Blogg

Tankar, information och inspiration

Bountywannabe

29 jan 2019

Här vill jag tipsa er om ett super gott recept och väldigt enkelt att göra. Perfekt att göra och stoppa ner i frysen eller göra till fredagsmyset.

Bountywannabe 6-8 st

  • 2 dl dadlar
  • 1 dl kokosgrädde eller det tjocka lagret från kokosmjölken
  • 200 g riven kokos
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • 1/2 tsk kanel
  • 100 g mörk choklad, så mörk och osötad som möjligt (minst 70%, jag tog 90%)

Mixa allt utom chokladen till en jämn degmassa. Platta ut den i en form och låt stå kallt i en timme. Skär massan i fingerlånga bitar. Smält chokladen i mikrovågsugnen eller över vattenbad, doppa bitarna en i taget i chokladen och ställ dom sen i kylskåpet och låt dom stelna.

Så här har ni ett nyttigare alternativ istället för godis. Godis/kakor/sötsaker ger tomma kalorier. Och med det menas det att kalorier som inte innehåller någon näring. Om vi tar ett exempel, om vi tar en kexchoklad och en bar som är gjord på nötter om man jämför dom så ligger dom på samma kalorimängd ungefär men skillnaden är att baren med nötterna kommer ge dig mer näring, alltså vitaminer & mineraler.

Visste du att dadlar innehåller tillexempel C-vitamin, A-vitamin, fler B-vitaminer, kalcium och järn?

Sen tycker jag absolut att man ska unna sig ”vanligt” godis också. Livet handlar ju om balans. Men att det finns bättre alternativ till dom som vill undvika vanligt socker och vill unna sig lite oftare 😉

Kom gärna med feedback om vad du tyckte om receptet!

Lycka till

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

Öka rörelseomfånget för bättre resultat

24 jan 2019

Har du fastnat i en platå där du känner att du inte kan öka i vikt, eller du kanske bara vill ha ett sätt att få de vanliga basövningarna tyngre när du tränar hemma och inte har tillgång till så mycket extra vikt?

Då kan en ökning av rörelseomfånget (Range of motion) vara precis det du behöver.

Det är ofta en bra idé att lära sig behärska en rörelse fullt ut så att kroppen fixar den där extra belastningen som man senare lägger på.

Man kan då undra vilka övningar detta handlar om, jag skulle vilja hävda att det handlar om de allra flesta övningarna.

Se dock till att rörelsen fungerar och att du inte tar ut rörligheten på fel ställe (tillexempel är det mycket bättre att göra en knäböj med neutral ryggrad och hälarna i golvet än att man står med ryggen böjd som en ostbåge och hälarna lämnar marken. Därför får man helt enkelt ha lite självinsikt när man bedömer hur pass djupt man ska gå.

Jag vill av den anledningen även poängtera att det i vissa fall är bra att justera åt andra hållet och göra rörelsen mindre.

Här kommer några exempel för hur man kan gå till väga för att göra några av de mest klassiska övningarna svårare med hjälp av ett större rörelseomfång.

 

TRX-rodd

Den här övningen gör du lätt avståndet längre genom att höja upp fötterna.

Utfallssteg

Även här går det utmärkt att höja upp en fot för att öka rörelsen och det blir väldigt mycket jobbigare. Både främre foten och bakre foten kan höjas upp. Prova så får du se hur jobbigt det är.

Shrimp squats

En variant av enbensknäböj som är väldigt svår rörlighetsmässigt och styrkemässigt. Här kan man reglera svårighetsgraden med hjälp av att ta bort en kudde åt gången.

 

Lycka till!

 

/ Magnus, personlig tränare

 

3 övningar för en rörligare ryggrad

23 jan 2019

Vi vill väl alla ha en starkare och rörligare rygg! Många idag har problem med ryggen och då är det oftast rörlighet och styrka kombinerat som är den bästa medicinen. Rörlighet som böjningar, vridningar och rotationer. Men också även styrka för hela bålen som håller ryggen i bra form.

Att jobba på rörligheten är ett bra sätt att börja, så därför tänkte jag dela med mig av tre stycken övningar för rörligare ryggrad. 

 

  • Bakåtfällningar med fötterna i golvet. Här har du fötterna kvar i golvet. Placerar händerna bakom huvudet. Böjer dig bakåt och går ner så långt ner som det känns okej för dig. Alla är olika rörliga och ibland måste man börja med små steg för att sedan ta sig längre och längre ner.

 

  • Bakåtfällningar med uppdragna knän. Nu så ska du dra upp knäna mot dig och håll dom där, medans du gör bakåtfällningarna. Och genom att du drar upp knäna mot dig så avlastar du även ländryggen.

 

  • Bakåtfällning med vikt. Ha knäna fortsatt uppdragna mot dig och här kan du lägga på en vikt. Så att hålla i en vikt med båda händerna och ha dom sträckta upp över huvudet gör att övningen blir lite svårare och lite tyngre. Du får även hjälp av vikten att töja mer och komma längre bak i bakåtfällningarna. Här räcker det med en lätt vikt, jag lovar att det kommer kännas.

Om man sitter mycket om dagarna kan man lätt få framåtroterade axlar och man blir lätt stel i ryggen. Då är dom här tre övningarna super bra att pausa med i vardagen. Dels bryter du stillasittandet och så kommer du igång med att jobba på en rörligare ryggrad.  Sen kan det räcka med att börja med dom två första övningarna om man är ovan och väldigt orörlig. Det blir bättre med tiden och ju oftare du gör övningarna. Sen när du känner att du fixar dom två första kan du sedan göra den tredje och lägga på en liten vikt.

Det finns ett ordspråk inom yogan som lyder: ”Du är endast så gammal som din ryggrad är flexibel” så tänk på det nästa gång du tvekar på att hoppa över bakåtfällningarna 😉

Lycka till!

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Få upp flåset helt utan hopp och löpning

17 jan 2019

Kondition är något de flesta av oss behöver mer av, det är fördelaktigt både fysiskt och psykiskt och kan hjälpa dig med såväl idrotter som styrketräning.

Ett enkelt sätt att få upp en hög puls är genom hopp och löpning men de rörelserna är mycket belastande för leder som knä och rygg och just därför passar inte dessa rörelser alla till exempel de som har knä och ryggproblem.

Då är det ju en väldig tur att det finns alternativ till hopp och löpning som är mycket skonsammare för kroppen och ändå ger en hög puls. Det kanske låter för bra för att vara sant, men det är det faktiskt inte!

Kolla in det här passet och prova sedan själva!

 

Snabba knäböj

Stå höftbrett, med tårna vinklade utåt en aning, tänk sedan att du ska sätta dig på en stol, håll ut knäna hela tiden och sträva efter en neutral ryggrad.

Utfallssteg framåt och bakåt

Stå höftbrett med fötterna gå fram i ett utfallssteg, gå sedan direkt bakåt, tänk på att spänna rumpan hela tiden och att få svansen mellan benen. ta en sida åt gången. Är det för svårt  och instabilt att ta hela klivet på en gång, kan man försiktigt toucha med foten i mellanläget.

Mountain climbers

Inta armhävningspostion, pressa fram knäet mot bröstet samtidigt som du bibehåller en rak kropp.

Kettlebellswingar

Ta en kettlebell med lagom vikt och stå höftbrett, få sedan armarna in mellan benen, fäll bak höften. spänn sedan rumpan när du kommer upp till en rakt stående position. Om rörelsen är för svår och tekniken inte sitter, börja då med en vanlig höftfällning. Höftfällning kan du läsa mer om på:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Repsvingar

Stå något bakåtlutad som i höftfällningen svinga därefter repen i en liten men snabb(!) rörelse, stå så att repen inte är för spända.

 

Kör 30 sekunder/ övning med 20-30 sekunders vila, 2-4 varv.

Efter alla de här övningarna kanske du även känner dig trött i musklerna, frukta inte! Det är bara ett stort plus att även styrkan har utmanats!

 

Kör hårt och glöm inte bort att andas mellan varven!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

De fyra vanligaste misstagen i TRX-rodden

10 jan 2019

TRX-rodd är en fantastisk helkroppsövning som är väldigt effektiv att stärka rygg och armar. För att få ut riktigt bra resultat krävs det dock en bra teknik.

Fördelarna med övningen är många, bland annat så:

  • Stärker den Skulderblad, axlar och armar.
  • Tränar den upp greppstyrkan.
  • kan man enkelt reglera svårighetsgrad genom att flytta fötterna framåt eller bakåt.
  • Är det en skonsam övning för axlar och rygg.
  • Kan det bidra till en bättre hållning.

Slarvar man med något i övningen kan många av effekterna minska eller till och med försvinna och det ska vi inte låta ske!

Därför kommer det nedan exempel på vad du ska och inte ska göra för att få till en perfekt TRX-rodd

Hängande i skulderblad och höft

Det finns en risk att man hänger i skulderbladen, kläm ihop dem som att det är en ärta du vill hålla fast mellan. Detta kan i sin tur leda till att även höften hänger ner, tänk därför också på att spänna rumpan ordentligt.

Uppskjuten höft (banankropp

Se till att inte skjuta upp höften i rörelsen, sträva efter att kroppen ska efterlikna en pinne och inte en banan.

Axlarna upp mot öronen

Det är lätt att man skjuter upp axlarna mot öronen, försök hålla axlarna bort från öronen.

För långt drag

Det är också lätt att man drar upp sig för långt, det vill säga längre än upp till bröstkorgen, tänk på att bandet hela tiden, precis som kroppen ska vara spänt.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation