2016 > 02

Alla har vi några delar i kroppen som är lite stelare än andra. Och att jobba på den rörligheten kommer gå långt i hur du mår, känner dig och faktiskt presterar i gymmet/löpspåret/skidspåret.

En stel och orörlig kroppsdel kommer hindra dig i din utveckling, och kan faktiskt öka din skaderisk. Så att få in lite rörlighetsträning är aldrig fel. Men istället för att spendera timmar med att göra olika övningar, gillar vi på Uppsala träningsstudio att skriva in rörlighetsövningarna som en del av uppvärmningen. Du blir varm, redo för passet, och får jobba på dina rörlighetsproblem.

Vad vi även tyker om är övningar som förbättrar flera områden på samma gång. Att man i samma övning får en chans att jobba med så många kroppsdelar som möjligt - på så kort tid som möjligt har vi ingenting emot.

Kringlan är en sådan rörlighetsövning, som får med nästan hela kroppen.
Du kommer att få stretcha ut/förbättra rörligheten i följande kroppsdelar:

  • Framsida lår
  • Höften
  • Sätesmusklerna (rumpan)
  • Bröstryggen
Alla dem här områdena är ofta problemområden för många utav oss. Så att slänga sig ner på marken och utföra några repetitioner är riktigt skönt.

Men vaför heter övningen Kringlan?!

Du kommer märka varför den heter som den gör när du testar den. Det känns faktiskt som att man försöker slå knut på sig själv när man ligger där på golvet...lite som en kringla.

Här kan du se hur man gör övningen: Kringlan

Utförande:

  • Ligg på vänstersida och placera en foam roller, kudde eller liknande under huvudet för stöd.
  • Lägg upp det övre benet (höger benet) i en 90-gradersvinkel, och håll det mot marken med din nedersta hand (vänster handen) genom att placera den på knäet.
  • Greppa din vänstra fot med höger hand.
  • Se till att höger knä fortfarande är i golvet. Spänn rumpan på vänster ben och försök rotera ner skulderbladen mot golvet - utan att knäet släpper från marken.
  • För varje utandning som du gör försöker du komma lite närmare golvet med ryggen.
  • Gör 8-10 långsamma andetag där du lugnt och fint försöker rotera ner mot marken allt eftersom tiden går.
  • När du gjort 8-10 andetag kan du vända dig om och göra likadant på andra sidan.
Testa övningen närsta gång du är på gymmet...eller för att få bonuspoäng testar du den i fikarummet på jobbet :)

Hör av dig med eventuella frågor och funderingar - lycka till!

/Tobias Saarela
Läs hela inlägget »

Det finns en sak som är så sjukt enkel att göra för att må bättre.
Det är så simpelt att många glömmer bort det.

 
Drick mer vatten!
 

Idag vill lägga några minuter på att prata om hur viktigt det är att dricka vatten för att få optimala resultat.


Konceptet är enkelt: Drick mer vatten. Vi består till ca 70 % av vatten, och kan under en dag göra av med 1,5-3 liter vätska. Din vätskeförlust kommer självklart bero på storlek, aktivitetsnivå och klimatet du lever i. Men om vi leker med tanken och säger att du gör en del aktiviteter, och lever i Sverige. För att räkna ut ditt vätskebehov kan du ta din egen kroppsvikt x 0.03 för att få ett värde.
 
Tex: 80 kg x 0.03 = 2,4 liter vätska.
 
Notera att det står vätska, och inte vatten. Sen får gärna 50 % av ditt innehåll komma från rent vatten. Men kaffe och te kan vara ett lika bra sätt att få i sig vätska. Att kaffe skulle vara vätskedrivande och uttorkande är inget du behöver oroa dig över, den mängden är inte signifikant. Men låt inte kaffet vara mer än 4-5 koppar (mer än 50 % av ditt dagliga intag)…
 
Alkohol däremot kommer inte att räknas till ditt totala vätskeintag. Njut av ett glas vin till helgen, men låt det inte bli en stor del av ditt totala intag av vätska (det kan leda till problem som vi alla vill undvika).
 
Tränar du intensivt på några veckodagar kan det även vara bra att ersätta vätskeförlusten som kommer i samband med fysisk aktivitet. Om du är en av de personerna som kan vrida ur t-shirten efter ett träningspass kommer du definitivt behöva dricka mer vatten...som kanske skulle motsvara nära 2 vattenflaskor. Om du däremot har en mer ”normal” svettmängd kan du försöka dricka motsvarande 1 vattenflaska under träningspasset.

Sysslar du med uthållighetsträning som löpning eller cykling/spinning som pågår i några timmar kanske inte ens ersättningen av bara vatten är tillräcklig. Då kan det vara bra tillsätta elektrolyter/mineraler och någon kolhydratkälla (tänk sportdryck).

Sportdryck kan vara väldigt användbart för att ersätta salt och sockerförluster under långvariga träningspass, men är inget som de flesta gymbesökarna behöver tänka på. Går du bara på gym eller håller dig under flera timmar av träning behöver du inte socker och extra kalorier som det ofta innebär att dricka dessa.
 
Att dricka tillräckligt med vatten under dagen kommer förbättra din vävnad i musklerna, din återhämtning, mentala fokus och att du kan utföra intensivt arbete under en längre tid på dina träningspass.
 
Att ha en bra vätskebalans behöver inte vara så komplicerat. Men vad det däremot gör för din hälsa och prestation är desto mer! Håll din vätskenivå i trim och se hur du får bättre träningspass, känner dig bättre, mår bättre under dagen och återhämtar dig mellan passen jämfört med om du inte skulle göra det.
 
Det negativa med att dricka mer vatten är att du får springa på toan en extra gång.

Men vad gör det?

/Tobias Saarela

Läs hela inlägget »
Etiketter: hälsa, vätska


Stort GRATTIS till vinnaren! Kontakta oss på info@uppsalatraningsstudio.se för att hämta ut din pulsklocka!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: tränaförhjärtat

Vi fick en fundering efter vårt föregående inlägg "min största last" där frågan var hur man förhåller sig till situationer där omgivningen trycker på att man ska fika, äta tårta eller semlor.  Vi förespråkar ett sunt förhållningssätt till kost, där man inte är perfekt 100% av tiden (vem orkar egentligen vara det?). Men det finns tillfällen då man faktiskt vill stå på sig och säga nej. Problemet är att det oftast uppfattas negativt, och det är inte helt ovanligt att man kan få en hel grupp emot sig!
 


Jag är helt säker på att många av oss känner igen situationen i videon ovan. ”Ta en kaka och va som folk”, ”vadå, går du på diet?” osv. Du som har upplevt den här situationen vet att kosten är ett väldigt känsligt ämne, och att människor kan bli riktigt upprörda om man inte vill ta en kaka till kaffet på jobbet eller en tårtbit på födelsedagskalaset. Och det stannar inte bara på fikat, det kan också gälla på restauranger när du ska gå ut och äta med familj eller vänner. Bara en sådan sak som att byta ut pommes frites mot en sallad kan starta uppståndelse.

Min åsikt är att alla ska kunna välja själva vad de vill äta och inte. Därför tänkte jag idag dela med mig av 5 tips för hur du kan hantera en situation där du inte äter ”som alla andra”, utan att såra någon annan, få kommentarer eller få andra att känna sig obekväma med deras matval.

Till att börja med

Om det är ett ord som du ska försöka undvika i de sammanhang som du nekar mat eller byter ut något på en restaurang, så är det ordet DIET.

Även om en diet helt enkelt betyder ”det du äter” (även om det är pizza 4 gånger per dag) kommer du garanterat att bli en måltavla för andra människor som försöker övertyga dig om att du inte alls behöver gå på en diet. Dessa människor säger detta allt som oftast i ren välmening, MEN, det kan bli otroligt jobbigt för den som hela tiden får stå till svars för sina val. Vissa människor kan dessutom gå in i defensivt läge när ordet kommer på tal, så du gör antagligen bäst i att undvika det över huvud taget.

Det finns flera olika strategier att använda för att du ska kunna äta på ditt sätt utan att behöva försvara dig var och varannan gång.  

1. Byt snabbt samtalsämne

Försök att alltid hålla dina svar trevliga men bestämda. Vad som är viktigt att komma ihåg är att direkt du har tackat nej (på ett trevligt sätt) – BYT SAMTALSÄMNE, och fråga personen en specifik fråga om deras barn, familj eller intresse. Alla människor älskar att prata om sig själva (inklusive dig och mig), så att ställa en fråga är en riktigt bra strategi för att komma undan.

2. ”Jag är inte hungrig”

Den här punkten kan vara lite klurig om det är så att du är bjuden på en middag, där hela poängen är att ni samlas för att umgås och äta. Men, om det är så att du hälsar på någon och denna bjuder dig på efterrätt eller fika kan du säga ”nej tack, jag har precis ätit”. Säg det alltid med ett leende och byt snabbt samtalsämne och fråga din vän en specifik fråga (punkt 1).

3. ”Jag tål det inte”

Tack så hemskt mycket för ditt erbjudande men min mage klarar inte av den typen av mat”.

Därefter byter du snabbt samtalsämne enligt punkt 1. Ingen av dina vänner eller medlemmar i din familj kommer vilja att du får ont i magen av det du äter. Detta brukar vara ett säkert kort, då det oftast också är helt sant.

4. Var ärlig mot din familj

Det svåraste med att äta på ett visst sätt är oftast att få sin familj att förstå. Det kan fungera ganska bra att säga ”nej tack” till sina vänner, men familjen är betydligt svårare eftersom de ofta är mer bekväma i att ge dig deras åsikter. Försök därför att prata med dem enskilt och berätta hur viktigt det är att du har deras stöd. Oavsett om du äter på ett visst sätt för att du ska gå ner i vikt, förbereda dig inför en tävling eller bara må bättre, är det viktigt att du har människor runtomkring dig som förstår vad du går igenom. Det är därför viktigt att du berättar för dem varför du äter på ett visst sätt och vad det betyder för dig.

5. Ta med din egen mat och bjud på

När du har möjligheten kan du ta med din egen mat som du bjuder de andra på. Detta kan passa bra om du exempelvis är bjuden på en filmkväll eller kompisträff.

Som du märker så finns det sätt att hantera situationer på, när du blir bjuden på något som du egentligen inte vill äta. Tänk på att det är din kropp och du bestämmer vad du ska göra med den, och vad du stoppar i den. Ät inte något du mår dåligt av för att någon annan vill att du äter det. Använd dessa tips och glöm för guds skulle inte att snabbt byta samtalsämne!

Lycka till!

/Sofia Norman, Personlig Tränare & Massör

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, självförtroende

Att vara perfekt är inte möjligt, eller speciellt roligt.

Vi sätter ingen press på våra kunder att de ska vara perfekta 100 % av gångerna.
Vi anser t.o.m. att det är viktigt av psykologiska och sociala skäl att ibland bryta mot reglerna och unna sig någonting av den "dåliga maten".

Men det är i dessa tider som man måste göra sina val. Så sluta tänk att du ska vara perfekt, sikta istället in dig på att göra rätt val 90 % av gångerna, och bryt reglerna 10 % av gångerna.

Men vad innebär det att bryta mot reglerna?
Om du inte följer riktlinjerna och principerna som gäller för en sund kosthållning bryter du mot reglerna.

  • Äter du en pizza? Bryter du mot reglerna.
  • Missade du att ha din proteinkälla på tallriken? Bryter du mot reglerna.
  • Inga grönsaker på tallriken? Du bryter mot reglerna.
  • Chips eller godis på kvällen? Du förstår poängen…

Det är självklart så att alla gånger du bryter mot reglerna så kommer inte konsekvenserna att vara lika stora. Olika missar kommer påverka din viktnedgång olika. Men oroa dig mindre om vad du äter när du unnar dig någonting. Fokusera mera på att njuta av någonting du verkligen vill unna dig när du bryter mot reglerna (de där 10 % av gångerna).

Dina måltider som bryter mot reglerna ska vara njutbara och inte innebära stress. Om du väljer att fira med tårta (eller choklad) på alla hjärtans dag som din bryta-reglerna-måltid är det helt ok.

Men se till att dina 10 % verkligen bara är 10%, jag vill inte veta av att du hamnar på 20 %.

Så mitt tips: Morotstårta

Ingredienser:

  • 5 morötter
  • 2 dl lönnsirap
  • 2 dl kokosmjöl
  • 1 msk kanel
  • 1 tsk salt
  • 1 mask bakpulver
  • 10 ägg
  • 1 msk vaniljpulver (inte vaniljsocker)
  • 2 dl smält kokosolja
  • Valnötter för garnering
Dadel-mix:
  • 10 dadlar
  • 4 msk vatten
  • 1 msk lönnsirap
Cream-cheese frosting:
  • 480 gram cream cheese
  • 1 msk vaniljpulver
  • 2 msk riven ingefära
Gör såhär:
  1. Riv morötter. Placera dem i en plastpåse och häll över lönnsirap, låt dem stå i kylskåpet för att marineras (ca 30-60 min).
  2. Sätt ugnen på 165 grader.
  3. I en bunke: blanda samman kokosmjölet, kanel, salt och bakpulver.
  4. Gör dadelmixen i en matberedare: Blanda dadlar, vatten och sirap.
  5. I en stor bunke: Mixa ägg, vaniljpulver, smält kokosfett, och dadelmixen (från punkt 4).
  6. Ta ut morötterna ur kylskåpet och låt en del av lönnsirapen rinna av.
  7. Blanda samman allt (torra och blöta ingredienser) i en och samma bunke.
  8. Smörj två formar med kokosolja. Häll smeten i formarna och använd gärna bakplåtspapper (för enklare borttagning).
  9. Baka i ugnen ca 35 minuter. Testa att sticka en tandpetare mitt i kakan för att kolla om den är färdig. Kommer stickan ut torr är kakan klar.
  10. Ta ur kakorna och låt de svalna.
  11. Bre på cream cheese- frostingen på tårtan och dekorera med valnötter.
  12. ÄT!
Lycka till med bakningen (den är värd allt arbete..tro mig!)

...eller så kommer du ner till Uppsala träningsstudio den 14:e februari och deltar på vårt träningspass på Alla hjärtans dags - kl 13.00! Inträde är 100 kr, och 100% (ALLT) av intäkterna går till hjärt-lungfonden. Vi svettas och krigar tillsammans i gymmet, och efter träningspasset bjuder jag på min world famous carrot cake & en kopp kaffe.

Jag hoppas verkligen att du vill göra oss sällskap, är du sugen på att vara med är det bara att du mailar mig på: info@uppsalatraningsstudio.se så får du en plats!

Ha en fortsatt trevlig vecka, och glad alla hjärtans dag på dig!

/ Tobias Saarela
Läs hela inlägget »

Om du blickar runt lite på medlemssidan har du säkerligen sett rörlighetsövningarna som ligger uppe. De är tänkta som små mini-serier i rörlighet som du kan göra hemma. Om du har gjort dessa, har du märkt att det tagit dig 5-10 minuter .
Nu ska vi ta det ett steg längre.

Om du vill få endorfinerna att  kicka igång, röra dig lättare & bättre, sikta då på att göra någonting varje dag. Och när jag säger att målet denna månad är att göra någonting, är det precis vad jag menar - någonting.

  • Använd ditt kort på badhuset och ta en lättare simtur.
  • Ta med familjen på en cykeltur/skidtur.
  • Parkera bilen så långt bort från affären som möjligt och gå in.
  • Cykla till jobbet.
  • Ta trapporna till kontoret istället för hissen.
  • Gör en styrke-, eller rörlighetsövning som paus från kontorsstolen.


Det handlar helt enkelt om att hitta, ibland kanske t.o.m. löjligt, små sätt för dig att få in extra motion under dagen.

Min egna favorit är just att cykla till jobbet. Då får jag min extra motion och lite frisk luft på köpet.

Du kommer inte att bli signifikant starkare, eller smalare av att göra dessa små aktiviteter.
Men jag tycker att mycket av det vi går igenom handlar om att ändra på vanor i det långa loppet.

Hälsa betyder så mycket mer, än att gå till gymmet 2-3 gånger i veckan. En del av att vara hälsosam handlar helt enkelt om att röra på sig mera. Vi kan inte heller förneka det faktum att gymmet är nästan det enda stället numera där vi utövar fysisk aktivitet. Om du vill vara i balans med din kropp, försök göra någonting varje dag.

Det handlar inte om planerad träning.
Det handlar istället om att skapa tid under dagen för att röra på sig lite extra.

Lycka till

/ Tobias Saarela

Läs hela inlägget »

HÄNDER HOS OSS:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter