Blogg

Tankar, information och inspiration

Hur styrketränar man på ett säkert sätt?

5 feb 2020

Många personer som för första gången kliver in på ett gym blir vettskrämda, inte bara på grund av alla som står och spänner sig, stönar högt och kastar vikter härs och tvärs utan även för att det finns så många olika övningar som man  inte har någon aning om de  är säkra och bra för sig själv.

Dessutom är man kanske inte alls bekväm med alla de avancerade maskinerna och vikterna som finns.

Mina fyra främsta tips till någon som ska komma igång med sin träning på gym är:

  1. Ta hjälp av någon kunnig inom området, till exempel en PT.
  2. Håll dig borta från cirkuskonster. De må se coola ut på Youtube men  kanske är de inte det bästa att starta med. De allra bästa övningarna är ofta de minst komplexa.
  3. Ta det lugnt och ta ett steg i taget, att ha för bråttom är en väldigt stor riskfaktor till skada. Börja gärna helt utan vikter, tekniken kommer alltid först!
  4. Hitta en träningsform som du tycker är kul, det allra viktigaste är att man fortsätter med sin träning och inte bara låter det rinna ut i sanden som 90% av alla nyårslöften.

Nu när ni har lite riktlinjer över hur ni kan tänka när det gäller säker träning, kommer här ett träningspass som visar hur jobbig och effektiv träning kan vara helt utan vikter, perfekt för dig som vill känna dig trygg med övningarna innan du börjar med vikter och även för dig som vill ha ett svettigt hemmapass:

 

/ Magnus Personlig Tränare

 

 

 

 

 

 

Varför går jag inte ner i vikt?

3 feb 2020

Är målet att gå ner i vikt? Du tycker att du gör allt men ändå så minskar inte midjemåttet… Du tränar hårt och mycket, äter hälsosam mat och hoppar över måltider. Du är inte ensam och det kan finnas fler misstag som man gör. Jag kommer nu att lista dom vanligaste misstagen

  1. Du tränar hårt och mycket. Och sedan stoppar man i sig mer än vad man har gjort av med. För att man tänker ”nu har jag varit duktig och då ska jag unna mig”.
  2.  Du äter nyttigt. Man äter nyttigt men för mycket. Nötter, avokado och osötat bröd är bra livsmedel men när man äter för mycket av dom så sticker kalorierna iväg. Det är skillnad på nyttiga livsmedel och energisnåla livsmedel. Nötter är nyttigt men innehåller mycket kalorier. Blåbär är både nyttigt och innehåller få kalorier.
  3. Du fastar. Under faste perioden så håller du dig till dom kalorierna som är enligt den dieten. Om vi tar tillexempel 5:2 dieten. Man äter sina 500 kcal två dagar i veckan, men sedan så över äter man dom andra dagarna i veckan och man glömmer bort att dom kalorierna också räknas.
  4.  Du äter för fortDet tar ca 20 minuter för kroppen att känna mättnad. Så äter man för snabbt hinner man inte känna att man är mätt vilket resulterar i att man äter ännu mer.
  5.  Du små äter mellan måltiderna. Frukost, lunch, middag och ett mellanmål. Du får i dig alla dagens kalorier men ändå står vågen still? Många småäter mellan måltiderna och glömmer bort att man har tagit något att äta i farten, man står och lagar mat och provsmakar köttbullarna. Eller man står och hyvlar ost till smörgåsen och så slinker det ner en och en annan ost skiva. Det är inget man ”räknar” som en måltid men allt som stoppas i munnen räknas, trots att det är utöver måltiderna. Det kan glömmas bort.
  6.  Stress. Något som kan ha en negativ påverkan på ämnesomsättningen är stress. Stress kan göra att fettförbränningen bromsas. Och vissa personer äter mer när dom är stressade och andra glömmer bort att äta vilket sen leder till att man över äter sen när man har tid att äta för att man är så hungrig.
  7.  Du går på alla sälj knep som mer protein, utan socker och mindre fett.  Läs på innehållsförteckningen innan du köper en produkt. Framsidan på produkten är till för att väcka intresset hos personen och sälja in det direkt. Vilket dom oftast lyckas med genom att skriva ”extra mycket protein” tex. Och bara för att det står det så behöver det inte vara bra.

I slutet är det kalorier in och kalorier ut som räknas när man ska gå ner i vikt. Enkelt va? Men vi har en djungel där ute i livsmedels butikerna och från media så bombas vi med alla möjliga första sidor på löpsedlarna. ”Potatis ger cancer”, ”så här går du ner i vikt på 10 dagar” och ”ät choklad och gå ner i vikt”. Till slut står man där och man vet inte vad man ska tro och vad man ska äta.

Det jag vill visa med bilden som är längre ner är att nyttig mat är bra, så som nötter och bär. Men beroende på vad man har för mål så beror det också på vilken mängd och vad du stoppar i dig. Nötter innehåller super bra nyttiga fetter! Men som ni ser på bilden så innehåller 100 gram nötter 750 kalorier och det kanske inte är det bästa mellanmålet för en person som vill gå ner i vikt. Men det är ett toppen bra mellanmål för den som vill gå upp i vikt. Allt handlar så klart som mängden. Man kan äta allt men inte alltid. Och det beror på vad man har för mål.

Till vänster ser ni en bild på 100g blåbär som innehåller 53 kcal och är ungefär lika stor mängd volym som nötterna. Vill man gå ner i vikt så skulle jag hellre rekommendera att ta 1,5 dl mini keso och toppa med dom 100 gram blåbären, som totalt ger 158 kalorier. Mer mängd och mer volym som gör att du kommer bli mätt och håller dig mättare längre.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Är plankan en bra övning?

23 jan 2020

En ganska ordentligt omtvistad övning är plankan, många menar att det  finns många bålövningar som är bättre och att plankan bara är någon onödig utfyllnadsövning utan något egentligt syfte.

Jag vill hävda att plankan kan vara en mycket bra övning om man tänker på de här punkterna:

  1. Rätt teknik, gör man en planka där man hänger  som en hängmatta med hjälp av ryggraden förstår jag att man anser den värdelös och inte känner det minsta i bålmuskulaturen
  2.  Gör inte plankan för lång tid åt gången, klarar du plankan i över två minuter (utan hängammatterygg) tyder det på en uthållig bål. Att träna plankan i längre intervaller än så är därför onödigt, prova då svårare varianter med kortare tid istället.
  3. Välj den svårighetsgrad som passar dig. Se till att du hittar en nivå du är på, och ha tålamod innan du kan göra de häftigaste varianterna.
  4. Svansen mellan benen! (Att spänna rumpan och ha bäckenet i rätt läge) Lyckas man inte med detta blir plankan värdelös. För mer förståelse hur man kan få till det in och läs det här inlägget:

Svansen mellan benen i träning, vad betyder det?

Så innan du dömer ut plankan för att du hört någon på tv eller instagram raljera om hur dålig plankan måste vara, var noga med de här stegen. Förutom att vara en bra bålövning är plankan också en förutsättning till att kunna göra många andra övningar som involverar plankan, till exempel armhävningar.

Innan man sätter igång  kan det vara bra att börja med övningen skalbaggen som går ut på att ligga på rygg och på så sätt få anspänning i bålen. Tack vare att man ligger med ryggen mot golvet får man omedelbar feedback på hur man ska ha ryggen och höften.

 

Börja gärna med den här varianten för att hitta läget, andningen är en väldigt viktig del som du förhoppningsvis kommer känna! När du bemästrar denna, prova att vika ner ett ben i taget mot golvet.

Är du en av de som tycker att vanliga plankan är för lätt och gärna vill ha något mer utmanande? Lugn, här kommer tre sätt att göra plankan mycket värre.

Lycka till och glöm inte att en planka med bra teknik är en helt annan övning än en planka där kroppen hänger som en ostbåge.

/ Magnus, Personlig tränare

10 principer för att nå dina mål

20 jan 2020

Nytt år och nya möjligheter!

Jag gillar ändå att människor efter nyår sätter upp mål inför det nya året. Framförallt när det gäller mål för sin hälsa. Och det betyder inte bara att gå ner i vikt eller ge sig själv godis förbud. Utan att kanske stressa ner, stanna upp ibland eller lära sig att säga nej till saker. Oavsett vad du har satt upp för mål så finns det 10 principer som kommer hjälpa dig på vägen att nå ditt mål. Oftast är det väldigt lätt att sätta upp mål, man vet vad man vill. Men sedan att göra det till verklighet kanske känns enkelt första tiden men sedan kommer du stöta på svårigheter längst vägen. Och då är det viktigt att du vet vad du ska göra för att tackla dom!

  1. PERSONLIG ANSVAR. Ta aktivt ansar för att nå upp till dina mål, ingen annan kan att göra det åt dig.
  2.  HA TÅLAMOD OCH TRO PÅ DIG SJÄLV. För att lyckas med dina mål måste du attackera dina rädslor. Våga tro på dig själv –  du är kapabel till så mycket mer än du tror.
  3.  DU ÄR INTE ANNORLUNDA.  Grunden är den samma som för alla… inklusive dig.
  4.  FÖLJ DE DÄR JÄKLA INSTRUKTIONERNA. Försök inte uppfinna hjulet en gång till. Följ bara instruktionerna.
  5.  TYDLIGA MÅL. Vad vill du uppnå? Vad betyder dina mål för dig? Hur motiverad är du att nå dina mål? Du måste ha ett tydligt svar på varje fråga!
  6.  FIRA DIN FRAMGÅNG. När du har satt upp ett mål som du har uppnått som du har jobbat för länge. Fira! Glöm inte att stanna upp och reflektera över vad du har uppnått.
  7.  GET YOUR S*T TOGHETER. Ingen förklaring behövs.
  8.  Det går inte att svettas bort dåliga matvanor. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du fortsätter äta dåligt. Det är så mycket enklare att stoppa i sig kalorierna än att träna bort dom. Kosten är viktig.
  9.  BLI BEKVÄM MED ATT VARA OBEKVÄM. Det magiska händer när du går ur sin bekvämlighetszon. Det är inte roligt att vara där – men du kommer hitta största lärdom och resultat desto mer tid du spenderar här.
  10.  HOPPA INTE RUNT. Bestäm dig för att fullfölja. Bli inte förvirrad och hoppa runt mellan olika träningsprogram och koncept. Bestäm dig för att fullfölja det du har påbörjat.

Lycka till!

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Hur du kan konditionsträna efter graviditeten UTAN att springa

Jag fick mitt första barn för 8 månader sedan. Innan jag blev gravid hade jag lärt mig att verkligen gilla löpning – vilket resulterat i att jag längtar efter att kunna springa igen.

Efter graviditeten fanns det såklart inte på kartan att börja springa, då var det endast rörlighet och enklare aktiveringsövningar som var rimliga. Men jag kunde inte låta bli att undra när jag skulle kunna ta mig ut i löpspåret igen. Jag frågade min barnmorska på min andra återkoll (5 månader efter graviditet och förlossning) och hon sa att jag definitivt kunde börja springa, att bäckenbotten och ”knipet” var återställt. Jag själv som arbetat en hel del med kvinnor under och efter graviditet tyckte dock att det lät lite tidigt. Hur som helst så blev jag såklart glad! Det var ju ett av mina målsättningar att testa springa – och det gjorde jag. MEN, det gick inte alls som jag hade tänkt mig.

Jag gick ut med inställningen att springa ett varv runt en närliggande park för att känna på kroppen och framförallt bäckenbotten. Och det var faktiskt rätt obehagligt att ha känslan av att inte kunna hålla tätt. Jag varvade att jogga och gå, men känslan höll i sig, och det var klart att kroppen inte var redo för den belastningen ännu. Inget ont om min barnmorska – hon var hur bra som helst. Men det är ändå skillnad att bevisa ett ”knip” liggande på rygg, och något helt annat att kunna hålla det där knipet i ett löpsteg när man har gravitationen helt emot sig.

Självklart så finns det undantag – kanske är det till och med jag som är undantaget som inte var redo att springa ännu? Det går inte att säga. Men det kan i alla fall vara bra att utvärdera formen själv, även om barnmorska gett grönt ljus att springa. Och kom ihåg att inte ge dig själv några pekpinnar om du inte är redo – det får vi nog av ändå och det finns faktiskt många andra former att träna kondition på, vilket jag ska gå igenom i dagens inlägg!

5 Skonsamma sätt att konditionsträna på efter förlossningen

1. Backträning med barnvagn – Jag fick tipset av min barnmorska efter förlossningen att gå uppför en backe som konditionsträning. Detta lägger inte alls lika stor press på bäckenbotten som det gör att gå utför eller plant. Det är därför ett utmärkt sätt att få upp pulsen på. Ta med barnvagnen ut (bebisen får sova samtidigt – win win!), hitta en lagom brant backe och kör intervallträning. Här kan du själv avgöra hur snabbt du vill gå och hur många intervaller du vill utföra, det beror helt på dina förutsättningar. Ett exempel kan vara att gå snabbt uppför backen, för att sedan gå långsamt ner som vila, och upprepa 3-6 gånger. Jag lovar dig att det kommer att ge både flås och träningsvärk i benen (ni som bor i Uppsala vet att Sten-Sture är en riktig killer).

2. Styrkeövningar i ett högre tempo – Vad många inte tänker på är att styrkeövningar i ett högre tempo faktiskt blir konditionsträning. Så fort pulsen ökar och du börja flåsa får du pulsträning på köpet. Ett tips kan därför vara att köra knäböj i ett högre tempo och även här använda dig av intervalltänket. Att jag rekommenderar just knäböj är för att du jobbar med stora muskelgrupper – och stora muskelgrupper kräver mer syre, vilket resulterar i en högre puls. Testa köra snabba knäböj under 30 sekunder – vila 30 sekunder och upprepa 3-6 gånger. TIPS! Vill du göra övningen lite tyngre? Kör 30 sekunder snabba knäböj följt av 30 sekunder statisk knäböj (stanna i djupet) – det kommer att ge dig mjölksyra om något!

3. Repsvingar – Det här är verkligen en favorit! Både för mig själv och en övning som jag ger till mina kunder efter graviditet. Repsvingar är så bra eftersom de gör att din puls stiger till skyarna – samtidigt som det inte ger någon extra belastning på din bäckenbotten då du i de flesta fall står stilla.  Kör repsvingarna under 15-20 sekunder, vila 30-45 sekunder och upprepa 3-6 gånger.

4. Cykel/spinning – En utmärkt konditionsform att köra efter förlossningen då du inte lägger någon ökad belastning på bäckenbotten eftersom du sitter ner. Lägg på så mycket motstånd som du själv klarar av och njut av förhoppningsvis grym musik på passet!

5. Crosstrainer – Kan vara ett bra alternativ till löpning då rörelsen blir någorlunda lika, men du får inte isättningen i marken vilket gör att du inte får den där motkraften som kan ge ökad belastning på bäckenbotten.

Självklart så får du testa dig fram och se vilken konditionsform som passar just dig. Alla har vi olika förutsättningar och erfarenheter efter graviditet och förlossning, vilket kan göra att vissa former funkar – andra inte. Jag tycker i alla fall att det var riktigt härligt att få komma igång med lite ”flåsträning” och känslan av att bli trött i kroppen och få svettas. Kanske inte låter som det roligaste, men du som har konditionstränat innan kanske vet vad jag pratar om – om inte så har du den härliga känslan kvar att uppleva.

Är du osäker på vilken träningsform som passar dig, eller behöver du hjälp att komma igång igen efter förlossningen? Tveka inte att maila sofia@uppsalatraningsstudio.se eller fyll i formuläret på vår hemsida.

Lycka till med flåset! 🙂

//Sofia Saarela, Träningsfysiolog och Personlig Tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation