Arkiv: mammaträning

Varför du ska göra tåhävningar under graviditeten

10 jun 2019

Innan jag blev gravid så var jag i min bästa löparform någonsin. Jag har alltid trott att löpning inte var något för mig, men jag kunde inte ha mer fel! När jag började springa startade jag alltid min uppvärmning med att göra tåhävningar. Anledningen till detta var för att stärka musklerna runt fotleden och vaden, och på så vis motverka överbelastningsskador vilket är väldigt vanligt hos löpare.

Frågan är då varför det är så vanligt? Jo, anledningen är att löpning är en väldigt belastande träningsform på grund av motkrafterna som skapas vid fotisättningen, och de blir bara större ju tyngre kroppsmassa du bär på.

Vad har då detta att göra med graviditet?

Vad jag vill komma till är att jag fortsatte att göra tåhävningarna även under graviditeten (fastän jag slutade löpa av naturliga skäl). Varför jag gjorde detta var för att vaderna och musklerna runt fotleden blir väldigt belastade i takt med att kroppsvikten ökar. Om man tänker efter så blir det ofta en ganska stor viktuppgång på relativt kort tid, vilket sätter sina spår i musklerna – och kan resultera i ganska obehagliga vadkramper. Känner du igen dig?

Jag vet – det är hemskt! Och jag har också haft min beskärda del av vadkramper under dessa månader, men jag måste säga att de har varit ganska få. Jag fick även bekräftat av min barnmorska att tåhävningar oftast är mycket mer effektivt att göra jämfört med att ta magnesium som kosttillskott, vilket många tror är lösningen.

Jag vill därför uppmuntra dig som är gravid eller planerar att bli gravid att lägga in tåhävningar som en del av ditt träningsupplägg. Jag lägger alltid in det i träningspassen när jag jobbar med kvinnor under graviditeten, och det är väldigt effektivt!

Gör såhär:

1. Stå på golvet eller på någon form av upphöjning (trappsteg, bräda, bok etc.).

2. Pressa dig upp på tårna med båda fötterna – pausa 1 sekund och sänk dig sakta ner hela vägen till golvet.

3. Studsa inte upp igen utan gör en kontrollerad press tillbaka upp till tårna.

4. Utför 10 repetitioner i kontrollerat tempo.

5. När du har gjort dina 10 repetitioner pausar du 10 sekunder statiskt i en tåhävning.

6. Avsluta med att göra 10 repetitioner till.

Jag lovar dig att dessa kommer att bränna ganska rejält i vaderna – speciellt om du är ovan. Beroende på vart du befinner dig någonstans både i graviditeten och styrkemässigt så kan du såklart modifiera antalet och belastningen. Det blir lättare om du står på golvet jämför med en upphöjning då sträckan blir kortare. Känns det för tufft att lägga in ett statiskt moment – börja med 10 repetitioner och se hur det känns.

Det viktiga är att du får in en kontinuitet i att göra dina tåhävningar, för det är endast då som de kommer att hjälpa, och förhoppningsvis ge dig en nattsömn som inte störs av onödiga vadkramper!

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig tränare & Träningsfysiolog

Läs också: 

3 säkra bålövningar för dig som är gravid

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Vem ställer sig på startlinjen utan att ha tränat?

25 apr 2019

Precis som rubriken lyder… Vem ställer sig på startlinjen UTAN att ha tränat inför det? Ingen gör det, alla som har ett lopp framför sig som vasaloppet, maraton, triathlon eller vad det kan vara så tränar man såklart inför det. För att kunna ta sig igenom det och orka.

En förlossning är som att genomgå ett lopp, både fysiskt och mentalt. Och en förlossning pågår till och med längre än vissa lopp, kan vara upp mot flera dygn! Och då måste du vara väl förberedd inför det för att orka.

Om du inte har tränat tidigare och är gravid så se det som en ny start! Det är alltid tid till att börja träna, skjut inte upp det. Det kommer att gynna dig och ditt barn. Med rytmiska rörelser av träningsrörelserna kan man vagga barnet till ro. Effekter som ökad blodcirkulation och syresättningen som träningen ger kommer också vara positivt för barnet och deras tillväxt. Under träningen får också barnet i magen ta del av dom endorfiner som utsöndras hos kvinnan.

Här är bara några av dom fördelar när du tränar under graviditet:

  • Ökad kropps kännedom
  • Minskad risk för diabetes
  • Minskad spänning och trötthet
  • Minskad risk för operativa ingrepp
  • Minskad risk för stora vaginala bristningar
  • Minskad risk för komplicerade förlossningar
  • Mindre belastning på leder och ligament
  • Minskad risk för högt blodtryck
  • Ökad kropps medvetenhet

Fokuset med träningen när man är gravid är inte att komma i form eller prestera. Precis som att man inte ska gå ner i vikt när man är gravid. Det ingår i graviditeten att gå upp i vikt. Utan träningen handlar om att må bra och förbereda sig inför förlossningen både fysiskt och mentalt. Tränar du mycket redan så kan du fortsätta med det men sedan trappa ner gradvist intensiteten mot slutet av graviditeten. Undvik pressen kring träningen den tiden du är gravid. Är du trött i början av graviditeten så är sömnen viktigare än att utföra ett träningspass. Men ibland kan också en promenad göra gott för då får man upp blodcirkulationen i kroppen och man kan bli piggare av det. Den uppmaningen som man oftast får är att ”känn efter”, men ibland tror jag att många känner efter lite för mycket och har det som en ursäkt för att sjunka ner i soffan framför tv.

Barns hälsa och välmående är ofta en spegling av föräldrarnas levnadsvanor. Bra vanor skapar man tidigt i livet. 

 

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

3 Säkra bålövningar för dig som är gravid

11 apr 2019

Det råder delade meningar huruvida man ska träna bålen eller inte under graviditeten. Vissa säger att man inte behöver träna bålen eftersom magmusklerna ändå delar sig – jag skulle hävda motsatsen! Självklart ska du träna bålen även under graviditeten. Det är jätteviktigt för att du ska bibehålla spänningen i bindvävshinnan mellan magmusklerna, men också för att motverka problem runt höften och i ryggen. Men det gäller såklart att hitta övningar som passar dig där du är just nu för att inte göra mer skada än nytta.

Jag tänkte därför tipsa dig om 3 bålövningar som är skonsamma för kroppen, samtidigt som de går att göra tyngre/lättare för den som vill. Dessa övningar brukar jag använda för mina kunder som är gravida, men det är också övningar som jag själv använder mig utav.

Jag själv befinner mig just nu i vecka 37 och upplever att vissa bålövningar helt enkelt är för tunga, och medför att jag inte kan hantera buktrycket fullt ut. Let´s face it – man är inte lika smidig och rörlig som man var innan! Och det är helt okej, men det utmanar också planeringen och det gäller att anpassa där det behövs.

Som sagt, följande övningar är 3 av mina favoriter, och jag ger förslag på hur du kan anpassa dem för att göra dem lättare respektive svårare.

Stående andning med gummibandsdrag

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet och kliv bakåt tills det blir lagom spänt.

3. Ha lätt böjda knän och se till att höften är i ett neutralt läge.

4. Andas in genom näsan

5. På utandning – tänk dig att du vill lyfta/aktivera bäckenbotten, samtidigt som du aktiverar de inre magmusklerna.

6. Upprepa 8–12 gånger

(Vill du få mer information om hur du aktiverar bäckenbotten samt de inre magmusklerna – kolla in den HÄR VIDEON).

Lättare: Ta ett lättare band.

Svårare: Ta ett hårdare band/stå längre ifrån fästet.

 

Stående antirotation med band

Kort om utförandet:

1. Placera ett gummiband i bröstkorgshöjd.

2. Greppa tag om bandet (fläta ihop händerna) och kliv ut i sidled.

3. Sjunk ner aningen i knäna, ta ett djupt andetag.

4. När du andas ut – pressa händerna i en rak linje framåt (undvik att rotera och dras tillbaka av bandets kraft), samtidigt som du aktiverar dina magmuskler och din bäckenbotten.

5. Gå tillbaka mot kroppen och upprepa övningen 8-12 gånger per sida.

Lättare: Ta ett lättare band, öka understödsytan genom att stå bredare eller placera dig närmre fästet.

Svårare: Stå på knä och få mindre stabilitet.

 

4-stående Diagonalsträck

Kort om utförandet:

1. Starta i 4-stående med knäna under höften samt händerna under axlarna.

2. Andas in, och samtidigt som du andas ut sträcker du ut ett ben samt motsatt arm.

3. När du gör ditt diagonalsträck vill jag att du försöker hitta en anspänning runt bålen, samt att du pressar dig bort ifrån golvet. Du vill undvika att hänga i skulderbladen eller skapa en ökad svank. Tänk dig att du har dagens enda kaffekopp på ryggen – som du inte vill spilla ut!

4. Kör övningen 6–10 repetitioner per sida och pausa cirka 2–3 sekunder varje gång du sträcker ut.

Lättare: Sträck endast ut ett ben eller en arm.

Svårare: Minska understödsytan genom att placera en foam roller under vristerna.

Testa gärna att lägga in övningarna i ditt träningsprogram, och anpassa dem utefter hur du känner dig och hur du mår. Men som jag nämnde innan – självklart så är det fortfarande viktigt att träna bålmuskulaturen, och jag lovar att det kommer att gynna dig både under och efter din graviditet.

Ett stort lycka till!

//Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

 

Läs också:

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU! 

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

17 okt 2018

Påståendet ovan är en lika stor myt som att man blir grön av att äta gurka.

Men det är heller inte helt ovanligt att det rekommenderas ett väldigt stramt träningsprogram under graviditeten. Man ska inte lyfta tungt, man ska helst bara göra sina knipövningar och eventuellt aktivera magmusklerna. THAT´S IT!

En del anklagar till och med blivande mammor som fortsätter med sin vanliga träning att de tar ut sig för hårt, och att det inte är bra för barnet. Det är alltså inte konstigt att blivande mammor är rädda för att börja träna under graviditeten. De har fått felaktig information och tror att det kan vara skadligt att börja träna när de väntar barn. Det är såklart fel och jag skulle snarare säga tvärtom – det är ett perfekt tillfälle att börja träna på. För en förlossning är en väldigt stor fysisk påfrestning. Och som vi alla vet är det ingen som genomför en IRON MAN otränad (det borde inte vara det i alla fall…). Det gäller att förbereda kroppen på en rejäl utmaning och då gäller det att träna! Däremot så ska man såklart börja på en lagom nivå och successivt bygga på – precis som alla bör göra!

Tack och lov börjar det vända, och fler förstår vikten av – och rekommenderar faktiskt att man tränar på under graviditeten.

Och då kommer vi till frågan: Ska man bara träna knipövningar och de djupa magmusklerna under graviditeten?

Jag brukar säga att knipövningar och aktiveringsövningar kan ses som en accessoar i träningen. Det behöver inte vara allt – men det bör definitivt vara en del av ett komplett träningsupplägg.

Däremot så är det jätteviktigt att bygga upp och stärka hela kroppen. För under en förlossning och efter graviditeten är det inte bara bäckenbotten och en del av magmusklerna som behöver vara starka. Det handlar alltså inte om att isolera en specifik del – det handlar om att stärka hela kroppen och se till att vara så förberedd som det går inför en av de största utmaningarna i livet.

Sedan kan man såklart undra över vilken typ av träning man ska ägna sig åt och det kan variera. Jag skulle inte rekommendera någon som är ovan att träna att till exempel starta igång med löpning under graviditeten. Detta är väldigt belastande på kroppen, och dessutom kommer det att lägga ytterligare ett tryck på bäckenbotten som kanske bör undvikas. Ett bra motto är ”bara för att du kan betyder det inte att du borde”. Det finns bra och mindre bra träningsformer under den här tiden.

Om du är gravid och vill komma igång med träningen skulle jag rekommendera dig att börja med styrketräning och använda övningar som kommer att gynna dig och din kropp genom- och efter graviditeten. Ett komplett styrketräningsprogram som är utformat för dig där du är just nu tillsammans med bäckenbotten- och aktiveringsövningar.

Exempel på bra övningar att komma igång med:

Knäböj

Marklyft med gummiband

Stående T-drag

Höftlyft

Stående andning med band

Om du inte har kommit igång med dina aktiveringsövningar för magmuskler och bäckenbotten kan du kolla in videon nedan. Det går jättebra att köra dessa övningar fristående, och när du blir bättre och bättre kan du testa att integrera aktiveringen även i andra övningar för att få ut maximal effekt av din träning.

Aktivering av magmuskler och bäckenbotten

 

Lycka till!

/Sofia Saarela, Personlig Tränare & Träningsfysiolog

Nybliven mamma med ryggont? Här är 5 övningar att börja med NU!

29 maj 2017

Nybliven mamma eller småbarnsmor? Oavsett vad, innebär detta för många en vardag med tunga lyft och positioner där din ryggrad utsätts för stora belastningar.

Varje gång du lyfter upp ditt barn från golvet eller när du öppnar exempelvis en tung dörr, kommer en motkraft att appliceras på din kropp. Dessa är direkta krafter, men det som är viktigast är egentligen de krafterna som påverkar din kropp på insidan.

Om du exempelvis ska lyfta något som väger 40 kilo från marken (med en neutral rygg) skulle detta innebära en kraft på ca 400 kilo (!) som läggs på din rygg – vilket är nästan ett halvt ton!

Din hållning och sättet som du lyfter på kommer direkt att påverka vilken tyngd och vilken stress som läggs på din ryggrad och på dina leder, vilket också kommer att påverka din grad av smärta. Om du tänker tillbaka på de 400 kilo som påfrestar din rygg vid ett lyft med neutral hållning – tänk dig då vilken ofantlig kraft som läggs på dina kotor om du lyfter dessa 40 kilo med rundad rygg.

För att klargöra lite vad som händer: Tänk dig ryggraden som en linjal. Du kan böja linjalen många gånger utan att det händer något. Sedan kommer det att bli en vit linje på linjalen, för att så småningom gå av helt. Precis samma sak gäller din ryggrad. Skillnaden är att den kanske inte går av helt – men den kommer definitivt att skapa smärta. Om du ständigt böjer dig framåt och lyfter saker/barn med rundad ryggrad kommer du garanterat att få problem i framtiden.

Men jag vill inte att du ska gå runt och ha ont. Jag vill att du ska kunna njuta av din tid med dina barn till fullo. Därför ska jag idag gå igenom vad du kan göra åt saken!

Minimera din ryggsmärta i 2 steg

Steg 1 är att lära sig att lyfta rätt vilket kommer att göra stora skillnader för din rygghälsa. Steg 2 är att rehabilitera ryggen och lära kroppen att aktivera på rätt ställen.

Steg 1 – Höftfällningen

Då din hållning kommer att påverka hur mycket belastning som läggs på din rygg när du lyfter, samt din smärtnivå, är det av stor vikt att du lär dig lyfta med en neutral rygg. Detta görs genom att du lär dig en höftfällning. Det innebär att när du fäller dig framåt, tas rörelsen ut i höften och inte i ryggen.

(Videon visar en höftfällning/marklyft med gummiband, vilket också är en jättebra styrkeövning för att träna upp baksidan samt träna på själva rörelsen).

Höftfällningen i 4 steg

1. Stå höftbrett isär med fötterna.
2. Tryck rumpan bakåt och föreställ dig att du vill hitta stretch i baksida lår, och behåll dina knän lätt böjda.
3.Tryck fram bröstkorgen och tänk dig att du har en medalj som du vill visa upp.
4. Kom tillbaka upp till stående och spänn rumpan (svansen mellan benen). Detta kommer göra att du stabiliserar upp kroppen när du återgår till stående och undviker att lägga belastningen på ryggen.

Steg 2 – Rehabilitering

Som jag nämnde ovan kommer höftfällningen att hjälpa dig att förebygga/undvika att problemet förvärras. Däremot så måste du också rehabilitera ditt ryggont och stärka upp/mjuka upp partier som behövs för att din kropp inte ska behöva kompensera.

1. Katt-kamel x 10 repetitioner

NOTERBART: Du behöver inte stanna och stretcha i någon av positionerna – utan utför övningen med mjuka övergångar.

2. Diagonalsträck håll 10 sekunder x 6 repetitioner

NOTERBART: Om du har problem med en utbredd diastas där du inte kan hantera buktrycket, bör du vara försiktig med den här övningen då den frontlastade positionen sätter extra tryck på bindvävshinnan.

3. Ryggliggande höftlyft x 10

NOTERBART: Spänn rumpan och se till att belastningen hamnar på sätesmuskeln – inte ryggen.

4. Sidoliggande musslan x 10/sida (pausa 2 sekunder i övre läget)

NOTERBART: Se till att du håller själva bäckenet helt stilla och att du arbetar med sätesmuskeln. Så fort du tippar efter med bäckenenet gör du en kompenserande rörelse.

Hur ofta?

Varje dag! Det kommer inte att ha någon betydande effekt om du gör dessa övningar någon gång ibland. För att du ska bli av med ditt ryggont måste du välja att investera några minuter varje dag till att göra dessa övningar.

Många mammor får tyvärr problem med ryggen under graviditet och efter förlossningen. Men det betyder inte att du behöver acceptera att det är så. Det finns medel att använda för att du ska slippa ha ont, men det kommer att kräva ett engagemang och en beslutsamhet att bli bättre. Du måste alltså ställa dig själv frågan hur mycket du vill det här, och om du är villig att göra det bättre. Du kan bara bli av med ditt ryggproblem om du verkligen bestämmer dig för det.

Lycka till!

/Sofia Norman

1 ÖVNING FÖR ATT STÄRKA DINA INRE MAGMUSKLER

13 apr 2017

Två gånger i veckan tränar jag en mammagrupp som kommer till mig på gymmet. Och i måndags kom en mamma fram till mig och berättade vilken träningsvärk hon hade fått efter senaste passet. Hon berättade också hur ovant det var för henne att få träningsvärk utan att svettas – det var en helt ny känsla.

I mammagruppen jobbar vi med att stärka upp kroppen efter förlossningen. Att bli stark inifrån och ut. Det innebär övningar där fokus ligger på kontroll och förmågan att aktivera muskler för att stabilisera kroppen – inte minst magmusklerna.

Men, att stärka sina inre magmuskler brukar låta ungefär lika lockande som att hänga tvätt eller sortera strumpor. Det låter såklart mycket roligare att träna upp sitt sexpack eller sina ABS! Och visst kan det låta roligare – men att stärka sina inre magmuskler är däremot viktigt!

Om du är gravid, nybliven mamma eller en person som behöver träna upp corestyrkan från grunden, kommer den här övningen garanterat att ta dig ett steg närmre dina mål.

Låt dig inte bli lurad av att den ser lätt ut – mycket ligger i teknik och utförande för att få övningen att bli riktigt effektiv. Och det är viktigt att du följer instruktionerna för att få till övningen rätt.

Stående andning med drag

Lite om utförandet:

1. Fäst ett lagom hårt gummiband i en stolpe eller stång.
2. Placera händerna i bandet med raka armar, lite lätt böjda knän och en hållning där du har knä-höft-axel i linje.
3. Andas in genom näsan och tänk att du ska expandera överkroppen framåt, ut åt sidorna och bakåt.
4. Andas ut genom munnen (föreställ dig att du blåser ut genom ett sugrör), samtidigt som du lyfter bäckenbotten och drar bandet mot låren – fortfarande med raka armar.
5. Andas ut all luft och upprepa sedan punkterna ovan.

När du gör övningen rätt borde du känna att magmusklerna får jobba, och att du får hjälp att aktivera via bäckenbotten och den anspänning som skapas av gummibandsdraget.

Kom dock ihåg att träna ordentligt på andningsmönstret. Det är andningen som kommer hjälpa dig att få ut optimalt av övningen. När du har pressat ut all luft ur lungorna finns det ingenting kvar att stabilisera din ryggrad – förutom musklerna, vilket innebär att du får en väldigt bra effekt.

Att träna kontroll och lära hjärnan att koppla till rätt muskler vid rätt tillfälle är inte så enkelt som det kan se ut. Vem som helst kan bli trött – men det kräver ett enormt fokus och medvetenhet för att träna upp musklerna att bli riktigt starka. Och det är något som mammagruppen gör riktigt bra!

Testa du också!

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation