2016 > 05

För att prestera optimalt i sin idrott eller sport, må bättre, vara skadefri, och bara känna sig mindre stel behövs det ofta mer rörlighetsträning än vad många av oss gör.

Just höften är ett stort, och viktigt, område i vår kropp som många muskler och leder påverkas utav. Därför ska jag idag ge dig en rörlighetsövning som verkligen tar på de rätta ställena. Den här övningen heter höftvridningar och mjukar upp stela höfter, ljumskar och gör gott för kroppen.

Höftvridningar

Gör såhär:

  • Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
  • Sätt ena foten åt sidan, med tårna pekandes framåt.
  •  Tryck insidan av skon i golvet (nu kan du känna en stretch på insidan av låret/baksidan)
  • Ha kvar hälen i golvet och vrid sedan tårna upp mot taket. Gå så högt du kan och håll den några sekunder. "Njut" av stretchen!
  • Återvänd tillbaka och rulla upp på insidan av stortån (peka hälen mot taket iställety) så kan du känna att muskler i höften aktiverar sig.
  • Jobba fram och tillbaka på detta sätt under 8-10 reps/sida
Det här är en jättebra övning för att få jobba upp rörligheten i ljumskarna, baksidorna och i allmänhett få höftern att må mycket bättre.

Testa den nästa gång du är i gymmet...eller hoppa ner på golvet NU!

Lycka till!

/Tobias Saarela, Personlig tränare
Läs hela inlägget »

I lördags var det dags för min mamma-workshop här på Uppsala Träningsstudio, och jag vill rikta ett varmt tack till er som deltog!

Det börjar också närma sig slutet på min mamma-månad här på bloggen, och jag hoppas att du som är gravid, har fått barn eller som planerar att få barn, har fått lite mer kött på benen gällande träning under och efter graviditeten. För det viktiga är att du förstår varför det är så viktigt att träna, och att du kommer igång så fort som möjligt.

För att avsluta mamma-månaden här på bloggen, har jag samlat ihop vanliga frågor (och svar) som många har när det gäller träning och graviditet. Självklart är du också välkommen att ställa dina frågor här i kommentarsfältet eller direkt till mig på mailen.

Vanliga frågor och svar om mamma-träning

Jag har precis fött mitt barn, hur tidigt kan jag börja?

Så fort det går. Du kan påbörja dina aktiveringsövningar för magmusklerna och bäckenbotten redan samma dag om du skulle vilja. Ett träningsprogram med fler övningar kan du köra igång redan efter någon vecka – förutsatt att du har återhämtat dig bra och haft en normal, vaginal förlossning. Om du har fött genom kejsarsnitt bör du konsultera din barnmorska/läkare för råd. Men i de allra flesta fall kan man börja ganska snabbt med enklare aktiveringsövningar.

Det var flera år sedan jag födde mitt barn, kan jag ändå få fördelar av att träna?

Absolut! Din bålmuskulatur och kringliggande muskler kan alla främjas av att du stärker dem. En diastas (isärdragning av bukmusklerna) kan självläka, men för bäst effekt och långvarig hälsa för din rygg, höft och ditt bäcken - är det bäst att träna upp spänningen i bukhinnan, styrkan och uthålligheten i de djupliggande, stabiliserande musklerna.

Hur ofta ska jag göra mina övningar?

Varje dag! Det som är viktigt för att du ska läka ordentligt och öka din styrka - är att du får till en kontinuitet. Det kan räcka med 15 minuter per dag där du arbetar med aktiveringsövningar för magmusklerna, bäckenbotten och resten av kroppen. Om du inte får till 15 minuter varje dag - se till att göra något! Du kommer inte få de resultat du vill genom att träna så lite som 1-2 gånger i veckan.

Varför ska jag träna på mina mamma-övningar varje dag?

Nyckel till framgång är att träna ofta och att träna lite. Under och efter en graviditet kan dina muskler vara försvagade och otränade. Det bästa sättet är att hitta tillbaka till rätt aktivering genom att träna lite och ofta. Undvik att trötta ut musklerna med långa och intensiva träningsprogram/övningar. Med tiden kan dina pass bli längre och tuffare i samband med att din teknik blir bättre, och dina muskler får bättre aktivering/styrka.
 
Övning ”x” känns konstig/obehaglig måste jag göra den?

Om du är i din 2:a eller 3:e trimester av graviditeten kan du notera hur det känns för dig att göra övningar ryggliggandes på golvet. Det är ok att ligga på rygg under korta perioder om det känns ok för dig, men du kan skippa de övningarna om de orsakar andningssvårigheter eller lätt yrsel hos dig.

Känns somliga övningar obehagliga eller svåra att få till är det alltid bra att ta hjälp av en kunnig tränare. Och tänk på att gå på känslan. Om något gör ont eller känns fel – tveka inte att höra av dig för råd.

Jag fick barn för flera år sedan men min mage ser fortfarande uppsvälld ut och hänger ner – vad beror de på?

När din mage vidgas i samband med graviditeten, och din linea alba (senstråket mellan dina magmuskler) förlorar sin anspänning kan den inte ge samma stöd till din mage. Om den inte drar sig tillbaka eller återtränas kan det kännas som du är svälld, eller 5 månader gravid fast du födde barn för flera år sedan. När den här spänningen i magen förloras kan det även kännas som att din ländrygg och höft inte längre är stabil.

Det här ”glappet” i mitten av magen betyder att du kan ha tappat stödet från bålen, ryggraden, och även dina bål-, bäckenmuskler. Men oroa dig inte över hur stort glappet är. Det viktigaste är att du tränar upp eller fortfarande har en anspänning i din linea alba.

Vi är alltså mer intresserade av att stärka upp och återfå spänningen i glappet, än att oroa oss för hur brett det är.

Hur vet jag om jag har diastas?

Du kanske t.o.m. kan se separationen mellan dina magmuskler när du tittar på magen. Det kan se ut som att området kring naveln är svullet eller mjukt. Om du trycker ner mot magen kan du känna att det är mjukt och att det inte blir så mycket motstånd.

En diastas brukar även visa sig när man tränar eller spänner magen genom att den putar ut och blir en pyramid.

Hur lång tid tar det att återträna bålen/bäckenet?

Det är så svårt att svara på, och det tråkiga svaret är att det är så olika mellan individer. Resultatet påverkas såklart av hur mycket du engagerar dig i övningarna, övar på din hållning, hur långt efter förlossningen det är, dina gener, och hur stor din diastas är från första början.

Men, om du verkligen gör dina övningar och gör dem på rätt sätt, kan du räkna med att få ett resultat av allt ditt slit. Det gäller bara att träna smart och inte gå ut för hårt i början. Är du osäker, så ta hjälp av någon som kan!

Jag hoppas att du har fått ut något av den här mamma-månaden. Och glöm inte att du när som helst kan gå tillbaka och läsa inläggen som jag har skrivit. Självklart kommer det också att komma mer! Det finns så mycket att utforska inom träning runt graviditeten, för att du, som mamma, ska må så bra som möjligt!

Stort lycka till!
 

Läs hela inlägget »

Nu är det bara några dagar kvar tills jag kör min mamma-workshop. Missa inte chansen att få ett komplett träningsprogram som du kan göra hemma. Ge dig själv friheten att träna när du vill och bli oberoende av ett gym. Det här är vad du får:

  • Kunskap om varför det är bra att träna under och efter graviditet.
  • Lära dig aktivering av bäckenbotten och de djupa magmusklerna.
  • Träningsprogram att påbörja direkt efter workshopen.
  • Progressioner och regressioner av övningar.
  • Tillgång till videobibliotek av övningar.
  • Uppföljning via mail.


Och idag ska jag prata lite mer om bäckenbotten - varför den är så viktig, samt hur du kan komma igång och träna upp den. För när någon pratar om bäckenbotten är det inte alls självklart vad det är för något - och framförallt inte självklart hur man tränar upp den.

Vad består bäckenbotten av?

Bäckenbotten är de muskler som stödjer bäckenet samt stödjer organen i bäckenhålan (bland annat livmoder, urinblåsa och ändtarmen). Musklerna som utgör bäckenbotten är otroligt viktiga för ditt välbefinnande - oavsett om du är gravid eller inte.

För att beskriva bäckenbottens funktion brukar jag jämföra den med en shoppingkorg (du vet en sån som du tar på ica för att lägga dina varor i).
 

Botten och sidorna på korgen utgör dina höftben (pelvis), medan insidan av korgen utgör dina muskler och din bindväv i bäckenbotten. Insidan av korgen är otroligt viktig för att dina matvaror ska hållas kvar i korgen - eller i ditt bäcken.

Föreställ dig att du skulle gå runt med den här korgen inne på matbutiken. När du lägger i exempelvis ett mjölkpaket i korgen, kommer du känna att det blir ett ökat tryck på din arm eller i din hand. Det här är ett bra sätt att beskriva hur bäckenbotten blir belastad under exempelvis en graviditet - då barnet sätter ett ökat tryck mot din bäckenbotten. Men det är inte bara när du bär på ett barn som du får ett ökat tryck - du har också ett tryck från dina organ mot din bäckenbotten, eller när du hostar och skrattar - vilket innebär att det alltid är viktigt att ha en fungerande funktion för att hålla allt på plats.

Det är ganska vanligt att kvinnor har en försvagad bäckenbotten och det kan medföra bland annat inkontinens (svårt att hålla tätt), men också känslan av att allt ska falla ut och ner. Vad jag kan tänka mig så vill ingen gå runt med rädslan att kissa på sig när man skrattar, när man leker med sina barn eller när man tränar. Varje kvinna förtjänar att ha en fungerande bäckenbotten, och det är dags att vi pratar mer om det!

Hur tränar man upp sin bäckenbotten?

Som jag nämnde innan är det inte alls självklart att alla vet hur man tränar upp sin bäckenbotten - och det kan faktiskt vara lite klurigt.

Du har säkerligen hört: Gör du dina knipövningar ordentligt? Eller: "Jag brukar sitta på bussen och knipa".  Och ja, rent tekniskt så kan man faktiskt sitta på bussen och göra sina knipövningar - för det är ingenting som syns på utsidan.

Det enklaste sättet att beskriva det på är att när du är på toaletten - ska du försöka knipa av din kisstråle. Om du klarar detta, då har du hittat rätt teknik. Om du inte klarar av att göra det, då är det öva som gäller. Försök lära hjärnan att hitta rätt muskler. Men, gör det inte för ofta när du är på toaletten - för det är heller inte bra att knipa kisstrålen för ofta. Se det bara som ett test för att se om du är på rätt väg. 

Att tänka på när du ska träna din bäckenbotten, är att du inte ska spänna rumpan (skinkorna). Däremot ska du försöka spänna slutmuskeln runt ändtarmen samt fram till slidans öppning - som om du skulle vilja lyfta upp något i slidan. Kan låta märkligt, men jag tror att många kan relatera till exempelvis hur man kniper runt en tampong. Och det finns faktiskt knipkulor som kan kan använda för att träna upp bäckenbotten - kom ihåg, alla hjälpmedel är tillåtna.

Om du har svårt att hitta spänningen, försök i olika ställningar. Kanske går det bra när du ligger på rygg, när du står upp eller i sittande. Testa dig fram! Om det inte fungerar alls, skulle jag rekommendera dig att kontakta en barnmorska som kan hjälpa dig på vägen.

Hur mycket och hur ofta?

Det är svårt att göra för mycket av den här övningen. Om du är nyförlöst kan det vara bra att träna bäckenbotten flera gånger om dagen. Sträva mot att :

Spänna bäckenbotten under cirka 5 sekunder x 10, 2-3 gånger om dagen. 

Det kan vara ett bra riktmärke även om det har gått en tid sedan du fick barn, eller för dig som är gravid.  

Kom ihåg: Bäckenbottens styrka och tonus kan tränas upp som vilken muskel som helst, så ge inte upp även om det kan kännas svårt eller lite obekvämt. Det är viktigt med en stark bäckenbotten för att fungera och kunna göra vad man vill i vardagen.

Lycka till!

/Sofia Norman, Personlig Tränare
 

Läs hela inlägget »

Att veta hur man ska träna under och efter graviditet är inte lätt. Det finns mängder med råd och det finns otaliga tidningar och hemsidor som skriver olika saker. Men det som ändå är bra att tänka på, är att inte gå ut för hårt. Om du nyligen har fött ditt barn är dina magmuskler uttöjda och behöver tid att läka. Om du är gravid så bör du träna för att underlätta musklernas läkning efter förlossning. Det viktiga är att du inte använder dig av för tunga övningar där kroppen måste kompensera, genom att arbeta med fel muskler.

Och det finns faktiskt övningar som du bör undvika. Kanske inte för all framtid, men det är absolut övningar som du bör undvika om du:

  • Är gravid
  • Nyligen har fått barn
  • Har en diastas med försvagad bindväv
  • Inte har genomgått en grundlig uppbyggnad av dina magmuskler och bäckenbotten
  • Har upplevt inkontinens
  • Upplever att din bäckenbotten inte "håller upp".


Om du kan pricka av en eller flera av punkterna ovan så bör du undvika att göra följande övningar:

  • Situps, Crunches, Russian twists, Jackknifes och liknande övningar.
  • Frontlastade övningar såsom diagonalsträck, plankan, armhävningar (övningar där magen är riktad ner mot golvet).
  • Alla övningar där du inte kan hålla tätt, eller att det inte känns bra i bäckenbotten. Det kan vara löpning, burpees, boxhopp, hopprep eller maxlyft med tunga vikter.

* Om du går på gruppträning med tillsammans med andra mammor och barn, där dessa övningar används - be om att få ett substitut på övningar som passar om du har diastas eller andra problem.

Tyvärr är det ganska vanligt att nyblivna mammor och/eller gravida uppmanas att göra olika varianter av tuffa övningar såsom plankor och situps. Vad som är viktigt att vara medveten om, är att du inte kan träna lika tufft som du gjorde innan graviditeten. Det är annorlunda övningar som krävs för att du ska kunna läka och komma tillbaka till den vanliga träningen - så småningom.

På min mamma-workshop den 14 maj kommer jag gå igenom olika övningar för att läka en diastas eller för att bli stark innan förlossning.
 


Men jag vill även idag tipsa dig om 3 riktigt bra övningar för mammor - där du använder andningen för att träna upp de inre magmusklerna:


1. Sittande andning

  • Sitt på en bänk eller på en stol, med en neutral hållning i ryggen.
  • Andas in genom näsan, och andas ut genom munnen.
  • När du andas ut, föreställ dig att du ska blåsa upp en ballong - och försök tömma lungorna.
  • Notera hur din mage automatiskt dras in när du andas ut och känn spänningen som skapas i dina magmuskler.

Upprepa 8-12 andetag i lungt tempo.


2. Ryggliggande andning med gummiband

  • Ligg på rygg på golvet med benen i 90 grader.
  • Greppa tag i ett gummiband som du har fäst i något bakom dig. Dra fram bandet mot knäna.
  • Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
  • När du andas ut, föreställ dig att du ska blåsa upp en ballong - och försök tömma lungorna. Notera hur din mage automatiskt dras in när du andas ut, och känn spänningen som skapas i dina magmuskler.

Upprepa 8-12 andetag i lungt tempo.


3. Stående antirotation med gummiband

  • Fäst ett gummiband ungefär i bröstkorgshöjd. Fatta tag i gummibandet och gå ut i sidled.
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen - samtidigt som du pressar bandet framåt på utandning. Du kommer då att få en anspänning i magen, samtidigt som du måste stabilisera i sidled.
  • Tänk på att inte göra den här övningen för tung, utan hitta ett läge där du kan stabilisera ordentligt.

Upprepa 8-12 gånger per sida.

Jag är övertygad om att du kommer känna dina magmuskler arbeta när du gör de här övningarna. Oavsett hur länge sedan det var du födde ditt barn, är det viktigt att du inser vikten av att stärka upp din kropp för den kortsiktiga och långsiktiga funktionen.

/Sofia Norman, Personlig Tränare & Massör
sofia@uppsalatraningsstudio.se
 

Läs hela inlägget »

Jag måste alltid in och peta på någonting, och  kan sällan bara låta någonting vara som det är.
Det kan handla om allt från träning, matlagning till det minsta och mest betydelselösa grejerna. Finns det en chans att göra någonting lite bättre (och det finns alltid en chans), hitta en enklare lösning etc så kan du räkna med att jag är där och pillar.


Ta övningen Spiderman som ett exempel:

Det är en jättebra övning för att få bättre höftrörlighet, och eftersom många har problem med höftrörligheten så tar den verkligen bra och gör jobbet....MEN....

Många är ju också stela i fotlederna, höftböjaren, axlar/skulderbladen, bröstmusklerna, baksidan av låren etc. Kan man inte utveckla övningen till att få med allt det där?

Jo.
Det är därför vi har en film på serien: Komplex rörlighet.

Nästa steg i utvecklingen är att jag sätter eld på några kettlebells som man måste jonglera.
Nej, jag skojar bara... eller? ...jo jag skojar med dig *
*Nej det gör jag egentligen inte...

Så det är ju inte mer än rimligt att när jag snubblar över en klassiker som Tacos - så bara måste jag göra om det! Därför ska jag idag ge mig an en klassikern som Tacos!

Så vad är så dåligt med Tacos & "Mexicansk mat"?
Det är inte dåligt. Men man skulle bl.a. kunna få i sig mindre transfetter och skippa det näringsfattiga vita mjölet som finns i tortillan om man bara gjorde en liten ändring.

Ändringen är så simpel som att byta ut Tortillan mot salladsblad.
Nästa gång du är på mataffären och ska handla kan du istället sträcka dig efter ett salladshuvud
 


Så skippa det näringsfattiga brödet och gör istället som många andra och byt till sallad.

Salladsblads-Fajitas med chipotle aioli (ca 4 pers)

Chipotle-aioli:
Blanda hälften av kryddorna med majonnäsen. Såsen är klar.

  • 1 msk Chipotlekrydda (funkar med annan chilikrydda också)
  • 1 msk Paprikapulver
  • 1 msk Lökpulver
  • 1 msk Vitlökspulver
  • 1 msk Salt och peppar
  • 4-5 msk majonnäs

Kött & grönsaker:
Strimla köttet, skiva lök, parika och champinjoner. Stek allt i samma panna, och krydda med resterande kryddblandning.

  • 500 gram lövbiff
  • 1 paprika
  • 1 lök
  • En näve champinjoner

Topping:
Hacka/skiva/gröp ur (gör vad du vill) med avokadon och mangon och lägg i en skål.

  • 1-2 avokado
  • 1 mango

"Tacobröd"
Riv av bladen från isbergssallad, cosmopolitansallad eller salladsskål...det finns mängder av bra alternativ. Ta en sallad du tycker om.

  • Ett salladshuvud.

Men jag kan redan höra motståndet.
Du som tycker att jag försöker återuppfinna hjulet, och tycker att det låter idiotiskt att byta bort tortillan kan väl tänka såhär: Om det inte hade funnits vi människor som alltid är inne och pillar på saker och ting, och inte kan "nöja oss", hur skulle det då ha sett ut?

Du skulle köra runt på ett stenhjul! Hade inte någon försökt vidareutveckla produkten skulle du ha jäkligt ont i röven varje gång du är ute och åker.

Nä - dessa fajitas är det nya. Mot framtiden!!!
Läs hela inlägget »
Etiketter: kost

HÄNDER HOS OSS:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter