2016 > 03

Att vara stel är skittråkigt.
Självklart är det viktigt att få bättre rörlighet i bröstryggen (området vid axlar, skulderblad etc) samt höften. Men ett annat område som också har en stor påverkan på hur du presterar i gymmet - men också hur du rör på dig, och i slutändan hur du mår - är fotleden.

Din fotled är en komplex led, som kräver både stabilitet och rörlighet. När vi testar våra kunder på dag 1 gör vi flertalet rörlighetstest. Ett eller flera av dem testen involverar fotleden. Om och om igen visar sig just fotlederna vara ett problemområde för ca 80 % av alla.

Många av dem kan inte få ut tillräckligt med rörlighet från leden, och kan primärt inte dorsalflektera (böja sina tår upp mot taket) tillräckligt mycket. Den här begränsningen resulterar i att det blir svårare, och resultaten inte lika bra, i övningar som knäböj, löpning, hopp och andra övningar där benen behövs.

Saken är den att om man har bristande rörlighet i fotleden har man även ofta en (eller båda) av dessa:

  • En framåtlutad hållning. Tyngdpunkten ligger långt fram.
  • En spänd baksida (kan gå hela vägen upp).

En anledning till att det är såhär kan bero på dålig bålstyrka/stabilitet, strama höftböjare och en svankig hållning (framåt tippat bäcken) som alla bidrar till hållningen.

Här ska du få några riktigt bra rörlighetsövningar (3 st faktiskt):

Det är perfekt att göra övningarna som en del av din uppvärmning innan träningspassen drar igång, eller som ett kompletterande rörlighetsprogram på kvällarna/helgerna när du får mer tid över.

Men din fot behöver även stabilitet. Det är ingen vits att ha en rörlig led om du inte kan stabilisera, och kontrollera den rörligheten. Lägg därför gärna in lite stabilitetsövningar som denna:
 


Nu ska du få en tydligare förklaring till varför övningen heter "klockan".

Gör såhär:

  • Stå på ett ben med ett lätt böjt knä.
  • Utan att sätta ner foten i marken – sträck den andra foten så långt fram som du kan (kl 12) och ”dutta” den i golvet framför dig. Gör 8 reps.
  • Sen sträcker du samma fot åt sidan (kl 15 eller 21 beroende på sida) så långt du kan och ”duttar” den i golvet 8 gånger.
  • Slutligen gör du den rörelsen bakåt (kl 18). Yes, du gissade rätt – gör det 8 gånger!
  • Ha knäet i en rak linje. Låt det alltså inte falla inåt eller svaja för mycket när du gör övningen.
  • Upprepa allt på andra benet.


Nu är det bara att dyka in i rörlighetsträningen - Lycka till!
…och glöm inte att slänga iväg dina frågor, och funderingar, i kommentatorsfältet.
Jag hjälper gärna till!
 
/ Tobias Saarela

Läs hela inlägget »

Bröd är en stor fälla för många som vill gå ner i vikt, undvika socker och förbättra sin hälsa. Bröd är i de flesta fall bakade på vitt mjöl som innehåller gluten, och otroligt nog är det många bröd som innehåller ganska stora mängder socker.

Många är känsliga mot gluten, och socker är något som vi i allra största grad bör undvika. Men det går faktiskt att baka bröd som smakar riktigt bra (om inte bättre) än vanligt bröd.

Det här bananbrödet tycker jag blev otroligt gott då man får lite sötma från bananen, och mättnaden från mandelmjölet och fröerna. En vinnare helt enkelt!

Recept 1 brödform:

  • 5 ägg
  • 3 mogna bananer
  • 1 1/2 dl smält kokosolja
  • 5-6 dl mandelmjöl
  • 3 msk pumpafrön
  • 3 msk chiafrön
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk bikarbonat
  • En nypa salt


Gör såhär:
Börja med att mosa bananerna med en gaffel i en skål. Tillsätt sedan äggen och vispa till en slät smet.

Lägg kokosoljan i en kastrull och smält på svag värme. Låt den svalna helt och rör ner honungen. Häll sedan blandningen i samma skål som bananerna och äggen - blanda.

Blanda sedan ner mandelmjöl, chiafrön, bikarbonat, salt och pumpafrön.

Ta fram en brödform, smörj med kokosolja och bröa botten och kanterna med mandelmjöl.

Häll smeten i formen och baka i ugnen på 175 grader i cirka 25-40 minuter. Då det kan skilja på ugnar är det viktigt att du håller koll på brödet. När du kan sticka ner en gaffel och få upp den helt torr - då är bananbrödet klart.

När du har tagit ut formen, låt den stå tills brödet har svalnat helt. Därefter kan du stjälpa upp brödet på en skärbräda.

Servera gärna tillsammans med smör, ost och lite goda grönsaker - sedan är det bara att njuta!
 

 Fler recept på glutenfritt bröd:
- Glutenfritt Ostbröd
- Glutenfria frukostfrallor
- Kanel- och äppelscones
- Glutenfria scones

/Sofia Norman, Personlig Tränare & Massör
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost, glutenfritt

Vi människor fokuserar ofta på det yttre. Det är vanligare att vi tränar de muskler man ser i spegeln (framsida lår, mage och armar), och att man inte bryr sig om hur man mår på insidan lika mysket som utsidan.  

Men hur mäter man hälsa, och hur kan man mäta vad som händer inne i kroppen?
Din vilopuls säger faktiskt mycket om din hälsa, och nuvarande kondition, och hur ditt hjärta mår.

Men varför ska man ta sin vilopuls?
Din vilopuls ger en väldigt bra uppskattning av din generella uthållighet och "aeroba-kondition". Det är inte den mest exakta metod för att mäta detta, men ger ett bra startvärde.
En lägre vilopuls är associerat med bättre slagvolym och generell uthållighet. De bästa uthållighetsidrottarna tenderar att ha väldigt låga vilopulser (30-40 slag/minut).

Men om din vilopuls är 60-70 slag/minut är det ett tecken på att din kondition behöver bli bättre. Och du ska verkligen prioritera in den lågintensiva konditionsträningen för att förbättra hälsan his ditt hjärt- och kärlsystem.

Såhär tar du din vilopuls:
Det sköna med det här testet är att det är enkelt, konstar ingenting (tillskillnad från många andra konditionstest) och tar extremt lite tid.

Ta din vilopuls på morgonen när du vaknar. Ligg ner, och räkna antalet slag under 15 sekunder och multiplicera med 4. Tex 18 x 4 = 72 slag/minut.
Ett resultat på 60-70 slag/minut borde ge dig en indikation på att det är dags att läga in lite konditonsträning.

Hur du kan förbättra din konditon, och hälsa:

  • Spring/jogga (eller promenera om din kondition ännu inte är på topp) i ca 30 minuter.
  • Använd gärna backar eller flakt underlag när du går eller spinger (eller växla mellan dem båda), det viktiga är att du försöker ha en puls på ca 120-150 slag/minut.
Det finns många metoder för att förbättra konditionen, och vi kommer använda oss utav dem mest effektiva när vi drar igång med vår löpargrupp i vår.
 


Vi kommer ha en löpargrupp under 7 veckor, med målet att du ska bli en bättre löpare och krossa gamla rekord!
 
Vi startar lördagen den 16 april, och kommer avsluta med Ekebyloppet måndagen den 6 juni ( du kan välj mellan att springa 10 km eller 21 km). Efter loppet sammansluter vi på Uppsala träningsstudio för en gemensam grillkväll & avslutningsfest!
 
Bli löp-coachad i gruppen under 7 veckor för 999 kr, och ta del av följande:

  • Löpspecifika uppvärmningar och rörlighetsövningar.
  • Intervallpass, distansträning och styrketräning.
  • Sluten Facebookgrupp för medlemmarna.
  • Coachning 3 pass/vecka, under 7 veckor.
  • Tillgång till rådgivning hos sjukgymnast.
  • Extra träningsprogram att göra hemma.
  • Startavgiften till Ekebyloppet ingår.
  • Unik tränings t-shirt att springa i.
  • Testtillfällen innan vi kör igång.
  • Kosttips för optimal prestation.

Vi tränar tillsammans på:

  • tisdagar kl 19.00,
  • torsdagar kl 19.00
  • och lördagar kl 10.00

Hoppas du vill göra oss sällskap i vår. Vi ser verkligen fram emot att få hjälpa dig att bli så uthållig som möjligt, och samtidigt stärka upp ditt hjärta!
 
Läs hela inlägget »

Plankan är en av de populäraste bålövningarna, och jag är ganska så övertygad om att alla har gjort övningen någon gång. Däremot är det inte alltid så att övningen uppleves likadant för alla. Någon tycker den är svår, medan andra upplever den som enkel. Idag ska jag hjälpa dig hitta din strategi för att göra plankan perfekt för dig.

Men innan vi går in i hur man gör övningen enklare, respektive tuffare, ska jag ändå snabbt gå igenom tekniken:

Kort om tekniken:

  • Armbågarna direkt under skulderbladen. Hur du håller händerna är en smaksak.
  • Tryck dig uppåt – pressa dig bort från golvet. Du ska inte sjunka ner i skulderbladen.
  • Titta ner mot golvet (så får du en neutral nacke).
  • Spänn benen och rumpan hårt. Du kan gärna tänka ”svansen mellan benen” för att minska på svanken i ländryggen. Nu borde du även känna att magen är aktiverad.

Notera gärna skillnaden mellan de olika positionerna.
Du vill inte ha för mycket svank, eller för lite svank.
 


Vad du kan göra om du tycker plankan är en för tuff övning:

Har man ännu inte fått tillräckligt starka magmuskler, och plankan är för svår kan man bryta ner den i olika block om 10-20 sekunder.

Istället för att stå 1-2 minuter i plankan och mer eller mindre hänga i ländryggen, skulderbladen eller andra strukturer kan just denna uppdelning göra att du får mer effekt av träningen. Eftersom du kan hålla bättre positioner och hållning kommer du få mer effekt av träningen när rätt muskler jobbar.

Gör såhär:

  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.
  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.
  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.
  • Stå 15sekunder.
  • Vila 15 sekunder.

I det här upplägget har du stått 1 minut i plankan, men troligen gjort det med en mycket bättre teknik. Är det fortfarande för svårt kan du alltid reducera tiden du står i plankan, och öka tiden du vilar.
 
Vad du kan göra om du tycker plankan är en för enkel övning:

Först vill jag bara att du kritiskt ifrågasätter dig själv om du faktiskt har en korrekt teknik när du står i plankan? Ok bra, då går vi vidare till en tuffare variant!

Det allra enklaste är att flytta fram armbågarna. Genom att flytta dem framåt ökar du hävarmen och ger magmusklerna en rejäl utmaning i att hålla positionen. Du kan även göra detta genom att stå i en armhävningsposition och flytta fram händerna.
 


Jag skulle rekommendera att du går fram med händerna så långt så att du orkar hålla positionen i 10-30 sekunder. Sen kan du göra 3-6 set av övningen beroende på hur taskig du vill vara mot dig själv.
 
Där har du en enklare och en svårare variant av plankan. Det är en fantastisk övning, men i ärlighetensnamn tycker inte jag att du ser mer fördelar av att stå längre perioder av plankan.
När du väl kan stå 2 minuter med bra teknik tycker jag att du ska avancera till tuffare varianter, och utmana dina bålmuskler ännu mer.

Lycka till med träningen!
 
/Tobias Saarela, Personlig tränare.

Läs hela inlägget »
Etiketter: bålträning, plankan

Stort Grattis till Maria som är månadens medlem!

Maria har på två månader minskat hela 12 (!) cm runt midjan, och gått ner 7,4 kilo i vikt, samtidigt som hon har blivit grymt stark! Detta genom periodisk fasta samt träning 3 gånger i veckan.

Vi på Uppsala Träningsstudio är så stolta över dig, och du är verkligen en inspiration för andra!
 

Läs hela inlägget »

Det är ibland lite svårt att beskriva känslan av att yoga. Det kan vara utmanande och svårt, samtidigt som det ger ett sånt otroligt lugn i kroppen. En sal där alla är tysta och koncentrerade. En lärare med en lugnande röst. Rörelser som gör att kroppen blir helt varm och mjuk. Och till sist en avslappning som gör att man känner sig helt nerstressad och tillfreds med sig själv. Efter ett yogapass är det alldeles som att ett lugn sköljer över kroppen, och det känns som ingenting kan förstöra resten av dagen. 

Kanske har du också upplevt samma känsla efter ett riktigt bra yogapass? Eller så är du som jag var tidigare - lite skeptisk? Kan yoga verkligen vara bra? Eller är det bara en grupp yogisar som försöker sprida deras filosofi världen över? Oavsett så är jag helt övertygad om att yoga har en bra effekt både fysiskt och mentalt.

Yoga har de senaste åren blivit väldigt populärt, men kanske också lite missuppfattat. På instagram kan vi ständigt se vackra, vältränade kvinnor och män som gör avancerade yogaövningar. Trots detta, handlar inte yoga om att kunna stå på händer eller lyckas med kråkan. Så vad handlar det om egentligen? 

Vad är Yoga?
Jag var själv tvungen att göra lite efterforskningar för att få reda på vad yoga faktiskt betyder. Men det verkar finnas en enad front, och enligt en yogasida kommer ordet "yoga" från sanskrit och betyder "att delta" eller "ok".

Yoga är ingen religion, det är snarare något man praktiserar. Enligt yogis är det ingenting man någonsin blir klar med, utan det handlar om att ständigt praktisera de olika ställningarna (asanas) och att lära sig mer om sig själv och sin kropp. Yoga handlar inte bara om att bli starkare fysiskt och mer flexibel, det handlar också om att hitta en harmoni mellan kroppen, sinnet och själen.

Enligt boken "The scince of yoga" var yoga från början något som människorna i den absolut lägsta rangen ägnade sig åt. Om man jämför med i dag då yoga är någonting populärt och något som är "inne". Det är inte den lägsta rangen som vill vara yogis - det är allt från den vanliga människan till kändisar. Det har förändrats med andra ord. Och boken kan jag rekommendera till alla som vill veta mer om yoga!

Och det finns faktiskt en hel del fördelar med att utöva yoga. Jag har delat in dem i 2 sektioner.

Psykiska fördelar:

  • Ökad koncentrationsförmåga
  • Förbättrat minne
  • Bättre humör
  • Minskad stress
  • Ökat självförtroende
  • Ökat välmående


Fysiska fördelar:

  • Förbättrad sömn
  • Förstärkt immunförsvar
  • Minskad smärta
  • Förbättrad hållning
  • Ökad flexibilitet/rörlighet
  • Förbättrad kroppskontroll
  • Ökad styrka och uthållighet

och så vidare....

Det finns faktiskt nästan oändligt många fördelar, precis som med vanlig träning. Det som dock är så speciellt med yoga, är att du direkt kan påverka dina stressnivåer och bli en mer harmonisk människa ( i alla fall för en stund).

Kom igång med Yoga

Jag vill börja med att säga att du inte kan vara bra på yoga. Det handlar om att praktisera och ständigt lära sig nya saker. Så ta det med en klackspark och utforska träningsmetoden innan du bestämmer dig för att du inte vill fortsätta.

Personligen gillar jag bäst att gå till en studio/gym och yoga. Inte för att det känns exklusivt eller inne. Utan för att jag ska kunna stänga ute allt annat. Halva grejen för mig är att kunna stänga av telefonen, inte direkt prata med någon och bara fokusera på mig själv. Dessutom har jag möjligheten att få hjälp om något skulle se helt galet ut. Det är alltså mitt första tips till dig - gå till någon som kan, eller där du kan slappna av.

Implementera yogan i ditt träningsprogram

Jag tycker ändå att jag har tillräckligt med grund för att säga att de flesta behöver sakta ner, andas och faktiskt fokusera lite mer på sig själva. Och även om du följer ett redan planerat träningsprogram - borde du försöka lägga in 1-2 korta eller långa yogapass per vecka. Det kan räcka med 15-30 minuter. Antingen i kombination med ditt träningspass, eller som ett helt eget tillfälle.

För att du ska komma igång och känna på effekten av yogan, har jag gjort en video med lite enkla yogarörelser, som passar alla! Testa den några minuter på din lunch eller när du kommer hem från jobbet. Jag är övertygad om att du kommer känna dig både piggare och mer harmonisk!
 

1. Sträck upp armarna och gör en liten bakåtböjning. Tänk på att du inte ska svanka, utan böja bakåt i övre delen av ryggen.
2. Fäll framåt, räta ut ryggen och kliv sedan bakåt med höger fot.
3. Sätt i knäet och öppna upp bröstkorgen.
4. Kliv bakåt till en handstående planka, och sänk dig sedan kontrollerat ner liggandes på mage.
5. Sätt i händer eller armbågar och gör en bakåtböjning.
6. Tryck dig upp till hundens position. Tänk på att trycka tyngden bakåt och behåll gärna lite lätt böjda knän.
7. Titta framåt och kliv fram med vänster fot mellan händerna. Öppna upp bröstkorgen.
8. Kliv fram med höger fot, stretcha ut baksidan och kom sedan tillbaka upp till stående.


Upprepa samma serie men börja med att kliva bakåt med vänster fot.
 

Om du vill göra serien lite enklare: Sätt i knäna när du enligt punkt 4 ska göra en armhävning ner liggandes på mage. Samma sak enligt punkt 6 när du ska upp till hunden - använd knäna om du behöver för att behålla en bra position i ryggen.

Kör igenom serien några gånger och växla mellan sidorna. Avsluta gärna med lite avslappning liggandes på golvet.

Och på tal om yoga, så har jag satt in ett..

YOGA & RÖRLIGHETSPASS
på Uppsala Träningsstudio, nu på Lördag (12/3) klockan 09-10.
Instruktör: Sofia Norman
Kostnad: 100 kr


Om du är intresserad av att delta, fyll i formuläret nedan. Passet är för alla.

Varmt välkommen, och lycka till med din solhälsning!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: yoga, rörlighet
Vi vill ha din åsikt om hur vi sköter saker här på Uppsala träningsstudio.

Låt oss få reda på hur vi kan göra dina upplevelser på bloggen, nyhetsbrevet, träningen och anläggningen ännu bättre!
 


Tusen tack för för att du tog dig tid att svara på våra frågor - vi uppskattar verkligen det!

Ha en fortsatt trevlig dag!

/ Mvh Tobias, Sofia och Alexander

Läs hela inlägget »
Etiketter: undersökning

HÄNDER HOS OSS:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter