Arkiv: armhävningar

Utmanande pass med endast gummiband och kroppsvikt

26 Jul 2018

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Guiden till den perfekta armhävningen

4 Maj 2018

En övning som de flesta stött på, ofta med skräckblandad förtjusning är armhävningar. Denna klassiska övning är väldigt bra att använda sig av om man har bra teknik (och idag ska du få hitta din favorit).

Armhävningar kan utföras på många olika sätt och går att anpassa efter egen nivå.
Här kommer tips på hur du kan utveckla din armhävning.

Armhävning på knä

Den här varianten är ett bra första steg,
Stå på alla fyra med knänan i golvet, placera händerna lite över axelbredd, gå sakta ner mot golvet genom att böja armarna snett bakåt ut från kroppen, bibehåll hela tiden en rak rygg och låt inte höften falla ned eller åka upp för mycket, kroppen ska vara i en rak plankposition.

Armhävning med upphöjning

Att ta till en upphöjning för händerna är ett bra nästa steg när du bemästrar knäståendearmhävningar. Den här varianten sätter mer krav på bålstyrkan som är viktig att ha för att klara armhävningar på golvet.

Sätt händerna på en upphöjning, till exempel bänk, skivstångsrack, step up-bräda eller en soffa. Stå på tårna, händerna i brösthöjd och lite bredare än axelbrett. Pressa sakta ner bröstkorgen med en rak kropp mot upphöjningen, och pressa upp, ju starkare du blir desto mindre upphöjning behöver du. Jobba ner mot golvet.

Armhävning på golvet

Stå i armhävningspostionen, ha händerna placerade på golvet lite bredare än axelbrett håll en rak kropp, gå ner mot golvet och sikta på att doppa näsan i mattan.

Armhävningar med tempo eller gummiband

När inte vanliga armhävningar längre är någon match för dig kan du försvåra dem ytterligare! Det går att göra på oändligt många sätt men här kommer två av dem:

Armhävningar med tempo
Gå ner på tre sekunder och upp på tre sekunder, ha inte bråttom!

Armhävningar med gummiband
Placera gummibandet på skulderbladen och håll fast det med handflatorna i golvet, utför sedan armhävningarna. I den här övningen utmanar du den excentriska delen mer (då du sträcker armarna och kommer upp)

Lycka till med träningen!

/ Magnus
Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation