Arkiv: Okategoriserade

Fyra knep för hur du ska lyckas gå ner i vikt

19 Sep 2018

Är du trött på dieter som inte fun kar för dig? Här är fyra knep som är bra att följa om du vill gå ner i vikt!

Kaloriunderskott

Alla de kommande stegen är egentligen bara verktyg som ska leda till att du klarar den här punkten. Kaloriunderskottet är nämligen det som gör att vi går ner i vikt.

Man kan absolut bränna fett med hjälp av fysisk aktivitet men det är mycket lättare att äta mindre kalorier än att bränna bort dem.

 

Planering

En bra planering är A och O när det gäller viktminskning. Se till att handla och förbereda maten inför veckan på söndagen till exempel. Det kan du till exempel göra genom att hacka grönsaker och andra tillbehör inför kommande rätter så att det underlättar inför veckan.

 

 Grönsaker

grönsaker är en jätteviktig del för en sund kost. Men som det tyvärr lätt slarvas med. Ett tips är att blanda in grönsaker direkt i maten, till exempel genom en wok.

Ett annat tips är att ta en frukt som efterrätt. Här kommer några av alla fördelar med grönsaker, håll i er!

 

  • Minskar risken för fetma, cancer och hjärt-, och kärlsjukdomar.
  • Innehåller massor med viktiga vitaminer och mineraler.
  • fibrerna mättar bra och håller igång magen.
  • Tillåter dig att äta nästan hur mycket du vill tack vare att det är så få kilokalorier.

 

Ät i lagom takt och lagom mycket!

Sist men inte minst kommer vi till den sista delen där ordet lagom är nyckelordet. När det gäller kost och hälsa i allmänhet är lagom ett mycket bra ord.  Ät inte för mycket eller för lite, ät lagom fort. Konsten här är att ta det lugnt och vila mellan tuggorna inte hetsa i sig all mat på en gång. Mättnadskänslan kommer nämligen inte direkt.

Ät tills du känner dig ungefär 80 % mätt. Till en början kan det kännas ovant, men försök motstå frestelsen så kommer du i långa loppet att må bättre.

 

Tänk på att viktminskning är något som tar tid och måste få ta tid, just för att det handlar om en förändring i beteende och att få in en struktur som fungerar för just dig!

Det kan vara enkelt att gå ner några kilon under en kort period, svårigheten är att inte glida tillbaka, så var tålmodig och ta steg för steg.

 

Lycka till!

Tre anledningar till varför du INTE ska göra situps

4 Sep 2018

Ja du läste rätt, det här inlägget kommer handla om varför du inte ska göra situps! Anledningarna är många men här är tre av dem.

  • Motståndet i övningen är för de allra flesta inte tillräckligt för att Stärka bålen, man kan självklart tillföra extra belastning men då är risken att tekniken blir lidande och det gör i sin tur övningen endast skadlig.
  • Positionen med den rundade ryggen sätter kotorna i en utsatt position och blir därför belastande för ryggen, vilket kan leda till ryggont.
  • Situps aktiverar enbart de främre magmusklerna och inte de inre djupa musklerna som är mycket viktiga.

Nu när du sitter på den här viktiga informationen är det bara att byta ut situps mot bättre och mer funktionella magövningar.

Några tips på sådana är:

Plankan

Den klassiska plankan som många känner till. stå på armbågarna med rak kropp utan att höften åker upp eller hänger ner som en hängmatta, gör korta intervaller med mikropaus.

Sidoplankan

Stå på ena armbågen med kroppen i en rak linje, sikta höften upp mot taket. Utför med korta intervaller även här.

Skalbaggen

Läs inlägget min kollega Tobias har gjort!

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

Kör hårt!

Magnus, personlig tränare

kontorsträning under fem minuter

30 Aug 2018

Semestern är nu officiellt över och kallare tider närmar sig. Det betyder dock inte att du behöver vara helt stilla på kontoret eller hemma, se till att ta en bensträckare, eller varför inte en helkroppssträckare?

 

rör dig fem minuter/ timme för att hålla igång blodcirkulationen och få axlarna att röra på sig, det kan vara avgörande för din kropps välmående.

 

Det allra bästa är att du inte ens behöver tänka själv, du behöver bara följa det här programmet!

  1. knäböj – Gå upp och ner med att böja knänan, tänk på att inte falla inåt med knäna.- 30 sekunder.
  2. Wall slides -pressa ryggen mot väggen, håll armarna mot väggen hela tiden, för upp händerna mot taket, hela tiden utan att svanka. –15 stycken.
  3. Enbenshöftfällningar-fäll bak höften med rak rygg utan att böja knäna för mycket med ett ben i taget 30 sek/ ben.
  4. W mot vägg-Samma startposition som wall slides, vinkla armarna mot väggen så att de bildar ett W.. –20 sek1
  5. Stillastående utfallssteg – Stå i utfallsposition, spänn rumpan och tänk svansen mellan benen och gå rakt ner utan att det främre knät passerar tårna.-30 sek/ ben.

Ge er själva de här minuterna. Det gör skillnad, tro mig!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Tre enkla övningar som mjukar upp bröstmusklerna

24 Aug 2018

En av de mest klassiska och välkända fraserna inom gymvärlden, kanske främst bland män är: hur mycket bänkar du?

Problemet är att den frågan inte alls tar hänsyn till personen i fråga och vad den personen behöver, att kunna bänka en viss vikt kan vara kul och för många en bra motivation, men det kommer inte lösa alla världens problem och det kommer dessutom många gånger leda till att man fokuserar på fel saker och då gör det mer skada än nytta.

Jag vill därför slå ett slag för rörligehetsträning för bröstet. Det kommer inte bara hjälpa dig med bänkpressen utan kommer också kunna hjälpa dig med att få en bättre hållning och därmed minska risk för smärta i axlar och rygg.

Jag har inte något emot bänkpress som övning, men jag vill bara framhäva hur viktigt det är att förbereda kroppen ordentligt så att man hela tiden kommer framåt i sin träning och inte bakåt.

Här kommer tre rörlighetsövningar du kan starta med innan du sätter igång med bänkandet:

Tre rörlighetsövningar för bröstet:

 

Broomstick

  • Stå med vänster fot framför den högra med båda fötterna pekandes framåt
  • Sträck på dig och håll pinnen så att ena änden är i vänster handflata och den andra änden i höger hand
  • Pressa på lätt med höger hand samtidigt som du drar bak försiktig med hälp av ryggmusklerna på andra sidan
  • Håll i 1-2 sekunder och gå tillbaka
  • Byt sedan sia

 

Sidoliggande rotation T

  •  ligg på ena sidan med det ena knäet i 90 graders vinkling upphöjt med en foam roller eller stadig kudde.
  • Ha utsträckta armar i höjd med axeln, lyft sedan den övre handen mot taket och fortsätt ner mot golvet på andra sidan.
  • Tänk attt du siktar skulderbladet mot golvet.
  • I slutposition ser det ut som du bildat ett T med armarna.

 

Sidoliggande rotation C

  • Precis samma position som tidigare övning.
  • Lägg händerna utsräckta i axelhöjd, ta sedan den övre handen och gör en cirkelrörelse som ett c över ditt huvud, var så nära govlet som möjligt hela tiden, sikta även här skulderbladen mot golvet.

Lycka till med uppmjukningen och trevlig helg!

 

 

/ Magnus, Personlig tränare

Bemästra din knäböj med hjälp av de här tre stegen

17 Jul 2018

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

 

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

 

Svaret är: det beror på.

 

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

 

 

Att tänka på i knäböjen:

  • Stå med rak kropp och brösta upp dig.
  • Stå lite bredare än höftbrett.
  • Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
  • Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen.

 

 

De fyra stegen

 

 

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

 

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

 

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

Den ultimata rörlighetscirkeln för bröstryggen

12 Jul 2018

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare

Träna hemma med pinne

29 Jun 2018

En träpinne är allt du behöver för att få in ett bra rörlighetspass. Vad du använder för pinne spelar egentligen ingen roll förutom att den ska vara tillräckligt lång.

Exempel på pinnar man har i hemmet som är i rätt längd är golvmopp och kvastskaft. De här övningarna fungerar utmärkt som uppvärmning inför ett träningspass eller som ett fristående rörlighetspass.

Axelrotationer

Tränar upp rörlighet i axlar och bröstrygg, en övning som passar perfekt för den som har ett framåtlutat stillasittande jobb.

• Ligg med bröstet mot golvet, rotera armarna så att pinnen nuddar din rygg eller rumpa.

• undvik att följa med upp med bröstet, var hela tiden fastklistrad mot golvet.

Om du har för smutsigt golv för att ligga med ansiktet mot så kan du antingen dammsuga först eller göra övningen ståendes.

Hamstringsstretch

En stretch för baksida lår.

• Sätt ena foten i marken, det andra benet pekandes rakt upp.

• Sparka försiktigt benet uppåt så det bilr en dynamisk stretch.

Axelpressar mot vägg

Ökar rörligheten i axlar och skulderblad, en bra övning för den som vill pressa över huvudet.

• Håll händerna på pinnen lite bredare än axelbrett.

• Pressa ryggen mot väggen hela tiden, undvik att svanka.

• Pressa up armarna längs väggen mot taket, gå tillbaka på samma sätt.

Nu har ni ytterligare anledningar att ta fram moppen, det är bara att köra igång!

/Magnus

Personlig tränare

Tre steg till en bättre rörlighet i framsida lår

19 Jun 2018

Framsida lår är ett av de mest missförstådda och feltolkade områdena när det gäller stretch.

På grund av att det är en stretch som kräver en viss teknik är det lätt att man omedvetet tar ut rörelsen i andra delar av kroppen vilket kan leda till mer skada än nytta.

Här kommer det tips på rörlighetsövningar och hur du utför dessa korrekt. En regel som gäller i respektive övning är: spänn rumpan! Just för att understryka hur viktigt det är att spänna rumpan är varje mening som på något sätt berör rumpspänning fetmarkerad.

Om dessa övningar inte känns tillräckligt beror det ofta på att tekniken brister,  därför krävs det tålamod för att få till dem.

Höftböjarstretch

  • Stå med knä, höft och axel i en rak linje, knät som är i golvet ska vara rakt under höftkulan.
  • Sträck på dig så att överkroppen är rak, utan svank.
  • Spänn rumpan hårt, tänk svansen mellan benen, aktivera magmusklerna så att stretchen kommer i framsida lår/ höfböjaren och du inte tar ut rörelsen i ryggen!

Höftböjarstretch med pulsering

  • Startpositionen är som föregående övning.
  • Greppa Tag i bakre foten och sträck på dig, utan att svanka.
  • Stöd med handen på väggen, även här är det väldigt viktigt att du tänker svansen mellan benen och spänner rumpa och mage!
  • Bibehåll spänningen samtidigt som du lutar hela kroppen framåt i lugnt tempo, gå fram och tillbaka.

Gående framsida lår

  • Börja stående med en rak kropp, sparka bak foten mot rumpan och greppa tag i den med handen, låt stödbenet vara aningen böjt för stabiliteten.
  • Det knät som är i luften ska vinklas ner mot golvet sträck på dig utan att luta bakåt i ryggen, spänn rumpan.

 

 

Nu är det bara att sätta igång med att spänna rumpan ordentligt för att få till den perfekta stretchen!

 

Magnus

 

Personlig tränare

Tre övningar för bättre fotledsrörlighet

5 Jun 2018

Ett av de mest förbisedda och bortglömda områdena inom träning är fotledsrörlighet just därför är det inte ovanligt med stelhet i det området. Bra fotledsrörlighet är extra viktigt för de som utför någon form av fysisk sport, springer eller tränar på gym. Om man springer med dålig fotledsrörlighet är risken större att knät tar stryk, det går inte att göra en djup knäböj med bristande rörlighet i fotleden och det leder till att man inte kan få ut lika mycket av sin träning på grund av att rörligheten sätter stopp.

Det finns två sätt man kan testa om man har en bra fotledsrörlighet, båda ska utföras barfota, klackskor och andra dopingpreparat är strängt förbjudna!

Det ena testet är att gå ner i en djup knäböj, om du klarar att komma ner med höften under knähöjd har du en bra rörlighet.
Det andra testet är att ställa foten pekandes rakt mot en vägg, pressa knät rakt mot väggen. Klarar du att stå 10-15 centimeter från väggen utan att hälen åker upp från golvet så kan du känna dig nöjd. Klarar du mer än 15 centimeter så får jag gratulera, då har du superbra rörlighet.
Klarade du inte testerna? Var bara lugn, här kommer tre övningar som tränar upp rörligheten i fotleden.

Knä mot vägg

Samma övning som det andra testet, utför så att du hela tiden har hälen på golvet.

Fotledstrampningar

Börja i armhävningsposition pressa upp rumpan mot taket, trampa sedan med fötterna upp och ner.

Tåhävningar från upphöjning

Stå med tårna på en upphöjning så att hälarna är i luften, stöd gärna med handen på en vägg, utför tåhävningar, stanna i nedre positionen någon sekund och undvik att studsa upp.

Ge nu era fotleder den kärlek de förtjänar!

/Magnus Hjerpe

personlig tränare

Självmassage för kontorsarbetaren

22 Maj 2018

Självmassage eller Self-myofascial Release (SMR) som det också kallas är ett väldigt bra tidseffektivt sätt att få in massage hemma. Det finns många fördelar med SMR, till exempel minskar det spänning i överaktiva muskler, ökar mobilitet och rörlighet och reducerar påverkan från triggerpunkter vilket kan hjälpa mot spänningshuvudvärk och andra stelhetssmärtor.

De här effekterna får man också ut av vanlig massage, men SMR är behändigt just för att det är så lättillgängligt vilket leder till kontinuitet som är A och O när det gäller det mesta inom träning.

Som följd av ett stillasittande arbete framåtlutad vid en dator  blir man lätt stel i kroppen och det leder ofta till stelhet i axlar rygg och höft. Just därför är dessa rullningar perfekt för dig som arbetar i kontorsmiljö.

Det kommer förmodligen inte vara skönt till en början med självmassage men med tiden går det lättare, är det någon placering som gör alldeles för ont på ett dåligt sätt, undvik den!
Dessa skräddarsydda övningar kan du göra i samband med ett träningspass, hemma eller till och med på jobbet (det tar inte mer än tio minuter). Allt du behöver är en bandyboll och en Foam roller som du kan hitta på din närmaste sportaffär. Se till att få in minst tre tillfällen per vecka.

Undersida fot med boll
Fotsulan är nog inte helt otippat en av de mest bortglömda ställena att massera, men ack så viktig! Ofta kan stelhet i foten bidra till stelhet längre upp i kroppen.
Lägg tyngd på foten och rulla från hälen till tårna.

Vad med boll
Här ska du sätta dig ner med ena benet rakt fram och pressa vaden mot bollen, stöd upp dig själv på armarna och åk fram och tillbaka, leta efter en öm punkt och tryck lite extra. Vrid gärna foten i olika vinklar för att komma åt hela vadmuskeln. Om du fortfarande inte hittar någon öm punkt, lägg det andra benet på för extra tryck. Det fungerar utmärkt att göra den här stretchen även med foam roller.

Baksida lår med foam roller
Ha samma positon som för vadmassagen fast med en foam roller på baksida lår. Reglera tryck genom att antingen ha andra foten i golvet eller lägga upp benet över det andra, rulla genom hela baksida lår.

Säte med foam roller
Sätt dig på rullen med sidan av rumpan strax under höftkulan, lägg upp foten på knät och rulla fram och tillbaka med hjälp av händerna.

Skulderblad med boll
Stå mot en vägg med något böjda ben, ge dig själv en ordentlig kram så du kommer åt ordentligt med bollen, rulla sedan bollen innanför skulderbladen hela tiden bredvid ryggraden, gör på båda sidorna.

Nu är det bara att börja gnugga, lycka till!

/Magnus
Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation