Arkiv: Träningspass

Få upp flåset helt utan hopp och löpning

17 jan 2019

Kondition är något de flesta av oss behöver mer av, det är fördelaktigt både fysiskt och psykiskt och kan hjälpa dig med såväl idrotter som styrketräning.

Ett enkelt sätt att få upp en hög puls är genom hopp och löpning men de rörelserna är mycket belastande för leder som knä och rygg och just därför passar inte dessa rörelser alla till exempel de som har knä och ryggproblem.

Då är det ju en väldig tur att det finns alternativ till hopp och löpning som är mycket skonsammare för kroppen och ändå ger en hög puls. Det kanske låter för bra för att vara sant, men det är det faktiskt inte!

Kolla in det här passet och prova sedan själva!

 

Snabba knäböj

Stå höftbrett, med tårna vinklade utåt en aning, tänk sedan att du ska sätta dig på en stol, håll ut knäna hela tiden och sträva efter en neutral ryggrad.

Utfallssteg framåt och bakåt

Stå höftbrett med fötterna gå fram i ett utfallssteg, gå sedan direkt bakåt, tänk på att spänna rumpan hela tiden och att få svansen mellan benen. ta en sida åt gången. Är det för svårt  och instabilt att ta hela klivet på en gång, kan man försiktigt toucha med foten i mellanläget.

Mountain climbers

Inta armhävningspostion, pressa fram knäet mot bröstet samtidigt som du bibehåller en rak kropp.

Kettlebellswingar

Ta en kettlebell med lagom vikt och stå höftbrett, få sedan armarna in mellan benen, fäll bak höften. spänn sedan rumpan när du kommer upp till en rakt stående position. Om rörelsen är för svår och tekniken inte sitter, börja då med en vanlig höftfällning. Höftfällning kan du läsa mer om på:

Tre steg till det perfekta marklyftet

Repsvingar

Stå något bakåtlutad som i höftfällningen svinga därefter repen i en liten men snabb(!) rörelse, stå så att repen inte är för spända.

 

Kör 30 sekunder/ övning med 20-30 sekunders vila, 2-4 varv.

Efter alla de här övningarna kanske du även känner dig trött i musklerna, frukta inte! Det är bara ett stort plus att även styrkan har utmanats!

 

Kör hårt och glöm inte bort att andas mellan varven!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

Gummibandet – Julens hjälte

21 Dec 2018

 

 

Julen närmar sig med stormsteg och för många kan det vara ett stort hinder för träning och goda vanor.

Att man äter sämre och rör sig mindre på julen är inget konstigt och är något som är helt ok. Det är nämligen jul en gång per år och en lite osundare vardag under julhelgen är absolut inget som kommer att påverka resten av livet.

Men att få in lite träning så att man inte slappar ihop helt är ju såklart jättebra och det kommer få julbordet att smaka ännu godare och få allt sittande vid gran och TV att kännas ännu roligare.

Så min uppmaning är att någon/några gånger under julhelgen utföra det här passet som endast kräver två olika gummiband, vanliga och minivarianten.

 

 

T-drag

Stå höftbrett med benen dra isär bandet i brösthöjd utan att axlarna åker upp mot öronen.

Anti-rotation

Stå höftbrett med kroppen rak, pressa bandet rakt framåt så att du måste hålla emot med magen och inte åka med.

Gummibandsgång framåt, åt sidan och bakåt

Sätt gummibandet lite över knäna vandra rakt framåt åt sidan och baklänges med ordentlig spänning i kroppen hela tiden. Tänk att du har två rejäla äggtoddys på axlarna som du absolut inte vill tappa.

x-mas ham-killer (inofficiellt namn)

Sätt gummibandet strax under knäna, placera fötterna lite bredare än höftbrett börja med att pressa ut och in knäna i en liten rörelse så att bandet hela tiden är spänt, gör höftlyft direkt efter. Prova att göra det i ett flow på 30 25 20 15 10 sek.

Minibands-press över huvudet

Sätt minibandet på handlederna dra isär bandet ordentligt och sträva hela tiden efter en linje mellan armbåge och arm. Pressa enda upp mot julstjärnan.

 

Ha en riktigt god jul!

 

/Magnus, Personlig tränare

De fyra mest vanliga misstagen i armhävningen

14 Dec 2018

 

 

Armhävningar är en mycket tacksam övning tack vare att man får ut så mycket av den och att den inte kräver några redskap.

Korrekta armhävningar tränar upp bland annat: Armar axlar, bröst och bålstyrka och även kroppskontroll.

Detta gäller alltså korrekta armhävningar.

Det är faktiskt så att det går att tolka armhävningar på olika sätt och jag ska visa hur de med fördel ska se ut för att ge bäst resultat och inte vara bidragande till axel och ryggproblematik.

Här listar jag de fyra vanligaste misstagen när det gäller armhävningar.

 

Skulderbladen

Se till att inte hänga i skulderbladen, tänk att du pressar ner händerna mot golvet.

 

Ryggen

Håll en rak linje med höft, skulderblad och huvud och spänn magen så att inte kroppen hänger som en hängmatta.

 

 

Höften

Det är steget hör ihop med föregående, se till att höften inte åker upp mot taket eller ner mot golvet, var spikrak!

 

Händerna

Placera händerna i axelhöjd lite bredare än axelbrett, detta ger en skonsam position i axelleden och tränar både bröst och triceps. Andra varianter med händerna närmare eller längre ifrån varandra behöver inte vara fel, det beror helt på vad du vill få ut av övningen.

 

 

 

Ha det kul med alla armhävningarna nu!

 

/Magnus, Personlig tränare

Träna fritt är stort men träna rätt är större

14 Nov 2018

 

Ett välkänt uttryck inom träningsvärlden är: den bästa träningen är den som blir av. För vissa kan det vara en bra riktlinje för att få träningen att bli av, men för väldigt många (de flesta) är det ett uttryck som är problematiskt och vilseledande.

 

Jag skulle med det sagt vilja omformulera uttrycket till något i stil med: den bästa träningen är den som blir av och uppfyller ett specifikt syfte.

 

Det är faktiskt så att träning som blir av men som det inte finns någon tanke bakom kan vara träning som inte får just dig att utvecklas då det kan vara ett program som inte är anpassat för dig. Det kan till och med leda till att du skadar dig på grund av fel övningsval och brist på teknik, träningen blir då av men leder till att man backar istället för att komma framåt.

Tänk därför på att alltid ha ett tydligt mål med din träning.

Målet varierar såklart från person till person, det kan vara allt ifrån att springa ett maraton till att fungera i vardagen, det smartaste för någon med axelproblematik kanske inte är att göra hundra burpees eller lyfta tunga vikter över huvudet, fastän det råkar innefatta kategorin träning som blir av.

Här är några enkla tips på hur du kan gå tillväga för att få ut det du vill av träningen (som kanske  också underlättar att den blir av.)

  1. Ha ett syfte med ditt program.
  2. Sätt ett tydligt mål som är anpassat efter var du befinner dig just nu.
  3. Ta det lugnt och håll dig till din plan.

Så därför vill jag avsluta med att säga: träna fritt är stort men träna rätt är större.

 

/Magnus, Personlig Tränare

Sommarträning på 10 minuter

9 jul 2018

Om jag bara fick ta med ett träningsredskap på semester så skulle det vara ett TRX-band. Varför?

Anledningarna är många (läs med din bästa TV-shop röst):
▪️ Enkla att ta med på resande fot.
▪️ Smidiga att ha hemma
▪️ Tränar hela kroppen med ett och samma redskap
Men det är inte allt! Om du ringer nu får du dessutom…

Ok, du fattar 😉 Skämt åsido är det ett ruskigt bra redskap. Bara att plocka fram hemma, på resande fot eller vid sommarstugan och kör igenom hela kroppen. Fäst det i en dörr, runt en stolpe eller i ett träd – valmöjligheterna är många.

Så, sommartärningen behöver inte vara lång och utdragen (vi vet att du vill njuta av annat när solen skiner) så testa det här korta men effektiva träningspasset komponerat av min kollega Sofia.

Gör såhär:

  • Kör 30 s per övning (eller 30 s per sida)
  • Vila 30 s mellan varje övning.

Du är klar på lite mer än 10 minuter!

Sugen på extra bål: Gör dem tre sista bålövningarna (sidoplankan, plankan och sidoplankan) ett varv till!

Stort lycka till!

 

/Tobias

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation