Arkiv: Okategoriserade

Påskens överlevnadsgudie

18 apr 2019

Det är återigen dags för påsk och påskgodiset hägrar, kom ihåg att det bara är påsk en gång om året så precis som på julen är det självklart helt ok att unna sig.

Men för att man inte ska tappa bort sig helt bland fjädrar oach godis har jag framställt en överlevnadsgudie påsk-edition!

Följ de här stegen så kommer din påsk bli ännu härligare!

1) Använd påsken för återhämtning och stressa inte upp dig över träningen . Många känner sig pressade  att träna under Påsken. Ta därför någon dag att bara ta det lugnt och ta ledigt från träning. MEN sluta inte träna helt!

2) Keep it simple. Gör det inte mer komplicerat än det behöver vara, påskhelgen är inte lång och det kan därför fungera bra med ett 20-minuters-halvtimmespass. Prova gärna den här cirkeln hemma där det enda redskapet är en pall. 30 sekunder/ övning 3 varv. Det går undan kan jag lova.

 

3) Slutligen vill jag slå ett slag för portionsstorleken på tallriken, påsk innefattar precis som julen massiva bufféer, med allt från ägg till tårtor, tänk på att ta lagom mycket på tallriken och ta dina favoriträtter. Ni kommer dessutom vara piggare och slippa matkoman.

 

Ha nu en fantastisk påsk!

Vem vill inte äta ägg efter att man har läst det här….

16 apr 2019

På torsdag är det skärtorsdag och påsken börjar. Det innefattar oftast mat i alla former. Och framför allt ägg. Påsken innefattar inte bara onyttigheter därför vill jag lyft ägget! Eftersom att det symboliserar påsken.

Ägg är en bra protein källa fullproppad med vitaminer, mineraler och omega 3. 

Här är fördelarna med att äta ägg: 

Ägg är bra när man vill gå ner i vikt/hålla vikten. Proteinet gör att du håller dig mättare längre under dagen. Och det gör att du håller dig borta från sötsaker och annat som frestar. Ett tips är att äta ägg till frukost, koka dom och äta som dom är eller så kan du kläcka i ett ägg i din havregrynsgröt när du kokar den.

D-vitamin är viktigt och det är många som har brist på det, speciellt här i Sverige. D-vitamin får vi mest av solen och därför har vi brist på det under vinter halvåret. Då är ägget ett bra alternativ till att få i sig D-vitamin. Ägget innehåller också järn!

Immunförsvaret kan du boosta med ägg. Ägg innehåller mycket vitaminer och mineraler, bland annat mineralen selen som är en antioxidant som är bra för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Så att äta ägg för att hålla oss friska är en bra idé! 🙂

Aminosyra kolin påverkar nervsignalerna som hjälper till att minnas tex. vart vi lagt plånboken. Studier har visat att extra tillskott av kolin förbättra reaktionsförmågan och minnet.

Folat som är en typ av B-vitamin som behövs för att bilda nya röda blodkroppar. Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt, så det kan vara bra att tänka på för dom som vill bli mamma.

Bättre kvalité på hår, hud och naglar får du av omega 3 och B-vitaminet. Och vet ni vad? Det finns också i ägget 🙂

När man läser alla dom här fördelarna med ägg, visst blir man sugen på att äta ägg när man får alla dom här hälso vinsterna! 😀

Tips på hur du kan äta ägget: 

  • Stekt ägg
  • Kokt ägg
  • Äggröra 
  • Knäcka i ett ägg i gröten
  • Komplettera din sallad med ägg

 

Och med det vill jag önska er en härligt påsk!

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Komplett hemmaträning med bara en pall som redskap

11 apr 2019

Har du någon gång gått och funderat på om det finns någon lösning som kan göra det möjligt att träna hemma och ändå få till ett tufft och utmanande träningspass utan några som helst vikter?

I så fall ska du fortsätta läsa för det finns ett väldigt enkelt sätt att göra de vanliga övningarna så mycket tuffare, utan att du behöver ta dig till ett gym där du behöver kölapp för att sätta dig i en maskin.

Vad är det för mirakelpiller jag ska sälja undrar ni nog nu.

Faktum är att jag inte behöver sälja något, för redskapet ni behöver är endast en pall.  (Om du mot förmodan inte äger någon form av pall, rekommenderar jag dig starkt att investera i en.)

Anledningen till att man kan göra övningar mycket tuffare med pall är att man lätt kan öka rörelseomfånget i olika rörelser, men det går också att minska rörelseomfånget om man vill få en lite lättare variant.

Luta er tillbaka och se på detta kompletta pass med endast en pall som redskap.

30-40 sekunder/ övning, lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

3 Säkra bålövningar för dig som är gravid

Det råder delade meningar huruvida man ska träna bålen eller inte under graviditeten. Vissa säger att man inte behöver träna bålen eftersom magmusklerna ändå delar sig – jag skulle hävda motsatsen! Självklart ska du träna bålen även under graviditeten. Det är jätteviktigt för att du ska bibehålla spänningen i bindvävshinnan mellan magmusklerna, men också för att motverka problem runt höften och i ryggen. Men det gäller såklart att hitta övningar som passar dig där du är just nu för att inte göra mer skada än nytta.

Jag tänkte därför tipsa dig om 3 bålövningar som är skonsamma för kroppen, samtidigt som de går att göra tyngre/lättare för den som vill. Dessa övningar brukar jag använda för mina kunder som är gravida, men det är också övningar som jag själv använder mig utav.

Jag själv befinner mig just nu i vecka 37 och upplever att vissa bålövningar helt enkelt är för tunga, och medför att jag inte kan hantera buktrycket fullt ut. Let´s face it – man är inte lika smidig och rörlig som man var innan! Och det är helt okej, men det utmanar också planeringen och det gäller att anpassa där det behövs.

Som sagt, följande övningar är 3 av mina favoriter, och jag ger förslag på hur du kan anpassa dem för att göra dem lättare respektive svårare.

Stående andning med gummibandsdrag

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet och kliv bakåt tills det blir lagom spänt.

3. Ha lätt böjda knän och se till att höften är i ett neutralt läge.

4. Andas in genom näsan

5. På utandning – tänk dig att du vill lyfta/aktivera bäckenbotten, samtidigt som du aktiverar de inre magmusklerna.

6. Upprepa 8–12 gånger

(Vill du få mer information om hur du aktiverar bäckenbotten samt de inre magmusklerna – kolla in den HÄR VIDEON).

Lättare: Ta ett lättare band.

Svårare: Ta ett hårdare band/stå längre ifrån fästet.

 

Stående antirotation med band

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet (fläta ihop händerna) och kliv ut i sidled.

3. Sjunk ner aningen i knäna, ta ett djupt andetag.

4. När du andas ut – pressa händerna i en rak linje framåt (undvik att rotera och dras tillbaka av bandets kraft), samtidigt som du aktiverar dina magmuskler och din bäckenbotten.

5. Gå tillbaka mot kroppen och upprepa övningen 8-12 gånger per sida.

Lättare: Ta ett lättare band, öka understödsytan genom att stå bredare eller placera dig närmre fästet.

Svårare: Stå på knä och få mindre stabilitet.

 

4-stående Diagonalsträck

Kort om utförandet:

1. Starta i 4-stående med knäna under höften samt händerna under axlarna.

2. Andas in, och samtidigt som du andas ut sträcker du ut ett ben samt motsatt arm.

3. När du gör ditt diagonalsträck vill jag att du försöker hitta en anspänning runt bålen, samt att du pressar dig bort ifrån golvet. Du vill undvika att hänga i skulderbladen eller skapa en ökad svank. Tänk dig att du har dagens enda kaffekopp på ryggen – som du inte vill spilla ut!

4. Kör övningen 6–10 repetitioner per sida och pausa cirka 2–3 sekunder varje gång du sträcker ut.

Lättare: Sträck endast ut ett ben eller en arm.

Svårare: Minska understödsytan genom att placera en foam roller under vristerna.

Testa gärna att lägga in övningarna i ditt träningsprogram, och anpassa dem utefter hur du känner dig och hur du mår. Men som jag nämnde innan – självklart så är det fortfarande viktigt att träna bålmuskulaturen, och jag lovar att det kommer att gynna dig både under och efter din graviditet.

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

 

Läs också:

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Proteinrika praliner

9 apr 2019

Choklad praliner med svarta bönor. Japp ni läste rätt, svarta bönor. Vilket gör att dom är fullproppade med protein! Man kan alltså äta choklad praliner och bygga muskler 😉 Och det bästa av allt… man känner ingen smak av bönorna 🙂 Dom svarta bönorna ger en mjuk och krämig konsistens.

Här kommer receptet:

Ca. 25 st praliner

400 g svarta bönor

3-4 msk agavesirap

1 1/2 msk kokosolja

1 dl kakao

1 dl russin

1 krm vanilj extrakt

150 g mörk choklad

 

Gör så här:

Skölj bönorna och låt dom rinna av i ett durkslag. Blanda dom med agavesirapen, kokosolja, vanilj extrakt, kakao och russin i en matberedare och kör tills du får en jämn och klibbig smet. Låt smeten vila i kylskåpet ca 1 timme tills smeten är tillräckligt fast för att rulla till bollar.

Smält chokladen i vattenbad eller i micron och låt svalna något så att den inte är för het. Doppa bollarna i den smälta chokladen och lägg upp på en plåt eller ett fat klätt med bakplåtspapper. Använd en sked för att vända pralinerna i chokladen.

Låt chokladen stelna och sedan är det bara att hugga in! 🙂

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Morgonrutinen som räddar din dag

4 apr 2019

Känner du dig stel och orörlig och upplever att du nästan aldrig har tid att röra på dig?

I så fall kan en morgonrutin vara precis det du behöver. Att få in lite rörelse innan dagen sätter igång är det perfekta sättet att bli mer alert under dagen, samt får dig att känna dig mjukare.

Men om man inte har tid då?

Det enkla svaret är att det har man, fem till tio minuter på morgonen har ALLA!

”Offra” därför den tiden och skippa snoozen varje morgon och se hur mycket bättre du kommer att må.

Olika rutiner är bra för olika människor med tanke på vad man själv behöver förbättra men jag kommer lägga upp en generell rutin som är anpassad till en stor del av befolkningen.

Så kombinera det här programmet med att se på nyhetsmorgon, det kommer vara värt det, jag lovar!

Om du råkar vara en kvällsmänniska som absolut inte vill röra dig överhuvudtaget på morgonen går detta att applicera även på kvällen innan läggdags.

Katt och kamel (30) sek

Superskön stretch som mjukar upp hela ryggen.

Fyrstående stretch för säte 30 sek/ sida

En härlig stretch för att värma upp höften.

Fyrstående stretch för insida lår (30) sek/ sida

Stretchar insidan av låret ordentligt.

Hunden med fottrampningar (30 sek)

En effektiv stretch för både fotled och vad.

Spider man (1 min)

Superstretch för hela höften.

Inch worm (1 min)

Bra övning för att värma upp hela kroppen, samtidigt som man tränar rörlighet i baksida lår.

Knäböj (1 min)

En klassisk knäböj för att värma upp ben, höft och fotled.

 

Här har ni ett program som tar fem minuter, varken mer eller mindre, råkar du ha fem minuter extra en morgon, kör ett varv till!

Lägg den här tiden på er själva, det förtjänar ni!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

Romerska fyrkanter

2 apr 2019

Godistema igen! 🙂

Ni vet chokladen romerska bågar? Här kommer en nyttigare variant och dom har fått namnet romerska fyrkanter istället 🙂

  • 1 1/2 dl dadlar utan kärnor
  • 1 1/2 dl mandel
  • 2 msk kakao
  • 1 msk kokosolja
  • rivet skal och pressad saft från 1/2 apelsin
  • kakao att rulla pralinerna i

Kör allt i en matberedare tills du har en jämn smet. Lägg i smeten i en form och ställ in i kylen en stund och ta sedan ut formen och skär i fyrkanter. Rulla dom sedan i kakao. Mums!

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Stel i låren? prova de här övningarna!

26 mar 2019

Stelhet i låren är ett väldigt vanligt fenomen, det beror främst på den stillasittande livsstilen de flesta har, man börjar dagen sittandes vid frukosten, för att sedan sitta på bussen eller i bilen på väg till jobbet och därefter sätta sig på kontoret, och när man kommer hem sätter man sig i soffan.

Ni förstår säkert vart jag vill komma med detta, vikten av att röra på sig är det allra viktigaste om man vill få igång kroppen.

Se därför till att först och främst få in någon promenad under dagen,  prova att gå eller cykla till jobbet, gå i trappor istället för att ta hissen, ni fattar.

Nästa steg för att få upp rörligheten i låren är att börja rörlighetsträna och stretch dem, jag kommer att visa exempel på övningar först för framsida lår sedan för baksida lår. Är det så att du tillexempel är rörligare i baksida lår än framsida, satsa mer på framsidan,  just för att du uppenbarligen behöver bli bättre på just det.

 

trestegsraket för framsida lår

  • Höftböjarstretch
  • Pulserande höftböjarstretch
  • Kneeling heel to butt (ja den heter faktiskt så)

En grundregel i stretcher för framsida lår är att tänka på att spänna rumpan och få svansen mellan benen, undvik svanka i ryggen, då är du nämligen fel ute.

Baksida lår

  • Ryggliggande bensparkar
  • Gummibandsstretch i tre lägen
  • Elbow to something

 

 

Lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

Varför du ska lägga in Anti-rotationen i ditt träningsprogram

21 mar 2019

Anti rotation, vad är det för något och varför ska jag lägga till det i mitt träningsprogram kanske du undrar?

 

Svaret på dessa frågor är att: anti- rotation är precis som man hör på namnet när man parerar från en rotation, det gäller alltså att kunna vara helt stilla och stå emot en yttre belastning. Detta är bra både under sporter och vardagen i allmänhet när man ska bära saker som till exempel matkassar eller portföljer utan att göra illa ryggen. Det kan också vara bra att vara stark i anti-rotation för att kunna hålla emot bättre med kroppen när det kommer plötsliga situationer då man inte är beredd som när man faller till exempel. Dessutom är det ett fantastiskt sätt att bli starkare i bålen överlag

Nu när ni vet vad anti-rotation är och vad man använder det till så fattas bara lite konkreta exempel på övningar som tränar just detta.

 

Anti rotation med gummiband

En jättebra övning som stärker bålen och är väldigt enkel att utföra

Den går att utföra både statiskt och dynamiskt.

  • Stå höftbrett med fötterna så att bandet kommer från sidan till kroppen i brösthöjd.
  • Pressa bandet lugnt och kontrollerat framåt utan att rotera med.

Enarmsrodd

Fast den här övningen i grunden är en rygg och axelövning så tränar den också anti rotation genom att man måste hålla upp kroppen genom att gravitationen gör allt för att dra ner resten av kroppen. Den här övningen är alltså ingen vanlig roddövning utan tränar dessutom anti-rotation, fantastiskt va?

 

Bärövningar med Kettlebell

Att gå med kettlebells är inte bara kul, det är också ett väldigt bra sätt att träna anti-rotation, samtidigt som man får med skulderbladsstabilitet och greppstyrka på köpet. Dessutom är det ju ett bra sätt att förbereda sig inför söndagshandlingen. Jag visar därför tre varianter på bärövningar som verkligen utmanar bålen. Svårighetsgraden går från lättast till svårast. (Ju högre upp vikten kommer desto instabilare blir det, alltså svårare)

 

Nu behöver ni inte längre frukta rotationer, när ni har det ultimata skyddet av anti-rotationer.

 

 

 

 

Det absolut viktigaste när det kommer till att gå ner i vikt

19 mar 2019

Det är många som vill gå ner vikt. Det skrivs på löpsedlarna om olika/nya dieter. Man vill tappa lite runt midjan och ”tajta till sig ”. Man tycker att kläderna inte passar längre och att man trivs inte med sig själv. Oftast då när gränsen är nådd, så tar man till något drastiskt och med det menar jag dieter av olika slag. Det skrivs på löpsedlarna om olika/nya dieter. Att gå på en diet funkar ju så det ska jag inte sticka under stolen med. Ja det funkar för stunden. Men sen då? Efter diet perioden, vad händer sen och vad ska du äta då? Eller ska du gå på diet hela livet? Nej jag trodde väl det.

Det funkar för stunden men det finns nackdelarna med banting/snabb viktnedgång. Dels så försvinner glykogendepåerna, man tappar kolhydrater men också en hel del vätska. Vätskebalansen blir negativ i kroppen. Förmågan att prestera försämras, du orkar inte lika mycket.

Och jojobantning (när man går upp och ner i vikt, fram och tillbaka) så tappar man muskelmassa vilket också kommer att leda till att ämnesomsättningen minskas. Man ökar i fettvikt, främst runt buken. Varje bantning gör att man måste nå ännu lägre i kaloriintaget för att nå rätt vikt.

Därför vill jag här med dela med mig av tips och strategier som kommer hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hållbart sätt:

  • Tänk långsiktigt, det ska vara hållbart. Se det som dina nya livsstil
  • Ge kroppen näring som den behöver. Så som vitaminer, mineraler, kolhydrater,fett,protein m.m
  • Planera! Planering är A och O. Har du förberett dina mellanmål som står klara i kylskåpet så är det inte lika lätt att falla dit på att ta den där kanelbullen som bjuds vid tre fikat.
  • Lär dig att identifiera risk situationer. När är det störst risk att du faller dit? Är det på kvällen när du sitter framför tv? Skriv ner punkter du kan göra istället, tex. bryt helt och gör något annat eller ta en kopp te. Hitta det som passar dig bäst. 
  • Rensa skafferiet/kylskåpet så du inte har något som frestar dig hemma.
  • Ät regelbundet. Håll blodsockret på en jämn nivå. Som också gör att det är lättare att följa sin plan.
  • Välj vatten som dryck. Undvik att dricka dina kalorier. Tex. ät din frukt istället för dricka juicen.  
  • Lägg på halva tallriken grönsaker. 
  • Ställ inte fram maten på bordet. Låt det stå kvar på spisen eller köksbänken. Ställ hellre fram grönsakerna på bordet. 
  • Ät långsamt. Lägg ner besticken mellan tuggorna. 
  • Undvik tomma kalorier. Livsmedel som innehåller mycket socker.
  • Väl livsmedel som mättar bra. Varm mat mättar bättre än kall mat. Och att äta protein rik mat. Grönsaker, frukt och bär som är energitäta och ger stor volym som gör att man håller sig mättare.

Och sist med inte minst ha inget dåligt samvete och förbjud alla förbuden!! Bara för att du inte hållit dig till planen en dag så betyder det inte att resten av veckan är förstörd. Ramlar man så reser man sig upp igen och borstar av sig smutsen och går vidare. Man ligger inte kvar och ger upp för att man ramla. Det gäller samma sak med det här. Alla faller dit någon gång och det är okej. Acceptera det och gå vidare och fortsätt till din plan.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation