2017 > 04

Mitt mål är alltid att få mina kunder att knäböja så djupt som möjligt.
Men alla kan inte göra djupa knäböj ”ass-to-grass” från dag 1 - och det är helt ok.
 


Alla borde knäböja. Men alla borde inte gå lika långt ner. Självklart är det bra med djupa knäböj eftersom det aktiverar mer muskler, är bra för din rörlighet, och ökar din sexighet med 110%.

Men det är ingen bra idé att tvinga ALLA ner i samma djup. En person kommer ha en neutral position i ryggen och en annan kommer runda ländryggen – något som du inte vill belasta med en skivstång på ryggen. Så mitt jobb blir att hitta det djupet som är ok för personen framför mig. Jobba med det som finns (och förbättra rörligheten med tiden).

När jag startar upp med en ny kund gör jag bl.a. en analys av deras knäböj.
Ofta får de inleda med en standard knäböj:

KNÄBÖJ MED KROPPVIKTEN:


Men det kan också vara intressant att göra en Rock back. I första anblick kan det se simpelt ut, men faktum är att många utav mina kunder (även dem som anser sig vältränade) till en början inte kan hålla en stabil position i ryggraden under den här övningen. Så du kan enkelt testa hur djupt du får knäböja genom att göra den här övningen.

HUR DJUPT FÅR DU KNÄBÖJA? ROCK BACK:

Stå bredvid en spegel, filma dig själv eller be om hjälp med att kolla av tekniken.

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Knäna är direkt under höften, lite bredare än höftbrett avstånd från varandra.
  • Ha fötterna som om du skulle knäböja - sätt tårna i golvet.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till så att skulderbladen ligger mot bröstkorgen (aktivera din serratus anterior och låt dem inte ”vinga ut”…det ska inte vara en krater mellan skulderbladen).
  • Ryggraden bibehålls i en neutralposition – en pinne kan läggas på ryggen (ta hjälp av kompis) för att se till att man håller en bra position. Pinne borde ha kontakt med rumpan/bäckenet, skulderbladen och baksidan av huvudet. Med endast en lätt svank i ländryggen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Andas normalt, aktivera bålen, och bibehåll positionen.
  • Sjunk/sitt sedan LÅNGSAMT ner med rumpan mot hälarna – som du gör när du knäböjer.

Det jag vill titta efter är när positionen i ryggraden ändras - när tappar du neutral position och rundar ryggen?

Den här övningen hjälper dig att se hur djupt du kan gå med en säker och effektiv position i ryggraden.

Några av er kommer säkert att notera att ryggen (ländryggen) rundar sig och ”rullar” under höften. Det här kallas för butt wink och innebär att du har tappat den neutrala positionen som vi så gärna ville bibehålla.

Hur ser en butt wink ut? Du känner igen det genom att det ser ut som en twerk.
 

från giphy.com
från giphy.com


Inge bra – rörelsen kommer enbart från ländryggen. Om du får en sådan där twerk kan en del av lösningen vara att lägga mer fokus på bålstabiliteten och kanske se över det djup som du använder när du knäböjer.

Men kontentan är att vi alla är olika, och våra djup skiljer sig åt. Du borde bara gå så djupt som du kan föra att bibehålla en neutral ryggrad. Hitta hur djupt ner du kommer, och återspegla bara det djupet när du knäböjer i stående.

Lycka till

/Tobias Saarela, Personlig tränare.

Läs hela inlägget »

Två gånger i veckan tränar jag en mammagrupp som kommer till mig på gymmet. Och i måndags kom en mamma fram till mig och berättade vilken träningsvärk hon hade fått efter senaste passet. Hon berättade också hur ovant det var för henne att få träningsvärk utan att svettas - det var en helt ny känsla.

I mammagruppen jobbar vi med att stärka upp kroppen efter förlossningen. Att bli stark inifrån och ut. Det innebär övningar där fokus ligger på kontroll och förmågan att aktivera muskler för att stabilisera kroppen - inte minst magmusklerna.

Men, att stärka sina inre magmuskler brukar låta ungefär lika lockande som att hänga tvätt eller sortera strumpor. Det låter såklart mycket roligare att träna upp sitt sexpack eller sina ABS! Och visst kan det låta roligare - men att stärka sina inre magmuskler är däremot viktigt!

Om du är gravid, nybliven mamma eller en person som behöver träna upp corestyrkan från grunden, kommer den här övningen garanterat att ta dig ett steg närmre dina mål.

Låt dig inte bli lurad av att den ser lätt ut - mycket ligger i teknik och utförande för att få övningen att bli riktigt effektiv. Och det är viktigt att du följer instruktionerna för att få till övningen rätt.

Stående andning med drag


Lite om utförandet:
 
1. Fäst ett lagom hårt gummiband i en stolpe eller stång.
2. Placera händerna i bandet med raka armar, lite lätt böjda knän och en hållning där du har knä-höft-axel i linje.
3. Andas in genom näsan och tänk att du ska expandera överkroppen framåt, ut åt sidorna och bakåt.
4. Andas ut genom munnen (föreställ dig att du blåser ut genom ett sugrör), samtidigt som du lyfter bäckenbotten och drar bandet mot låren - fortfarande med raka armar.
5. Andas ut all luft och upprepa sedan punkterna ovan.

När du gör övningen rätt borde du känna att magmusklerna får jobba, och att du får hjälp att aktivera via bäckenbotten och den anspänning som skapas av gummibandsdraget.

Kom dock ihåg att träna ordentligt på andningsmönstret. Det är andningen som kommer hjälpa dig att få ut optimalt av övningen. När du har pressat ut all luft ur lungorna finns det ingenting kvar att stabilisera din ryggrad - förutom musklerna, vilket innebär att du får en väldigt bra effekt.

Att träna kontroll och lära hjärnan att koppla till rätt muskler vid rätt tillfälle är inte så enkelt som det kan se ut. Vem som helst kan bli trött - men det kräver ett enormt fokus och medvetenhet för att träna upp musklerna att bli riktigt starka. Och det är något som mammagruppen gör riktigt bra!

Testa du också!
 

Sofia Norman äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med Tobias Saarela. Hon är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Hon specialiserar sig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Är det inte fantastiskt att våren är här?

Vi är i alla fall grymt laddade. Inte bara för sol och värme – utan också för att våren innebär att löpsäsongen, och vår löpgrupp startar igen!
 


Om du är laddad att komma igång med din löpning, och vill göra det tillsammans med andra som har samma mål – gå med i vår löpgrupp som startar den 2 maj!

Gruppen passar för dig som är nybörjare eller på medelnivå.

Vi tränar under hela maj (2 pass/vecka) och avslutar med Ekebyloppet på nationaldagen, där du kan välja mellan att springa 10 eller 21 kilometer. Oavsett vad du väljer så utlovar vi en riktigt härlig gemenskap, pepp och träningspass där du får dig en riktig genomkörare!

KICK-OFF: Tisdag 2 maj klockan 19.00

DÄREFTER: Måndagar kl. 19.00, samt Torsdagar kl. 18.30

PRIS: 1995:- inklusive anmälan till Ekebyloppet.

Vi kommer att gå igenom:

  • löpteknik,
  • löpstyrka,
  • uppvärmning,
  • återhämtning,
  • och mycket mer!

Med andra ord kommer du att få allt du behöver för att komma igång med din löpar-karriär! Efter Ekebyloppet avslutar vi (precis som förra året) med en grym grillkväll för att fira våra framgångar!

Gruppen kommer att ha ett begränsat antal platser.

Du anmäler dig genom att fylla i formuläret nedan. Maila info@uppsalatraningsstudio.se om du har frågor eller funderingar. 
 

Anmälan Löpgrupp

Anmälan är stängd. Löpgruppen 2017 är fullbokad. 



Vi ser fram emot att få spendera soliga kvällar med dig i löpspåret!

/Sofia & Tobias.
 

Läs hela inlägget »

Jag skulle inte påstå att jag har en fotfetisch eller något liknande…men idag ska jag faktiskt prata passionerat om foten.

Jag ska närmare bestämt prata om hur din fot ska fungera som en tripod.
Du vet samma som du använder till din iphone.

Så jag tänkte berätta om hur du ska stabilisera foten optimalt för bättre prestation. Det är nämligen så att en stark och stabil fot kommer hjälpa dig att få ut det mesta från övningar som marklyft, utfall, knäböj etc.

Det hela böjar med att vikten ska balansera mellan 3 punkter; hälen och de två ytorna under stortån och lilltån. Det är oftast lättast att få till känslan när man står utan skor.

När någon pronerar kommer för mycket av vikten på insidan av foten (trycket ökar under stortån och hälen – men minskar under lilltån).

När någon istället supinerar händer motsatsen. För mycket av vikten kommer på utsidan av foten (trycket ökar under lilltån och hälen – men minskar under stortån).

Idealt så vill vi ha en tripod-position under alla övningar som marklyft, knäböj, utfall eller andra enbensövningar. Om du lyckas bibehålla positionen kommer du bli stabilare från golvet och uppåt.  Se det som ett husbygge. Du måste först bygga en stabil grund innan du kan bygga alla robusta väggar i huset.

Du kan testa den här positionen i övningen stillastående utfall:

  1. Ställ dig i en utfallsposition.
  2. Börja med att placera stortån och insidan av foten i golvet.
  3. Ha kontakt med stortån och insidan av foten/hälen, och sen ”rullar” du sakta foten tills din lilltå är fast placerad i golvet.
  4. Bibehåll den här positionen och aktivera dina utåtrotatorer i höften (alltså skinkan) för att få hela den nedre extremiteten (typ dina ben) i en fin linje. Rotera endast så långt du kan utan att tappa tripod-positionen.


Två vanliga teknikfel med en tripod-position:
 


#1 En överdrivet utåtroterad position
Ses ofta oss personer med dålig inåtrotation, är kobenta, har höga fotvalv och/eller har supinerade fötter. Det här resulterar i att de inte kan belasta insidan av foten och benet, vilket resulterar i att de tappar tripod-positionen (vänster bild).

#2 En oförmåga och dålig kontroll att utåtrotera.
Den här oförmågan att kontrollera höftrotationen leder till en större inåtrotation och position där knäet faller inåt (Höger bild). Den här är ett vanligt problem, och tyvärr en dålig position att vara i eftersom det ökar stressen på insidan av knäet, ligamenten och menisken. Om du har det här problemet när du gör utfall ska du vara försiktig med att belasta kroppen med vikter då det kan leda till ökad skaderisk. 
 
Förhoppningsvis klargjorde det där lite mer hur du kan träna effektivare, säkrare och få ut mer av dina övningar genom att sätta grunden för en stabil fotposition. Du kan testa det redan nu, kicka bara av skorna och gör några utfall med tripoden-positionen.

Lycka till.

/Tobias Saarela

Läs hela inlägget »

HÄNDER HOS OSS:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter