Arkiv: kroppsvikt

Julens Överlevnadsguide

19 Dec 2018
Hallå alla träningsglada! Vilket år vi har haft och nu börjar julen att närma sig med stormsteg! För många är julen en härlig tid, men det kan också vara en svår tid att upprätthålla kost och träningsvanor. Men du behöver inte oroa dig – vi har i årets julguide satt ihop våra bästa tips för att du ska få en hälsosam jul – både när det gäller kost och träning. Och missa inte våra färska träningspass som du hittar i guiden – som endast tar 15 minuter att köra.
Ingen ursäkt att inte träna under julen, eller hur? 😉

Du hittar guiden genom att klicka på länken nedan.

Julens överlevnadsguide

GOD JUL!

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

14 Dec 2018

 

 

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

 

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

 

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

 

 

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

 

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

 

 

 

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Finslipa din teknik och dominera i utfallet

23 Nov 2018

En övning som är väldigt bra för ben och rumpa är utfall. Det är dessutom en riktigt bra övning för att träna en sida i taget samtidigt som balansen utmanas.

Utfall kommer med en massa olika varianter med häftiga namn och akrobatiska positioner. Men för att komma till dessa  krävs det ett noggrant förarbete så att tekniken sitter.

Det är som sagt viktigt att först få in en bra teknik innan man börjar öka med extra vikt eller svårare varianter. Annars är risken större att man skadar sig eller inte får ut det man vill av övningen, och det vill vi ju inte!

Nedan demonstrerar jag steg för steg ,både bildligt och bokstavligt!

Första steget: foten

Börja med att se till att HELA den främre foten är planterad i golvet, Undvik att gå upp på tå.

 Foten kontrollerar resten av kroppen, ett snedsteg kan leda till att resten av kroppen hamnar i obalans och övningen blir inte alls lika stabil.

Andra steget: knä och häl i en rät vinkel

Här hjälper det att tänka svansen mellan benen och att man spänner rumpan ordentligt så att man kommer ner med knät och fot i en rät vinkel, får du till det kommer du förmodligen få en skön stretch för framsida lår på köpet!

Belastningen av knät blir mindre ju rakare ner man kommer, om man kommer för långt fram med knäet kan det också leda till att man svankar i  ryggen.

Tredje steget: knäet rakt över foten

Se till att inte vrida knäet utåt eller inåt, följ fotens riktning.

När knät följer fotens riktning blir ufallet stabilare och man får ut mer av rörelsen, man sätter dessutom inte lika mycket stress på knäets insida.

Fjärde steget: neutral ryggrad

Sist men inte minst: ryggen, det här steget hör ofta ihop med det andra steget, det gäller att ha svansen mellan benen, det går bra att vara lite framåtlutad så länge ryggraden har en neutral position.

Om man börjar svanka i ryggraden tar man ut onödig belastning på ryggen, så tänk en stolt hållning.

 

Lycka till!

En ordentlig genomkörare med bara TRX-band

8 Nov 2018

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

 

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

 

Lycka till och njut ordentligt av era band!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

Konsten att öka motståndet utan extra vikt

24 okt 2018

 

För att börja träna med extra vikter måste man enligt mig göra sig förtjänt av dem och det gör man genom att lära sig behärska rörelserna fullt ut. För att göra det finns det väldigt många knep man kan använda för att få övningarna mycket tyngre utan någon som helst extra vikt.

 

Jag har valt att genom det här klippet visa några olika sätt som får de vanliga övningarna att bli mycket tyngre. Och det visar jag här med de klassiska övningarna knäböj och armhävning. Det går självklart att tillämpa de här varianterna på i princip alla kroppsviktsövningar som finns.

 

Tempo

Utför övningen under ett långsammare tempo till exempel tre sekunder upp och tre sekunder ner.

 

 

Paus

Pausa i bottenläget i några sekunder så kommer du märka att övningen blir betydligt tuffare.

 

 

Staisk/dynamisk

 

Gör två stycken dynamiska och 10 sekunder statiska så kommer du att märka hur mycket tyngre det blir. Utför under minst en minut.

 

 

Pulserande

Stanna mitt i positionen och pulsera med en liten rörelse, utförs lättast under tid.

 

 

Upphöning

En upphöjning kan också vara ett bra sätt att göra en övning tuffare, tack vare  att rörelsen blir längre.

 

En sida i taget

Om man verkligen är ute efter något väldigt tufft kan man träna en sida i taget, här visar jag en variant på knäböj som kallas Shrimp squat där man håller ena benet mot rumpan och går ner i en knäböj. Förutom att vara en krävande styrkeövning utmanar den också rörlighet i både höftböjare och fotled. Lägg märke till progressionen med kuddarna, målet är att nudda golvet med knät som man håller i luften.

 

Du kommer garanterat bli förvånad över hur jobbigt det var, lycka till!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

 

kontorsträning under fem minuter

30 aug 2018

Semestern är nu officiellt över och kallare tider närmar sig. Det betyder dock inte att du behöver vara helt stilla på kontoret eller hemma, se till att ta en bensträckare, eller varför inte en helkroppssträckare?

 

rör dig fem minuter/ timme för att hålla igång blodcirkulationen och få axlarna att röra på sig, det kan vara avgörande för din kropps välmående.

 

Det allra bästa är att du inte ens behöver tänka själv, du behöver bara följa det här programmet!

  1. knäböj – Gå upp och ner med att böja knänan, tänk på att inte falla inåt med knäna.- 30 sekunder.
  2. Wall slides -pressa ryggen mot väggen, håll armarna mot väggen hela tiden, för upp händerna mot taket, hela tiden utan att svanka. –15 stycken.
  3. Enbenshöftfällningar-fäll bak höften med rak rygg utan att böja knäna för mycket med ett ben i taget 30 sek/ ben.
  4. W mot vägg-Samma startposition som wall slides, vinkla armarna mot väggen så att de bildar ett W.. –20 sek1
  5. Stillastående utfallssteg – Stå i utfallsposition, spänn rumpan och tänk svansen mellan benen och gå rakt ner utan att det främre knät passerar tårna.-30 sek/ ben.

Ge er själva de här minuterna. Det gör skillnad, tro mig!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

16 aug 2018

Skalbaggen är en av de mest underskattade bålövningarna…och har du inte testat den förut är du ”in for a treat”. Om du gör det korrekt (vi går igenom tekniken snart) kommer det bränna fint i bålmusklerna och verkligen vara ett effektivt vapen i att bygga en stark bålmuskulatur.

Men idag tänkte jag att vi dessutom ska ta det ett steg längre och göra en ny twist på övningen…

Skalbagge med crunch

Nu när du vet hur den ser ut är det läge att gå in på detaljerna och tekniken.

Såhär gör du:

  • Börja med att lägga dig ner på ryggen (duh!).
  • Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Gör sedan en crunch och sträck händerna förbi knäna.
  • När du gör din crunch kan du tänka dig att du ligger på en våg. Den vågen är placerad under dina skulderblad – jag vill att du lyfter upp den övre delen av ryggen från golvet så att ”vågen” visar 0.
  • Håll den här positionen (så högt upp som du fixar), och andas sedan in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo under hela övningen.
  • När du andas ut (kraftfull utandning under ca 5-8 sekunder), pressar du ner ryggen i golvet och sträcker ena benet rakt ut/ner mot golvet.
  • Pausa en kort sekund med sträckt ben, andas in, och för benet tillbaka till startpositionen.
  • Sikta på 6-8 reps PER sida…beroende på hur machosistiskt lagd du är 🙂

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och hålla armarna mot taket MEN det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Så skalbaggen (och dess varianter) är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig, och vill du ha mer tips på bålövningar (bl.a. skalbaggen) kan du tetsa den här bålcirkeln med ett mini-band.

Och en sak till: övningen heter på engelska dead bug …du förstår efter att du har testat den.

/Tobias Saarela, PT

Utmanande pass med endast gummiband och kroppsvikt

26 jul 2018

Effektiv och tung träning behöver faktiskt inte betyda tunga vikter, många övningar kan bli väldigt utmanande ändå som du garanterat kommer förstå när du sätter igång med det här passet. Dessutom är det här ett väldigt tidseffektivt pass som går bra att göra hemma.

Knäböjshopp

gå ner i en inte allt för djup knäböj och pressa upp till ett litet hopp, landa mjukt, om du landar för hårt får du förmodligen feedback av grannen under dig (om du bor i lägenhet det vill säga.)

Anti-rotation

sätt fast gummibandet i något stadigt i brösthöjd, stå med en rak kropp, och pressa gummibandet rakt framåt, håll emot med bålen för att undvika rotation.

Face-pulls

använd samma fäste som du använde för anti-rotationen och ställ dig på knä, dra bandet mot näsan och tänk på att inte höja axlarna.

Statiska utfallssteg

stå statiskt i ett utfallssteg gör 15 sek x2 / sida.

Armhävningar med eller utan gummiband

Ha änderna placerade lite bredare än axelbrett, se till att  kroppen är i en rak plankposition.

X-band walk

placera gummibandet på fötterna och forma ett x upptill, gå från sida till sida med något böjda ben.

T-drag med gummiband

Håll ner axlarna och dra armarna till ett T med gummibandet, håll handflatorna uppåt.

Gör 30 sek/ övning, 3-4 varv.

Lycka till!

/ Magnus, Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation