Arkiv: bålträning

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

16 Aug 2018

Skalbaggen är en av de mest underskattade bålövningarna…och har du inte testat den förut är du ”in for a treat”. Om du gör det korrekt (vi går igenom tekniken snart) kommer det bränna fint i bålmusklerna och verkligen vara ett effektivt vapen i att bygga en stark bålmuskulatur.

Men idag tänkte jag att vi dessutom ska ta det ett steg längre och göra en ny twist på övningen…

Skalbagge med crunch

Nu när du vet hur den ser ut är det läge att gå in på detaljerna och tekniken.

Såhär gör du:

  • Börja med att lägga dig ner på ryggen (duh!).
  • Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Gör sedan en crunch och sträck händerna förbi knäna.
  • När du gör din crunch kan du tänka dig att du ligger på en våg. Den vågen är placerad under dina skulderblad – jag vill att du lyfter upp den övre delen av ryggen från golvet så att ”vågen” visar 0.
  • Håll den här positionen (så högt upp som du fixar), och andas sedan in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo under hela övningen.
  • När du andas ut (kraftfull utandning under ca 5-8 sekunder), pressar du ner ryggen i golvet och sträcker ena benet rakt ut/ner mot golvet.
  • Pausa en kort sekund med sträckt ben, andas in, och för benet tillbaka till startpositionen.
  • Sikta på 6-8 reps PER sida…beroende på hur machosistiskt lagd du är 🙂

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och hålla armarna mot taket MEN det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Så skalbaggen (och dess varianter) är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig, och vill du ha mer tips på bålövningar (bl.a. skalbaggen) kan du tetsa den här bålcirkeln med ett mini-band.

Och en sak till: övningen heter på engelska dead bug …du förstår efter att du har testat den.

/Tobias Saarela, PT

Bemästra din knäböj med hjälp av de här tre stegen

17 Jul 2018

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

 

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

 

Svaret är: det beror på.

 

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

 

 

Att tänka på i knäböjen:

  • Stå med rak kropp och brösta upp dig.
  • Stå lite bredare än höftbrett.
  • Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
  • Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen.

 

 

De fyra stegen

 

 

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

 

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

 

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation