroppen.

2. För mycket extension i axelleden. Man tror oftast att ju större rörelseomfång är bättre. Det kan ses när kunden kommer långt bak med armbågarna bakom kroppen i rörelsen.

Så det du ska tänka på när du utför övningen är att ställa dig på hälarna eller på hela fotsulan. Lås knäna och håll fotlederna i ett fast läge. Håll höfterna, bukmusklerna och ländryggen stilla. Tänk att du står med kroppen spik rak som en pinne. Hela kroppen ska röra sig i en enda bana med fötterna som stödjepunkt.

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Träna samtidigt som ditt mellanmål gräddas!

30 sep 2019

Svårt att hitta motivationen till träning och dessutom svårt att få in de där mellanmålen i veckan som du aldrig tycks hinna med?

Det finns en lösning!

Jag kallar den grötkakepass!

Då undrar ni säkert vad en så kallad grötkaka är för något och hur man gör den.

En grötkaka är precis som det låter, gröt som man gör i form av en kaka, i ugn. Både väldigt gott, supernyttigt och dessutom oförskämt enkelt.

Receptet för sex personer är:

Ugnen på 225 grader

  • 6 dl havregryn
  • 6 teskedar bakpulver
  • 3 ägg
  • 3 bananer
  • En skvätt mjölk
  • en matsked rapsolja
  • en nypa salt, kanel och kardemumma
  • 6 matskedar pofiber
  • Vaniljkesella eller kvarg till servering

Blanda ihop allting i en bunke och sprid ut över en pajform, låt stå i ugn ungefär 22 minuter, mycket enkelt!

Samtidigt som ni väntar på att ugnen ska bli varm är det ett utmärkt tillfälle att även värma upp er själva inför  grötkakepasset, förslagsvis såhär:

Tre minuter är en väldigt rimlig tid för att värma upp kroppen och därmed minska skaderisken, punkt slut.

Nu kommer vi till själva passet, ställ timern för kakan ( 22 minuter) och gör den här cirkeln så många varv som du hinner!

Sådana här så kallade Life hacks gör livet så mycket lättare, på det här sättet får du både äta kakan och ha en kvar!

 

 

/Magnus, Personlig tränare och Grötentusiast

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation