Arkiv: Okategoriserade

Tre steg till en bättre rörlighet i framsida lår

19 Jun 2018

Framsida lår är ett av de mest missförstådda och feltolkade områdena när det gäller stretch.

På grund av att det är en stretch som kräver en viss teknik är det lätt att man omedvetet tar ut rörelsen i andra delar av kroppen vilket kan leda till mer skada än nytta.

Här kommer det tips på rörlighetsövningar och hur du utför dessa korrekt. En regel som gäller i respektive övning är: spänn rumpan! Just för att understryka hur viktigt det är att spänna rumpan är varje mening som på något sätt berör rumpspänning fetmarkerad.

Om dessa övningar inte känns tillräckligt beror det ofta på att tekniken brister,  därför krävs det tålamod för att få till dem.

Höftböjarstretch

  • Stå med knä, höft och axel i en rak linje, knät som är i golvet ska vara rakt under höftkulan.
  • Sträck på dig så att överkroppen är rak, utan svank.
  • Spänn rumpan hårt, tänk svansen mellan benen, aktivera magmusklerna så att stretchen kommer i framsida lår/ höfböjaren och du inte tar ut rörelsen i ryggen!

Höftböjarstretch med pulsering

  • Startpositionen är som föregående övning.
  • Greppa Tag i bakre foten och sträck på dig, utan att svanka.
  • Stöd med handen på väggen, även här är det väldigt viktigt att du tänker svansen mellan benen och spänner rumpa och mage!
  • Bibehåll spänningen samtidigt som du lutar hela kroppen framåt i lugnt tempo, gå fram och tillbaka.

Gående framsida lår

  • Börja stående med en rak kropp, sparka bak foten mot rumpan och greppa tag i den med handen, låt stödbenet vara aningen böjt för stabiliteten.
  • Det knät som är i luften ska vinklas ner mot golvet sträck på dig utan att luta bakåt i ryggen, spänn rumpan.

 

 

Nu är det bara att sätta igång med att spänna rumpan ordentligt för att få till den perfekta stretchen!

 

Magnus

 

Personlig tränare

Tre övningar för bättre fotledsrörlighet

5 Jun 2018

Ett av de mest förbisedda och bortglömda områdena inom träning är fotledsrörlighet just därför är det inte ovanligt med stelhet i det området. Bra fotledsrörlighet är extra viktigt för de som utför någon form av fysisk sport, springer eller tränar på gym. Om man springer med dålig fotledsrörlighet är risken större att knät tar stryk, det går inte att göra en djup knäböj med bristande rörlighet i fotleden och det leder till att man inte kan få ut lika mycket av sin träning på grund av att rörligheten sätter stopp.

Det finns två sätt man kan testa om man har en bra fotledsrörlighet, båda ska utföras barfota, klackskor och andra dopingpreparat är strängt förbjudna!

Det ena testet är att gå ner i en djup knäböj, om du klarar att komma ner med höften under knähöjd har du en bra rörlighet.
Det andra testet är att ställa foten pekandes rakt mot en vägg, pressa knät rakt mot väggen. Klarar du att stå 10-15 centimeter från väggen utan att hälen åker upp från golvet så kan du känna dig nöjd. Klarar du mer än 15 centimeter så får jag gratulera, då har du superbra rörlighet.
Klarade du inte testerna? Var bara lugn, här kommer tre övningar som tränar upp rörligheten i fotleden.

Knä mot vägg

Samma övning som det andra testet, utför så att du hela tiden har hälen på golvet.

Fotledstrampningar

Börja i armhävningsposition pressa upp rumpan mot taket, trampa sedan med fötterna upp och ner.

Tåhävningar från upphöjning

Stå med tårna på en upphöjning så att hälarna är i luften, stöd gärna med handen på en vägg, utför tåhävningar, stanna i nedre positionen någon sekund och undvik att studsa upp.

Ge nu era fotleder den kärlek de förtjänar!

/Magnus Hjerpe

personlig tränare

Självmassage för kontorsarbetaren

22 Maj 2018

Självmassage eller Self-myofascial Release (SMR) som det också kallas är ett väldigt bra tidseffektivt sätt att få in massage hemma. Det finns många fördelar med SMR, till exempel minskar det spänning i överaktiva muskler, ökar mobilitet och rörlighet och reducerar påverkan från triggerpunkter vilket kan hjälpa mot spänningshuvudvärk och andra stelhetssmärtor.

De här effekterna får man också ut av vanlig massage, men SMR är behändigt just för att det är så lättillgängligt vilket leder till kontinuitet som är A och O när det gäller det mesta inom träning.

Som följd av ett stillasittande arbete framåtlutad vid en dator  blir man lätt stel i kroppen och det leder ofta till stelhet i axlar rygg och höft. Just därför är dessa rullningar perfekt för dig som arbetar i kontorsmiljö.

Det kommer förmodligen inte vara skönt till en början med självmassage men med tiden går det lättare, är det någon placering som gör alldeles för ont på ett dåligt sätt, undvik den!
Dessa skräddarsydda övningar kan du göra i samband med ett träningspass, hemma eller till och med på jobbet (det tar inte mer än tio minuter). Allt du behöver är en bandyboll och en Foam roller som du kan hitta på din närmaste sportaffär. Se till att få in minst tre tillfällen per vecka.

Undersida fot med boll
Fotsulan är nog inte helt otippat en av de mest bortglömda ställena att massera, men ack så viktig! Ofta kan stelhet i foten bidra till stelhet längre upp i kroppen.
Lägg tyngd på foten och rulla från hälen till tårna.

Vad med boll
Här ska du sätta dig ner med ena benet rakt fram och pressa vaden mot bollen, stöd upp dig själv på armarna och åk fram och tillbaka, leta efter en öm punkt och tryck lite extra. Vrid gärna foten i olika vinklar för att komma åt hela vadmuskeln. Om du fortfarande inte hittar någon öm punkt, lägg det andra benet på för extra tryck. Det fungerar utmärkt att göra den här stretchen även med foam roller.

Baksida lår med foam roller
Ha samma positon som för vadmassagen fast med en foam roller på baksida lår. Reglera tryck genom att antingen ha andra foten i golvet eller lägga upp benet över det andra, rulla genom hela baksida lår.

Säte med foam roller
Sätt dig på rullen med sidan av rumpan strax under höftkulan, lägg upp foten på knät och rulla fram och tillbaka med hjälp av händerna.

Skulderblad med boll
Stå mot en vägg med något böjda ben, ge dig själv en ordentlig kram så du kommer åt ordentligt med bollen, rulla sedan bollen innanför skulderbladen hela tiden bredvid ryggraden, gör på båda sidorna.

Nu är det bara att börja gnugga, lycka till!

/Magnus
Personlig tränare

21 DAGARS KICK START

9 Apr 2018

 

Vi är så exalterade att få köra igång en ny vända av träningsprogrammet 21 dagars kickstart!

Vi letar efter dig som bor Uppsala. Som vill förvandla din kropp, och inte bara gilla – utan ÄLSKA hur du ser ut och känner dig 2018!

Det här 21 dagars programmet kommer vara väldigt hands-on med unik träning- och kostcoachning för att ändra dina vanor. Det är utformat för att förändra din kropp snabbt, så du måste uppfylla följande kriterier för att delta:

-Positiv attityd.
-Vill komma i toppform.
-Vill få muskler och kick-starta viktnedgången snabbt.
-Kan sätta av 45-60 minuter 2 gånger i veckan för att träna på vår studio.
-Är villig att lyssna, applicera vår coachning för att förändra din kropp och ute efter effektiv träning.
-Har inget emot att bli lite ”skitig under naglarna” och jobba hårt!
-Är villig att investera 1198 kr för din hälsa.

Vi är så laddade att få köra igång och göra 2018 till det bästa året någonsin!
Kick starten har ett begränsat antal platser, därför tar vi endast emot seriösa ansökningar och anmälningar.

Du kan läsa mer och skicka in din anmälan via länken nedan:
ANMÄLAN 21 DAGARS KICK START

Urininkontinens – Ett vanligt problem som få kvinnor pratar om

14 Feb 2018

– Är du orolig att läcka när du leker med dina barn?
– Vet du att du kommer kissa på dig när du skrattar eller hostar?
– Undviker du att träna av oron att inte kunna hålla tätt?

Tro mig – du är inte ensam!

Det finns ett tillstånd som väldigt få kvinnor är villiga att erkänna och prata om. Inte för att det är något att skämmas över, men det är få som får den hjälp som behövs. Jag pratar om urininkontinens – både i vardagen och under träning.

Urininkontinens är något som är ganska vanligt hos kvinnor som har fött barn och i den äldre generationen. Men, bara för att det är vanligt så betyder det inte att det är normalt.

Urininkontinens uppstår hos väldigt många kvinnor som någon gång har fött barn. Och detta är en av anledningarna till att man pratar så mycket om bäckenbotten och knipövningar under graviditeten. Men kanske är det inte så tydligt som det borde vara varför man ska göra dessa övningar. Man hör bara att man borde göra dem.

Under en graviditet ökar trycker nedåt i takt med att fostret växer. Detta medför ett ökat tryck på bäckenbotten och ett högre krav på muskulaturens förmåga att ”hålla upp” organen.

Med det är inte bara en graviditet som kan leda till urininkontinens. Man kan också få inkontinens av att ha försvagade bål- och bäckenmuskler på grund av exempelvis inaktivitet, ett tiltat bäcken (svank eller utplattad rygg) eller annat trauma på bäckenbotten.

Oavsett varför man lider av urininkontinens så finns det hjälp att få och det går faktiskt att träna upp bäckenbotten och i många fall bli av med sina problem. För ingen kvinna förtjänar att vara förföljd av den oro som inkontinens medför. Alla kvinnor vill kunna lita på att kroppen håller och tillåta dem att leva det liv som de själva vill. Därför vill jag idag dela med mig av en övning som inte bara tränar din bäckenbotten – utan tränar upp din förmåga att använda bålen och bäckenbotten som en och samma enhet (vilket det faktiskt är)! De kvinnor som jag jobbar med får ofta en aha-upplevelse när de känner skillnaden. Att kunna aktivera bäckenbotten tillsammans med bålmuskulaturen och på så vis få ännu mer effektiv träning.

Några korta ord om hur du hittar din bäckenbottenmuskulatur:

Att kunna aktivera sin bäckenbotten är en konst, men absolut inte omöjligt. Jag ska själv erkänna att jag kände mig helt vilse när jag gick min utbildning inom detta ämne. Jag hade aldrig tidigare varit medveten om att jag hade en bäckenbotten, och ännu mindre hur jag aktiverar dessa muskler. Men, om det är något jag lärt mig längs vägen så är det att du måste hitta ett tankesätt som fungerar för dig, som får din hjärna att koppla till rätt muskler. Bra att veta är att bäckenbotten löper från anus och hela vägen fram till slidöppningen – och det är just det här området som vi vill aktivera.

Ett av de enklaste sätten att hitta sin bäckenbotten är att tänka att du ska hålla inne en fis (eller är det bara jag som kan relatera till det här?). Men du kan också tänka att du ska knipa runt en tampong eller ”lyfta upp något” i slidan. Som sagt, testa dig fram och se vilket tankesätt som fungerar just för dig.

Aktivering av bäckenbotten och magmuskulaturen:

  • Ligg på rygg med böjda ben och placera en foam roller eller kudde mellan dina knän.
  • Se till att du har din rygg i ett neutralt läge.
  • Ta ett djupt andetag in genom näsan. När du andas ut genom munnen ska du pressa ihop dina knän mot din foam roller (detta aktiverar dina adduktorer som för över kraft till bäckenbotten) samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och andas ut så mycket luft som du kan.
  • Upprepa 8–12 gånger dagligen.

Tänk på att utandningen är viktig för att du ska aktivera dina magmuskler på ett bra sätt. Tänk dig därför att du har ett sugrör i munnen som du vill andas ut igenom (lite luft i taget), och försök andas ut mycket luft. Detta kommer göra att du får hjälp med att aktivera dina inre magmuskler.

Om du har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur så kan du testa att knipa av kisstrålen när du är på toaletten. Om du lyckas att knipa av strålen helt så har du bra kontroll. Kan du knipa av den delvis så kan det vara bra att fortsätta träna. Har du stora problem att stoppa upp kisstrålen så är du antagligen försvagad i bäckenbotten och behöver träna upp din kontroll. Kom dock ihåg att inte använda detta som ett sätt att träna då det kan störa din normala funktion – gör det endast som ett test!

Förhoppningsvis har du nu fått lite hjälp på vägen och en skjuts att köra igång! Precis som jag skrev i inledningen så är det inte normalt att ha urininkontinens hur mycket du än får höra det av andra. Däremot så är det väldigt vanligt. Men låt inte detta styra ditt liv och forma dina val som du gör. Det finns hjälp att få och jag tvivlar på att du vill acceptera att något annat än det bästa är tillräckligt bra för dig och din hälsa!

Tveka inte att höra av dig till mig på sofia@uppsalatraningsstudio.se om du har några frågor eller funderingar – jag svarar gärna.

//Sofia Norman, Personlig Tränare 

 

Resultatet efter 21 dagar…

2 Feb 2018

WOW – vilken månad januari har varit. Kickstart-gänget gick ner 27,2 kg och tappade 183 cm runt kroppen på bara 21 dagar.

Vill du vara med i nästa kickstart? För att få den senaste informationen och veta när vi släpper nya platser är det vara att du går med i vårt nyhetsbrev. Hoppas vi ses i gymmet!

 

Snabb och effektiv bålcirkel

17 Jan 2018

Det här korta 10 min passet av bål/coreträning ger dig den perfekta dosen av magträning. Få med hela bålen (fram,sidan,bak) för en snygg och funktionell mittsektion.

Allt du behöver är din egen kroppsvikt, en kettlebell (4-12 kg) och ett gummiband.

  • 30 sekunder per övning.
  • 20-30 s vila mellan varje övning.
  • 2 varv

EFFEKTIV BÅLCIRKEL:

Testa den nästa gång du är i gymmet!

Lycka till

En intressant historia om två medlemmar

16 Dec 2017

Jag har sett det så många gånger förut…

Två medlemmar, som båda startar sin träning hos oss samtidigt, som båda har ungefär samma kroppstyp och mål med sin träning. Ingen av dem har en tydligt fördel jämfört med den andra…men en av dem får helt fantastiska resultat väldigt snabbt, medan den andre får fortsätta att kriga och kämpa för sina kilon.

vad är skillnaden mellan dem två? Vad gör den ena mer framgångsrik?

Det handlar inte om intelligens eller större önskan om att nå målet. För båda vill verkligen förändra sina kroppar & hälsa till det bättre och båda förstår vad som måste göras för att de ska få dem resultaten som dem vill ha.

Så, vad är det?

Det hela handlar om egentligen om en sak…

Att ha en STRUKTURERAT system.

Sanningen är att nästan alla av oss (mig inkluderat) presterar bäst när vi har ett strukturerat system att jobba med. Det innebär nämligen att vi eliminerar all gissning och osäkerhet ur ekvationen. Och det är exakt varför vårt nya träningsprogram 21 dagar kick-start fungerar så bra!

Ta bara en titt på resultaten vi har gett våra kunder, och vad du kommer få i träningsprogrammet:

Om du är redo för ett strukturerat system så att du kan få de resultaten som du vill ha, så snabbt som möjligt – då uppmuntrar jag dig att anmäla dig till 21 dagars kick start innan platserna fylls.

Du kan göra dina anmälan här:

21 dagar kickstart

Det kommer vara det bästa beslutet du har gjort för din hälsa och träning under 2018.
Du har mitt ord för det.

Vi ses i gymmet!

PS. Vi tar endast in 10 deltagare för kickstart programmet. ”Early bird” anmälan stänger den 22:a december (eller när platserna är fyllda – vilket som nu sker först). Därefter går priset upp.

/Tobias Saarela

 

Hur du minskar stress och blir mer produktiv genom meditation

27 Okt 2017

Jag lyssnade på boken ”Miracle morning” för en tid sedan, och det var då jag bestämde mig för att börja meditera. I första hand för att minimera stress och hitta ett lugn i kroppen, men också för att bli mer produktiv i mitt arbete. Har du inte läst den kan jag varmt rekommendera boken. Sedan jag läste den har jag mediterat i princip varje dag, och varje gång jag tänker tanken att hoppa över det – känner jag ett visst sug, vilket medför att jag gör det i alla fall!

Jag tycker mig känna en viss skillnad. Jag får en skönare start på dagen,  jag känner mig lugnare, mer fokuserad och känner att jag kan hantera stressfulla situationer på ett nytt sätt med hjälp av andningen och det faktum att jag tillåter mig själv att ta pauser.

Och jag lovar – meditation kommer att göra dig mer produktiv. Det kan låta väldigt konstigt och främmande att du blir mer produktiv av att inte göra någonting – men det är faktiskt sant! Men, innan jag ska gå igenom vad och hur du kan göra din meditation, kan det vara bra att veta varför det är bra över huvud taget!

 

FÖRDELARNA

  • Meditation gör dig lugnare. Bara genom att andas kan du sänka din hjärtfrekvens markant. Tror du mig inte? Testa att ha på dig en pulsklocka och se vad som händer med slagfrekensen under tiden du fokuserar på andningen!
  • Meditation ökar blodflödet till vår hjärna.
  • Det sägs att personer som mediterar behöver mindre sömn pga. återhämtningseffekten som meditationen tillför.
  • Meditation gör det lättare att fokusera och ökar din produktivitet. Många som mediterar upplever också den där känslan av komma in i ett ”flow” och känna hög energi.
  • Meditation hjälper din hjärna att bryta ner dina tankar och göra dem mer hanterbara/logiska.

Det finns otroligt många fördelar med att meditera, och det här är egentligen bara några av dem.

 

HUR DU KOMMER IGÅNG

Jag var ganska skeptisk i början och har varit det under en ganska lång tid. Men, faktum är att meditation är väldigt enkelt utformat, som många har en tendens att överkomplicera. Idag tänker jag fokusera på andningsmeditation – vilket helt enkelt handlar om att du fokuserar på dina andetag.

Tanken bakom meditation är som sagt ganska enkel. När dina tankar börjar springa iväg och fokus hamnar på dem istället för på andningen försöker du helt enkelt att hitta tillbaka till dina andetag. Därfter upprepar du detta tills du har slutfört din meditation.

Syftet med detta är att träna dina ”fokuseringsmuskler” (eller vad man ska kalla det…) vilket du gör varje gång du behöver skifta fokus från dina tankar till din andning. Med tiden kommer din koncentration och din fokuseringsförmåga att förbättras och ge dig många fördelar i exempelvis ditt arbete.

Det är hela tanken bakom meditation – visst låter det grymt?

När du ska köra igång är det två saker som du behöver:

1. Något att sitta på: Det går att göra stående och gående meditation, men, jag skulle säga att en sittande meditation är ett bra ställe att börja på, och då behöver du någonting att sitta på. Du kan välja att sitta på en stol, på golvet, på en kudde på golvet etc. Det viktiga är att du hittar en position där du är bekväm.

2. En timer: Något av det enklaste är egentligen att du använder din telefon. De flesta telefoner har en inbyggd timer-app vilket du kan använda. Om du inte vill använda den skulle jag rekommendera en app som kallas för ”Insight timer” vilken finns både till Iphone och Android (kostnadsfritt). Där kan du meditera tillsammans med andra i världen, sätta timer på din meditation samt se hur ofta och hur mycket du mediterar.

 

MEDITATION 101

POSITIONEN

  • Placera dig i en bekväm position (på en stol, på golvet etc.) och tänk på att hålla din rygg rak (upprätt hållning).
  • Ha dina ögon antingen öppna eller stängda – vad som känns bäst. För de flesta brukar det fungera bäst att ha ögonen stängda då det är lättare att fokusera på andningen.
  • Korsa benen på ett sätt som känns bra, lägg händerna bekvämt i knäet (eller vid sidan av) och dra din haka lite lätt nedåt.
  • Summeringen av din position är egentligen att du sitter bekvämt och upprätt.

GÖR SÅHÄR 

  • Sätt dig bekvämt och sitt upprätt med en stolt hållning.
  • Slå på din timer. 
  • Börja fokusera på din andning. Det är just det här som meditationen handlar om (vilket gör det både svårt och lätt på samma gång). Börja med att stänga din mun och slappna av i dina käkar. Andas sedan genom din näsa. Försök att inte andas ”ansträngt”, utan låt dina andetag komma och gå precis som de brukar.
  • Försök att inte tänka. Det här är lättare sagt än gjort! Men försök att inte analysera dina andetag – bara fokusera på dem! När tankarna vandrar iväg – hitta fokus på andningen igen. Om du har väldigt svårt att fokusera på något annat än dina tankar är min rekommendation att du räknar dina andetag. När du andas in räknar du 1, när du andas ut räknar du 2. Fortsätt hela vägen upp till 10 och från 10 ner till 1 (upprepa under hela din meditationstid).

 

FLER TIPS

  • Skapa en kontinuitet. Att meditera fem minuter dagligen är bättre än att meditera 90 minuter en gång i veckan – även om det bara handlar om några minuter kan det ha en jättestor effekt!
  • Börja lite och öka successivt.  Precis som med träning så är det lätt att gå ut för hårt i början. Att meditera kan kännas ovant och lite svårt. Sätt därför ribban lågt i början och starta med 5 minuter om dagen. När du gör detta utan problem – öka till 10 minter och fortsätt i den riktningen. Tänk att det hela tiden ska vara genomförbart!
  • Hitta en lugn larmsignal. Det är inte kul att bli påmind om att meditationen är slut genom ett högt, gällt larm. Välj istället en signal som är lugn och harmonisk.
  • Sitt på en lugn, tyst plats. När du har mindre distraktioner runtom dig, är det betydligt lättare att fokusera på din andning.
  • Var snäll mot dig själv. Det är lätt att tankarna vandrar iväg och frustrationen kommer som ett brev på posten. Tänk på att meditation kräver övning – och övning ger färdighet. Du kommer inte att vara proffs på några dagar – ge det lite tid och låt din kropp och ditt sinne hinna ikapp.
  • Räkna andetagen om du har svårt att fokusera. Det tipset är värt att upprepa en gång till, för det funkar verkligen!

SÅ! Det var faktiskt allt! Min målsättning med det här inlägget var att ge dig allt du behöver för att du ska komma igång med din meditation. Jag tycker personligen att det har gett mig jättemycket positivt och vill såklart att du också ska få uppleva det. Men som sagt, se det som en träningssak – du kommer att bli bättre och bättre och du kommer att se större resultat ju mer du övar!

Lycka till!

//Sofia Norman, Personlig Tränare

10 steg till en perfekt TRX-rodd

2 Okt 2017

Trx-rodd (egentligen den motsatta rörelsen av en armhävning) är en hybridrörelse som kombinerar fördelarna med en pull-up och en skivstångsrodd.

Då kanske du förstår hur bra den är.

Om inte kan föreställa dig hur bra den övningen är kan jag säga att det skulle vara som att korsa en donut/munk (gott) med en croissant (gott)…vänta nu, det har ju gjorts!

En såkallad ”Cronut” …MUST RESIST!!!

Nu när du förstår hur jag känner för övningen – kan vi gå in på fördelarna med att faktiskt göra övningen.

Fördelarna med en trx-rodd:
  • Övningen fungerar till en början bra för att förstå hur skulderblad och bröstrygg ska vara positionerade under en pull-up.
  • Övningen stärker hela kroppen (du måste spänna allt)
  • Speciellt bra för mångas stora problemområde – ryggpartiet. Och framför allt bra för skulderbladsstabilisatorerna.
  • Och låter nästintill alla kunder, även dem med dålig fysisk status och hög ålder, att få ta del av fördelarna från dragrörelser.

…shit vad mycket fördelar…nu låter jag nästan som en reklam på TV-shop.

Men de fördelarna är inte allt!

Beställer du nu…nej jag bara skojar.

Men övningen har faktiskt många fördelar och kan göras med flera olika redskap. Så du behöver inte ha en ”suspension trainer” som tex ett trx-band. Den kan göras mot en skivstång i en ställning, smithmaskin, eller t.o.m kabelmaskin. Men jag föredrar att göra dem med någon typ av trx-band eftersom det är enkelt att justera övningens svårighetsgrad med bara några kliv.

Såhär enkelt kan du välja din nivå:

Nivå #1 – 45 graders lutning
Nivå #2 – Lite svårare
Nivå #3 – Mycket svårare
Nivå #4 – Åh-j*vlar-vad-du-är-stark!

Oavsett vilken variant du väljer kan du tänka på följande när du utför övningen.

10 steg till en perfekt trx-rodd:

Gör såhär:

  1. Greppa handtagen och vandra fram med fötterna till önskad lutning.
  2. Se till att du har en rak linje i kroppen (fot, knä, höft, axel i en rak linje). Inget säckande med höfterna mot golvet.
  3. Spänn låren, rumpan och aktivera magmusklerna genom att sträcka på dig.
  4. Brösta inte upp dig utan håll kroppen i en neutral position med revbenen nere. Du ska inte sträcka på dig genom att trycka fram bröstkorgen.
  5. Se till att ha nacken neutralt (skapa en liten dubbelhaka) och undvik att skjuta fram huvudet. Inga gamnackar.
  6. Dra dig upp så att handtagen kommer vid sidan av bröstkorgen. Pausa en kort sekund, och återvänd ner med kontroll (typ 3 s)…
  7. .…egentligen ska du bara dra till den punkt där du bibehåller en optimal position i axelleden. Det kan vara olika mellan individer, men du vill kort och gott undvika glenohumeral glide
  8. Ha ryggen neutral genom hela rörelsen och undvika att gunga med kroppen.
  9. Ha tårna vinklade uppåt och handlederna raka.
  10. Nåt mer?…jo, skulderbladen ska vara aktiverade och ”gå ihop” lite när du drar dig uppåt och ”glida isär” något när du sänker dig ner.

Vilket grepp ska du använda?

Om du greppar handtagen med ett supinerat grepp (ett fancy ord för handflatorna uppåt) så får du med mer av latissimus dorsi (fancy ord för stora ryggmuskeln) och din biceps.

Om du istället greppar handtagen med ett pronerat grepp (knogarna uppåt) så får du med mer träning för skulderbladsstabilisatorerna och axlarna.

Sen kan du också välja ett neutralt grepp (bilden ovan: med handflatorna mot varandra) och se det lite som mixen mellan dem två övre. Dessutom oftast mer skonsamt, och fördelaktigt, för personer som har lite griniga axlar.

Men kontentan av babblandet är att om du tänkte vinna nån tävling i bodybuilding så kanske du kan tänka på vilket grepp du använder. Annars skulle jag rekommendera att du växlar mellan de olika greppen med jämna mellanrum, och främst väljer det som känns bäst för dig…

…själv kör jag en kombination av två olika. Först ett ”knogar uppåt” och vrider till ett ”neutralt grepp” under repetitionen. Varför? För att varför nöja sig med 1 när jag kan få 2 i samma övning!

Och så säger dem att män inte kan göra multi-tasking! BOOM!

Lycka till och kör hårt!

/Tobias Saarela.

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation