Arkiv: knäböj

2019 – året då träningen äntligen blir av!

3 jan 2019

Nu är julen över och det efterlängtade 2019 är äntligen här! Året då det händer en massa nytt, bland annat blir det förbjudet att röka på uteserveringar, möjligt att turista i rymden och den ofta omtalade TV-avgiften slopas. Men det är inte allt, Uppsala träningsstudio öppnar igen och det första blogginlägget det här året publiceras!

Och det kommer naturligtvis handla om träning!

När man suttit på julbord efter julbord och nyårsmåltid efter nyårsmåltid blir man lätt mätt, både bokstavligt och bildligt talat, och vad passar då bättre än att aktivera alla stela leder och muskler?

Här lägger jag upp en så kallad komigångochaktiveradigsjälvefterjulochnyårcirkel som är helt perfekt för dig som vill komma tillbaka till det vanliga livet efter all äggtoddy och champagne.

Det allra bästa är att du inte behöver några fler redskap än dig själv och en vägg. Dessutom funkar det utmärkt att göra dessa hemma eller på jobbet.

Armhävningar med paus

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Tänk en rak linje i hela kroppen och spänn rumpa och mage.
  • Gå ner i en vanlig armhävning och pausa i ca tre sekunder i bottenläget.

Pulserande Knäböj

  • Gå ner i 90 grader som att du skulle sätta dig på en stol.
  • Håll ut knäna så att de inte faller in.
  • Gör en liten pulserande rörelse som om du vore en dålig studsboll.

Wall slides

  • Stå mot en vägg och pressa hela ryggen mot den.
  • Ha armbågarna i höjd med axlarna och pressa händerna rakt uppåt.
  • Undvik under hela rörelsen att svanka.

Stillastående utfallssteg

  • mät ut en 90 grader vinkel med knä och häl halvt knästående.
  • Gå sedan upp och ner samtidigt som du spänner rumpan och tänker svansen mellan benen.

Ha nu en fantastisk fortsättning på det nya året!

 

/Magnus, Personlig Tränare

Träna hemma helt utan någon extra vikt

29 Nov 2018

 

De flesta av oss vet att träning är väldigt viktigt för välmåendet både fysiskt och psykiskt men det kan vara svårt att ta sig till gymmet på grund av många faktorer såsom trötthet, julpyssel och livspusslet i allmänhet.

Särskilt nu när det blir mörkare ute och advent närmar sig vill man av förklarliga skäl hålla sig inomhus.

Men det finns faktiskt en lösning, och det råkar vara hemmaträning.

Det behöver inte ta mer än 15 minuter för att hinna med ett effektivt helkroppspass och 15 minuter har alla!

För att utföra den här cirkeln krävs endast en kropp ett golv och ett pannben, (det har också de allra flesta precis som de där 15 minuterna.)

Försök också att hinna med uppvärmningen som är det första klippet, den är väldigt tidseffektiv och kommer att låta dig prestera ännu bättre på själva styrkepasset!

 

 

Negativa armhävningar

  • Stå i armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett.
  • Spänn mage och rumpa så att höft och huvud är i rak linje.
  • gå ner långsamt med armbågarna snett ut från kroppen.
  • Hjälp dig upp med benen tillbaka.

Långsamma Mountain climers

  • Stå i armhävningsposition.
  • Gå långsamt med knäna mot bröstet.
  • Undvik att studsa upp och ner med rumpan.

Långsamma utglidningar

  • Sätt på dig ett par sockor (utan halkskydd) eller handdukar under hälarna.
  • Gå upp i ett höftlyft med höften upp mot taket och dra lugnt och kontrollerat benen bort från kroppen.

Liggande benlyft

  • Lägg dig på sidan av kroppen med armbågen i linje med axeln.
  • Brösta upp så att man kan se loggan på tröjan.
  • Gå rakt upp med ena benet mot taket.

Pulserande knäböj

  • Stå höftbrett med fötterna.
  • Gå ner till 90 grader och pulsera i en liten rörelse.
  • Tänk på att hålla ut knäna så att de inte faller in.

Nu behöver ni inte längre vara oroliga för att hinna med träningen mellan alla julbord!

 

/Magnus, Personlig tränare

En ordentlig genomkörare med bara TRX-band

8 Nov 2018

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

 

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

 

Lycka till och njut ordentligt av era band!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

Konsten att öka motståndet utan extra vikt

24 okt 2018

 

För att börja träna med extra vikter måste man enligt mig göra sig förtjänt av dem och det gör man genom att lära sig behärska rörelserna fullt ut. För att göra det finns det väldigt många knep man kan använda för att få övningarna mycket tyngre utan någon som helst extra vikt.

 

Jag har valt att genom det här klippet visa några olika sätt som får de vanliga övningarna att bli mycket tyngre. Och det visar jag här med de klassiska övningarna knäböj och armhävning. Det går självklart att tillämpa de här varianterna på i princip alla kroppsviktsövningar som finns.

 

Tempo

Utför övningen under ett långsammare tempo till exempel tre sekunder upp och tre sekunder ner.

 

 

Paus

Pausa i bottenläget i några sekunder så kommer du märka att övningen blir betydligt tuffare.

 

 

Staisk/dynamisk

 

Gör två stycken dynamiska och 10 sekunder statiska så kommer du att märka hur mycket tyngre det blir. Utför under minst en minut.

 

 

Pulserande

Stanna mitt i positionen och pulsera med en liten rörelse, utförs lättast under tid.

 

 

Upphöning

En upphöjning kan också vara ett bra sätt att göra en övning tuffare, tack vare  att rörelsen blir längre.

 

En sida i taget

Om man verkligen är ute efter något väldigt tufft kan man träna en sida i taget, här visar jag en variant på knäböj som kallas Shrimp squat där man håller ena benet mot rumpan och går ner i en knäböj. Förutom att vara en krävande styrkeövning utmanar den också rörlighet i både höftböjare och fotled. Lägg märke till progressionen med kuddarna, målet är att nudda golvet med knät som man håller i luften.

 

Du kommer garanterat bli förvånad över hur jobbigt det var, lycka till!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

 

kontorsträning under fem minuter

30 aug 2018

Semestern är nu officiellt över och kallare tider närmar sig. Det betyder dock inte att du behöver vara helt stilla på kontoret eller hemma, se till att ta en bensträckare, eller varför inte en helkroppssträckare?

 

rör dig fem minuter/ timme för att hålla igång blodcirkulationen och få axlarna att röra på sig, det kan vara avgörande för din kropps välmående.

 

Det allra bästa är att du inte ens behöver tänka själv, du behöver bara följa det här programmet!

  1. knäböj – Gå upp och ner med att böja knänan, tänk på att inte falla inåt med knäna.- 30 sekunder.
  2. Wall slides -pressa ryggen mot väggen, håll armarna mot väggen hela tiden, för upp händerna mot taket, hela tiden utan att svanka. –15 stycken.
  3. Enbenshöftfällningar-fäll bak höften med rak rygg utan att böja knäna för mycket med ett ben i taget 30 sek/ ben.
  4. W mot vägg-Samma startposition som wall slides, vinkla armarna mot väggen så att de bildar ett W.. –20 sek1
  5. Stillastående utfallssteg – Stå i utfallsposition, spänn rumpan och tänk svansen mellan benen och gå rakt ner utan att det främre knät passerar tårna.-30 sek/ ben.

Ge er själva de här minuterna. Det gör skillnad, tro mig!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Bemästra din knäböj med hjälp av de här tre stegen

17 jul 2018

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

 

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

 

Svaret är: det beror på.

 

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

 

 

Att tänka på i knäböjen:

  • Stå med rak kropp och brösta upp dig.
  • Stå lite bredare än höftbrett.
  • Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
  • Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen.

 

 

De fyra stegen

 

 

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

 

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

 

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation