Arkiv: Okategoriserade

Bemästra din knäböj med hjälp av de här tre stegen

17 Jul 2018

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

 

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

 

Svaret är: det beror på.

 

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

 

 

Att tänka på i knäböjen:

  • Stå med rak kropp och brösta upp dig.
  • Stå lite bredare än höftbrett.
  • Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
  • Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen.

 

 

De fyra stegen

 

 

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

 

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

 

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

Den ultimata rörlighetscirkeln för bröstryggen

12 Jul 2018

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare

Träna hemma med pinne

29 Jun 2018

En träpinne är allt du behöver för att få in ett bra rörlighetspass. Vad du använder för pinne spelar egentligen ingen roll förutom att den ska vara tillräckligt lång.

Exempel på pinnar man har i hemmet som är i rätt längd är golvmopp och kvastskaft. De här övningarna fungerar utmärkt som uppvärmning inför ett träningspass eller som ett fristående rörlighetspass.

Axelrotationer

Tränar upp rörlighet i axlar och bröstrygg, en övning som passar perfekt för den som har ett framåtlutat stillasittande jobb.

• Ligg med bröstet mot golvet, rotera armarna så att pinnen nuddar din rygg eller rumpa.

• undvik att följa med upp med bröstet, var hela tiden fastklistrad mot golvet.

Om du har för smutsigt golv för att ligga med ansiktet mot så kan du antingen dammsuga först eller göra övningen ståendes.

Hamstringsstretch

En stretch för baksida lår.

• Sätt ena foten i marken, det andra benet pekandes rakt upp.

• Sparka försiktigt benet uppåt så det bilr en dynamisk stretch.

Axelpressar mot vägg

Ökar rörligheten i axlar och skulderblad, en bra övning för den som vill pressa över huvudet.

• Håll händerna på pinnen lite bredare än axelbrett.

• Pressa ryggen mot väggen hela tiden, undvik att svanka.

• Pressa up armarna längs väggen mot taket, gå tillbaka på samma sätt.

Nu har ni ytterligare anledningar att ta fram moppen, det är bara att köra igång!

/Magnus

Personlig tränare

Tre steg till en bättre rörlighet i framsida lår

19 Jun 2018

Framsida lår är ett av de mest missförstådda och feltolkade områdena när det gäller stretch.

På grund av att det är en stretch som kräver en viss teknik är det lätt att man omedvetet tar ut rörelsen i andra delar av kroppen vilket kan leda till mer skada än nytta.

Här kommer det tips på rörlighetsövningar och hur du utför dessa korrekt. En regel som gäller i respektive övning är: spänn rumpan! Just för att understryka hur viktigt det är att spänna rumpan är varje mening som på något sätt berör rumpspänning fetmarkerad.

Om dessa övningar inte känns tillräckligt beror det ofta på att tekniken brister,  därför krävs det tålamod för att få till dem.

Höftböjarstretch

  • Stå med knä, höft och axel i en rak linje, knät som är i golvet ska vara rakt under höftkulan.
  • Sträck på dig så att överkroppen är rak, utan svank.
  • Spänn rumpan hårt, tänk svansen mellan benen, aktivera magmusklerna så att stretchen kommer i framsida lår/ höfböjaren och du inte tar ut rörelsen i ryggen!

Höftböjarstretch med pulsering

  • Startpositionen är som föregående övning.
  • Greppa Tag i bakre foten och sträck på dig, utan att svanka.
  • Stöd med handen på väggen, även här är det väldigt viktigt att du tänker svansen mellan benen och spänner rumpa och mage!
  • Bibehåll spänningen samtidigt som du lutar hela kroppen framåt i lugnt tempo, gå fram och tillbaka.

Gående framsida lår

  • Börja stående med en rak kropp, sparka bak foten mot rumpan och greppa tag i den med handen, låt stödbenet vara aningen böjt för stabiliteten.
  • Det knät som är i luften ska vinklas ner mot golvet sträck på dig utan att luta bakåt i ryggen, spänn rumpan.

 

 

Nu är det bara att sätta igång med att spänna rumpan ordentligt för att få till den perfekta stretchen!

 

Magnus

 

Personlig tränare

Tre övningar för bättre fotledsrörlighet

5 Jun 2018

Ett av de mest förbisedda och bortglömda områdena inom träning är fotledsrörlighet just därför är det inte ovanligt med stelhet i det området. Bra fotledsrörlighet är extra viktigt för de som utför någon form av fysisk sport, springer eller tränar på gym. Om man springer med dålig fotledsrörlighet är risken större att knät tar stryk, det går inte att göra en djup knäböj med bristande rörlighet i fotleden och det leder till att man inte kan få ut lika mycket av sin träning på grund av att rörligheten sätter stopp.

Det finns två sätt man kan testa om man har en bra fotledsrörlighet, båda ska utföras barfota, klackskor och andra dopingpreparat är strängt förbjudna!

Det ena testet är att gå ner i en djup knäböj, om du klarar att komma ner med höften under knähöjd har du en bra rörlighet.
Det andra testet är att ställa foten pekandes rakt mot en vägg, pressa knät rakt mot väggen. Klarar du att stå 10-15 centimeter från väggen utan att hälen åker upp från golvet så kan du känna dig nöjd. Klarar du mer än 15 centimeter så får jag gratulera, då har du superbra rörlighet.
Klarade du inte testerna? Var bara lugn, här kommer tre övningar som tränar upp rörligheten i fotleden.

Knä mot vägg

Samma övning som det andra testet, utför så att du hela tiden har hälen på golvet.

Fotledstrampningar

Börja i armhävningsposition pressa upp rumpan mot taket, trampa sedan med fötterna upp och ner.

Tåhävningar från upphöjning

Stå med tårna på en upphöjning så att hälarna är i luften, stöd gärna med handen på en vägg, utför tåhävningar, stanna i nedre positionen någon sekund och undvik att studsa upp.

Ge nu era fotleder den kärlek de förtjänar!

/Magnus Hjerpe

personlig tränare

Självmassage för kontorsarbetaren

22 Maj 2018

Självmassage eller Self-myofascial Release (SMR) som det också kallas är ett väldigt bra tidseffektivt sätt att få in massage hemma. Det finns många fördelar med SMR, till exempel minskar det spänning i överaktiva muskler, ökar mobilitet och rörlighet och reducerar påverkan från triggerpunkter vilket kan hjälpa mot spänningshuvudvärk och andra stelhetssmärtor.

De här effekterna får man också ut av vanlig massage, men SMR är behändigt just för att det är så lättillgängligt vilket leder till kontinuitet som är A och O när det gäller det mesta inom träning.

Som följd av ett stillasittande arbete framåtlutad vid en dator  blir man lätt stel i kroppen och det leder ofta till stelhet i axlar rygg och höft. Just därför är dessa rullningar perfekt för dig som arbetar i kontorsmiljö.

Det kommer förmodligen inte vara skönt till en början med självmassage men med tiden går det lättare, är det någon placering som gör alldeles för ont på ett dåligt sätt, undvik den!
Dessa skräddarsydda övningar kan du göra i samband med ett träningspass, hemma eller till och med på jobbet (det tar inte mer än tio minuter). Allt du behöver är en bandyboll och en Foam roller som du kan hitta på din närmaste sportaffär. Se till att få in minst tre tillfällen per vecka.

Undersida fot med boll
Fotsulan är nog inte helt otippat en av de mest bortglömda ställena att massera, men ack så viktig! Ofta kan stelhet i foten bidra till stelhet längre upp i kroppen.
Lägg tyngd på foten och rulla från hälen till tårna.

Vad med boll
Här ska du sätta dig ner med ena benet rakt fram och pressa vaden mot bollen, stöd upp dig själv på armarna och åk fram och tillbaka, leta efter en öm punkt och tryck lite extra. Vrid gärna foten i olika vinklar för att komma åt hela vadmuskeln. Om du fortfarande inte hittar någon öm punkt, lägg det andra benet på för extra tryck. Det fungerar utmärkt att göra den här stretchen även med foam roller.

Baksida lår med foam roller
Ha samma positon som för vadmassagen fast med en foam roller på baksida lår. Reglera tryck genom att antingen ha andra foten i golvet eller lägga upp benet över det andra, rulla genom hela baksida lår.

Säte med foam roller
Sätt dig på rullen med sidan av rumpan strax under höftkulan, lägg upp foten på knät och rulla fram och tillbaka med hjälp av händerna.

Skulderblad med boll
Stå mot en vägg med något böjda ben, ge dig själv en ordentlig kram så du kommer åt ordentligt med bollen, rulla sedan bollen innanför skulderbladen hela tiden bredvid ryggraden, gör på båda sidorna.

Nu är det bara att börja gnugga, lycka till!

/Magnus
Personlig tränare

21 DAGARS KICK START

9 Apr 2018

 

Vi är så exalterade att få köra igång en ny vända av träningsprogrammet 21 dagars kickstart!

Vi letar efter dig som bor Uppsala. Som vill förvandla din kropp, och inte bara gilla – utan ÄLSKA hur du ser ut och känner dig 2018!

Det här 21 dagars programmet kommer vara väldigt hands-on med unik träning- och kostcoachning för att ändra dina vanor. Det är utformat för att förändra din kropp snabbt, så du måste uppfylla följande kriterier för att delta:

-Positiv attityd.
-Vill komma i toppform.
-Vill få muskler och kick-starta viktnedgången snabbt.
-Kan sätta av 45-60 minuter 2 gånger i veckan för att träna på vår studio.
-Är villig att lyssna, applicera vår coachning för att förändra din kropp och ute efter effektiv träning.
-Har inget emot att bli lite ”skitig under naglarna” och jobba hårt!
-Är villig att investera 1198 kr för din hälsa.

Vi är så laddade att få köra igång och göra 2018 till det bästa året någonsin!
Kick starten har ett begränsat antal platser, därför tar vi endast emot seriösa ansökningar och anmälningar.

Du kan läsa mer och skicka in din anmälan via länken nedan:
ANMÄLAN 21 DAGARS KICK START

Urininkontinens – Ett vanligt problem som få kvinnor pratar om

14 Feb 2018

– Är du orolig att läcka när du leker med dina barn?
– Vet du att du kommer kissa på dig när du skrattar eller hostar?
– Undviker du att träna av oron att inte kunna hålla tätt?

Tro mig – du är inte ensam!

Det finns ett tillstånd som väldigt få kvinnor är villiga att erkänna och prata om. Inte för att det är något att skämmas över, men det är få som får den hjälp som behövs. Jag pratar om urininkontinens – både i vardagen och under träning.

Urininkontinens är något som är ganska vanligt hos kvinnor som har fött barn och i den äldre generationen. Men, bara för att det är vanligt så betyder det inte att det är normalt.

Urininkontinens uppstår hos väldigt många kvinnor som någon gång har fött barn. Och detta är en av anledningarna till att man pratar så mycket om bäckenbotten och knipövningar under graviditeten. Men kanske är det inte så tydligt som det borde vara varför man ska göra dessa övningar. Man hör bara att man borde göra dem.

Under en graviditet ökar trycker nedåt i takt med att fostret växer. Detta medför ett ökat tryck på bäckenbotten och ett högre krav på muskulaturens förmåga att ”hålla upp” organen.

Med det är inte bara en graviditet som kan leda till urininkontinens. Man kan också få inkontinens av att ha försvagade bål- och bäckenmuskler på grund av exempelvis inaktivitet, ett tiltat bäcken (svank eller utplattad rygg) eller annat trauma på bäckenbotten.

Oavsett varför man lider av urininkontinens så finns det hjälp att få och det går faktiskt att träna upp bäckenbotten och i många fall bli av med sina problem. För ingen kvinna förtjänar att vara förföljd av den oro som inkontinens medför. Alla kvinnor vill kunna lita på att kroppen håller och tillåta dem att leva det liv som de själva vill. Därför vill jag idag dela med mig av en övning som inte bara tränar din bäckenbotten – utan tränar upp din förmåga att använda bålen och bäckenbotten som en och samma enhet (vilket det faktiskt är)! De kvinnor som jag jobbar med får ofta en aha-upplevelse när de känner skillnaden. Att kunna aktivera bäckenbotten tillsammans med bålmuskulaturen och på så vis få ännu mer effektiv träning.

Några korta ord om hur du hittar din bäckenbottenmuskulatur:

Att kunna aktivera sin bäckenbotten är en konst, men absolut inte omöjligt. Jag ska själv erkänna att jag kände mig helt vilse när jag gick min utbildning inom detta ämne. Jag hade aldrig tidigare varit medveten om att jag hade en bäckenbotten, och ännu mindre hur jag aktiverar dessa muskler. Men, om det är något jag lärt mig längs vägen så är det att du måste hitta ett tankesätt som fungerar för dig, som får din hjärna att koppla till rätt muskler. Bra att veta är att bäckenbotten löper från anus och hela vägen fram till slidöppningen – och det är just det här området som vi vill aktivera.

Ett av de enklaste sätten att hitta sin bäckenbotten är att tänka att du ska hålla inne en fis (eller är det bara jag som kan relatera till det här?). Men du kan också tänka att du ska knipa runt en tampong eller ”lyfta upp något” i slidan. Som sagt, testa dig fram och se vilket tankesätt som fungerar just för dig.

Aktivering av bäckenbotten och magmuskulaturen:

  • Ligg på rygg med böjda ben och placera en foam roller eller kudde mellan dina knän.
  • Se till att du har din rygg i ett neutralt läge.
  • Ta ett djupt andetag in genom näsan. När du andas ut genom munnen ska du pressa ihop dina knän mot din foam roller (detta aktiverar dina adduktorer som för över kraft till bäckenbotten) samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och andas ut så mycket luft som du kan.
  • Upprepa 8–12 gånger dagligen.

Tänk på att utandningen är viktig för att du ska aktivera dina magmuskler på ett bra sätt. Tänk dig därför att du har ett sugrör i munnen som du vill andas ut igenom (lite luft i taget), och försök andas ut mycket luft. Detta kommer göra att du får hjälp med att aktivera dina inre magmuskler.

Om du har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur så kan du testa att knipa av kisstrålen när du är på toaletten. Om du lyckas att knipa av strålen helt så har du bra kontroll. Kan du knipa av den delvis så kan det vara bra att fortsätta träna. Har du stora problem att stoppa upp kisstrålen så är du antagligen försvagad i bäckenbotten och behöver träna upp din kontroll. Kom dock ihåg att inte använda detta som ett sätt att träna då det kan störa din normala funktion – gör det endast som ett test!

Förhoppningsvis har du nu fått lite hjälp på vägen och en skjuts att köra igång! Precis som jag skrev i inledningen så är det inte normalt att ha urininkontinens hur mycket du än får höra det av andra. Däremot så är det väldigt vanligt. Men låt inte detta styra ditt liv och forma dina val som du gör. Det finns hjälp att få och jag tvivlar på att du vill acceptera att något annat än det bästa är tillräckligt bra för dig och din hälsa!

Tveka inte att höra av dig till mig på sofia@uppsalatraningsstudio.se om du har några frågor eller funderingar – jag svarar gärna.

//Sofia Norman, Personlig Tränare 

 

Resultatet efter 21 dagar…

2 Feb 2018

WOW – vilken månad januari har varit. Kickstart-gänget gick ner 27,2 kg och tappade 183 cm runt kroppen på bara 21 dagar.

Vill du vara med i nästa kickstart? För att få den senaste informationen och veta när vi släpper nya platser är det vara att du går med i vårt nyhetsbrev. Hoppas vi ses i gymmet!

 

Snabb och effektiv bålcirkel

17 Jan 2018

Det här korta 10 min passet av bål/coreträning ger dig den perfekta dosen av magträning. Få med hela bålen (fram,sidan,bak) för en snygg och funktionell mittsektion.

Allt du behöver är din egen kroppsvikt, en kettlebell (4-12 kg) och ett gummiband.

  • 30 sekunder per övning.
  • 20-30 s vila mellan varje övning.
  • 2 varv

EFFEKTIV BÅLCIRKEL:

Testa den nästa gång du är i gymmet!

Lycka till

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation