Arkiv: kost

5 tips för att hitta tillbaka till en hälsosam vardag

16 aug 2019

 

Fem tips till starten efter semestern: 

  1. Låt inte mjukstarten bli för lång. Det kan vara lockande att ta mjukstarten lite väl långt. Du struntar i träningen och i matlådor. Bestäm i förväg hur lång mjukstarten ska vara. 
  2. Planera din träning. Sätt dig ner på söndagen och strukturera upp hur veckans träning ska se ut.
  3. Ät på regelbundna tider. Oftast på ledigheten så äts det på oregelbundna tider och man fyller på energibehovet med mindre hälsosam mat. Vänj kroppen att äta på satta tider och försök att lägga in någon frukt där du istället på semester skulle ha tagit en glass. Så kommer kroppen att vänja sig vid att hålla hungern och sötsuget under kontroll.
  4. Gå och lägg dig i tid. Dygns rytmen ställs oftast om när vi är lediga. Vi går och lägger oss senare och tar en lång sovmorgon. Försök att ställa om dygnet innan du börjar jobba. Försök att gå och lägga dig en timme tidigare varje dag för att succesivt vänja kroppen.
  5. Fyll kylen med hälsosamma råvaror. Åk och storhandla, fyll på både kyl och skafferi med diverse bra saker. Det är lättare att få till hälsosamma mat rutiner genom att vara förberedd. Gör gärna storkok och ladda upp med matlådor så slipper du laga mat när du kommer hem trött från jobbet.

 

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Tre anledningar till varför du ska skippa bantningen…

12 aug 2019

Semester tiderna börjar lida mot sitt slut och vi är tillbaka i vardagen igen. Under semestern blir det lätt att rutiner rubbas och lite mindre bra vanor införs… Som till exempel vin till maten, glass till mellanmål och massor av efterrätter. Men det är okej! Så länge man inte tar med sig semester vanorna in i vardagen.

Efter en semester så är det många som har gått upp några kilon i vikt, känner sig förslappade och vill ha en snabb lösning på problemet. Bantning av olika slag i form av dieter… Nyaste dieten står på aftonbladets första sida med något coolt namn. Klart att det lockar, man vill lösa problemet och gärna NU och fort ska det gå!

Det finns fördelar och nackdelar med allt såklart. Och trots att jag inte är ett fan av dieter så finns det fördelar och det är att dom funkar ju faktiskt! Men… Bara en kort tid. Att hålla en diet i två veckor det kan dom flesta göra. Men sen då? Hur ser det ut resten av livet?

Nackdelarna är:

  1. Många faller tillbaka till sin gamla livsstil och vanor efter dietens slut. Det är svårt att hålla i det en längre period.
  2. Man går ner för snabbt i vikt vilket gör att man tappar muskelmassa, ämnesomsättningen sänks och din förbränning sjunker. Och går man upp i vikt igen så har du svårare att gå ner i vikt än första gången för då har du mindre muskelmassa än första gången. Det är klassiskt för dom som ”jojjo bantar” (går upp och ner i vikt hela tiden)
  3. Den största viktminskningen bygger på att man tappar mycket vätska.

Genom att lämna sommar/semester vanorna, och gå in i vardagsrutinerna igen med planering av mat och träning så kommer det att ge med sig. Så vikten stabiliseras och du kommer att börja känna dig stark igen.

Så slutsatsen av det här är att inte ta med semestervanorna in i vardagen. Tänk till och se vilka sommar/semester vanor du inte ska ta med dig in i vardagen. Och hur ska du göra för att undvika att dom hänger med under hösten?

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Vem vill inte äta ägg efter att man har läst det här….

16 apr 2019

På torsdag är det skärtorsdag och påsken börjar. Det innefattar oftast mat i alla former. Och framför allt ägg. Påsken innefattar inte bara onyttigheter därför vill jag lyft ägget! Eftersom att det symboliserar påsken.

Ägg är en bra protein källa fullproppad med vitaminer, mineraler och omega 3. 

Här är fördelarna med att äta ägg: 

Ägg är bra när man vill gå ner i vikt/hålla vikten. Proteinet gör att du håller dig mättare längre under dagen. Och det gör att du håller dig borta från sötsaker och annat som frestar. Ett tips är att äta ägg till frukost, koka dom och äta som dom är eller så kan du kläcka i ett ägg i din havregrynsgröt när du kokar den.

D-vitamin är viktigt och det är många som har brist på det, speciellt här i Sverige. D-vitamin får vi mest av solen och därför har vi brist på det under vinter halvåret. Då är ägget ett bra alternativ till att få i sig D-vitamin. Ägget innehåller också järn!

Immunförsvaret kan du boosta med ägg. Ägg innehåller mycket vitaminer och mineraler, bland annat mineralen selen som är en antioxidant som är bra för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Så att äta ägg för att hålla oss friska är en bra idé! 🙂

Aminosyra kolin påverkar nervsignalerna som hjälper till att minnas tex. vart vi lagt plånboken. Studier har visat att extra tillskott av kolin förbättra reaktionsförmågan och minnet.

Folat som är en typ av B-vitamin som behövs för att bilda nya röda blodkroppar. Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt, så det kan vara bra att tänka på för dom som vill bli mamma.

Bättre kvalité på hår, hud och naglar får du av omega 3 och B-vitaminet. Och vet ni vad? Det finns också i ägget 🙂

När man läser alla dom här fördelarna med ägg, visst blir man sugen på att äta ägg när man får alla dom här hälso vinsterna! 😀

Tips på hur du kan äta ägget: 

  • Stekt ägg
  • Kokt ägg
  • Äggröra 
  • Knäcka i ett ägg i gröten
  • Komplettera din sallad med ägg

 

Och med det vill jag önska er en härligt påsk!

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Proteinrika praliner

9 apr 2019

Choklad praliner med svarta bönor. Japp ni läste rätt, svarta bönor. Vilket gör att dom är fullproppade med protein! Man kan alltså äta choklad praliner och bygga muskler 😉 Och det bästa av allt… man känner ingen smak av bönorna 🙂 Dom svarta bönorna ger en mjuk och krämig konsistens.

Här kommer receptet:

Ca. 25 st praliner

400 g svarta bönor

3-4 msk agavesirap

1 1/2 msk kokosolja

1 dl kakao

1 dl russin

1 krm vanilj extrakt

150 g mörk choklad

 

Gör så här:

Skölj bönorna och låt dom rinna av i ett durkslag. Blanda dom med agavesirapen, kokosolja, vanilj extrakt, kakao och russin i en matberedare och kör tills du får en jämn och klibbig smet. Låt smeten vila i kylskåpet ca 1 timme tills smeten är tillräckligt fast för att rulla till bollar.

Smält chokladen i vattenbad eller i micron och låt svalna något så att den inte är för het. Doppa bollarna i den smälta chokladen och lägg upp på en plåt eller ett fat klätt med bakplåtspapper. Använd en sked för att vända pralinerna i chokladen.

Låt chokladen stelna och sedan är det bara att hugga in! 🙂

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Romerska fyrkanter

2 apr 2019

Godistema igen! 🙂

Ni vet chokladen romerska bågar? Här kommer en nyttigare variant och dom har fått namnet romerska fyrkanter istället 🙂

  • 1 1/2 dl dadlar utan kärnor
  • 1 1/2 dl mandel
  • 2 msk kakao
  • 1 msk kokosolja
  • rivet skal och pressad saft från 1/2 apelsin
  • kakao att rulla pralinerna i

Kör allt i en matberedare tills du har en jämn smet. Lägg i smeten i en form och ställ in i kylen en stund och ta sedan ut formen och skär i fyrkanter. Rulla dom sedan i kakao. Mums!

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

 

Hemligheten med att ha en PT

25 mar 2019

Nästan varenda självutvecklingsbok som har skrivits pratar om vikten av att ha en erfaren och betrodd coach eller mentor.Det är oundvikligt att mötas av motgångar i sin väg mot viktnedgång och en bättre hälsa. En coach kommer guida, motivera, utbilda och stödja dig så att du enkelt och snabbt kan övervinna dessa hinder.

En coach/personlig tränare är avgörande för att anpassa ditt träningsprogram för maximala resultat och hjälpa dig att öka din motivation och stärka ditt engagemang. Och en coach blir ditt objektiva återkopplingssystem, vilket hjälper dig att se, förstå och korrigera problemen som stör dina framsteg.
Det kommer mer och mer forskning angående träning, hälsa och nutrition…men att lära sig allt man behöver veta på egen hand (och lära sig att sålla bort) kan ta många år av kamp – men inte om du har en coach i form av en personlig tränare.

…och det finns en annan cool sak:

I en amerikansk studie delade forskare upp människor som påbörjade ett träningsprogram i två grupper.
Varje vecka fick varje enskild individ i den ena gruppen ett telefonsamtal där de fick svara på hur det gick med träningsprogrammet. Den andra gruppen fick inte samma samtal. I slutet av de 24 veckorna tränade fortfarande 45% av individerna som fick samtalen varje vecka, jämfört med bara 2% av den andra gruppen.
Resultaten visar tydligt hur viktigt det är med veckovis feedback och att ha någon att rapportera till när det kommer till att lyckas med sitt träningsprogram!
Så vad betyder det här för dig, och din träning?
Det betyder att en coach i form av en personlig tränare kan anpassa ett träningsprogram utefter dig, visa dig hur du kan träna för bäst effektivitet och resultat samt ge dig det välbehövliga stödet och återkoppling som är essentiellt för att nå resultat.

Citerat från en klok kund;  ”Många lägger pengar på dyra kläder, resor och andra nöjes saker. Det här ser jag som min resa” 

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Det absolut viktigaste när det kommer till att gå ner i vikt

19 mar 2019

Det är många som vill gå ner vikt. Det skrivs på löpsedlarna om olika/nya dieter. Man vill tappa lite runt midjan och ”tajta till sig ”. Man tycker att kläderna inte passar längre och att man trivs inte med sig själv. Oftast då när gränsen är nådd, så tar man till något drastiskt och med det menar jag dieter av olika slag. Det skrivs på löpsedlarna om olika/nya dieter. Att gå på en diet funkar ju så det ska jag inte sticka under stolen med. Ja det funkar för stunden. Men sen då? Efter diet perioden, vad händer sen och vad ska du äta då? Eller ska du gå på diet hela livet? Nej jag trodde väl det.

Det funkar för stunden men det finns nackdelarna med banting/snabb viktnedgång. Dels så försvinner glykogendepåerna, man tappar kolhydrater men också en hel del vätska. Vätskebalansen blir negativ i kroppen. Förmågan att prestera försämras, du orkar inte lika mycket.

Och jojobantning (när man går upp och ner i vikt, fram och tillbaka) så tappar man muskelmassa vilket också kommer att leda till att ämnesomsättningen minskas. Man ökar i fettvikt, främst runt buken. Varje bantning gör att man måste nå ännu lägre i kaloriintaget för att nå rätt vikt.

Därför vill jag här med dela med mig av tips och strategier som kommer hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hållbart sätt:

  • Tänk långsiktigt, det ska vara hållbart. Se det som dina nya livsstil
  • Ge kroppen näring som den behöver. Så som vitaminer, mineraler, kolhydrater,fett,protein m.m
  • Planera! Planering är A och O. Har du förberett dina mellanmål som står klara i kylskåpet så är det inte lika lätt att falla dit på att ta den där kanelbullen som bjuds vid tre fikat.
  • Lär dig att identifiera risk situationer. När är det störst risk att du faller dit? Är det på kvällen när du sitter framför tv? Skriv ner punkter du kan göra istället, tex. bryt helt och gör något annat eller ta en kopp te. Hitta det som passar dig bäst. 
  • Rensa skafferiet/kylskåpet så du inte har något som frestar dig hemma.
  • Ät regelbundet. Håll blodsockret på en jämn nivå. Som också gör att det är lättare att följa sin plan.
  • Välj vatten som dryck. Undvik att dricka dina kalorier. Tex. ät din frukt istället för dricka juicen.  
  • Lägg på halva tallriken grönsaker. 
  • Ställ inte fram maten på bordet. Låt det stå kvar på spisen eller köksbänken. Ställ hellre fram grönsakerna på bordet. 
  • Ät långsamt. Lägg ner besticken mellan tuggorna. 
  • Undvik tomma kalorier. Livsmedel som innehåller mycket socker.
  • Väl livsmedel som mättar bra. Varm mat mättar bättre än kall mat. Och att äta protein rik mat. Grönsaker, frukt och bär som är energitäta och ger stor volym som gör att man håller sig mättare.

Och sist med inte minst ha inget dåligt samvete och förbjud alla förbuden!! Bara för att du inte hållit dig till planen en dag så betyder det inte att resten av veckan är förstörd. Ramlar man så reser man sig upp igen och borstar av sig smutsen och går vidare. Man ligger inte kvar och ger upp för att man ramla. Det gäller samma sak med det här. Alla faller dit någon gång och det är okej. Acceptera det och gå vidare och fortsätt till din plan.

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

Är bröd onyttigt ?

15 mar 2019

Många är rädda för att äta bröd och det klassas som ”onyttigt” och det är något dom flesta undviker. Men jag vill istället lyfta brödet och ta upp dess fördelar. OCH att man kan äta det plus att det kan vara nyttigt. Men det finns några saker man ska tänka på gällande bröd. Det jag tror många tänker på när man klassar bröd som onyttigt är det vita brödet. Och nackdelarna med det är att det inte är så mättande och det är lätt att över äta det. Och då går kalorimängden upp rätt snabbt! Det bryts ner snabbare och blodsockernivån höjs. Sen blir du hungrig snabbt igen.

Att välja bröd med fullkorn är ett bättre alternativ. Fullkornets långsamma kolhydrater gör att man håller sig mätt längre och man då har lättare att gå ner i vikt eller hålla vikten. Sen är fibrer något som är bra för tarmarnas funktion.

Var kritiskt när du är och handlar! Man lockas oftast med det som står på framsida av förpackningen. Men det som är det bästa är att vända och läsa innehålls förteckningen. Men vissa orkar/har inte intresset av att vända på förpackningen. Då är nyckelhålet ett bra riktmärke att kolla efter när man ska köpa bröd. Det blir enklare att äta nyttigt. Nyckelhålet ställer krav på fettmängden och även kvaliteten. Mindre salt,socker och mer av kostfibrer och fullkorn. 

Pålägg på mackan är kanske som standard ost eller skinka hos många. Vilket också gör det lättare att äta lite för många mackor….

Här kommer lite tips på nyttigare och mer mättande pålägg:

  • Avokado
  • Ägg
  • Makrill i tomatsås
  • Sill
  • Grönsaker
  • Hummus
  • Lax
  • Tonfisk röra
  • Keso
  • Kyckling
  • Nötsmör, se upp med mängden då detta är en riktig kaloribomb
  • Grönsaker i alla former och färger

 

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Sockerberoende – vad är det vi vet?

7 mar 2019

Forskarna är inte överens om man faktiskt kan vara beroende av socker, eller vad man ska kalla det för. Är det ett missbruk alternativt beroendetillstånd? För det kommer inte upp i dom internationella kriterierna för beroende.

Socker triggar vårat belöningssystem, men inte i samma utsträckning som beroendeframkallande droger. När vi äter mat så aktiverar man hjärnans belöningssystem och som signalerar att ”jag är nöjd, nu slutar jag äta”. När man äter höga doser av socker, fett och salt som chips, godis och bakverk så aktiveras hjärnans belöningssystem mer kraftfullt och då frisätter hjärnan opiater och dopamin, som istället leder till att signalerna blir ”jag vill ha mer, det känns så bra”. 

Dopamin – Drivkraften ökar genom att vilja äta mer av det vi tycker om, vi äter mer av det goda.

Opiater som endorfin – Som lindrar stress och smärta och gör det behagligt att äta sötsaker, samt gör att vi vill äta trots att vi inte är hungriga.

Dom här två samverkar med varandra och blir en kraftfull motivation att äta sötsaker.

Och vad är det vi vet?

  • Upprepade studier på djur. Vid uppehåll av socker så har råttor uppvisat tecken på abstinens. Och att vid återfall ökat intaget, att kontrollen över intaget eskalera.
  • Humanstudier. Kommer inte upp i alla kriterier för beroende. Men man talar om ett beroendelikt tillstånd.
  • Alla hjärnor är olika känsliga.  Vissa får ett kraftfullare belöningspåslag av söta och feta livsmedel.

Att få kontroll över ett ”sockerberoende”. Drivet kommer alltid att vara där, men man måste lära sig att hantera det. Om man blir hungrig eller för trött vad gör jag då? Hitta fokuspunkter, tex få in mellanmål om du känner att du blir för hungrig. Eller om du är för trött vad gör du då? Vad är lösningen, kanske ska du prioritera din sömn? 5 dagar tar det för drivet att klinga av.

Fyra sätt att lära sig att få kontroll över suget: 

  • Lära sig leva med det. ”Beroendet”/överkänsligheten kan sitta i resten av livet.
  • Identifiera dom fallgropar som du kan råka hamna i, planera in strategier.
  • Hantera impulskontrollen och lär känna igen suget och sen klara av att hantera det.
  • Suget försvinner med tiden om det inte besvaras.

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Bountywannabe

29 jan 2019

Här vill jag tipsa er om ett super gott recept och väldigt enkelt att göra. Perfekt att göra och stoppa ner i frysen eller göra till fredagsmyset.

Bountywannabe 6-8 st

  • 2 dl dadlar
  • 1 dl kokosgrädde eller det tjocka lagret från kokosmjölken
  • 200 g riven kokos
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • 1/2 tsk kanel
  • 100 g mörk choklad, så mörk och osötad som möjligt (minst 70%, jag tog 90%)

Mixa allt utom chokladen till en jämn degmassa. Platta ut den i en form och låt stå kallt i en timme. Skär massan i fingerlånga bitar. Smält chokladen i mikrovågsugnen eller över vattenbad, doppa bitarna en i taget i chokladen och ställ dom sen i kylskåpet och låt dom stelna.

Så här har ni ett nyttigare alternativ istället för godis. Godis/kakor/sötsaker ger tomma kalorier. Och med det menas det att kalorier som inte innehåller någon näring. Om vi tar ett exempel, om vi tar en kexchoklad och en bar som är gjord på nötter om man jämför dom så ligger dom på samma kalorimängd ungefär men skillnaden är att baren med nötterna kommer ge dig mer näring, alltså vitaminer & mineraler.

Visste du att dadlar innehåller tillexempel C-vitamin, A-vitamin, fler B-vitaminer, kalcium och järn?

Sen tycker jag absolut att man ska unna sig ”vanligt” godis också. Livet handlar ju om balans. Men att det finns bättre alternativ till dom som vill undvika vanligt socker och vill unna sig lite oftare 😉

Kom gärna med feedback om vad du tyckte om receptet!

Lycka till

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation