2015 > 10

Många av oss sitter inomhus större delen av dagen. Men lunchen kan vara en bra tidpunkt att lämna kontoret och få en chans att ladda om kroppen på nytt.

Att lämna skrivbordet för lunch är bra av flera anledningar, men här är några av dem:

  • lite extra motion,
  • lämna arbetsplatsen för en stund,
  • D-vitamin
  • Frisk luft.
Underskatta inte en så enkel handling som att bara gå ut och sträcka på benen. Speciellt inte på en fin höstdag!
Läs hela inlägget »

En sak vi alla inom träningsbranschen inte tillämpar eller talar om tillräckligt är vikten av återhämtning. Alldeles för ofta handlar det endast om att göra mer.

Mer reps.

Snabbare!

Mer set.

Snabbare!

Mer övningar.

Mer, mer, mer!

Det är enkelt att fokusera på att bara göra ”mer”. Det är sexigare att säga att man lämnade gymmet i en pöl av svett eller fick bäras ut på bår efter det senaste crossfit-passet.
Men vad händer med kroppen om vi bara gör mer och glömmer bort att återhämta oss från de tuffa träningspassen.

”Mer” leder ofta till frustration i gymmet eller på badrumsvågen. Man kan lätt bränna ut sig själv och bli skadad i längden.

Det handlar inte bara om hur hårt du kan träna – det handlar om hur bra du kan återhämta dig från tuff träning.

Att endast öka träningsdelen utan att öka återhämtningen kommer ge dig problem förr eller senare.

Men vad kan man göra för att maximera, eller förbättra, återhämtningen? Jag tänkte inte gå in i djupet (vad som sker fysiologiskt) det finns smartare människor än mig där ute som kan ge dig en bättre förklaring. Jag vill istället ge tips och råd som du kan använda i vardagen, veckorna, någon gång i månaden – alla som hjälper dig att förbättra din återhämtning och må bättre.

#1 Sov mer

I det stora hela så är sömnen lika viktig som träningen och kosten, för att öka hälsan, prestationen och förbättra din kroppssammansättning.

Så här ser det ut för befolkningen i stort när det kommer till sömn:

  • Vi sover i snitt 6 h och 40 min per natt.
  • 30 % sover mindre än 6 h per natt.
  • I snitt sover kvinnor mer än män (you go girl)
  • Studier visar att folk som sover mindre än 6 timmar per natt ökar nästan dubbelt så mycket i vikt, över en 6 års period, jämfört med de som sover 7-8 timmar per natt.


Det finns en mängd forskning som visar att bristen på sömn kan öka risken för att:

  • Öka matintaget (via hormoner som ska kontrollera hunger, ökar viljan att ha ”belönings-mat” och gör att vi lättare gör dåliga val när det kommer till kost och dryck för att pigga upp kroppen)
  • Drabbas av diabetes
  • Ökad inflammation
  • Övervikt 
  • Rubbade kortisolnivåer
  • Minska testosteron och öka östrogennivåer (inte kul grabbar…)
  • Minska muskelmassan (men påverkar även bentäthet och organ – som hjärnan)
  • Hjärtattack och stroke


Ingen rolig lista. Du kommer att klara dig om du bara har någon enstaka natt av dålig sömn.
Vad som däremot ska noteras är att flera nätter av dålig sömn ökar riskerna. Så låt det inte bli en vana att missa din sömn.

#2 Ta en varm dusch eller bad innan du ska sova

Det här kanske resulterar i att jag förlorar mitt ”man card”, men finns det någonting så avslappnande som ett varmt bad?


Och tar ni mitt kort ifrån mig så bryr jag mig inte, jag behöver inte vara med i din klubb!
Jag trivs ändå bäst själv - alldeles ensam - med mitt bubbelbadande.

Skämt åsido, det finns inte mycket som mjukar upp kroppen lika bra. Ett bad eller dusch följt av lite lättare stretchning och du har gjort allt rätt. Vilket leder mig in på nästa punkt:

# 3 Gör lättare stretchning

Säg vad du vill om statisk stretch för att öka rörligheten. Men det går inte att komma bort från det faktum att det är skönt för lederna och får oss koppla på det sympatiska nervsystemet (lugn och ro systemet) och slappna av.

Att jobba lite på höftböjaren/framsida lår, bröstmuskeln , fotlederna och ryggen kan vara riktigt skönt – och hjälpa många av oss som kämpar mot kontorsstolen i veckorna!

Lägg 5-10 minuter på det. Du kommer känna dig bättre, och mer avslappnad.

# 4 Återhämta dig med lågintensiva aktiviteter

Att bomba kroppen vid varje träningspass, varje dag, med ett stenhårt träningspass är inte imponerande – inte för mig iaf.

Om du går det här på en regelbunden bas gissar jag att du:

  1. Inte får de resultaten som du hoppats på.
  2. Din kropp hatar dig…och du är sliten.
  3. En kombination av 1:an & 2:an.

Men det är heller ingen bra ide att inte göra någonting. Ibland kan det bästa vara att gå ut och göra lite lågintensiva aktiviteter, som faktiskt kommer påskynda återhämtningen.

Så om du känner dig väldigt trött och sliten i kroppen, överväg att göra:

  • Lättare tempo på en spinningcykel.
  • Rask promenad på löpbandet
  • Roddmaskinen
  • Eller ställ dig på en crosstrainer.

Men om du tycker att det känns som att du är en hamster i ett hamster-hjul kan du istället göra:

  • Putta på släden (lätta vikter och långsamt tempo)
  • Dra släden.
  • Göra en massa rörlighetsövningar i en cirkel.

Eller bara göra några övningar som du tycker känns riktigt sköna.

Själv älskar jag att göra några knäböj med kroppsvikten, dra lite i ett gummiband eller TRX och köra lite axel rörlighet liggandes på golvet. Hitta det du gillar. Men ta det i ett lugnt tempo.

Du ska bara få upp lättare puls, och svett i pannan. Du kommer känna dig som en million-bucks efteråt.

# 5 Ta din vilopuls

Jag är en förespråkare av att hålla koll på sina set, reps och vikter man använder i olika övningar…MEN…många tar detta till en extrem nivå med vikter, set, reps, tempo, lufttemperatur, medelpuls, högsta puls, kommentarer och anteckningar om färgen de hade på dagens underkläder.

Ok det sista var lögn.

Men de gör all denna analysering utan att ens tänka på att hålla koll på sin återhämtning eller mäta hur den står sig från vecka till vecka.

Att ta sin egen vilopuls är ett utmärkt sätt att få mer koll på hur återhämtad man är – och hur effektivt hjärtat är.

Gör såhär när du vaknar på morgonen:

  • Ta din vilopuls, räkna antalet slag, i 15 sekunder och multiplicera* med 4.
  • Ta din vilopuls, räkna slagen, i 30 sekunder och multiplicera* med 2.
Osv beroende på hur mycket tid du har på morgonen.


*Nu skulle min gamla matte-lärare ha läst…Malin – såg du! – jag sa ”multiplicera” och inte ”gångra”. Fan, det blev en människa av mig i slutändan ändå!

Om du har en vilopuls över 70 slag per minut. Se till att göra mer av de aktiviteterna som står med i punkt # 4. Försök ha en puls mellan 120-150 slag när du gör övningen. De kommer kort och gott göra mycket bra saker för din hälsa och hjärta. Du kommer träna ditt hjärta att bli större, mer effektivt, och pumpa ut mer blod i kroppen. Din vilopuls kommer sjunka med veckorna.

Lycka till med träningen och glöm inte bort återhämtningen!

/Tobias Saarela, Personlig tränare.

Läs hela inlägget »
Etiketter: återhämtning

Har du varit sugen på att testa kettlebells men inte riktigt varit säker på hur du ska använda dem, eller vilka övningar som är bäst för en nybörjare?

Idag kommer jag ge några av mina tips för att smyga in mer kettlebells i din egen träning, och undvika att helt kasta om ditt träningsprogram.

Jag tycker att det kan vara bra att använda följande 3 sätt för att smyga in dem mer:

  • Involvera dem mer i din uppvärmning.
  • Byt ut några övningar du utför med hantlar för att använda kettlebells.
  • Byt ut dina finishers i slutet av passet till effektiva kettlebellövningar.

Vi ska gå igenom var och en lite mer detaljerat. Så vi börjar med den första:

#1 Hur du involverar mer kettlebells i din uppvärmning.

Om du är van vid att jogga/eller lufsa runt på ett löpband eller crosstrainer skulle jag först föreslå att du testar att komma ner på mattan och göra en bättre uppvärmning. Med ”bättre” menar jag att förbättra rörligheten, stabiliteten, styrkan och bli varm i kroppen…istället för att bara studsa runt på ett band i 5 minuter. Här har du tips på en snabb men effektiv uppvärmning!

Mot slutet av din uppvärmning skulle du kunna involvera 10 repetitioner av lättare knäböj eller get-ups med en kettlebell.
 


Du kan även få med lite extra bålträning, stärka upp greppet samt axlarna genom att göra lite bär-övningar med kettlebellen.

Testa den här övningen:
 

#2 Byt ut några övningar du utför med hantlar för att använda kettlebells.

Hantlar är inte bättre än kettlebells. Och kettlebells är inte bättre än hantlar.
Men somliga övningar är väldigt sköna att göra med kettlebells (greppet blir lite bättre för vissa positioner) och ger ett litet annat fokusområde jämfört med hantlar.

Om du gör utfall (btw bra övning): Testa att hålla vikterna uppe vid axlarna. Det ger mer balans och stabilitet jämfört med att hålla vikterna längst med sidorna av kroppen. Den här positionen är extra skön med kettlebells eftersom den ”sitter” bättre på axeln.

Greppa klotet så att din handled är rak/neutral. Håll tummen mot bröstkorgen och tryck armbågen mot kroppen. Nu borde klotet sitta bekvämt, och vila i en liten ”ficka” på din överarm.

Använd också gärna kettlebells för 1-arms pressar över huvudet. Militärpress eller push-press är bra övningar att även köra med en kettlebell (eller två).

#3 Byt ut dina finishers i slutet av passet mot effektiva kettlebellövningar.

När du gör dina pulsövningar (finishers) för att få igång fettförbränningen kan du enkelt inkludera mer kettlebells. Kettlebellsvingar är ett uppenbart val:
 


Men du kan även inkludera flera olika kettlebellövningar i en cirkel för att få lite rolig omväxling, få upp pulsen, och ta dig an en utmaning.

En enkel övningscombo med bara 2 övningar skulle kunna vara:

  • Knäböj x 10
  • Suitcase-walk x 20 meter/arm

Sätt en timer och växla mellan dem i 5 minuter. Utan att sätta ner klotet.
Varsågod det du känner nu är dina lungor som desperat behöver med luft.

 
Nu är det bara att gå ut och dominera i gymmet!
Inom nolltid är du en expert på kettlebells!


/ Tobias Saarela, Personlig tränre.

Läs hela inlägget »

 

Alla kvinnor förtjänar att vara friska och starka!
Delta på vårt pumpa-pass mot bröstcancer!

 

När? Lördag 31 oktober
Plats? Uppsala Träningsstudio, Östra ågatan 53, Uppsala
Tid? Första passet är klockan 12.00 (fullbokat), nästa pass klockan 13.00 (finns platser)
Kostnad? Minsta donationsbelopp är 100 kr - 100% går till bröstcancerfonden
Vad händer? Du får ett grymt träningspass med härlig stämning och musik! Du tar med din egen pumpa vilket kommer vara din vikt. Vi kommer också dela ut ett fint pris till den som klär sig i mest rosa.

 

Skicka din anmälan till info@uppsalatraningsstudio.se


Kan du inte vara med på träningspasset är du ändå välkommen att titta in till oss och ge ditt bidrag, mingla, njuta av stämningen och smaka på våra tilltugg!

 

Varmt välkommen!

Läs hela inlägget »
Etiketter: styrketräning

Ännu ett snabbt tips för dig - så att du kan öka på vardagsmotionen!

# 6 – Gå runt när du pratar i mobilen


Minns du tips #5?
Ta det tipset ett steg längre och gör det till en vana att gå runt och prata i telefonen på jobbet.
Sitt inte på rumpan varje gång ett samtal kommer in – ställ dig upp och ta några extra steg.

Ibland gör små saker skillnad.

Läs hela inlägget »

Vi fortsätter med viktminskningstipsen!
Idag kommer även denna gången ett kort, men effektivt tips, för dig att testa på:


 # 5 – Gå mer


Gå 10.000 steg om dagen. Köp en billig stegräknare eller ladda hem en app till din mobil. Se hur mycket du går dag 1 och sikta på att få ett högre och högre nummer tills du når dina 10.000 steg om dagen.

Att röra på sig mer i vardagen är ett utmärkt hjälpmedel för att gå ner i vikt.
Så se till att använda dina ben!

Läs hela inlägget »

 

Under vecka 43 kommer vi att lägga extra fokus på hur vi återhämtar vår kropp. I och med detta kommer vi att sätta in extra pass, där du som är medlem i vår träningsfamilj får delta helt gratis! (gäller alla som tränar med någon av oss  på uppsala träningsstudio, i grupp eller individuellt).

  • Måndag 19/10 klockan 19-19.45 Yoga och meditation med Sofia.
  • Onsdag 21/10 klockan 07-07.40 Rörlighet med Tobias med efterföljande frukost! Smaka på våra nyttiga frukostrecept!
  • Torsdag 22/10 klockan 19-19.30 Foam rolling med Alexander.
Vill du delta på något av våra pass? Maila oss på info@uppsalatraningsstudio.se - det är begränsat antal med platser.

Om du har en egen yogamatta - ange gärna detta i mailet då vi är några mattor kort.
 
Varmt välkommen!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: återhämtning

Stillasittande och kontorsarbete är något som ofta ger upphov till stelhet och smärta. Jag har flera kunder som kommer till mig för massage då det har gått så långt att de går med ständig smärta i skuldeblad, axlar och nacke. Jag arbetar igenom musklerna och de upplever ofta en förbättring ganska snabbt. Problemet blir att de dagen efter, går till jobbet och upprepar precis samma mönster, som försatte dem i situationen från början. Musklerna blir överbelastade igen och smärtan kommer tillbaka – det blir en ond cirkel. Men det finns faktiskt sätt att underhålla sina muskler på, som inte inkluderar att du behöver gå till en massör varje vecka. Lösningen hittar du längre ner, men för att du ska få en förståelse för vad som händer, vill jag först prata lite om smärtans ursprung – triggerpunkterna!

Vad är en triggerpunkt?

En triggerpunkt är en liten knöl som man oftast kan palpera fram (känna fram) i en muskelsträng eller i faschian som omger muskeln. Hur den känns kan variera, den kan vara som en ärta, ett risgryn eller kännas som en fiolsträng. Trycker man på den här punkten kan man känna en smärta på den lokala punkten, eller på ett helt annat ställe. Triggerpunkter kan vara ganska svåra, för de kan ge väldigt diffusa symtom. Man kan få så kallade autonoma symtom, som exempelvis balansstörningar, uppsvälldhet och tinnitus, vilket gör att de kan förväxlas med vissa sjukdomar.

Hur uppstår den?

En triggerpunkt uppstår ofta nära en muskels fästen där en motorisk ändplatta finns. Om ändplattan skulle störas av olika orsaker kan den aktiveras spontant. Detta kan medföra att muskeln hålls ständigt aktiverad vilket leder till en lokal syrebrist i muskeln. När muskeln får fortsätta att arbeta utan syre bildas mjölksyra, och när det blir tillräckligt surt i muskeln aktiveras smärtnerver som ökar på anspänningen. Allt detta kommer göra att muskeln blir förkortad och kommer få en förtjockning eller knuta i muskeln – en triggerpunkt.
 

Varför uppstår den?

Det finns vissa uppenbara saker som vi vet skapar triggerpunkter, exempelvis olyckor, fall, sträckningar/bristningar och överansträngning. Alla lyfter vi eller bär saker fel (förr eller senare), tränar när vi egentligen inte borde eller arbetar länge och tills vi är helt färdiga i både kropp och själ. Alla dessa saker innebär en viss påfrestning på vår kropp och jag tänkte gå igenom detta lite mer ingående:

Överansträngning du kan undvika

Idag är det väldigt vanligt att man överanstränger sina muskler genom sitt arbete. Detta innebär att man spänner sina muskler konstant tills uthålligheten tar slut, och då får man ont. Därför är det väldigt viktigt att man ser över sin arbetssituation och den arbetsställning/belastning som man utsätts för. Triggerpunkterna i sig brukar vara nog att stå ut med, men de brukar också komma tillbaka om man inte ändrar sitt arbetssätt och sin belastning.

Men det är inte bara vår arbetssituation som kan ge oss triggerpunkter. Att vara exempelvis överviktig och otränad ger en ökad stress på våra muskler, samt att bära en tung väska och att ha en välfylld plånbok i bakfickan. Men det här är saker som vi kan påverka bara vi blir medvetna om problemet. Oftast är det inte omedvetenhet som gör det, utan det är brist på motivation som gör att vi ständigt upprepar samma mönster.

Överansträngning du inte kan undvika

Triggerpunkter kan uppstå då muskeln blir direkt påverkad i en olycka såsom fall eller en kollision. Den plötsliga aktiveringen eller stretchen som kan uppstå i en sådan situation är också en bidragande faktor till muskelknutor. Triggerpunkter är även en vanlig orsak till smärta efter en whiplash-skada, men det är även vanligt att de uppstår i samband med en fraktur, muskelbristning eller en luxation (ex. en axel som går ur led).

Oväntad överansträngning

Flertalet medicinska behandlingar kan orsaka- och aktivera triggerpunkter. En tandställning är något som kan trigga muskelknutor. Om en operation ger upphov till smärta efteråt, kan man också misstänka triggerpunkter i den muskel som har blivit skuren, stretchad eller som på något annat sätt har blivit påverkad.

Att bli vaccinerad eller ta en spruta kan ge upphov till triggerpunkter, likaväl som någon form av injektion.

Det finns alltså många orsaker till att man får det som kallas för ”myofaschiell smärta”. Tyvärr behandlas en smärta oftast med mediciner och smärtstillande, vilket inte alltid löser själva problemet. Har man smärta är det ett tecken på att något är fel. Ett smärtstillande medel kommer göra att du känner dig bättre för stunden, men om det har med vårt muskelkomplex att göra – kommer smärtan att komma tillbaka tills du hittar orsaken till varför du har ont.

Lösningen – Massage och självmassage  

Det är jättebra att gå till en massör som kan trycka loss dina muskelknutor, för helt ärligt så är det svårt att komma åt vissa partier helt själv, hur mycket man än försöker. Mitt tips till dig är alltså att du går till en massör regelbundet, MEN, du måste underhålla musklerna på egen hand däremellan. Det här kommer kräva en stor motivation från din sida att bli bättre, samt att du kommer behöva lägga ner tid nästan varje dag. Det är ungefär som att börja träna – du måste bestämma dig!

Vad jag rekommenderar och vad jag använder till mig själv och mina kunder, är självmassage med hjälp av en rulle och/eller en bandyboll. Det här är ett jättebra sätt att hålla muskler och senor mjuka, och ett sätt att faktiskt hålla smärtan borta. Men precis som träning är det ett projekt som fortlöper, speciellt om du utsätts för överbelastning dagligen.

Hur utför jag min självmassage/foamrolling?
 


Har du stora problem – ha som mål att massera kroppen och det onda området varje dag tills smärtan börjar avta. Därefter kan du göra självmassagen några gånger i veckan för att underhålla. Tänk på att i en smärtskala från 1-10 bör du inte stiga över 6-7. Håll det på en lagom nivå och glöm inte att rörlighetsträning och styrketräning också kommer hjälpa dig att minimera din smärta och stärka upp din kropp inför framtiden.

/Sofia Norman - Personlig Tränare & Massör
 

Läs hela inlägget »

HÄNDER HOS OSS:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter