Arkiv: armhävningar

2019 – året då träningen äntligen blir av!

3 jan 2019

Nu är julen över och det efterlängtade 2019 är äntligen här! Året då det händer en massa nytt, bland annat blir det förbjudet att röka på uteserveringar, möjligt att turista i rymden och den ofta omtalade TV-avgiften slopas. Men det är inte allt, Uppsala träningsstudio öppnar igen och det första blogginlägget det här året publiceras!

Och det kommer naturligtvis handla om träning!

När man suttit på julbord efter julbord och nyårsmåltid efter nyårsmåltid blir man lätt mätt, både bokstavligt och bildligt talat, och vad passar då bättre än att aktivera alla stela leder och muskler?

Här lägger jag upp en så kallad komigångochaktiveradigsjälvefterjulochnyårcirkel som är helt perfekt för dig som vill komma tillbaka till det vanliga livet efter all äggtoddy och champagne.

Det allra bästa är att du inte behöver några fler redskap än dig själv och en vägg. Dessutom funkar det utmärkt att göra dessa hemma eller på jobbet.

Armhävningar med paus

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Tänk en rak linje i hela kroppen och spänn rumpa och mage.
  • Gå ner i en vanlig armhävning och pausa i ca tre sekunder i bottenläget.

Pulserande Knäböj

  • Gå ner i 90 grader som att du skulle sätta dig på en stol.
  • Håll ut knäna så att de inte faller in.
  • Gör en liten pulserande rörelse som om du vore en dålig studsboll.

Wall slides

  • Stå mot en vägg och pressa hela ryggen mot den.
  • Ha armbågarna i höjd med axlarna och pressa händerna rakt uppåt.
  • Undvik under hela rörelsen att svanka.

Stillastående utfallssteg

  • mät ut en 90 grader vinkel med knä och häl halvt knästående.
  • Gå sedan upp och ner samtidigt som du spänner rumpan och tänker svansen mellan benen.

Ha nu en fantastisk fortsättning på det nya året!

 

/Magnus, Personlig Tränare

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

14 Dec 2018

 

 

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

 

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

 

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

 

 

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

 

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

 

 

 

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Träna hemma helt utan någon extra vikt

29 Nov 2018

 

De flesta av oss vet att träning är väldigt viktigt för välmåendet både fysiskt och psykiskt men det kan vara svårt att ta sig till gymmet på grund av många faktorer såsom trötthet, julpyssel och livspusslet i allmänhet.

Särskilt nu när det blir mörkare ute och advent närmar sig vill man av förklarliga skäl hålla sig inomhus.

Men det finns faktiskt en lösning, och det råkar vara hemmaträning.

Det behöver inte ta mer än 15 minuter för att hinna med ett effektivt helkroppspass och 15 minuter har alla!

För att utföra den här cirkeln krävs endast en kropp ett golv och ett pannben, (det har också de allra flesta precis som de där 15 minuterna.)

Försök också att hinna med uppvärmningen som är det första klippet, den är väldigt tidseffektiv och kommer att låta dig prestera ännu bättre på själva styrkepasset!

 

 

Negativa armhävningar

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Spänn mage och rumpa så att höft och huvud är i rak linje.
  • gå ner långsamt med armbågarna snett ut från kroppen.
  • Hjälp dig upp med benen tillbaka.

Långsamma Mountain climers

  • Stå i armhävningsposition.
  • Gå långsamt med knäna mot bröstet.
  • Undvik att studsa upp och ner med rumpan.

Långsamma utglidningar

  • Sätt på dig ett par sockor (utan halkskydd) eller handdukar under hälarna.
  • Gå upp i ett höftlyft med höften upp mot taket och dra lugnt och kontrollerat benen bort från kroppen.

Liggande benlyft

  • Lägg dig på sidan av kroppen med armbågen i linje med axeln.
  • Brösta upp så att man kan se loggan på tröjan.
  • Gå rakt upp med ena benet mot taket.

Pulserande knäböj

  • Stå höftbrett med fötterna.
  • Gå ner till 90 grader och pulsera i en liten rörelse.
  • Tänk på att hålla ut knäna så att de inte faller in.

Nu behöver ni inte längre vara oroliga för att hinna med träningen mellan alla julbord!

 

/Magnus, Personlig tränare

En ordentlig genomkörare med bara TRX-band

8 Nov 2018

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

 

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

 

Lycka till och njut ordentligt av era band!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

Konsten att öka motståndet utan extra vikt

24 okt 2018

 

För att börja träna med extra vikter måste man enligt mig göra sig förtjänt av dem och det gör man genom att lära sig behärska rörelserna fullt ut. För att göra det finns det väldigt många knep man kan använda för att få övningarna mycket tyngre utan någon som helst extra vikt.

 

Jag har valt att genom det här klippet visa några olika sätt som får de vanliga övningarna att bli mycket tyngre. Och det visar jag här med de klassiska övningarna knäböj och armhävning. Det går självklart att tillämpa de här varianterna på i princip alla kroppsviktsövningar som finns.

 

Tempo

Utför övningen under ett långsammare tempo till exempel tre sekunder upp och tre sekunder ner.

 

 

Paus

Pausa i bottenläget i några sekunder så kommer du märka att övningen blir betydligt tuffare.

 

 

Staisk/dynamisk

 

Gör två stycken dynamiska och 10 sekunder statiska så kommer du att märka hur mycket tyngre det blir. Utför under minst en minut.

 

 

Pulserande

Stanna mitt i positionen och pulsera med en liten rörelse, utförs lättast under tid.

 

 

Upphöning

En upphöjning kan också vara ett bra sätt att göra en övning tuffare, tack vare  att rörelsen blir längre.

 

En sida i taget

Om man verkligen är ute efter något väldigt tufft kan man träna en sida i taget, här visar jag en variant på knäböj som kallas Shrimp squat där man håller ena benet mot rumpan och går ner i en knäböj. Förutom att vara en krävande styrkeövning utmanar den också rörlighet i både höftböjare och fotled. Lägg märke till progressionen med kuddarna, målet är att nudda golvet med knät som man håller i luften.

 

Du kommer garanterat bli förvånad över hur jobbigt det var, lycka till!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

 

Utmanande pass med endast gummiband och kroppsvikt

26 jul 2018

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Guiden till den perfekta armhävningen

4 maj 2018

En övning som de flesta stött på, ofta med skräckblandad förtjusning är armhävningar. Denna klassiska övning är väldigt bra att använda sig av om man har bra teknik (och idag ska du få hitta din favorit).

Armhävningar kan utföras på många olika sätt och går att anpassa efter egen nivå.
Här kommer tips på hur du kan utveckla din armhävning.

Armhävning på knä

Den här varianten är ett bra första steg,
Stå på alla fyra med knänan i golvet, placera händerna lite över axelbredd, gå sakta ner mot golvet genom att böja armarna snett bakåt ut från kroppen, bibehåll hela tiden en rak rygg och låt inte höften falla ned eller åka upp för mycket, kroppen ska vara i en rak plankposition.

Armhävning med upphöjning

Att ta till en upphöjning för händerna är ett bra nästa steg när du bemästrar knäståendearmhävningar. Den här varianten sätter mer krav på bålstyrkan som är viktig att ha för att klara armhävningar på golvet.

Sätt händerna på en upphöjning, till exempel bänk, skivstångsrack, step up-bräda eller en soffa. Stå på tårna, händerna i brösthöjd och lite bredare än axelbrett. Pressa sakta ner bröstkorgen med en rak kropp mot upphöjningen, och pressa upp, ju starkare du blir desto mindre upphöjning behöver du. Jobba ner mot golvet.

Armhävning på golvet

Stå i armhävningspostionen, ha händerna placerade på golvet lite bredare än axelbrett håll en rak kropp, gå ner mot golvet och sikta på att doppa näsan i mattan.

Armhävningar med tempo eller gummiband

När inte vanliga armhävningar längre är någon match för dig kan du försvåra dem ytterligare! Det går att göra på oändligt många sätt men här kommer två av dem:

Armhävningar med tempo
Gå ner på tre sekunder och upp på tre sekunder, ha inte bråttom!

Armhävningar med gummiband
Placera gummibandet på skulderbladen och håll fast det med handflatorna i golvet, utför sedan armhävningarna. I den här övningen utmanar du den excentriska delen mer (då du sträcker armarna och kommer upp)

Lycka till med träningen!

/ Magnus
Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation