Arkiv: höftrörlighet

Genvägar är oftast senvägar, knäböj rätt innan det är för sent!

12 feb 2019

Ett gammalt men mycket bra uttryck är: genvägar är oftast senvägar.

Detta gäller för de flesta situationerna i livet allt ifrån jobb till träning. Men idag tänkte jag gå igenom just träningsdelen och det blir den här gången genom knäböj.

Ofta vill man framåt väldigt snabbt, nästan över både ljudet och ljusets hastighet för att nå resultat, men faktum är att om man har för bråttom blir det oftast bara pannkaka av alltihop.

Många styrkeövningar kan bli väldigt lidande av det här tankesättet att allt ska gå så fort, just därför kommer jag ge ett exempel på hur man går ska tänka för att inte ta för många steg på en gång.

Knäböj är en mycket bra övning för hela underkroppen men för att behärska knäböj så bra som möjligt är det viktigt att rörligheten räcker till och att tekniken sitter som en smäck.

Det som ofta sätter käppar i hjulen  är en bristande fotledsrörlighet och just därför är en av de vanligaste genvägarna att underlätta för fotlederna genom att höja upp hälarna. Detta gör att det blir mycket lättare att komma djupare.

Den varianten fungerar väldigt bra för att träna in rörelsen och att på så sätt göra den tyngre på ett enkelt sätt. MEN det är sällan smart att använda sig av det knepet när man ska börja med tyngre vikter.

Anledningen till detta är att man då tränar i en position där man egentligen inte har rörligheten som krävs. Det är väldigt sällan man går eller står och marken formad så att hälarna blir upphöjda.(Om man inte alltid har klackskor det vill säga.

Så innan du kan utföra en korrekt knäböj med ett djup i minst 90 grader ska du inte ta genvägen genom att höja upp hälarna, träna istället upp fotledsrörligheten så att du fixar övningen på rätt sätt.

 

Det här ska du sträva efter:

Det här är fusk:*

*Kan vara en bra variant i ett tidigt skede för att träna på rörelsen.

Om du behöver inspiration till hur du ska gå till väga för att förbättra fotledsrörligheten är det bara in och läsa det här inlägget:

Blogg

Det kan ta tid att bemästra rörelsen helt, men det kommer det vara värt, det kan jag lova!

 

Lycka till!

 

/Magnus, personlig tränare

 

 

 

Fyra superbra rörlighetsövningar för din höft

14 sep 2018

Höften är ett område i kroppen som ofta är stelt, det beror helt enkelt på att man rör på den för lite under dagen och står upp för lite. Så det första steget för en mer hälsosam höft är att försöka stå och gå mer.

Att ta korta pauser i arbetet och att ställa sig upp, promenera till affären är två enkla exempel på hur man kan aktivera höften mer.

Om man dessutom tar sig tid att några gånger varje vecka träna rörlighet är man på god väg till en hälsosam höft!

 

Här kommer tips på fyra superövningar!

Adduktor mobilisering

  • Stå på alla fyra med knäna höftbrett och händerna axelbrett sträck sedan ut ena benet direkt åt sidan tryck ned insidan av skog mot golvet med tårna pekandes framåt.
  • Håll hela kroppen i rak position från nacke till rumpa, samtidigt som du går bakåt med rumpan mot hälen. Gå så långt bak att ryggen håller sig rak.

 

 

Kringlan

  • Ligg dig på sidan med en kudde under huvudet. Placera vänster knä på golvet i 90 graders vinkel.
  • Placera höger hand på knät och greppa tag i vänster fot med vänster hand.
  • Håll kvar vänster knä på golvet samtidigt som du vrider upp bröstet så att det pekar upp mot taket.
  • Dra överbenet mot dig så nära rumpan du kan utan att vänster knä lyfter. Sträva mot att det undre benet ska vara i en rak linje från knät till huvudet.
  • Gör likadant fast spegelvänt med vänster sida.

Ryggliggande sätesstretch

  • Lägg dig på rygg och lägg upp foten på det andra knät.
  • Behåll en neutral position i ryggen med huvudet vilandes mot underlaget, krama om benet knäväcket och dra benet mot dig.

 

Spider man

  • Inta en armhävningsposition med hela kroppen i rak linje.
  • Kliv fram med ena foten så att den kommer på utsidan av handen. Sjunk ner med det bakre knät mot golvet
  • Sträck på dig och lyft upp bröstkorgen.
  • Pressa höften ner mot golvet och knät bort från kroppen för att få ännu bättre stretch på insida lår.

 

Ha nu en bra och rörlig helg!

 

 

Magnus, Personlig tränare

Utfall – inte gott men nyttigt!

3 jul 2018

De flesta av oss har någon gång stött på utfall, många har en något reserverad relation till dem på grund av hur sega och hemska de kan vara.

 

Nu kanske ni tycker att jag inte har sålt in utfall särskilt bra, det beror på att jag ännu  inte radat upp alla fördelarna med utfall som till exempel är att:

 

  • De stärker samt formar ben och rumpmusklerna.
  • De utmanar och förbättrar balans.
  • De tränar koordination.
  • Det är en bra övning för löpare och andra idrottare.
  • De aktivt stretchar höftböjaren

 

Självklart kommer det här inspiration på olika utfallsvarianter.

 

Att tänka på i utfallen:

 

  • Sätt dig utfallsposition med knät i golvet, måtta så att knät är rakt över foten.
  • Ha en stolt hållning samtidigt som du går upp och ned.
  • Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen.
  • Sikta det bakre knät rakt ner i golvet så att det andra knät hela tiden är rakt över foten och inte passerar tårna.

Anledningen till att dagens video utförs i Sverigetröja ackompanjerad av självaste Markoolio säger sig självt, dagen till ära. Heja Sverige!

Lycka till!

 

 

/Magnus

Personlig tränare

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation