Arkiv: bålträning

De fyra vanligaste misstagen i TRX-rodden

10 jan 2019

TRX-rodd är en fantastisk helkroppsövning som är väldigt effektiv att stärka rygg och armar. För att få ut riktigt bra resultat krävs det dock en bra teknik.

Fördelarna med övningen är många, bland annat så:

  • Stärker den Skulderblad, axlar och armar.
  • Tränar den upp greppstyrkan.
  • kan man enkelt reglera svårighetsgrad genom att flytta fötterna framåt eller bakåt.
  • Är det en skonsam övning för axlar och rygg.
  • Kan det bidra till en bättre hållning.

Slarvar man med något i övningen kan många av effekterna minska eller till och med försvinna och det ska vi inte låta ske!

Därför kommer det nedan exempel på vad du ska och inte ska göra för att få till en perfekt TRX-rodd

Hängande i skulderblad och höft

Det finns en risk att man hänger i skulderbladen, kläm ihop dem som att det är en ärta du vill hålla fast mellan. Detta kan i sin tur leda till att även höften hänger ner, tänk därför också på att spänna rumpan ordentligt.

Uppskjuten höft (banankropp

Se till att inte skjuta upp höften i rörelsen, sträva efter att kroppen ska efterlikna en pinne och inte en banan.

Axlarna upp mot öronen

Det är lätt att man skjuter upp axlarna mot öronen, försök hålla axlarna bort från öronen.

För långt drag

Det är också lätt att man drar upp sig för långt, det vill säga längre än upp till bröstkorgen, tänk på att bandet hela tiden, precis som kroppen ska vara spänt.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

2019 – året då träningen äntligen blir av!

3 jan 2019

Nu är julen över och det efterlängtade 2019 är äntligen här! Året då det händer en massa nytt, bland annat blir det förbjudet att röka på uteserveringar, möjligt att turista i rymden och den ofta omtalade TV-avgiften slopas. Men det är inte allt, Uppsala träningsstudio öppnar igen och det första blogginlägget det här året publiceras!

Och det kommer naturligtvis handla om träning!

När man suttit på julbord efter julbord och nyårsmåltid efter nyårsmåltid blir man lätt mätt, både bokstavligt och bildligt talat, och vad passar då bättre än att aktivera alla stela leder och muskler?

Här lägger jag upp en så kallad komigångochaktiveradigsjälvefterjulochnyårcirkel som är helt perfekt för dig som vill komma tillbaka till det vanliga livet efter all äggtoddy och champagne.

Det allra bästa är att du inte behöver några fler redskap än dig själv och en vägg. Dessutom funkar det utmärkt att göra dessa hemma eller på jobbet.

Armhävningar med paus

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Tänk en rak linje i hela kroppen och spänn rumpa och mage.
  • Gå ner i en vanlig armhävning och pausa i ca tre sekunder i bottenläget.

Pulserande Knäböj

  • Gå ner i 90 grader som att du skulle sätta dig på en stol.
  • Håll ut knäna så att de inte faller in.
  • Gör en liten pulserande rörelse som om du vore en dålig studsboll.

Wall slides

  • Stå mot en vägg och pressa hela ryggen mot den.
  • Ha armbågarna i höjd med axlarna och pressa händerna rakt uppåt.
  • Undvik under hela rörelsen att svanka.

Stillastående utfallssteg

  • mät ut en 90 grader vinkel med knä och häl halvt knästående.
  • Gå sedan upp och ner samtidigt som du spänner rumpan och tänker svansen mellan benen.

Ha nu en fantastisk fortsättning på det nya året!

 

/Magnus, Personlig Tränare

Gummibandet – Julens hjälte

21 Dec 2018

 

 

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

 

 

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

 

Ha en riktigt god jul!

 

/Magnus, Personlig tränare

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

14 Dec 2018

 

 

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

 

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

 

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

 

 

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

 

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

 

 

 

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Träna hemma helt utan någon extra vikt

29 Nov 2018

 

De flesta av oss vet att träning är väldigt viktigt för välmåendet både fysiskt och psykiskt men det kan vara svårt att ta sig till gymmet på grund av många faktorer såsom trötthet, julpyssel och livspusslet i allmänhet.

Särskilt nu när det blir mörkare ute och advent närmar sig vill man av förklarliga skäl hålla sig inomhus.

Men det finns faktiskt en lösning, och det råkar vara hemmaträning.

Det behöver inte ta mer än 15 minuter för att hinna med ett effektivt helkroppspass och 15 minuter har alla!

För att utföra den här cirkeln krävs endast en kropp ett golv och ett pannben, (det har också de allra flesta precis som de där 15 minuterna.)

Försök också att hinna med uppvärmningen som är det första klippet, den är väldigt tidseffektiv och kommer att låta dig prestera ännu bättre på själva styrkepasset!

 

 

Negativa armhävningar

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Spänn mage och rumpa så att höft och huvud är i rak linje.
  • gå ner långsamt med armbågarna snett ut från kroppen.
  • Hjälp dig upp med benen tillbaka.

Långsamma Mountain climers

  • Stå i armhävningsposition.
  • Gå långsamt med knäna mot bröstet.
  • Undvik att studsa upp och ner med rumpan.

Långsamma utglidningar

  • Sätt på dig ett par sockor (utan halkskydd) eller handdukar under hälarna.
  • Gå upp i ett höftlyft med höften upp mot taket och dra lugnt och kontrollerat benen bort från kroppen.

Liggande benlyft

  • Lägg dig på sidan av kroppen med armbågen i linje med axeln.
  • Brösta upp så att man kan se loggan på tröjan.
  • Gå rakt upp med ena benet mot taket.

Pulserande knäböj

  • Stå höftbrett med fötterna.
  • Gå ner till 90 grader och pulsera i en liten rörelse.
  • Tänk på att hålla ut knäna så att de inte faller in.

Nu behöver ni inte längre vara oroliga för att hinna med träningen mellan alla julbord!

 

/Magnus, Personlig tränare

Förbättra greppstyrkan med hjälp av en Kettlebell

31 okt 2018

Något som de flesta av oss inte tänker på men som många behöver lägga mer fokus på när det kommer till styrketräning är greppstyrkan.

 

Det säger ju sig självt att greppstyrkan dagligen är involverad i det mesta vi gör, till exempel när vi bär hem kassar från affären eller resväskan till semestern. Och då hjälper det att ha en god greppstyrka.

Det råkar också vara så att många styrkeövningar ofta blir lidande när greppstyrkan inte räcker till.

Exempel på sådana övningar är:

alla typer av rodd/dagövningar och alla typer av höftällningar/marklyft, egentligen alla övningar där det krävs att man håller i någon form av vikt överhuvudtaget.

 

Vad ska man då göra för att förbättra sin greppstyrka?

 

Det enda du behöver är en kettlebell som du utför de här övningarna med:

Suit case carry

 

Bottoms up carry

 

De två första övningarna är varianter av bärövningar som förutom att utmana greppet även sätter stort krav på hela bålen och skulderbladstabilitet.

 

Bottom up presses

 

Det här är förutom att vara en fantastisk variant på pressar över huvudet en jättebra övning för skulderblad och axlar OCH (som ni kanske kan gissa vid det här laget; greppstyrkan.) Tänk på att det är viktigt att börja med en låg vikt så att du har full kontroll under hela pressen.

 

Ge greppet vad det tål nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

17 okt 2018

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

 

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Effektiv coreträning som alla hinner göra

10 okt 2018

 

Tycker du att du har för lite tid för att få in din träning? Då är den här effektiva corecirkeln perfekt för dig som vill få en ordentlig bålgenomkörare, det tar bara några minuter!

 

Det som är extra bra med att lägga fokus på en stark bål är att det kommer att hjälpa dig  i vardagen med att få en bättre hållning som ökar chansen för en hälsosam rygg, samt underlättar det för dig i de flesta styrkeövningarna eftersom att bålen är inblandad i nästan allt man gör på gymmet.

 

Man hinner mycket på de här minuterna, till exempel kolla när andra tränar på instagram, då är det såklart bättre att få in sin egen träning på den tiden. (förutom om ni kollar på Uppsala träningsstudios instagram, den ska alltid prioriteras först.)

 

Gör varje övning i lugnt och kontrollerat tempo,  30 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan och kör igenom tre till fyra varv.

 

Då är det bara att sätta igång och träna coren, lillördag till ära!

 

 

Lycka till!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Tre plankövningar du måste prova!

4 okt 2018

 

En övning som många är rätt less och trötta på är plankan, just för att det kanske inte är den roligaste övningen.

Detta kan leda till att man hoppar över plankan trots att man vet hur viktig den är för att bygga en bra bålstyrka.

Det som är bra är att plankan går att utföra på väldigt många olika sätt och varianter, variation är ett mycket bra sätt för att ge en nytändning!

Kom dock ihåg att du måste ha tålamod, man kanske inte klarar de allra coolaste plankövningarna från början, börja då med att bygga en stark grund så att du håller för övningarna.

För samtliga övningar krävs det att man kan hålla emot med bålen och inte i ländryggen.

 

 

 

Planka med benlyft

Stå i armhävningspostion med anspänning i kroppen och håll kroppen i rak linje, lyft det ena benet rakt upp mot taket.

TRX-plankan med bendrag

Stå i plankan på armbågar med fötterna i ett TRX-band i 30 sekunder,  kom sedan upp på händer och dra därefter benen mot dig i 30 sekunder

Utrullningar

Stå på knä på en kudde, rulla sedan framåt med kroppen i en rak linje med höft och huvud. Går att göras med ett hjul eller skivstång, visar även i sista exemplet hur man gör det med TRX-band

 

Lycka till!

 

 

Magnus, Personlig tränare

 

 

Tre anledningar till varför du INTE ska göra situps

4 sep 2018

Ja du läste rätt, det här inlägget kommer handla om varför du inte ska göra situps! Anledningarna är många men här är tre av dem.

  • Motståndet i övningen är för de allra flesta inte tillräckligt för att Stärka bålen, man kan självklart tillföra extra belastning men då är risken att tekniken blir lidande och det gör i sin tur övningen endast skadlig.
  • Positionen med den rundade ryggen sätter kotorna i en utsatt position och blir därför belastande för ryggen, vilket kan leda till ryggont.
  • Situps aktiverar enbart de främre magmusklerna och inte de inre djupa musklerna som är mycket viktiga.

Nu när du sitter på den här viktiga informationen är det bara att byta ut situps mot bättre och mer funktionella magövningar.

Några tips på sådana är:

Plankan

Den klassiska plankan som många känner till. stå på armbågarna med rak kropp utan att höften åker upp eller hänger ner som en hängmatta, gör korta intervaller med mikropaus.

Sidoplankan

Stå på ena armbågen med kroppen i en rak linje, sikta höften upp mot taket. Utför med korta intervaller även här.

Skalbaggen

Läs inlägget min kollega Tobias har gjort!

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

Kör hårt!

Magnus, personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation