Arkiv: bröstryggsrörlighet

3 övningar för en rörligare ryggrad

23 jan 2019

Vi vill väl alla ha en starkare och rörligare rygg! Många idag har problem med ryggen och då är det oftast rörlighet och styrka kombinerat som är den bästa medicinen. Rörlighet som böjningar, vridningar och rotationer. Men också även styrka för hela bålen som håller ryggen i bra form.

Att jobba på rörligheten är ett bra sätt att börja, så därför tänkte jag dela med mig av tre stycken övningar för rörligare ryggrad. 

 

  • Bakåtfällningar med fötterna i golvet. Här har du fötterna kvar i golvet. Placerar händerna bakom huvudet. Böjer dig bakåt och går ner så långt ner som det känns okej för dig. Alla är olika rörliga och ibland måste man börja med små steg för att sedan ta sig längre och längre ner.

 

  • Bakåtfällningar med uppdragna knän. Nu så ska du dra upp knäna mot dig och håll dom där, medans du gör bakåtfällningarna. Och genom att du drar upp knäna mot dig så avlastar du även ländryggen.

 

  • Bakåtfällning med vikt. Ha knäna fortsatt uppdragna mot dig och här kan du lägga på en vikt. Så att hålla i en vikt med båda händerna och ha dom sträckta upp över huvudet gör att övningen blir lite svårare och lite tyngre. Du får även hjälp av vikten att töja mer och komma längre bak i bakåtfällningarna. Här räcker det med en lätt vikt, jag lovar att det kommer kännas.

Om man sitter mycket om dagarna kan man lätt få framåtroterade axlar och man blir lätt stel i ryggen. Då är dom här tre övningarna super bra att pausa med i vardagen. Dels bryter du stillasittandet och så kommer du igång med att jobba på en rörligare ryggrad.  Sen kan det räcka med att börja med dom två första övningarna om man är ovan och väldigt orörlig. Det blir bättre med tiden och ju oftare du gör övningarna. Sen när du känner att du fixar dom två första kan du sedan göra den tredje och lägga på en liten vikt.

Det finns ett ordspråk inom yogan som lyder: ”Du är endast så gammal som din ryggrad är flexibel” så tänk på det nästa gång du tvekar på att hoppa över bakåtfällningarna 😉

Lycka till!

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

2019 – året då träningen äntligen blir av!

3 jan 2019

Nu är julen över och det efterlängtade 2019 är äntligen här! Året då det händer en massa nytt, bland annat blir det förbjudet att röka på uteserveringar, möjligt att turista i rymden och den ofta omtalade TV-avgiften slopas. Men det är inte allt, Uppsala träningsstudio öppnar igen och det första blogginlägget det här året publiceras!

Och det kommer naturligtvis handla om träning!

När man suttit på julbord efter julbord och nyårsmåltid efter nyårsmåltid blir man lätt mätt, både bokstavligt och bildligt talat, och vad passar då bättre än att aktivera alla stela leder och muskler?

Här lägger jag upp en så kallad komigångochaktiveradigsjälvefterjulochnyårcirkel som är helt perfekt för dig som vill komma tillbaka till det vanliga livet efter all äggtoddy och champagne.

Det allra bästa är att du inte behöver några fler redskap än dig själv och en vägg. Dessutom funkar det utmärkt att göra dessa hemma eller på jobbet.

Armhävningar med paus

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Tänk en rak linje i hela kroppen och spänn rumpa och mage.
  • Gå ner i en vanlig armhävning och pausa i ca tre sekunder i bottenläget.

Pulserande Knäböj

  • Gå ner i 90 grader som att du skulle sätta dig på en stol.
  • Håll ut knäna så att de inte faller in.
  • Gör en liten pulserande rörelse som om du vore en dålig studsboll.

Wall slides

  • Stå mot en vägg och pressa hela ryggen mot den.
  • Ha armbågarna i höjd med axlarna och pressa händerna rakt uppåt.
  • Undvik under hela rörelsen att svanka.

Stillastående utfallssteg

  • mät ut en 90 grader vinkel med knä och häl halvt knästående.
  • Gå sedan upp och ner samtidigt som du spänner rumpan och tänker svansen mellan benen.

Ha nu en fantastisk fortsättning på det nya året!

 

/Magnus, Personlig Tränare

Den ultimata rörlighetscirkeln för bröstryggen

12 jul 2018

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation