2016 > 01

Alla kan vi få stela höfter med stigande ålder. Eller det handlar knappast om att vi blir äldre, utan mer om att vi inte rör på oss lika mycket som när vi var små.

Jag gör i alla fall inte lika många imitationer av Ninja Turtles nu som jag gjorde då. Kullerbyttor, hjulningar och karatesparkar i luften var en daglig ingrediens för att bekämpa fiktiva brottslingar under min barndom.

Numera vet jag att rörliga höfter är viktigt att bibehålla, och att jag själv måste ta tag i saken för att inte stelna till.

Men hur påverkas du av stela höfter?
Bristande rörlighet i höfterna kommer påverka många delar, och flertalet övningar i gymmet och löpspåret kommer bli lidande. Men även det faktum att en stel höft har en stark korrelation med ryggproblematik. Så att bli rörligare i höfterna kan hjälpa dig bli av med (eller undvika) ryggont.

Hur ska jag göra för att bli rörligare?
En sak du kan göra är att jobba på din rörlighet. Och göra övningar som får med flera delar på samma gång. Testa den här:

Sittande rotationer
Den här övningen förbättrar både din utåtrotation i höften (när du lutar dig framåt/över benet), och din inåtrotation (när du lutar dig bakåt/bort) på båda sidorna.
 


Kort om utförandet:

  • Börja i sittande, med böjda knän, och ha hälarna i golvet. Rotera ner mot golvet så att båda knäna kommer ner (eller så nära det går) mot golvet.
  • Använd en hand i golvet för stöd. Men försök gärna att använda så lite hjälp som möjligt, eftersom det kräver mer från dina höfter och magmuskler.
  • När du har roterat mot golvet vill jag att du stannar för en kort stund. Luta dig lite framåt och tänk dig att du försöker sätta din navel mot underbenet.
  • Det kan stretcha lite vart som helst i höften. Men du kanske känner en stretch på utsidan av benet eller höften (rumpan).
  • Håll den positionen i 5 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör 5-10 reps/sida.

Gör den här övningen i din uppvärming eller lägg in den som någonting att göra när du kommer hem från jobbet....bonuspoäng om du gör den på bussen hem eller i bilen!

Hur du än gör - se till att prioritera in den.
Du kommer märka hur fantastiskt den öppnar upp din rörlighet i höften!

/ Tobias Saarela
Läs hela inlägget »

Vad skulle du säga är den största anledningen till att du inte går till gymmet och tränar?  En stor faktor är antagligen motivationen. Men den andra delen som väldigt många skyller på är TIDEN.
 



Det finns ingen tid att gå till gymmet mellan möten, jobb, dagishämtning och middagsförberedelser – sägs det. Frågan är om det faktiskt är så eller om det helt enkelt handlar om prioriteringar. Jag är ganska säker på att det handlar mest om det sistnämnda.

Jag menar inte att du behöver gå till gymmet och spendera 1-2 timmar där. Inte alls! Du kan till och med välja att träna hemma om det fungerar bättre för dig. Jag vill bara att du får in träning på ett eller annat sätt för att du ska må bra.  

Du som följer mig vet antagligen att jag gillar att använda kettlebells i min egen- och andras träning. Det är ett så enkelt redskap! Det är så enkelt att du kan ha en kettlebell hemma i vardagsrummet, ta med en till sommarstugan och på utlandsresan....Eller ja, utlandsresan beror förstås på hur mycket du vill betala i övervikt i incheckningen . Men du förstår poängen.

Även om kettlebells i teorin är ett enkelt redskap att använda – krävs det ändå en hel del teknik! För att hjälpa dig en bit på vägen har jag satt ihop en kettlebellserie som du kan starta med – som kommer träna upp både styrka och kondition, allt på 15 minuter per tillfälle!

Gör såhär:

Börja med att köra en lämplig uppvärmning. Har du ingen egen på lager så kan du köra den här  rörlighetsserien som garanterat får igång din cirkulation.

Sätt en timer på 15 minuter och kör nedanstående övningar som en cirkel. Dvs. utför övningarna med minimalt med vila mellan. Detta kommer göra att du bygger upp pulsen och på så vis stimulerar din kardiovaskulära funktion. Du utför sedan så många varv du hinner under den tiden (vill du köra 10,20 eller 30 minuter istället? – det är helt upp till dig).

Träningspasset:

Kettlebellsving x 10
Goblet knäböj x 10/sida
Utfall Bakåt x 10/sida
Push press x 5/sida
Kettlebellsving x 10

Övningarna:

Kettlebellsving


Goblet Knäböj


Utfall Bakåt

Observera att du kan köra utfallet bakåt lika bra med kettlebells som med hantlar.

Push Press


Jag lovar att du kommer känna dig genomarbetad och nöjd efter att du har utfört ditt träningspass, oavsett om du har gått till gymmet eller gjort det på hemmaplan. Ha därför i åtanke att träning varken behöver vara svårt eller speciellt tidskrävande. Se bara till att göra lite plats för det i din vardag så kommer du att känna dig bättre, starkare och ta ett steg närmre till att bli den bästa versionen av dig själv!

Gillar du kettlebells och vill utveckla din teknik? Det finns fortfarande 2 platser kvar till söndagens workshop ”Kettlebell steg 2” . Klicka här för att läsa mer!

/Sofia Norman, Personlig Tränare & Massör
 

Läs hela inlägget »


På söndag mellan klockan 12-15 kör vi vår steg 2 - workshop i kettlebells. Den passar dig som redan har gått steg 1, eller för dig som har vana av att träna med kettlebells. Vi kommer finslipa tekniken i basövningarna samt gå igenom mer avancerade övningar. Förutom inspiration och teknikträning, kommer du gå ifrån workshopen med kompletta träningsprogram som du kan köra på hemmaplan eller på gymmet.

Passa på - nu finns det endast 2 platser kvar! Om du är intresserad av att utveckla din teknik - anmäl dig HÄR för att säkra din plats.

Vi ses bland alla kettlebells!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kettlebells

Jag har gjort många misstag när det kommer till foam rolling.
I början fick jag spendera mycket tid med att testa mig fram – ibland mer lyckat än andra gånger.

Jag ”rullade” bl.a. mina lår på en skivstång en gång. Tips: gör inte det.
En skivstång av stål är inte jätteskönt…Det gjorde förjävla ont! Bara för att det gör mer ont är det inte bättre. Till slut tog jag mitt snåla arsle ur vagnen och beställde en riktigt foam roller.
 
När jag väl körde igång mina träningspass med foam rollern var det många som blev nyfikna, och ställde frågor om vad det var jag hade under armen. Jag fick t.o.m en fråga om det var ett paraplyställ. Och en annan gång trodde någon att det var en vinkylare. Vad skulle jag göra med en VINKYL på gymmet!?! Men vad vet jag, Bänkpress och ett glas Valpolicella Ripasso kanske är en utmärkt kombination?...

För er som undrar hur det kan se ut - här är en instruktionsvideo!
...på foam rolling alltså...inte vindrickande...


Forskningen kring foam rolling är fortfarande bristfällig (mer skulle kunna önskas) och den har inte hunnit ikapp användandet från alla tränare, gymbesökare och sjukgymnaster som använder tekniken. Så det blir naturligt fler frågor som dyker upp, och det är inte alltid som ett svar kan ges.
 
Men det kanske viktigaste frågan är: Varför ska man använda en foam roller?
 
Jag använder en foam roller (eller liknande redskap) i början av passet med mina kunder. Jag gör det för att det hjälper mina kunder öka rörligheten, utan att minska på kraftutvecklingen. Du kan alltså lyfta mer tunga saker från golvet – i en säkrare position. Och i min bok så är det någonting positivt.
 
Så det är lika mycket ett redskap för att förbättra rörlighet, som det används (av mig iaf) för att få en inblick i hur kroppen känns, och bättre förbereda kroppen på det kommande träningspasset.
Och just hur det känns när du rullar över en muskel kan säga en del om det området. Om du rullar över ett område och känner att det är väldigt tight, ömt och spänt kan det vara en indikator på att just det området skulle behöva lite mer fokus. Kanske den delen av muskulaturen skulle behöva en massage? Likaså om du rullar över ett område som inte känns ett dugg – kan det kanske vara ett ställe där du behöver lägga mindre fokus.
 
En sak foam rolling inte gör är att stretcha din muskelvävnad. Den ökade rörligheten ser ut att komma ifrån en förändring i nervsystemet och anspänningen i muskelvävnaden. Genom att rulla ett område kan du stimulera receptorer i vävnaden att släppa på spänningen som i slutändan gör dig rörligare.
 
3 saker att tänka på när du rullar:

  • Det är viktigt att du trycker mot ett område som är spänt, men inte så hårt att du börjar se rosa elefanter, och stjärnor, i en cirkel ovanför ditt huvud. Sikta på en 5:a av 10 i smärta. Du ska känna att det gör lite ont, men ändå kunna andas normalt och ha en konversation med din polare bredvid.
  • Tempot du använder är ganska viktigt. Rulla långsamt. Hittar du en öm punkt (öh ja, - alla har dem) så kan du spendera lite extra tid på just den delen. Stanna kvar på den punkten, eller gör små rörelser, och andas normalt. Försök känna hur spänningen släpper innan du hoppar vidare till nya områden.
  • Släpper inte en spändhet efter 20-40 sekunder så kan du nog behöva lite mer jobb på den muskeln. Så sikta på halvminuten per muskel/område innan du går vidare. Jag förespråkar fler korta pass med rullen (ca 5 min i samband med uppvärmningen) istället för att köra ett långt pass (säg 30 min) med rullen per vecka. Frekvensen är viktigare.


Kan man använda rullen efter ett träningspass? 
Självklart. Att kombinera rullningen med lite statisk stretchning hjälper faktiskt till att påskynda din återhämtning från passet, och det är bättre än att bara göra en av sakerna. Gör klart ditt pass, fatta tag i en rulle, och go-to-town på dina ömma punkter. Sen slänger du in dina favoritstretcher för att slappna av ännu mer.
 
Kan man göra för mycket foam rolling?
Ja. Försök att hålla dig till 5-10 minuter per gång. Du kommer troligtvis inte behöva mer än så. Och om du upptäcker att du spenderar 30 minuter eller mer kanske det är dags att fokusera på styrketräningen och konditionen istället och inte låta det här ta över din träning. Du kanske skulle ta en massage istället?

Förhoppningsvis har det här hjälpt dig få en bättre förståelse för vad foam rolling är, varför man gör det, när man ska använda det, och hur man ska göra. Lite rullning kommer hjälpa dig att må bättre, känna dig bättre i muskler och leder, och troligtvis prestera bättre i gymmet.

Lycka till

/Tobias Saarela

Läs hela inlägget »


Jul och nyår har passerat, och många kommer nog tillbaka till arbetet ulvilade, medan andra är helt utmattade. För det är ändå så att julen kan inbringa en stor stress för många. Det ska lagas mat till familj och släkt, julklappar ska inhandlas för att sedan lämna ett tomrum på bankkontot när januari är här.

​Men det här inägget kommer inte bara att handla om julstress, utan stress i allmänhet. För nu är januari här, arbetet drar igång, träningen blir en stor pritoritet för många och frågan är: Hur ska tiden räcka till?

Alla har vi upplevt stress i någon form. Det kan vara mycket att göra på jobbet, hårt uppsatta krav eller något som stressar på det personliga planet. När det blir mycket att göra på jobbet och hemma, blir resultatet (tyvärr) ofta att träningen utesluts. Ju mer du har att göra på jobbet, desto mindre träning blir det. 

När du blir stressad händer ganska mycket i din kropp och man kan helt säkert säga att långvarig stress inte har någon positiv effekt på kroppen. Träning bryter ner kroppen för att sedan bygga upp den starkare (förutsatt att du också vilar)  - medan stress bryter ner din kropp, för att sedan bryta ner den lite till, tills du går in i väggen....  Jag ska dock poängtera att kortvarig stress inte alltid behöver vara negativt – det kan snarare göra oss mer skärpta. Det är den långvariga stressen vi ska akta oss för.

Långvarig stress kan innebära:

1) Sömnproblem
2) Nedsatt anabolism (återuppbyggnad) vilket i sin tur försvagar immunförsvaret och du blir mer mottaglig för exempelvis sjukdomar.
3) Gör dig trött, hängig och orkeslös.
4) Ger anspänning i kroppen (stela muskler, ont i nacke, axlar, huvudvärk etc.)

Långvarig stress är alltså något som påverkar vår kropp negativt. Det är dock inte alltid man märker av- och har chansen att bromsa in. Men det finns alltid något man kan göra åt saken, och faktum är att träning kan hjälpa dig under stress och i förebyggande syfte! Är det något som är säkert så kommer en tränad person hantera den fysiska stressen bättre än en otränad person.

Jag vill dock göra en sak tydlig: Om du är på väg in i väggen och måste stressa ännu mer för att hinna träna, då kanske det inte är rätt läge. Allt handlar om att hitta en bra balans mellan träning och återhämtning, och det är först när du hittar den balansen som du blir mer motståndskraftig mot stress och kan hantera den bättre.

Träningens påverkan:

1) Utsöndring av Endorfiner – ”lyckohormonet”, vilket gör att du mår bättre efter ett träningspass.
2) Stärker Immunförsvaret
3) Kan ge förbättrad sömnkvalitet – vilket ger en bättre reparationseffekt på kroppen, då detta sker under nattetid.
4) Förbättrad fysisk kapcitet

En tränad person har alltså en bättre fysisk förmåga att hantera stress jämfört med en otränad person. Detta kan till viss del förklaras av att kroppen är mer ”van” vid hanteringen av stresshormon som utsöndras under fysisk aktivitet.

Beroende på vad som stressar dig, så finns det såklart olika lösningar. Jag kan inte lösa allt, men jag tänkte i alla fall ge dig lite tips på saker som kanske kan hjälpa dig eller någon annan att motverka stress.

1) Gå och träna – Vi har redan pratat om träningen effekt på stress. Och ibland kan det hjälpa att bara tänka på något annat en stund, och koppla bort allt som stressar dig (kom ihåg: lämna telefonen i omklädningsrummet!).
2) Utöva Yoga – Lugna, stärkande rörelser i en lugn miljö.
3) Meditera – Meditation har visat sig ha en grymt bra effekt på stress, och om du bara ger det en chans kan det göra underverk.
4) Unna dig en avslappningsmassage där du bara kan luta dig tillbaka och njuta.

​Kontentan är att träning har en bra effekt när du är stressad till en viss del, och den har en bra förebyggande effekt - för att du ska kunna hantera stressen bättre. Försök alltså att prioritera in din träning i ditt liv, men se också till att du får tillräckligt med återhämtning. Du har bara en kropp - se till att ta väl hand om den!

/Sofia Norman, Personlig Tränare & Massör
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: stress, träning

 

Ett STORT GRATTIS till Agnieszka som är månadens medlem!


​Hon kliver in i gymmet klockan 6.30 - alltid lika positiv! Fylld av energi, sprider hon glädje bland alla i lokalen. Hon prioriterar in sin träning och har fått en riktigt bra rutin. Och, hon är STARK!!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: månadens medlem

HÄNDER HOS OSS:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter