Arkiv: graviditet

3 Säkra bålövningar för dig som är gravid

11 apr 2019

Det råder delade meningar huruvida man ska träna bålen eller inte under graviditeten. Vissa säger att man inte behöver träna bålen eftersom magmusklerna ändå delar sig – jag skulle hävda motsatsen! Självklart ska du träna bålen även under graviditeten. Det är jätteviktigt för att du ska bibehålla spänningen i bindvävshinnan mellan magmusklerna, men också för att motverka problem runt höften och i ryggen. Men det gäller såklart att hitta övningar som passar dig där du är just nu för att inte göra mer skada än nytta.

Jag tänkte därför tipsa dig om 3 bålövningar som är skonsamma för kroppen, samtidigt som de går att göra tyngre/lättare för den som vill. Dessa övningar brukar jag använda för mina kunder som är gravida, men det är också övningar som jag själv använder mig utav.

Jag själv befinner mig just nu i vecka 37 och upplever att vissa bålövningar helt enkelt är för tunga, och medför att jag inte kan hantera buktrycket fullt ut. Let´s face it – man är inte lika smidig och rörlig som man var innan! Och det är helt okej, men det utmanar också planeringen och det gäller att anpassa där det behövs.

Som sagt, följande övningar är 3 av mina favoriter, och jag ger förslag på hur du kan anpassa dem för att göra dem lättare respektive svårare.

Stående andning med gummibandsdrag

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet och kliv bakåt tills det blir lagom spänt.

3. Ha lätt böjda knän och se till att höften är i ett neutralt läge.

4. Andas in genom näsan

5. På utandning – tänk dig att du vill lyfta/aktivera bäckenbotten, samtidigt som du aktiverar de inre magmusklerna.

6. Upprepa 8–12 gånger

(Vill du få mer information om hur du aktiverar bäckenbotten samt de inre magmusklerna – kolla in den HÄR VIDEON).

Lättare: Ta ett lättare band.

Svårare: Ta ett hårdare band/stå längre ifrån fästet.

 

Stående antirotation med band

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet (fläta ihop händerna) och kliv ut i sidled.

3. Sjunk ner aningen i knäna, ta ett djupt andetag.

4. När du andas ut – pressa händerna i en rak linje framåt (undvik att rotera och dras tillbaka av bandets kraft), samtidigt som du aktiverar dina magmuskler och din bäckenbotten.

5. Gå tillbaka mot kroppen och upprepa övningen 8-12 gånger per sida.

Lättare: Ta ett lättare band, öka understödsytan genom att stå bredare eller placera dig närmre fästet.

Svårare: Stå på knä och få mindre stabilitet.

 

4-stående Diagonalsträck

Kort om utförandet:

1. Starta i 4-stående med knäna under höften samt händerna under axlarna.

2. Andas in, och samtidigt som du andas ut sträcker du ut ett ben samt motsatt arm.

3. När du gör ditt diagonalsträck vill jag att du försöker hitta en anspänning runt bålen, samt att du pressar dig bort ifrån golvet. Du vill undvika att hänga i skulderbladen eller skapa en ökad svank. Tänk dig att du har dagens enda kaffekopp på ryggen – som du inte vill spilla ut!

4. Kör övningen 6–10 repetitioner per sida och pausa cirka 2–3 sekunder varje gång du sträcker ut.

Lättare: Sträck endast ut ett ben eller en arm.

Svårare: Minska understödsytan genom att placera en foam roller under vristerna.

Testa gärna att lägga in övningarna i ditt träningsprogram, och anpassa dem utefter hur du känner dig och hur du mår. Men som jag nämnde innan – självklart så är det fortfarande viktigt att träna bålmuskulaturen, och jag lovar att det kommer att gynna dig både under och efter din graviditet.

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

 

Läs också:

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

17 okt 2018

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

 

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Urininkontinens – Ett vanligt problem som få kvinnor pratar om

14 feb 2018

– Är du orolig att läcka när du leker med dina barn?
– Vet du att du kommer kissa på dig när du skrattar eller hostar?
– Undviker du att träna av oron att inte kunna hålla tätt?

Tro mig – du är inte ensam!

Det finns ett tillstånd som väldigt få kvinnor är villiga att erkänna och prata om. Inte för att det är något att skämmas över, men det är få som får den hjälp som behövs. Jag pratar om urininkontinens – både i vardagen och under träning.

Urininkontinens är något som är ganska vanligt hos kvinnor som har fött barn och i den äldre generationen. Men, bara för att det är vanligt så betyder det inte att det är normalt.

Urininkontinens uppstår hos väldigt många kvinnor som någon gång har fött barn. Och detta är en av anledningarna till att man pratar så mycket om bäckenbotten och knipövningar under graviditeten. Men kanske är det inte så tydligt som det borde vara varför man ska göra dessa övningar. Man hör bara att man borde göra dem.

Under en graviditet ökar trycker nedåt i takt med att fostret växer. Detta medför ett ökat tryck på bäckenbotten och ett högre krav på muskulaturens förmåga att ”hålla upp” organen.

Med det är inte bara en graviditet som kan leda till urininkontinens. Man kan också få inkontinens av att ha försvagade bål- och bäckenmuskler på grund av exempelvis inaktivitet, ett tiltat bäcken (svank eller utplattad rygg) eller annat trauma på bäckenbotten.

Oavsett varför man lider av urininkontinens så finns det hjälp att få och det går faktiskt att träna upp bäckenbotten och i många fall bli av med sina problem. För ingen kvinna förtjänar att vara förföljd av den oro som inkontinens medför. Alla kvinnor vill kunna lita på att kroppen håller och tillåta dem att leva det liv som de själva vill. Därför vill jag idag dela med mig av en övning som inte bara tränar din bäckenbotten – utan tränar upp din förmåga att använda bålen och bäckenbotten som en och samma enhet (vilket det faktiskt är)! De kvinnor som jag jobbar med får ofta en aha-upplevelse när de känner skillnaden. Att kunna aktivera bäckenbotten tillsammans med bålmuskulaturen och på så vis få ännu mer effektiv träning.

Några korta ord om hur du hittar din bäckenbottenmuskulatur:

Att kunna aktivera sin bäckenbotten är en konst, men absolut inte omöjligt. Jag ska själv erkänna att jag kände mig helt vilse när jag gick min utbildning inom detta ämne. Jag hade aldrig tidigare varit medveten om att jag hade en bäckenbotten, och ännu mindre hur jag aktiverar dessa muskler. Men, om det är något jag lärt mig längs vägen så är det att du måste hitta ett tankesätt som fungerar för dig, som får din hjärna att koppla till rätt muskler. Bra att veta är att bäckenbotten löper från anus och hela vägen fram till slidöppningen – och det är just det här området som vi vill aktivera.

Ett av de enklaste sätten att hitta sin bäckenbotten är att tänka att du ska hålla inne en fis (eller är det bara jag som kan relatera till det här?). Men du kan också tänka att du ska knipa runt en tampong eller ”lyfta upp något” i slidan. Som sagt, testa dig fram och se vilket tankesätt som fungerar just för dig.

Aktivering av bäckenbotten och magmuskulaturen:

  • Ligg på rygg med böjda ben och placera en foam roller eller kudde mellan dina knän.
  • Se till att du har din rygg i ett neutralt läge.
  • Ta ett djupt andetag in genom näsan. När du andas ut genom munnen ska du pressa ihop dina knän mot din foam roller (detta aktiverar dina adduktorer som för över kraft till bäckenbotten) samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och andas ut så mycket luft som du kan.
  • Upprepa 8–12 gånger dagligen.

Tänk på att utandningen är viktig för att du ska aktivera dina magmuskler på ett bra sätt. Tänk dig därför att du har ett sugrör i munnen som du vill andas ut igenom (lite luft i taget), och försök andas ut mycket luft. Detta kommer göra att du får hjälp med att aktivera dina inre magmuskler.

Om du har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur så kan du testa att knipa av kisstrålen när du är på toaletten. Om du lyckas att knipa av strålen helt så har du bra kontroll. Kan du knipa av den delvis så kan det vara bra att fortsätta träna. Har du stora problem att stoppa upp kisstrålen så är du antagligen försvagad i bäckenbotten och behöver träna upp din kontroll. Kom dock ihåg att inte använda detta som ett sätt att träna då det kan störa din normala funktion – gör det endast som ett test!

Förhoppningsvis har du nu fått lite hjälp på vägen och en skjuts att köra igång! Precis som jag skrev i inledningen så är det inte normalt att ha urininkontinens hur mycket du än får höra det av andra. Däremot så är det väldigt vanligt. Men låt inte detta styra ditt liv och forma dina val som du gör. Det finns hjälp att få och jag tvivlar på att du vill acceptera att något annat än det bästa är tillräckligt bra för dig och din hälsa!

Tveka inte att höra av dig till mig på sofia@uppsalatraningsstudio.se om du har några frågor eller funderingar – jag svarar gärna.

//Sofia Norman, Personlig Tränare 

 

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU!

29 maj 2017

Nybliven mamma eller småbarnsmor? Oavsett vad, innebär detta för många en vardag med tunga lyft och positioner där din ryggrad utsätts för stora belastningar.

Varje gång du lyfter upp ditt barn från golvet eller när du öppnar exempelvis en tung dörr, kommer en motkraft att appliceras på din kropp. Dessa är direkta krafter, men det som är viktigast är egentligen de krafterna som påverkar din kropp på insidan.

Om du exempelvis ska lyfta något som väger 40 kilo från marken (med en neutral rygg) skulle detta innebära en kraft på ca 400 kilo (!) som läggs på din rygg – vilket är nästan ett halvt ton!

Din hållning och sättet som du lyfter på kommer direkt att påverka vilken tyngd och vilken stress som läggs på din ryggrad och på dina leder, vilket också kommer att påverka din grad av smärta. Om du tänker tillbaka på de 400 kilo som påfrestar din rygg vid ett lyft med neutral hållning – tänk dig då vilken ofantlig kraft som läggs på dina kotor om du lyfter dessa 40 kilo med rundad rygg.

För att klargöra lite vad som händer: Tänk dig ryggraden som en linjal. Du kan böja linjalen många gånger utan att det händer något. Sedan kommer det att bli en vit linje på linjalen, för att så småningom gå av helt. Precis samma sak gäller din ryggrad. Skillnaden är att den kanske inte går av helt – men den kommer definitivt att skapa smärta. Om du ständigt böjer dig framåt och lyfter saker/barn med rundad ryggrad kommer du garanterat att få problem i framtiden.

Men jag vill inte att du ska gå runt och ha ont. Jag vill att du ska kunna njuta av din tid med dina barn till fullo. Därför ska jag idag gå igenom vad du kan göra åt saken!

Minimera din ryggsmärta i 2 steg

Steg 1 är att lära sig att lyfta rätt vilket kommer att göra stora skillnader för din rygghälsa. Steg 2 är att rehabilitera ryggen och lära kroppen att aktivera på rätt ställen.

Steg 1 – Höftfällningen

Då din hållning kommer att påverka hur mycket belastning som läggs på din rygg när du lyfter, samt din smärtnivå, är det av stor vikt att du lär dig lyfta med en neutral rygg. Detta görs genom att du lär dig en höftfällning. Det innebär att när du fäller dig framåt, tas rörelsen ut i höften och inte i ryggen.

(Videon visar en höftfällning/marklyft med gummiband, vilket också är en jättebra styrkeövning för att träna upp baksidan samt träna på själva rörelsen).

Höftfällningen i 4 steg

1. Stå höftbrett isär med fötterna.
2. Tryck rumpan bakåt och föreställ dig att du vill hitta stretch i baksida lår, och behåll dina knän lätt böjda.
3.Tryck fram bröstkorgen och tänk dig att du har en medalj som du vill visa upp.
4. Kom tillbaka upp till stående och spänn rumpan (svansen mellan benen). Detta kommer göra att du stabiliserar upp kroppen när du återgår till stående och undviker att lägga belastningen på ryggen.

Steg 2 – Rehabilitering

Som jag nämnde ovan kommer höftfällningen att hjälpa dig att förebygga/undvika att problemet förvärras. Däremot så måste du också rehabilitera ditt ryggont och stärka upp/mjuka upp partier som behövs för att din kropp inte ska behöva kompensera.

1. Katt-kamel x 10 repetitioner

NOTERBART: Du behöver inte stanna och stretcha i någon av positionerna – utan utför övningen med mjuka övergångar.

2. Diagonalsträck håll 10 sekunder x 6 repetitioner

NOTERBART: Om du har problem med en utbredd diastas där du inte kan hantera buktrycket, bör du vara försiktig med den här övningen då den frontlastade positionen sätter extra tryck på bindvävshinnan.

3. Ryggliggande höftlyft x 10

NOTERBART: Spänn rumpan och se till att belastningen hamnar på sätesmuskeln – inte ryggen.

4. Sidoliggande musslan x 10/sida (pausa 2 sekunder i övre läget)

NOTERBART: Se till att du håller själva bäckenet helt stilla och att du arbetar med sätesmuskeln. Så fort du tippar efter med bäckenenet gör du en kompenserande rörelse.

Hur ofta?

Varje dag! Det kommer inte att ha någon betydande effekt om du gör dessa övningar någon gång ibland. För att du ska bli av med ditt ryggont måste du välja att investera några minuter varje dag till att göra dessa övningar.

Många mammor får tyvärr problem med ryggen under graviditet och efter förlossningen. Men det betyder inte att du behöver acceptera att det är så. Det finns medel att använda för att du ska slippa ha ont, men det kommer att kräva ett engagemang och en beslutsamhet att bli bättre. Du måste alltså ställa dig själv frågan hur mycket du vill det här, och om du är villig att göra det bättre. Du kan bara bli av med ditt ryggproblem om du verkligen bestämmer dig för det.

Lycka till!

/Sofia Norman

1 ÖVNING FÖR ATT STÄRKA DINA INRE MAGMUSKLER

13 apr 2017

Två gånger i veckan tränar jag en mammagrupp som kommer till mig på gymmet. Och i måndags kom en mamma fram till mig och berättade vilken träningsvärk hon hade fått efter senaste passet. Hon berättade också hur ovant det var för henne att få träningsvärk utan att svettas – det var en helt ny känsla.

I mammagruppen jobbar vi med att stärka upp kroppen efter förlossningen. Att bli stark inifrån och ut. Det innebär övningar där fokus ligger på kontroll och förmågan att aktivera muskler för att stabilisera kroppen – inte minst magmusklerna.

Men, att stärka sina inre magmuskler brukar låta ungefär lika lockande som att hänga tvätt eller sortera strumpor. Det låter såklart mycket roligare att träna upp sitt sexpack eller sina ABS! Och visst kan det låta roligare – men att stärka sina inre magmuskler är däremot viktigt!

Om du är gravid, nybliven mamma eller en person som behöver träna upp corestyrkan från grunden, kommer den här övningen garanterat att ta dig ett steg närmre dina mål.

Låt dig inte bli lurad av att den ser lätt ut – mycket ligger i teknik och utförande för att få övningen att bli riktigt effektiv. Och det är viktigt att du följer instruktionerna för att få till övningen rätt.

Stående andning med drag

Lite om utförandet:

1. Fäst ett lagom hårt gummiband i en stolpe eller stång.
2. Placera händerna i bandet med raka armar, lite lätt böjda knän och en hållning där du har knä-höft-axel i linje.
3. Andas in genom näsan och tänk att du ska expandera överkroppen framåt, ut åt sidorna och bakåt.
4. Andas ut genom munnen (föreställ dig att du blåser ut genom ett sugrör), samtidigt som du lyfter bäckenbotten och drar bandet mot låren – fortfarande med raka armar.
5. Andas ut all luft och upprepa sedan punkterna ovan.

När du gör övningen rätt borde du känna att magmusklerna får jobba, och att du får hjälp att aktivera via bäckenbotten och den anspänning som skapas av gummibandsdraget.

Kom dock ihåg att träna ordentligt på andningsmönstret. Det är andningen som kommer hjälpa dig att få ut optimalt av övningen. När du har pressat ut all luft ur lungorna finns det ingenting kvar att stabilisera din ryggrad – förutom musklerna, vilket innebär att du får en väldigt bra effekt.

Att träna kontroll och lära hjärnan att koppla till rätt muskler vid rätt tillfälle är inte så enkelt som det kan se ut. Vem som helst kan bli trött – men det kräver ett enormt fokus och medvetenhet för att träna upp musklerna att bli riktigt starka. Och det är något som mammagruppen gör riktigt bra!

Testa du också!

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation