Arkiv: bålstyrka

Hur du lär dig att bemästra en roll out

12 sep 2019

Dagens inlägg handlar om hur du bär dig åt för att till slut lyckas med den tuffa och väldigt effektiva bålövningen roll out.

Roll out har nog de flesta stött på det är nämligen den här:

 

För att göra en roll out behöver du en så kallad ab roller som du kan hitta i vanliga sportbutiker. Om du tränar på gym kan du förslagsvis använda dig av en skivstång.

Övningen går ut på att du med knäna i golvet rullar framåt med kroppen och hela tiden behåller en plankposition. sedan rullar tillbaka.

Det låter enkelt, men som vädigt ofta när någonting låter simpelt så är det betydligt svårare än man kan tro. Just därför behöver man  i många fall släppa egot och gå ner några nivåer om Roll out är för tuff.

Det är som sagt väldigt viktigt att våga gå ner några steg för att lyckas, bristande kontroll på övningen leder dels till att själva övningen inte alls blir lika effektiv, men kan också leda till att man gör sig illa i ryggen.

Därför raddar jag upp hur ni kan gå tillväga för att bygga upp bål och axelstyrkan som behövs för att till slut få kontroll över Roll outen.

 

Curl ups

Ett bra första steg, som för övrigt är en superbra övning för att bibebehålla en bra rygghälsa. Den tränar de främre bålmusklerna, precis som en roll out men är mycket mer lätt att kontrollera. Utför den statiskt, gärna i intervaller.

Pressa upp bröstet från golvet med fingrarna i svanken, ena benet rakt, andra lite böjt. Håll statiskt.

 

Planka med längre hävarm

För att vänja sig och  bli starkare i läget där armarna kommer långt framför kroppen kan man prova plankan med hävarm:

 Pull over med vikt

Nästa övning är tuff variant av skalbaggen där man ligger på rygg och sänker en vikt ner mot golvet. detta gör att man tränar och vänjer axlarna inför roll outen samtidigt som man tränar på att hålla ryggen rak mot underlaget genom att tänka svansen mellan benen och spänna magen. Det är en förutsättning att man fixar detta innan man fortsätter.

TRX Utfällningar

Som ni ser är detta samma rörelse som roll out, fast med TRX, detta är en bra variant att göra innan man tar sig ann hjulet då man kan ha en mycket ”snällare vinkel” på kroppen som gör rörelsen mindre. Börja gärna statiskt för att få in rörelsen. Tänk på att spänna enda från rumpan och håll en rak fin rygg.

Slutligen är det dags för roll outen, denna gång med skivstång. Precis samma princip som varianten med hjulet och TRX, bara att man här använder en skivstång för att rulla ut.

Nu har ni lite kött på benen för att lyckas med roll out, men glöm inte att med fel teknik kan den vara en hemskt dålig övning istället för det motsatta, ta därför ett steg i taget.

 

/Magnus, Personlig Tränare

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation