Arkiv: gummibandsträning

Gummibandet – Julens hjälte

21 Dec 2018

 

 

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

 

 

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

 

Ha en riktigt god jul!

 

/Magnus, Personlig tränare

Tre steg till det perfekta marklyftet

5 Dec 2018

Marklyft är en väldigt bra helkroppsövning som förbereder kroppen på att lyfta upp föremål från golvet.

 

Några exempel på fördelar är att man:

  • Tränar upp styrkan i den hela bakre kedjan av kroppen (från vad till rygg)
  •   Ökar förbränningen
  • Tränar upp greppstyrkan
  •   Gör sig redo för lyft i vardagen
  • Blir glad av att lyfta upp tunga saker

 

Det enda problemet är att rörelsen är svår att få till från början och  man behöver därför ha ha tålamod så att rörelsen är perfekt när man vid ett senare skede börjar lyfta tyngre vikter. Se alltså till att tekniken sitter som en smäck innan du ger dig in på att lyfta tunga vikter, det sista du vill är att skada dig!

 

Steg 1: Utan motstånd

Stå höftbrett, tänk att du pressar bak rumpan, se till att inte böja knäna för mycket framåt som en knäböj, sikta på att knäna inte ska passera tårna. Håll ihop skulderbladen hela tiden. Om det är svårt att få till, prova att lägga små viktplattor på framsidan av foten. Det underlättar för knäna att inte åka fram.

 

Steg 2: med gummiband

I många fall blir det lättare att få bak höften och att hålla kvar knäna åker när du  har ett motstånd att pressa ifrån dig samtidigt.

Sätt fast ett gummiband i väggen placera bandet i brösthöjd. Pressa gummibandet rakt framåt samtidigt som du pressar bak rumpan.

 

Steg 3: med vikt (Romanian  deadlift)

Samma princip som ett vanligt marklyft fast du börjar uppifrån och går inte ner hela vägen till marken, ett bra steg innan det vanliga marklyftet för att lyftsträckan inte blir lika lång och därmed inte lika belastande. Det går dessutom att reglera hur långt ner man går med vikten. Dessutom blir det ingen duns i golvet, så att man inte behöver bekymra sig för att väcka grannarna.

Steg 5: Marklyft 

Instruktionsvideo är överflödig, lyckas du med de tidigare stegen perfekt kommer du klara det galant.

Sista steget är då det vanliga klassiska marklyftet, ha alla de tidigare stegen i tanken. Bak med rumpan håll en rak rygg, tänk att rumpa skulderblad och bakhuvud ska vara i en rak linje. Spänn rumpan ordentligt.

 

 

Utmanande pass med endast gummiband och kroppsvikt

26 jul 2018

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

Träning med stramt gummiband

9 maj 2018

Det finns många sätt att öka belastning inom övningar, gummibandsträning är ett  bra sånt exempel när egen kroppsvikt blivit för enkelt.

Det som också är väldigt bra med gummiband är att de inte väger någonting eller tar plats.

Gummibandsträning är dessutom skonsamt för kroppen samtidigt som det är lätt att påverka belastningen med hjälp av elasticiteten (tar du i mer och får en större rörelse blir det automatiskt mer belastning).

När man tränar med gummiband är det endast kreativiteten som sätter gränser.

Här kommer tips på några övningar som passar perfekt att utföra med ett stramt gummiband, självklart finns det många övningar med de andra storlekarna på gummiband men det tar vi senare, den som väntar på något gott!

Dessa cirklar är uppdelade i bål, ben och överkropp, det går givetvis att blanda friskt mellan cirklarna eller dela upp dem, det bestämmer du själv!

Bålcirkeln: sätt gummibandet på fötterna, håll kroppen rak utan att falla ner eller åka upp för mycket med höften.

Bencirkeln:  Sätt gummibandet precis över knäna på låret, pressa bandet utåt så det spänns ordentligt i övningarna. När du går med gummibandet, ta alltid riktigt små steg.

Överkroppscirkeln: Sätt gummibandet på handleden rakt under handen, händerna rakt ut för att få ordentlig spänning i gummibandet, armbågarna ska vara rakt under händerna.

Gör 30 sek/ övning fyra varv.

Och till er som undrar var ni kan få tag på dessa fantastiska gummiband, misströsta inte! Här kommer ett  ödmjukt förslag på platser man kan köpa dem:

Kör hårt med  gummibanden nu!

/Magnus
Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation