Arkiv: core

Vad är viktigast? Bålstyrka eller bålstabilitet?

8 Sep 2017

Bara för att du klarar av att stå 2 minuter i plankan med korrekt teknik betyder det INTE att du har en funktionell bål. Jag skulle absolut säga att du har en stark bål. Men jag skulle inte per automatik säga att du har en stabil bål. Det är två helt olika saker.

Det är nämligen så att du kan vara stark som en oxe i bålen, men fortfarande sakna bålstabilitet. Men det kan även vara åt andra hållet: Att du har en utmärkt bålstabilitet men helt saknar bålstyrka.

Båda två är viktiga för att få en komplett, funktionell bålmuskulatur. Därför ska jag idag gå igenom skillnaden och hur du med några enkla övningar kan träna upp din bålstabilitet.

Men först måste vi gå igenom det som 90% av er som läser kommer att scrolla förbi…snacka om oschysst…efter allt vi har gått igenom tillsammans…suck….

Texten där jag i detalj pratar om vad skillnaden är mellan bålstyrka och bålstabilitet:

Bålstyrka: Är ofta det som vi alla lägger mest fokus på i vår bålträning. Bålstyrka handlar om hur väl din bål klarar av att bibehålla vissa positioner genom att motarbeta gravitationen, ett motstånd eller en vikt.

Ett exempel på en övning som tränar din bålstyrka är Utfällningar i TRX:

Utan att gå in i för mycket detaljer är bålstyrka viktigt att ha när man gör stora övningar som marklyft, knäböj etc. där det krävs stor kraft för att inte vika ihop kroppen som en ostbåge. Bålstyrka förbättrar prestationen rejält och minskar din skaderisk.

Bålstabilitet: Lite slarvig räknas de som ”enkla” övningar. Men det finns inget enkelt i att utföra dem korrekt. De blir enkla om man gör dem slarvigt och fel. Då försvinner nämligen syftet. Ett exempel på en bålstabilitetsövning som jag använder mig utav på Uppsala träningsstudio är diagonalsträck. Det är en stabilitetsövning eftersom det kräver att du bibehåller en neutral ryggrad samtidigt som du rör armarna och benen. Det krävs ingen maximal anspänning i magmusklerna, utan förlitar sig på att du kan använda en lägre nivå av magmusklerna för att bibehålla en neutral position (och inte svanka som en tok). Det handlar om precision och kontroll.

Vi behöver alla bålstabilitet genom ryggraden eftersom det finns små stabiliserande muskler som håller ihop ryggraden. Om du har en bristande bålstabilitet kommer inte dessa små muskler att kunna stabilisera ordentligt och du kommer få ta hjälp av större muskler för att assistera. Det kommer helt enkelt att ske en kompensation. Sker en kompensation ökar din skaderisk. Och om du blir skadad kan du inte sitta i soffan och binga Netflix utan att få ont i ryggen.

Med det sagt så behöver vi BÅDE bålstyrka och stabilitet. De går hand i hand.

Eftersom många fokuserar mer på bålstyrka tänkte jag idag ge ett tips på hur du kan förbättra din bålstabilitet med en rusktigt effektiv övning.

Nu, tillbaka till det som 90 % reda scrollat ner till…

En övning som förbättrar din bålstabilitet: ½ Knästående Anti-Rotation:

Det är spännande att se hur ”begränsande” övningar som utförs i knästående (som i videon) faktiskt är. Det flesta av mina kunder som utför en sådan här övning för första gången inser hur enkelt det är att de faller omkull när det tillkommer väldigt lite motstånd (I det här fallet i i form av ett gummiband). Den yttre belastningen är tillräcklig för att tippa omkull. De har blivit så beroende av större, kraftfullare, muskler för att stabilisera bålen. Men med tiden kommer hjärnan och kroppen att adaptera sig till de kraven som ställs på bålen att vara stabil – och samma kund som tidigare föll omkull av ett lättare gummiband kan nu hålla samma position med ett mycket tyngre motstånd. Vilket innebär att de har hittat en ny bålstabilitet som dessutom kommer hjälpa dem att få bättre effekt i sina andra övningar som knäböj, marklyft etc.

Gör såhär:

  • Ha ett knä, och tårna på den bakre foten i golvet.
  • Ha knä, höft och axel i en rak linje direkt under varandra. Sträck på dig – du kan tänka dig att någon drar dig uppåt i håret. Sträck på dig utan att svanka i ländryggen. Bibehåll neutral position.
  • Tippa/rulla bäckenet lite under dig. Tänk ”stoppa svansen mellan benen” för att bli mer neutral.
  • Ha den andra foten framför kroppen i 90 graders position…som om du står i en friar-position. Den främre fotens knä är direkt över foten. Och det främre knäet är i linje med höften. Stå alltså inte bredare med foten ut åt sidan. Du vill stå smalare så att du får sätta bålstabiliteten på prov.
  • Ha axlarna och öronen på avstånd från varandra.
  • Utan att luta åt sidan – andas ut och pressa bandet framför dig.
  • Sträck på armarna och pausa 2 sekunder därute. Utan att luta åt sidan. Rak linje genom hela kroppen.
  • Återvänd till startpositionen och upprepa 10 gånger per sida.

Vanliga fel i övningen:

Fastän en halvt knästående position begränsar dina möjligheter att kompensera, så utesluts dem inte helt. När man utför övningen korrekt inser många hur svår den är att göra. När man fuskar/kompenserar i övningen gör man det oftast genom att:

  1. Luta sig åt sidan. Många använder alldeles för mycket vikt, vilket resulterar i att de måste luta åt sidan för att inte ramla omkull. En bålstabilitetsövning är skapt för att bygga stabilitet. Släpp egot, och fokusera på syftet med övningen. Det får fortfarande vara jobbigt, men det ska inte ske en kompensation.
  2. Luta sig framåt. Ha majoriteten av din vikt på det bakre knäet. I den här positionen ska du integrera spänningen i rumpan med höften och bålen. När du lutar dig framåt så släpper spänningen i rumpan och samspelet mellan alla delarna är förlorad.
  3. Flyttar ut det främre benet för mycket åt sidan. Genom att flytta ut foten skapar du en bredare understödsyta och minskar kravet på bålstabiliteten. Men kom ihåg att målet med stabilitetsövningar inte är att använda andra muskler för att hitta stabilitet. Du vill träna dina stabilisatorer – så gör det korrekt.

Den här övningen är långt ifrån den enda stabilitetsövningen som du kan göra. Det finns mängder av dem. Men jag tycker det här är en riktigt bra övning, som dessutom går att göra svårare allt eftersom du bli mer och mer stabil i kroppen.

Testa den nästa gång du är i gymmet och ge din bålstabilitet något att bita i.

Lycka till

/Tobias Saarela

 

4 av mina favorit-bålövningar (och varför du måste göra dem)

25 Aug 2017

När det kommer till matlagning i veckodagarna så är jag nog som vilken annan ”svensson” som helst. Med det menar jag att jag försöker göra det enkelt för mig och tenderar att falla tillbaka på några recept som jag vet att jag tycker om, kan laga utan att förlora ett finger, och som inte tar alltför mycket onödig tid.

Och jag är precis likadan när det kommer till styrketräningen. När det kommer till mina favoritövningar för bålen brukar jag falla tillbaka på varianter av anti-rotationplankor, olika bär-övningar (typ plocka upp något tungt och ta en promenad) och varianter av skalbaggen. De här övningarna kanske inte alltid låter så spännande och exotiska, men det är övningar som jag tycker om att göra, jag kan göra dem utan att förlora ett finger, och de är effektiva och spiller ingen onödig tid.

Så därför tänkte jag prata lite mer om just övningen skalbaggen, varför det är så viktig att göra bålövningar där du ligger på rygg, och hur den hjälper dig att bränna några extra kalorier.

Och juste en sak till, det är den här övningen jag pratar om:

Skalbaggen (originalet):

Hur du gör en korrekt skalbagge:

Innan jag går igenom några av alla de varianter som finns ska jag nämna några generella ”regler” när du utför övningen

  • Lägg dig ner på ryggen (duh!).
  • Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader eller lite mer (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen HÅRT i golvet och inte låta ländryggen släppa från golvet.
  • Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.
  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5-8 sekunder) så att revbenen sänks. Pressa samtidigt ner ryggen när som du blåser ut luften, och sträck ena benet samt motsatt arm rakt ut tills all luft är ute.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket mot golvet.
  • Upprepa på andra benet/armen.
  • Sikta på 5-8 reps PER sida.

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och armarna, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Du kommer aktivera din diafragma (djupa andningsmusklerna)och de djupa stabiliserande bålmusklerna bra. När du andas ut all luft är det dina muskler som stabiliserar din ryggrad – du kommer säkerligen notera att du skakar. Det är helt ok så länge du kan ha en neutral ryggrad. Att du skakar är bara ett bevis på att de kringliggande musklerna nu får göra sitt jobb.

Så skalbaggen är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig.

…och om du inte visste varför övningen heter skalbaggen så förstår du efter att ha sett den här bilden…

Här följer 3 olika nivåer av olika skalbaggar.
Först är de beskrivna med sitt riktiga namn…sen i parantesen har jag gett dem deras riktiga namn baserat på smärtan.

Det blir mer logiskt när du testar dem själv.

Skalbaggen med bensänkning (”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera”):

  • Gör precis som vanligt med utförandet och släng bara gummibandet runt ena foten och håll det stilla.
  • Här jobbar du klart 5-10 reps på ena sidan, innan du byter till andra benet.
  • Vill du göra det ännu enklare kan du böja lite i benet (inte sänka med ett rakt ben mot golvet).

Om vi går efter den internationella smärtskalan ligger nästa variant av skalbaggen någonstans i nivå med ”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”, vilket är strax över smärtnivån ”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera” men det är i alla fall inte jobbigare än övningarna som lägger sig i kategorin ”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!”

Bålaktiverad Skalbagge (”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”):

  • Fäst ett gummiband bakom dig, och se till att det är spänt.
  • Håll det på raka armar (eller lätt böjt) framför bröstkorgen.
  • Gör 8-10 per ben innan du byter sida.

Skalbaggen (”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!”):

  • Pressa händerna hårt in i väggen SAMTIDIGT som du gör allt det jag nämnde om ett korrekt utförande.
  • 8-10 reps ben sida.
  • Försök överleva.

Fördelarna med att göra bålövningar där man ligger på golvet – som vid en skalbagge – är att många. Men för att nämna några få, så är det bra för att:

  1. Jämna ut obalanser. Utan att gå in för mycket i detaljer hjälper skalbaggen dig att få en starkare, mer neutral position i bålen/höften. Speciellt viktigt för överdrivet svankiga individer som kan löpa risk för ryggont.
  2. Du får massor av extern stabilitet från golvet. Om du har en svag bål ger det här dig en större chans att lyckas från starten.
  3. Du kan känna din rygg mot golvet. Vi alla lär oss olika, och alla behöver inte 100 olika instruktioner att tänka på eller någon som visar det visuellt. Somliga vill testa själva och lär sig bäst utav att känna efter hur det ska kännas (att ha en neutral ryggrad).
  4. Det finns en uppsjö av olika nivåer, från lättare till svårare. Det går att anpassa efter alla nivåer, och som du nu har sett är det här bara 4 olika skalbaggar (inkl orginalet), som tillfredställer alla typer av masochister i gymmet.

Testa dig fram och hitta din egen favorit och nivå. Men kom ihåg en sak: Gör dem i ett lugnt och kontrollerat tempo, med fokus på tekniken. 

Lycka till!

/Tobias Saarela

1 ÖVNING FÖR ATT STÄRKA DINA INRE MAGMUSKLER

13 Apr 2017

Två gånger i veckan tränar jag en mammagrupp som kommer till mig på gymmet. Och i måndags kom en mamma fram till mig och berättade vilken träningsvärk hon hade fått efter senaste passet. Hon berättade också hur ovant det var för henne att få träningsvärk utan att svettas – det var en helt ny känsla.

I mammagruppen jobbar vi med att stärka upp kroppen efter förlossningen. Att bli stark inifrån och ut. Det innebär övningar där fokus ligger på kontroll och förmågan att aktivera muskler för att stabilisera kroppen – inte minst magmusklerna.

Men, att stärka sina inre magmuskler brukar låta ungefär lika lockande som att hänga tvätt eller sortera strumpor. Det låter såklart mycket roligare att träna upp sitt sexpack eller sina ABS! Och visst kan det låta roligare – men att stärka sina inre magmuskler är däremot viktigt!

Om du är gravid, nybliven mamma eller en person som behöver träna upp corestyrkan från grunden, kommer den här övningen garanterat att ta dig ett steg närmre dina mål.

Låt dig inte bli lurad av att den ser lätt ut – mycket ligger i teknik och utförande för att få övningen att bli riktigt effektiv. Och det är viktigt att du följer instruktionerna för att få till övningen rätt.

Stående andning med drag

Lite om utförandet:

1. Fäst ett lagom hårt gummiband i en stolpe eller stång.
2. Placera händerna i bandet med raka armar, lite lätt böjda knän och en hållning där du har knä-höft-axel i linje.
3. Andas in genom näsan och tänk att du ska expandera överkroppen framåt, ut åt sidorna och bakåt.
4. Andas ut genom munnen (föreställ dig att du blåser ut genom ett sugrör), samtidigt som du lyfter bäckenbotten och drar bandet mot låren – fortfarande med raka armar.
5. Andas ut all luft och upprepa sedan punkterna ovan.

När du gör övningen rätt borde du känna att magmusklerna får jobba, och att du får hjälp att aktivera via bäckenbotten och den anspänning som skapas av gummibandsdraget.

Kom dock ihåg att träna ordentligt på andningsmönstret. Det är andningen som kommer hjälpa dig att få ut optimalt av övningen. När du har pressat ut all luft ur lungorna finns det ingenting kvar att stabilisera din ryggrad – förutom musklerna, vilket innebär att du får en väldigt bra effekt.

Att träna kontroll och lära hjärnan att koppla till rätt muskler vid rätt tillfälle är inte så enkelt som det kan se ut. Vem som helst kan bli trött – men det kräver ett enormt fokus och medvetenhet för att träna upp musklerna att bli riktigt starka. Och det är något som mammagruppen gör riktigt bra!

Testa du också!

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation