Arkiv: höftrörlighet

2 övningar som du kan göra direkt för att få bättre höftrörlighet

14 Jun 2017

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: ”det är inte sittandet som är dåligt för din kropp och gör dig stel i höfterna – det är bristen på rörelse som gör dig stel”.

Så nu ska vi gå igenom två övningar som faktiskt hjälper dig att öppna upp rörligheten och må mycket bättre i höften.

Det här är en perfekt kombination att göra när du kommer hem från jobbet efter en lång arbetsdag. Bara hoppa ner på golvet och gör några minuter av serien så kommer dina höfter må mycket bättre.

På gymmet kan du göra dem innan ditt träningspass (se det som en del av din uppvärmning), under ditt träningspass (medan du hämtar andan från styrke-, konditionsövningar) eller efter träningspasset som en del av en nedvarvning.

Kom ihåg att när du väljer att gör de här övningarna är inte det viktigaste – det är att du gör dem som är det mest betydelsefulla. Så testa de här 2 övningarna för en bättre höftrörlighet (gärna i den här ordningen) redan idag:

#1 grodan

Den första övningen är en bra start. Man får börja med att mjuka upp insidan av låren och samtidigt röra höften – som bara där är bra anledningar till varför du ska göra den. Men du får även (om du gör den barfota) rörlighet i tåleden samt aktivering, och rotation uppåt i skulderbladen när du trycker ner händerna i golvet.

Gör såhär:

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Ha knäna i höjd med höften och sära på dem. Bredare avstånd innebär mer stretch.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till att skulderbladen ligger mot bröstkorgen – det ska inte vara en krater mellan skulderbladen.
  • Ryggraden bibehålls i en neutral position med endast en lätt svank i ländryggen under hela övningen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Sjunk/sitt sedan långsamt ner med rumpan mot hälarna – gå så långt du kan utan att runda ländryggen.
  • Ge mig 10 lugna och kontrollerade repetitioner.

…senast du var i den här positionen var när du halkade på en isfläck i vintras.
Så det är på tiden att du kör igenom ljumskarna en gång till.

Den sista övning är….

fyrstående sätesstretch

En väldigt simpel men riktigt skön stretch för att komma åt den bakre delen, och utsidan av höften där många utav oss är stela.

Gör såhär:

  • Starta på alla fyra (knäna under höften och händerna under axlarna)
  • Ta och lyft det ena benet upp, över det andra benet.
  • En viktig sak: Notera att det andra benet inte har flyttat på sig – det är fortfarande i exakt samma position som när vi börjande övningen.
  • Redan nu bör du känna stretchen vid sätet och utsidan av höften (röven på klarspråk).
  • 3 saker du kan göra för att känna stetchen mer (eller justera den så att den passar dig bättre):
  • Sträck ut det bakre benet och tryck dig själv bakåt med den foten.
  • Trycka höften ut åt sidan för att komma åt den regionen mer.
  • Komma ner på armbågarna för att få en djupare stretch.
  • 8 repetitioner per ben gör jobbet.

Där har du två effektiva övningar för att bättra på din höftrörlighet. Den första med mer fokus på insida lår och den andra tillåter dig att komma åt den bakre delen av höften (röven) och utsidan.

Testa dem redan idag – bara hoppa ner på golvet och ge höften en omgång!

Lycka till

/Tobias Saarela

Förbättra din rörlighet och hållning med den här övningen

3 Maj 2017

Jag har inget liv. Mitt jobb, min fritid och t.o.m mina drömmar består av träning.
Det känns som att jag håller på och uppfinner nya övningar, testar övningar jag har sett och lägger till min twist på saker och ting hela tiden. Jag lever och skiter träning 24-7…

AND I´M LOVIN IT!!!!

Så idag ska jag gå igenom en övning som tagit upp plats i mitt huvud den senaste tiden: Spiderman med twist. Det är en ”skön” rörlighetsövning som hjälpa dig att förbättra rörligheten i:

  • höfterna,
  • fotlederna,
  • och bröstryggen.

Den är ganska avancerad – så om du är för stel för att komma in i positionen (eller har ont i knäna) ska jag ge en annan variant i slutet av inlägget. Båda jobbar på samma områden men med lite olika utförande.

Här är skapelsen…

SPIDERMAN MED TWIST:

*** Kan vara skönt att ha en kudde under knäet ***

Gör såhär:

  • Starta i halvt knästående (typ som om du skulle göra en höftböjarstretch). med vänster foten längst fram. Ta sedan ett kliv fram med den foten.
  • Fäll dig framåt och sätt händerna i golvet bredvid foten. Tryck höften ner mot govlet (tänk att du försöker få naveln mot händerna) för att verkligen öppna upp höften och få jobba mer på fotlederna.
  • Sträck på dig och bibehåll en rak, neutral, position i ryggraden.
  • Greppa sedan höger fot med höger hand (svårare än du tror) och dra den mot rumpan. Det kommer krävas flexibilitet i baksidan för att få tag i foten. Om du inte kan greppa din fot kan du alltid lägga en gummiband runt foten för att kunna få till stretchen.
  • När du har foten – bibehåll lutningen framåt och rotera upp mot taket med överkroppen.
  • Tänka på 4 saker när du roterar: Nummer 1: När du vrider upp axeln, följ den med blicken för att verkligen få rörelsen från bröstryggen… Nummer 2: Rotera inte från ländryggen – allt ska kolla från övre delen. Numero tres: Det är tre på spanska. Nummer 4: Andas ut långsamt när du vrider upp kroppen – håll inte andan och spänn dig.
  • Kom tillbaka ner och gör 4-6 stycken på den sidan…eller håll stretchen i 30-60 sekunder innan du byter sida.

Jag säger det igen: det är en ganska avancerad stetch. Om du inte kommer i rätt position för att du är för stel (det kommer bli bättre) eller om du håller på att svimma av den intensiva stretchen som du precis fick i höften/framsidan av låret så tycker jag att du kan välja en annan variant.

Den här varianten är ungefär samma stretch…men skonsammare. Välj den som känns bäst för dig, och den som du får ut mest effekt av.

KLIV FRAM OCH LYFT EN ARM:

Ge någon av de där två (eller båda) ett försök NU eller nästa gång du är på gymmet.

Dem kommer båda hjälpa dig att förbättra fotleder, höfter och bröstryggsrörligheten, vilket är något som de flesta utav oss behöver mer utav.

Lycka till.

/Tobias Saarela

Test: hur djupt kan du knäböja med korrekt teknik

25 Apr 2017

Mitt mål är alltid att få mina kunder att knäböja så djupt som möjligt.
Men alla kan inte göra djupa knäböj ”ass-to-grass” från dag 1 – och det är helt ok.

Alla borde knäböja. Men alla borde inte gå lika långt ner. Självklart är det bra med djupa knäböj eftersom det aktiverar mer muskler, är bra för din rörlighet, och ökar din sexighet med 110%.

Men det är ingen bra idé att tvinga ALLA ner i samma djup. En person kommer ha en neutral position i ryggen och en annan kommer runda ländryggen – något som du inte vill belasta med en skivstång på ryggen. Så mitt jobb blir att hitta det djupet som är ok för personen framför mig. Jobba med det som finns (och förbättra rörligheten med tiden).

När jag startar upp med en ny kund gör jag bl.a. en analys av deras knäböj.
Ofta får de inleda med en standard knäböj:

KNÄBÖJ MED KROPPVIKTEN:

Men det kan också vara intressant att göra en Rock back. I första anblick kan det se simpelt ut, men faktum är att många utav mina kunder (även dem som anser sig vältränade) till en början inte kan hålla en stabil position i ryggraden under den här övningen. Så du kan enkelt testa hur djupt du får knäböja genom att göra den här övningen.

HUR DJUPT FÅR DU KNÄBÖJA? ROCK BACK:

Stå bredvid en spegel, filma dig själv eller be om hjälp med att kolla av tekniken.

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Knäna är direkt under höften, lite bredare än höftbrett avstånd från varandra.
  • Ha fötterna som om du skulle knäböja – sätt tårna i golvet.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till så att skulderbladen ligger mot bröstkorgen (aktivera din serratus anterior och låt dem inte ”vinga ut”…det ska inte vara en krater mellan skulderbladen).
  • Ryggraden bibehålls i en neutralposition – en pinne kan läggas på ryggen (ta hjälp av kompis) för att se till att man håller en bra position. Pinne borde ha kontakt med rumpan/bäckenet, skulderbladen och baksidan av huvudet. Med endast en lätt svank i ländryggen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Andas normalt, aktivera bålen, och bibehåll positionen.
  • Sjunk/sitt sedan LÅNGSAMT ner med rumpan mot hälarna – som du gör när du knäböjer.

Det jag vill titta efter är när positionen i ryggraden ändras – när tappar du neutral position och rundar ryggen?

Den här övningen hjälper dig att se hur djupt du kan gå med en säker och effektiv position i ryggraden.

Några av er kommer säkert att notera att ryggen (ländryggen) rundar sig och ”rullar” under höften. Det här kallas för butt wink och innebär att du har tappat den neutrala positionen som vi så gärna ville bibehålla.

Hur ser en butt wink ut? Du känner igen det genom att det ser ut som en twerk.

från giphy.com

 

Inge bra – rörelsen kommer enbart från ländryggen. Om du får en sådan där twerk kan en del av lösningen vara att lägga mer fokus på bålstabiliteten och kanske se över det djup som du använder när du knäböjer.

Men kontentan är att vi alla är olika, och våra djup skiljer sig åt. Du borde bara gå så djupt som du kan föra att bibehålla en neutral ryggrad. Hitta hur djupt ner du kommer, och återspegla bara det djupet när du knäböjer i stående.

Lycka till

/Tobias Saarela, Personlig tränare.

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation