Arkiv: kroppsvikt

kontorsträning under fem minuter

30 Aug 2018

Semestern är nu officiellt över och kallare tider närmar sig. Det betyder dock inte att du behöver vara helt stilla på kontoret eller hemma, se till att ta en bensträckare, eller varför inte en helkroppssträckare?

 

rör dig fem minuter/ timme för att hålla igång blodcirkulationen och få axlarna att röra på sig, det kan vara avgörande för din kropps välmående.

 

Det allra bästa är att du inte ens behöver tänka själv, du behöver bara följa det här programmet!

  1. knäböj – Gå upp och ner med att böja knänan, tänk på att inte falla inåt med knäna.- 30 sekunder.
  2. Wall slides -pressa ryggen mot väggen, håll armarna mot väggen hela tiden, för upp händerna mot taket, hela tiden utan att svanka. –15 stycken.
  3. Enbenshöftfällningar-fäll bak höften med rak rygg utan att böja knäna för mycket med ett ben i taget 30 sek/ ben.
  4. W mot vägg-Samma startposition som wall slides, vinkla armarna mot väggen så att de bildar ett W.. –20 sek1
  5. Stillastående utfallssteg – Stå i utfallsposition, spänn rumpan och tänk svansen mellan benen och gå rakt ner utan att det främre knät passerar tårna.-30 sek/ ben.

Ge er själva de här minuterna. Det gör skillnad, tro mig!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

16 Aug 2018

Skalbaggen är en av de mest underskattade bålövningarna…och har du inte testat den förut är du ”in for a treat”. Om du gör det korrekt (vi går igenom tekniken snart) kommer det bränna fint i bålmusklerna och verkligen vara ett effektivt vapen i att bygga en stark bålmuskulatur.

Men idag tänkte jag att vi dessutom ska ta det ett steg längre och göra en ny twist på övningen…

Skalbagge med crunch

Nu när du vet hur den ser ut är det läge att gå in på detaljerna och tekniken.

Såhär gör du:

  • Börja med att lägga dig ner på ryggen (duh!).
  • Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Gör sedan en crunch och sträck händerna förbi knäna.
  • När du gör din crunch kan du tänka dig att du ligger på en våg. Den vågen är placerad under dina skulderblad – jag vill att du lyfter upp den övre delen av ryggen från golvet så att ”vågen” visar 0.
  • Håll den här positionen (så högt upp som du fixar), och andas sedan in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo under hela övningen.
  • När du andas ut (kraftfull utandning under ca 5-8 sekunder), pressar du ner ryggen i golvet och sträcker ena benet rakt ut/ner mot golvet.
  • Pausa en kort sekund med sträckt ben, andas in, och för benet tillbaka till startpositionen.
  • Sikta på 6-8 reps PER sida…beroende på hur machosistiskt lagd du är 🙂

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och hålla armarna mot taket MEN det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Så skalbaggen (och dess varianter) är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig, och vill du ha mer tips på bålövningar (bl.a. skalbaggen) kan du tetsa den här bålcirkeln med ett mini-band.

Och en sak till: övningen heter på engelska dead bug …du förstår efter att du har testat den.

/Tobias Saarela, PT

Utmanande pass med endast gummiband och kroppsvikt

26 Jul 2018

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation