Arkiv: Okategoriserade

De fyra vanligaste misstagen i TRX-rodden

10 jan 2019

TRX-rodd är en fantastisk helkroppsövning som är väldigt effektiv att stärka rygg och armar. För att få ut riktigt bra resultat krävs det dock en bra teknik.

Fördelarna med övningen är många, bland annat så:

  • Stärker den Skulderblad, axlar och armar.
  • Tränar den upp greppstyrkan.
  • kan man enkelt reglera svårighetsgrad genom att flytta fötterna framåt eller bakåt.
  • Är det en skonsam övning för axlar och rygg.
  • Kan det bidra till en bättre hållning.

Slarvar man med något i övningen kan många av effekterna minska eller till och med försvinna och det ska vi inte låta ske!

Därför kommer det nedan exempel på vad du ska och inte ska göra för att få till en perfekt TRX-rodd

Hängande i skulderblad och höft

Det finns en risk att man hänger i skulderbladen, kläm ihop dem som att det är en ärta du vill hålla fast mellan. Detta kan i sin tur leda till att även höften hänger ner, tänk därför också på att spänna rumpan ordentligt.

Uppskjuten höft (banankropp

Se till att inte skjuta upp höften i rörelsen, sträva efter att kroppen ska efterlikna en pinne och inte en banan.

Axlarna upp mot öronen

Det är lätt att man skjuter upp axlarna mot öronen, försök hålla axlarna bort från öronen.

För långt drag

Det är också lätt att man drar upp sig för långt, det vill säga längre än upp till bröstkorgen, tänk på att bandet hela tiden, precis som kroppen ska vara spänt.

Lycka till!

/Magnus, personlig tränare

Gummibandet – Julens hjälte

21 Dec 2018

 

 

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

 

 

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

 

Ha en riktigt god jul!

 

/Magnus, Personlig tränare

Finslipa din teknik och dominera i utfallet

23 Nov 2018

En övning som är väldigt bra för ben och rumpa är utfall. Det är dessutom en riktigt bra övning för att träna en sida i taget samtidigt som balansen utmanas.

Utfall kommer med en massa olika varianter med häftiga namn och akrobatiska positioner. Men för att komma till dessa  krävs det ett noggrant förarbete så att tekniken sitter.

Det är som sagt viktigt att först få in en bra teknik innan man börjar öka med extra vikt eller svårare varianter. Annars är risken större att man skadar sig eller inte får ut det man vill av övningen, och det vill vi ju inte!

Nedan demonstrerar jag steg för steg ,både bildligt och bokstavligt!

Första steget: foten

Börja med att se till att HELA den främre foten är planterad i golvet, Undvik att gå upp på tå.

 Foten kontrollerar resten av kroppen, ett snedsteg kan leda till att resten av kroppen hamnar i obalans och övningen blir inte alls lika stabil.

Andra steget: knä och häl i en rät vinkel

Här hjälper det att tänka svansen mellan benen och att man spänner rumpan ordentligt så att man kommer ner med knät och fot i en rät vinkel, får du till det kommer du förmodligen få en skön stretch för framsida lår på köpet!

Belastningen av knät blir mindre ju rakare ner man kommer, om man kommer för långt fram med knäet kan det också leda till att man svankar i  ryggen.

Tredje steget: knäet rakt över foten

Se till att inte vrida knäet utåt eller inåt, följ fotens riktning.

När knät följer fotens riktning blir ufallet stabilare och man får ut mer av rörelsen, man sätter dessutom inte lika mycket stress på knäets insida.

Fjärde steget: neutral ryggrad

Sist men inte minst: ryggen, det här steget hör ofta ihop med det andra steget, det gäller att ha svansen mellan benen, det går bra att vara lite framåtlutad så länge ryggraden har en neutral position.

Om man börjar svanka i ryggraden tar man ut onödig belastning på ryggen, så tänk en stolt hållning.

 

Lycka till!

Små kostförändringar som ger stora resultat

30 okt 2018

Vi har alla varit där. Stunden när vi bestämde oss för att göra en total kostomställning för att gå ner i vikt, må bättre och se bättre ut. Men, att hoppa på en diet och ställa om kostvanorna helt resulterar ofta i följande:

1. Att vi hatar livet.

2. Att vi dyker ner i närmsta Ben and Jerry för att försöka att äta oss ur situationen.

3. Att vi faktiskt får resultat, men när vi väl får dem så går vi tillbaka till gamla vanor och slutar där vi startade, eller kanske ännu värre än det var innan.

Om vi har lärt oss en sak under våra år som tränare och livsstilscoacher, så är det att vi aldrig kan lita på att endast motivationen ska ta oss dit vi vill. Det funkar helt enkelt inte.

Det här beror på att motivation är en känsla. En känsla som kan vara helt olika från dag till dag. Du kanske vaknar upp på morgonen med en väldigt hög motivation och drivkraft att sköta din kost. Men under dagen kanske motivationen sjunker och det slutar med att den är nere på noll efter att du har använt stor del av din motivation till att ta dig igenom arbetsdagen.

Så om motivationen inte är den faktor som ska få oss att hålla oss till en hälsosam kost eller ta oss igenom vårt träningspass, vad är det som gör att vi kommer att lyckas?

Vi har lärt oss genom vårt arbete med kunder och såklart oss själva att nya rutiner och vanor kommer att ge dig resultat i det långa loppet, och framför allt ge dig resultat som håller! Små förändringar, steg för steg, under en längre tid är det som kommer att göra en stor förändring. Det kan vara saker som att dricka mer vatten eller bara se till att äta frukost på morgonen. Det viktiga att komma ihåg är att inte försöka förändra allt på en gång – då är du åter igen tillbaka i diet-träsket där det slutar med att du undrar över livets mening.

Och då kommer vi till frågan: Vilka vanor ska du jobba på eller förändra för att få en bättre kosthållning och därmed nå de resultat som du eftersträvar?

Vi har samlat våra bästa tips nedan som är små förändringar, men som faktiskt kan ge stora resultat på din vikt, din fysik och ditt välmående:

1. Ät långsamt tills du är 80% mätt

Vi är ofta stressade och har en tendens att kasta i oss maten. Genom att sakta ner, ta bort distraktioner och faktiskt fokusera på maten kan du njuta av det du har lagat och hinna känna mättnadskänslan på ett helt annat sätt. Det kommer i sin tur göra att du faktiskt äter mindre, med andra ord så mycket som du borde äta. När vi äter snabbt hinner inte mättnadskänslan ikapp och vi överäter i de allra flesta fall. Slå alltså av teven och sitt vid matbordet när du äter – och glöm inte att njuta!

2. Fyll halva tallriken med grönsaker

VI behöver alla äta mer grönsaker. Och genom att lägga på grönsakerna först, och se till att fylla halva tallriken med dem – Kommer det inte bara medföra att du äter mer grönt och får i dig mängder med näring. Du kommer också automatiskt äta mindre av allt det andra. Helt enkelt för att det inte får plats! Win-win!

3. Drick mer vatten

Att dricka tillräckligt med vatten kan faktiskt göra stor skillnad för ditt välmående. Din kropp består till stor del av celler som i sin tur består till stor del av vatten. Om du inte får i dig vätska kommer kroppen att bli uttorkad och du kommer varken att må eller prestera som du vill. Kanske är det värt att påminna sig själv om att dricka runt 10 glas vatten per dag. Tips är att starta dagen med ett glas vatten det första du gör – då har du definitivt satt standarden för resten av dagen!

4. Ät mer nyttiga fetter och protein

Att äta mycket kolhydrater gör ofta att vi blir mer hungriga – snabbare! Sträva istället mot att äta lite mer nyttiga fetter (exempelvis avokado och nötter) samt protein! Det är saker som kommer att göra att du håller dig mätt längre – vilket i sin tur minimerar småätande mellan måltider. Dessutom kanske du kan hålla med om att en riktigt god köttbit med sallad och avokado kanske inte är så dumt ändå?

5 Ta det inte så allvarligt!

Ibland kan man behöva släppa taget och lära sig att slappna av lite. Mat behöver inte vara avancerat och det ska definitivt inte framkalla stress. Fokusera på några punkter som kommer att göra stor skillnad, och kom ihåg att inte bli negativ eller arg på dig själv för att du någon gång ibland äter en bulle eller dricker ett glas vin. Se bara till att det är värt det och att du faktiskt får ut något av att äta/dricka just det!

 

Så, att dricka mer vatten, äta grönt och försöka slappna av…..

Låter det för enkelt för att vara sant?

Tro mig – det är det inte!

Vi skulle vilja utmana dig att bygga en ny vana varje månad, under minst 3 månader, och sträva mot att göra det konsekvent! Försök att inte se det som regler eller något som en diet har medfört. Om du får dina nya vanor att sitta kommer det istället bli något som du bara gör, och antagligen kännas som du alltid har gjort.

När du får dem att sitta kan jag garantera att du kommer att känna dig bättre, se bättre ut och faktiskt må bättre än du gjorde innan!

 

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

 

Fyra knep för hur du ska lyckas gå ner i vikt

19 sep 2018

Är du trött på dieter som inte fun kar för dig? Här är fyra knep som är bra att följa om du vill gå ner i vikt!

Kaloriunderskott

Alla de kommande stegen är egentligen bara verktyg som ska leda till att du klarar den här punkten. Kaloriunderskottet är nämligen det som gör att vi går ner i vikt.

Man kan absolut bränna fett med hjälp av fysisk aktivitet men det är mycket lättare att äta mindre kalorier än att bränna bort dem.

 

Planering

En bra planering är A och O när det gäller viktminskning. Se till att handla och förbereda maten inför veckan på söndagen till exempel. Det kan du till exempel göra genom att hacka grönsaker och andra tillbehör inför kommande rätter så att det underlättar inför veckan.

 

 Grönsaker

grönsaker är en jätteviktig del för en sund kost. Men som det tyvärr lätt slarvas med. Ett tips är att blanda in grönsaker direkt i maten, till exempel genom en wok.

Ett annat tips är att ta en frukt som efterrätt. Här kommer några av alla fördelar med grönsaker, håll i er!

 

  • Minskar risken för fetma, cancer och hjärt-, och kärlsjukdomar.
  • Innehåller massor med viktiga vitaminer och mineraler.
  • fibrerna mättar bra och håller igång magen.
  • Tillåter dig att äta nästan hur mycket du vill tack vare att det är så få kilokalorier.

 

Ät i lagom takt och lagom mycket!

Sist men inte minst kommer vi till den sista delen där ordet lagom är nyckelordet. När det gäller kost och hälsa i allmänhet är lagom ett mycket bra ord.  Ät inte för mycket eller för lite, ät lagom fort. Konsten här är att ta det lugnt och vila mellan tuggorna inte hetsa i sig all mat på en gång. Mättnadskänslan kommer nämligen inte direkt.

Ät tills du känner dig ungefär 80 % mätt. Till en början kan det kännas ovant, men försök motstå frestelsen så kommer du i långa loppet att må bättre.

 

Tänk på att viktminskning är något som tar tid och måste få ta tid, just för att det handlar om en förändring i beteende och att få in en struktur som fungerar för just dig!

Det kan vara enkelt att gå ner några kilon under en kort period, svårigheten är att inte glida tillbaka, så var tålmodig och ta steg för steg.

 

Lycka till!

Tre anledningar till varför du INTE ska göra situps

4 sep 2018

Ja du läste rätt, det här inlägget kommer handla om varför du inte ska göra situps! Anledningarna är många men här är tre av dem.

  • Motståndet i övningen är för de allra flesta inte tillräckligt för att Stärka bålen, man kan självklart tillföra extra belastning men då är risken att tekniken blir lidande och det gör i sin tur övningen endast skadlig.
  • Positionen med den rundade ryggen sätter kotorna i en utsatt position och blir därför belastande för ryggen, vilket kan leda till ryggont.
  • Situps aktiverar enbart de främre magmusklerna och inte de inre djupa musklerna som är mycket viktiga.

Nu när du sitter på den här viktiga informationen är det bara att byta ut situps mot bättre och mer funktionella magövningar.

Några tips på sådana är:

Plankan

Den klassiska plankan som många känner till. stå på armbågarna med rak kropp utan att höften åker upp eller hänger ner som en hängmatta, gör korta intervaller med mikropaus.

Sidoplankan

Stå på ena armbågen med kroppen i en rak linje, sikta höften upp mot taket. Utför med korta intervaller även här.

Skalbaggen

Läs inlägget min kollega Tobias har gjort!

Bålövning du måste testa: Skalbagge med crunch

Kör hårt!

Magnus, personlig tränare

kontorsträning under fem minuter

30 aug 2018

Semestern är nu officiellt över och kallare tider närmar sig. Det betyder dock inte att du behöver vara helt stilla på kontoret eller hemma, se till att ta en bensträckare, eller varför inte en helkroppssträckare?

 

rör dig fem minuter/ timme för att hålla igång blodcirkulationen och få axlarna att röra på sig, det kan vara avgörande för din kropps välmående.

 

Det allra bästa är att du inte ens behöver tänka själv, du behöver bara följa det här programmet!

  1. knäböj – Gå upp och ner med att böja knänan, tänk på att inte falla inåt med knäna.- 30 sekunder.
  2. Wall slides -pressa ryggen mot väggen, håll armarna mot väggen hela tiden, för upp händerna mot taket, hela tiden utan att svanka. –15 stycken.
  3. Enbenshöftfällningar-fäll bak höften med rak rygg utan att böja knäna för mycket med ett ben i taget 30 sek/ ben.
  4. W mot vägg-Samma startposition som wall slides, vinkla armarna mot väggen så att de bildar ett W.. –20 sek1
  5. Stillastående utfallssteg – Stå i utfallsposition, spänn rumpan och tänk svansen mellan benen och gå rakt ner utan att det främre knät passerar tårna.-30 sek/ ben.

Ge er själva de här minuterna. Det gör skillnad, tro mig!

 

 

/Magnus, Personlig tränare

Tre enkla övningar som mjukar upp bröstmusklerna

24 aug 2018

En av de mest klassiska och välkända fraserna inom gymvärlden, kanske främst bland män är: hur mycket bänkar du?

Problemet är att den frågan inte alls tar hänsyn till personen i fråga och vad den personen behöver, att kunna bänka en viss vikt kan vara kul och för många en bra motivation, men det kommer inte lösa alla världens problem och det kommer dessutom många gånger leda till att man fokuserar på fel saker och då gör det mer skada än nytta.

Jag vill därför slå ett slag för rörligehetsträning för bröstet. Det kommer inte bara hjälpa dig med bänkpressen utan kommer också kunna hjälpa dig med att få en bättre hållning och därmed minska risk för smärta i axlar och rygg.

Jag har inte något emot bänkpress som övning, men jag vill bara framhäva hur viktigt det är att förbereda kroppen ordentligt så att man hela tiden kommer framåt i sin träning och inte bakåt.

Här kommer tre rörlighetsövningar du kan starta med innan du sätter igång med bänkandet:

Tre rörlighetsövningar för bröstet:

 

Broomstick

  • Stå med vänster fot framför den högra med båda fötterna pekandes framåt
  • Sträck på dig och håll pinnen så att ena änden är i vänster handflata och den andra änden i höger hand
  • Pressa på lätt med höger hand samtidigt som du drar bak försiktig med hälp av ryggmusklerna på andra sidan
  • Håll i 1-2 sekunder och gå tillbaka
  • Byt sedan sia

 

Sidoliggande rotation T

  •  ligg på ena sidan med det ena knäet i 90 graders vinkling upphöjt med en foam roller eller stadig kudde.
  • Ha utsträckta armar i höjd med axeln, lyft sedan den övre handen mot taket och fortsätt ner mot golvet på andra sidan.
  • Tänk attt du siktar skulderbladet mot golvet.
  • I slutposition ser det ut som du bildat ett T med armarna.

 

Sidoliggande rotation C

  • Precis samma position som tidigare övning.
  • Lägg händerna utsräckta i axelhöjd, ta sedan den övre handen och gör en cirkelrörelse som ett c över ditt huvud, var så nära govlet som möjligt hela tiden, sikta även här skulderbladen mot golvet.

Lycka till med uppmjukningen och trevlig helg!

 

 

/ Magnus, Personlig tränare

Bemästra din knäböj med hjälp av de här tre stegen

17 jul 2018

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

 

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

 

Svaret är: det beror på.

 

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

 

 

Att tänka på i knäböjen:

  • Stå med rak kropp och brösta upp dig.
  • Stå lite bredare än höftbrett.
  • Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
  • Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen.

 

 

De fyra stegen

 

 

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

 

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

 

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

Den ultimata rörlighetscirkeln för bröstryggen

12 jul 2018

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation