Arkiv: stretch

Fyra superbra rörlighetsövningar för din höft

14 Sep 2018

Höften är ett område i kroppen som ofta är stelt, det beror helt enkelt på att man rör på den för lite under dagen och står upp för lite. Så det första steget för en mer hälsosam höft är att försöka stå och gå mer.

Att ta korta pauser i arbetet och att ställa sig upp, promenera till affären är två enkla exempel på hur man kan aktivera höften mer.

Om man dessutom tar sig tid att några gånger varje vecka träna rörlighet är man på god väg till en hälsosam höft!

 

Här kommer tips på fyra superövningar!

Adduktor mobilisering

  • Stå på alla fyra med knäna höftbrett och händerna axelbrett sträck sedan ut ena benet direkt åt sidan tryck ned insidan av skog mot golvet med tårna pekandes framåt.
  • Håll hela kroppen i rak position från nacke till rumpa, samtidigt som du går bakåt med rumpan mot hälen. Gå så långt bak att ryggen håller sig rak.

 

 

Kringlan

  • Ligg dig på sidan med en kudde under huvudet. Placera vänster knä på golvet i 90 graders vinkel.
  • Placera höger hand på knät och greppa tag i vänster fot med vänster hand.
  • Håll kvar vänster knä på golvet samtidigt som du vrider upp bröstet så att det pekar upp mot taket.
  • Dra överbenet mot dig så nära rumpan du kan utan att vänster knä lyfter. Sträva mot att det undre benet ska vara i en rak linje från knät till huvudet.
  • Gör likadant fast spegelvänt med vänster sida.

Ryggliggande sätesstretch

  • Lägg dig på rygg och lägg upp foten på det andra knät.
  • Behåll en neutral position i ryggen med huvudet vilandes mot underlaget, krama om benet knäväcket och dra benet mot dig.

 

Spider man

  • Inta en armhävningsposition med hela kroppen i rak linje.
  • Kliv fram med ena foten så att den kommer på utsidan av handen. Sjunk ner med det bakre knät mot golvet
  • Sträck på dig och lyft upp bröstkorgen.
  • Pressa höften ner mot golvet och knät bort från kroppen för att få ännu bättre stretch på insida lår.

 

Ha nu en bra och rörlig helg!

 

 

Magnus, Personlig tränare

Den ultimata rörlighetscirkeln för bröstryggen

12 Jul 2018

Bröstryggen är ett av de vanligaste områdena att vara stel i, det beror på en stillasittande livsstil i både arbete och vardag. En till orsak till problemet är att de rörelserna man gör till vardags ofta utförs slarvigt med framåtlutad rygg som leder till att man böjer sig framåt mer och mer.

Det kan i sin tur leda till försämrad hållning samt axel och ryggsmärtor. Så sträck på dig och ha en rak rygg när du rensar ogräset nu i sommar.

Men stanna inte där, gör även  övningarna nedan som låter bröstryggen böjas bakåt och rotera (som den allt för sällan för göra i vardagen.)

Tänk på att det är bröstryggsrörlighet du tränar i respektive övning, så ta inte ut rörelsen i andra delar av kroppen som till exempel ländryggen.

Utför övningarna i ett flow i lagom tempo under tre minuter.

Nu är det bara att sträcka sig och köra igång, lycka till!

/Magnus

Personlig tränare

Rörlighetsträning för löparen

15 Jun 2018

Nu är sommaren här, det betyder löpning för många, något som ofta är lätt att glömma, ibland medvetet  är rörlighetsträning, det är kanske inte alltid det roligaste men väldigt nödvändigt för att hålla sig skadefri och få en så smärtfri löpning som möjligt.

 

Dessa övningar är perfekta för dig som löper, oavsett om du gör det på motionsnivå eller tränar inför ett maraton .

Gående sätesstretch

 

Den här övningen är en bra stretch för sätet, samtidigt som du utmanar din balans. I och med att du står på ett ben i taget gör det dig mer förberedd på löpning där man alltid har endast har ett ben i marken.

  • Ta ett steg framåt, greppa tag den andra foten
  • Tänk att du aktivt lyfter foten samtidigt som du vinklar knät nedåt
  • Håll foten en bit från kroppen.
  • Stå med en rak rygg under hela utförandet, undvik kuvning i ryggen

Spiderman

 

Den här övningen är bra för hela höften, som är väldigt central inom löpning.

  • Ställ dig i amhävningsposition, spänn hela kroppen för en spikrak kropp.
  • Kliv fram med din ena fot på utsidan av handen, och gå ner med det bakre knät så det nuddar golvet.
  • Sträck på dig och lyft upp bröskrorgen

Tåhävningar från upphöjning

 

Vid löpning får man självklart inte glömma rörligheten i fotlederna och vader, detta är dessutom en bra rörelse att vänja kroppen vid då det är en del av löpsteget och den tränar dessutom upp styrkan i vaden.

  • Stå med tårna på en upphöjning så att hälana är fria i luften
  • Använd gärna en vägg som stöd för att hålla balansen
  • Gå upp i en tåhävning sjunk ner långsamt så du får stretch i både fotleden och vaden
  • Stå kvar i bottenläget någon sekund och undvik att studsa upp, gå sedan tillbaka upp till startpositionen

 

 

Lycka till!

Magnus

 

Personlig tränare

 

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation