Arkiv: styrketräning

En ordentlig genomkörare med bara TRX-band

8 Nov 2018

Vi går mot kallare tider, hösten är här och det är regn i luften nästan jämt. I många fall används vädret som en bortförklaring för att slippa gå iväg till gymmet och träna.

Det bästa man kan göra när man märker att man börjar resonera med sig själv på det sättet är att antingen ta sig själv i kragen och rycka upp sig eller att skaffa sig ett TRX-band (eller någon annan form av suspension trainer). Alltså ett band med handtag som man kan hitta i många affärer, alltifrån Rusta till Stadium.

Kvaliteten är såklart bäst på riktiga TRX-band, men för hemmabruk fungerar vilket märke som helst.

Så har du inte ett sådant band, gå och köp! Du kommer garanterat inte att ångra dig. Det är nämligen så att man kommer väldigt långt i sin träning med endast ett sådant band.

Prova att göra det här passet så kommer du garanterat bli lika frälst och övertygad av  banden som jag är!

 

Knäböj-rodd

Stå med tyngden på hälarna och gå ner i en djup knäböj, när du kommer tillbaka drar du dig upp i en rodd. Här får du ben och överkropp i en och samma övning.

Wall slides

Stå mellan banden med handryggen i banden och pressa rakt upp med ordentlig spänning i banden.

Facepulls

Dra upp dig själv Med banden bredvid öronen.

Armhävningar

Stå i armhäningsposition och utför en armhävning i banden.

Mountain climbers

Stå i armhävningspositon med händerna på golvet och dra ett ben i taget mot bröstet.

Bendrag

Ligg på golvet, pressa upp höften och dra ett ben i taget mot dig.

 

Lycka till och njut ordentligt av era band!

 

 

/Magnus, Personlig Tränare

Förbättra greppstyrkan med hjälp av en Kettlebell

31 Okt 2018

Något som de flesta av oss inte tänker på men som många behöver lägga mer fokus på när det kommer till styrketräning är greppstyrkan.

 

Det säger ju sig självt att greppstyrkan dagligen är involverad i det mesta vi gör, till exempel när vi bär hem kassar från affären eller resväskan till semestern. Och då hjälper det att ha en god greppstyrka.

Det råkar också vara så att många styrkeövningar ofta blir lidande när greppstyrkan inte räcker till.

Exempel på sådana övningar är:

alla typer av rodd/dagövningar och alla typer av höftällningar/marklyft, egentligen alla övningar där det krävs att man håller i någon form av vikt överhuvudtaget.

 

Vad ska man då göra för att förbättra sin greppstyrka?

 

Det enda du behöver är en kettlebell som du utför de här övningarna med:

Suit case carry

 

Bottoms up carry

 

De två första övningarna är varianter av bärövningar som förutom att utmana greppet även sätter stort krav på hela bålen och skulderbladstabilitet.

 

Bottom up presses

 

Det här är förutom att vara en fantastisk variant på pressar över huvudet en jättebra övning för skulderblad och axlar OCH (som ni kanske kan gissa vid det här laget; greppstyrkan.) Tänk på att det är viktigt att börja med en låg vikt så att du har full kontroll under hela pressen.

 

Ge greppet vad det tål nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Fyra övningar för dig som vill pressa över huvudet

18 Okt 2018

De flesta av oss kan gå en hel dag utan att röra armarna över huvudet, man hittar oftast andra sätt att komma runt den positionen och det leder till ovana i rörelser över huvudet som i sin tur kan leda till axelproblem.

 

Däremot när det kommer till gymmet är det vanligt att man lassar på en massa vikter och pressar över huvudet fast man egentligen inte är redo för det. Risken är då stor att man överbelastar axlarna eller tar ut rörligheten i ryggen och gör illa den.

 

Så hur ska man gå tillväga?

 

Svaret är att vänja kroppen på bästa sätt och börja med den belastningen man kan hantera, och på så sätt bygga en rörlighet som tillåter att man kan göra rörelsen korrekt.

 

Det första steget är att mäta om man har en tillräckligt bra rörlighet för att pressa över huvudet, det kollar man såhär:

 

Stå med rak rygg mot en vägg fäll bak armarna (raka armar) mot väggen. Klarar du att stå med armarna mot väggen utan att svanka så har du en bra rörlighet, om inte får du fortsätta att jobba med den.

 

Wall slides

Tränar upp den rörlighet som behövs för att pressa över huvudet i rätt position.

Stå mot en vägg och pressa ryggen mot väggen ha armbågarna i axelhöjd, pressa händerna rakt upp utan att svanka

Cuban rotations

Hjälper till att förbättra skulderbladsstabiliteten samtidigt som den ökar styrkan i axelns utåtrotationer

Stå med armbågarna i höjd med axlarna och vinkla upp vikterna, se till att hela tiden ha armbågarna höjd med axlarna, åker armbågarna ner, minska belastning. När du behärskar positionen fullt ut kan du lägga till en axelpress i rörelsen.

Snöänglar

En bra övning att vänja axlarna i alla positioner över huvudet, ger även rörlighet i bröstrygg och höftböjaren.

Stå halvt knästående mot en vägg och gör cirklar med händerna mot väggen.

Axelrotationer med pinne eller gummiband

Tillåter axlarna att rotera som i sin tur förbättrar både mobilitet och rörlighet i axlar och skulderblad.

Ligg mot golvet och rotera pinnen/ gummibandet rakt mot säte/rygg, se till att inte åka upp med bröstet.

 

Bemästra din knäböj med hjälp av de här tre stegen

17 Jul 2018

Knäböj är en rörelse  man dagligen gör tusentals av utan att  tänka på, allt från att man sätter och reser sig till att man knyter skorna.  Det är dessutom en fantastisk underkroppsövning som också utmanar bålen.

Just därför är det en av de mest grundläggande rörelserna och det är således  väldigt viktigt att man har en bra teknik vid utförande. Det är även en rörelse som kräver både rörlighet och styrka, vilket gör den mer komplex än vad man kan tro. För att undvika skador och dessutom få mer valuta för knäböjen är det viktigt med en bra teknik.

 

Då kommer vi till den ständiga frågan: hur djupt ska jag knäböja, är det farligt att gå ner för djupt?

 

Svaret är: det beror på.

 

Och vad det främst beror på är helt enkelt: hur djupt kan jag gå utan att hälarna åker upp från golvet eller utan att ryggen rundas. Kan jag ner i knäböj ass to the grass med hälarna i utan att ryggen rundas? Om det är fallet så är det super, går inte det så får man börja på sin egen nivå tills  man har rörligheten som krävs.

 

 

Att tänka på i knäböjen:

  • Stå med rak kropp och brösta upp dig.
  • Stå lite bredare än höftbrett.
  • Pressa bak rumpan något samtidigt som du går nedåt, tänk att tyngden ska vara mot hälen på foten.
  • Pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
  • Gå tillbaka till startpositionen.

 

 

De fyra stegen

 

 

Wall squat

En bra knäböj att börja med,  väggen gör så att man får bak höften och inte åker fram för mycket med knäna.

 

Box squat

Boxen ser till så att du kommer ner den så långt du kan gå, desto rörligare du blir desto lägre box kan du använda.

 

Goblet squat

När du behärskar knäböjen tillräckligt bra så kan du addera en vikt, i det här fallet en kettlebell framför kroppen. I vissa fall upplevs det enklare att komma ner längre när man har en motvikt.

Följer du de här stegen så kommer du att bli en riktigt duktig knäböjare.

Lycka till!

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

Sommarträning på 10 minuter

9 Jul 2018

Om jag bara fick ta med ett träningsredskap på semester så skulle det vara ett TRX-band. Varför?

Anledningarna är många (läs med din bästa TV-shop röst):
▪️ Enkla att ta med på resande fot.
▪️ Smidiga att ha hemma
▪️ Tränar hela kroppen med ett och samma redskap
Men det är inte allt! Om du ringer nu får du dessutom…

Ok, du fattar 😉 Skämt åsido är det ett ruskigt bra redskap. Bara att plocka fram hemma, på resande fot eller vid sommarstugan och kör igenom hela kroppen. Fäst det i en dörr, runt en stolpe eller i ett träd – valmöjligheterna är många.

Så, sommartärningen behöver inte vara lång och utdragen (vi vet att du vill njuta av annat när solen skiner) så testa det här korta men effektiva träningspasset komponerat av min kollega Sofia.

Gör såhär:

  • Kör 30 s per övning (eller 30 s per sida)
  • Vila 30 s mellan varje övning.

Du är klar på lite mer än 10 minuter!

Sugen på extra bål: Gör dem tre sista bålövningarna (sidoplankan, plankan och sidoplankan) ett varv till!

Stort lycka till!

 

/Tobias

 

Utfall – inte gott men nyttigt!

3 Jul 2018

De flesta av oss har någon gång stött på utfall, många har en något reserverad relation till dem på grund av hur sega och hemska de kan vara.

 

Nu kanske ni tycker att jag inte har sålt in utfall särskilt bra, det beror på att jag ännu  inte radat upp alla fördelarna med utfall som till exempel är att:

 

  • De stärker samt formar ben och rumpmusklerna.
  • De utmanar och förbättrar balans.
  • De tränar koordination.
  • Det är en bra övning för löpare och andra idrottare.
  • De aktivt stretchar höftböjaren

 

Självklart kommer det här inspiration på olika utfallsvarianter.

 

Att tänka på i utfallen:

 

  • Sätt dig utfallsposition med knät i golvet, måtta så att knät är rakt över foten.
  • Ha en stolt hållning samtidigt som du går upp och ned.
  • Spänn rumpan och tänk svansen mellan benen.
  • Sikta det bakre knät rakt ner i golvet så att det andra knät hela tiden är rakt över foten och inte passerar tårna.

Anledningen till att dagens video utförs i Sverigetröja ackompanjerad av självaste Markoolio säger sig självt, dagen till ära. Heja Sverige!

Lycka till!

 

 

/Magnus

Personlig tränare

 

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation