Arkiv: rörlighet

Det ultimata rörlighetspasset för semesten

16 jul 2019

Nu när semestern är här  är det såklart väldigt skönt att ta det lugnt och bara koppla av, det tycker i alla fall jag.

Men av alldeles för mycket sittande på stränder med paraplydrinkar så blir man stel.

För att förhindra det så har jag skapat ett så kallat mellan strand och pina colada rörlighetspass!

Och det är inte vilket rörlighetspass som helst, du får med  hela kroppen i ett svep!

Det blir inte bättre än så, eller hur?!?

Inga redskap behövs, klicka här:

 

Som ni ser tar det så otroligt lite tid att det vore löjligt att inte göra det!

 

Lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

Konsten att få skottsäkra handleder

8 maj 2019

Med skottsäkra handleder menar jag naturligtvis inte bokstavligt utan bildligt. Handlederna är något vi nästan alltid använder till vardags och är det är väldigt viktigt att ha starka och rörliga handleder för att klara många styrkeövningar allt från armhävningar till att stå på händer. Så därför är det viktigt att träna upp handlederna vilken nivå man än är på i sin träning.

Det kan också vara en bra idé att värma upp handlederna ordentligt innan man utsätter dem för övningar som belastar handlederna mycket, ett exempel på en sådan övning är burpees där man har en massa fart och det blir väldigt mycket stress på handlederna.

Burpees är för övrigt en övning som man måste vara riktigt vältränad för att göra på grund av den stora skaderisken, så tänk efter en extra gång innan ni kör igång med hundratals burpees. (det finns snällare varianter av burpees samt många andra övningar som får upp pulsen ordentligt.

Nu tillbaka till ämnet efter burpeessidospåret! Ta hand om era handleder, ni har bara två av dem och de är så pass involverade i nästan allt vi gör att det verkligen är värt att visa dem kärlek.

Lite tips och tricks på hur ni kan göra för att hålla era handleder i trim kommer här:

 

Steg 1

Första steget är att belasta dem fyrstående i olika positioner, här är tre varianter.

Steg 2

Det andra steget är när du behärskar första steget riktigt bra och vill utmana handlederna ännu mer i en armhävning.

Som ni ser så är armhävningsvarianterna mycket mer belastande, var därför lyhörd hur det känns och börja med en planka ifall det känns obehagligt.

 

Nu har ni fått den HANDLEDningen ni behöver (haha)

Lycka till!

Magnus, Personlig tränare

8 anledningar till varför du ska skippa gymmet och träna ute

6 maj 2019

Svårt att motivera dig till att gå in på ett gym/lokal för att träna nu när värmen kommer smygandes? Solen kommer fram, fåglarna kvittrar, det är grönt ute och det är ljust. Våren är här och nu vill man utnyttja tiden utomhus och varför inte ta med träningen ut?

Löparna skippar löpbanden på gymmet och drar ut och springer så varför inte göra samma sak med all träning?

Med bara din kroppsvikt och gummiband som redskap kan träningen bli tuff och jobbig. Man behöver inte maskiner eller hel drös av vikter för att få till ett bra träningspass utomhus.

Fördelarna med att träna utomhus:

  • Det är lätt tillgängligt, du kan vara vart som helst. I en park, på din gräsmatta och på resande fot. 
  • Träna med en kompis eller i grupp, som gör att det blir lättare att ta sig ut. 
  • Träna med en tränare/instruktör som hjälper dig att utmana dig själv lite mer, att gå ur din bekvämlighetszon. 
  • Naturen har en läkande och återhämtande effekt på hälsan. Frisk luft är bra för alla!
  • Träningen blir mer effektiv eftersom att man jobbar på ett mjukare och ojämnare underlag, vilket gör att du jobbar mer med små muskler i kroppen. 
  • Vissa studier visar på att vi känner oss starkare och tränar hårdare när vi träna utomhus. Även känslan av att bli mer tillfredsställd ökar. 
  • Det är roligt! Bra för den som vill ha mer variation i sin träning. 
  • D vitamin såklart, extra viktigt för oss som bor här i Sverige. Det är den här tiden på året som är extra viktigt att vi tar vara på solstrålarna. 

 

Det här är ett tips om du inte riktigt känner dig klar med sommarformen och vill ta din träning till en ny nivå. Och vill hänga på våran nystartade utomhusgrupp så ta chansen och anmäl dig idag! Det finns bara 8 platser, så säkra din plats i dag genom att klicka på länken nedan och anmäl dig 🙂 Ser fram emot att få höra från dig!

https://www.subscribepage.com/summercamp2019

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

 

Morgonrutinen som räddar din dag

4 apr 2019

Känner du dig stel och orörlig och upplever att du nästan aldrig har tid att röra på dig?

I så fall kan en morgonrutin vara precis det du behöver. Att få in lite rörelse innan dagen sätter igång är det perfekta sättet att bli mer alert under dagen, samt får dig att känna dig mjukare.

Men om man inte har tid då?

Det enkla svaret är att det har man, fem till tio minuter på morgonen har ALLA!

”Offra” därför den tiden och skippa snoozen varje morgon och se hur mycket bättre du kommer att må.

Olika rutiner är bra för olika människor med tanke på vad man själv behöver förbättra men jag kommer lägga upp en generell rutin som är anpassad till en stor del av befolkningen.

Så kombinera det här programmet med att se på nyhetsmorgon, det kommer vara värt det, jag lovar!

Om du råkar vara en kvällsmänniska som absolut inte vill röra dig överhuvudtaget på morgonen går detta att applicera även på kvällen innan läggdags.

Katt och kamel (30) sek

Superskön stretch som mjukar upp hela ryggen.

Fyrstående stretch för säte 30 sek/ sida

En härlig stretch för att värma upp höften.

Fyrstående stretch för insida lår (30) sek/ sida

Stretchar insidan av låret ordentligt.

Hunden med fottrampningar (30 sek)

En effektiv stretch för både fotled och vad.

Spider man (1 min)

Superstretch för hela höften.

Inch worm (1 min)

Bra övning för att värma upp hela kroppen, samtidigt som man tränar rörlighet i baksida lår.

Knäböj (1 min)

En klassisk knäböj för att värma upp ben, höft och fotled.

 

Här har ni ett program som tar fem minuter, varken mer eller mindre, råkar du ha fem minuter extra en morgon, kör ett varv till!

Lägg den här tiden på er själva, det förtjänar ni!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

 

 

Stel i låren? prova de här övningarna!

26 mar 2019

Stelhet i låren är ett väldigt vanligt fenomen, det beror främst på den stillasittande livsstilen de flesta har, man börjar dagen sittandes vid frukosten, för att sedan sitta på bussen eller i bilen på väg till jobbet och därefter sätta sig på kontoret, och när man kommer hem sätter man sig i soffan.

Ni förstår säkert vart jag vill komma med detta, vikten av att röra på sig är det allra viktigaste om man vill få igång kroppen.

Se därför till att först och främst få in någon promenad under dagen,  prova att gå eller cykla till jobbet, gå i trappor istället för att ta hissen, ni fattar.

Nästa steg för att få upp rörligheten i låren är att börja rörlighetsträna och stretch dem, jag kommer att visa exempel på övningar först för framsida lår sedan för baksida lår. Är det så att du tillexempel är rörligare i baksida lår än framsida, satsa mer på framsidan,  just för att du uppenbarligen behöver bli bättre på just det.

 

trestegsraket för framsida lår

  • Höftböjarstretch
  • Pulserande höftböjarstretch
  • Kneeling heel to butt (ja den heter faktiskt så)

En grundregel i stretcher för framsida lår är att tänka på att spänna rumpan och få svansen mellan benen, undvik svanka i ryggen, då är du nämligen fel ute.

Baksida lår

  • Ryggliggande bensparkar
  • Gummibandsstretch i tre lägen
  • Elbow to something

 

 

Lycka till!

 

/Magnus, Personlig tränare

 

 

Rörlighet vs stabilitet, vad ska man satsa på?

14 mar 2019

Många upplever att man antingen behöver bli starkare och få mer stabilitet i lederna eller att man behöver  bli rörligare, men faktum är att dessa går hand i hand, det är sällan någon vits med att vara väldigt rörlig men att inte ha tillräcklig stabilitet  och tvärtom.

Därför behöver de allra flesta satsa på  både stabilitet och rörlighet.

Om man tar knäböj som exempel så krävs det att man är tillräckligt rörlig i fotlederna för att man ska kunna komma ner i  ett visst djup, men det krävs samtidigt en bra stabilitet så att lederna inte vobblar.  Samverkan mellan stabilitet och rörlighet i fotlederna är också väldigt viktigt för alla som löper då man både måste vara flexibel för att inte göra illa knäet och ha en bra stabilitet för att inte vricka sig.

Rörlig i fotleden blir du till exempel genom att göra den här övningen:

Stabilitet i fotleden kan du träna på många sätt, prova att göra klockan:

Eller den här enbenshöftfällningen som dessutom ger en skön stretch och bygger styrka i baksida lår. Prova först utan yttre belasting, när du sedan är redo, lägg till lite belastning i form av vikter!

Nu när du har stenkoll på fotlederna går vi över till axlarna. Och jag har valt pressen över huvudet som exempel. Det har jag just för att det demonstrerar precis det jag är ute efter, nämligen samverkan mellan rörlighet och styrka. Har man inte tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg är det stor risk att man tar ut rörligheten i förslagsvis ländryggen och då blir det som ni kanske förstår inte så lyckat.

Samtidigt måste man ha styrkan och stabiliteten i axelleden för att undvika att man tar ut för mycket rörlighet på grund av att man inte kan låsa axeln och den precis som fotleden kommer i en utsatt position.

Just här är det lite svårare att kategorisera rörlighetsövningar samt stabilitetsövningar eftersom många av dem går ihop men jag lägger upp hur man kan börja  för att bygga upp både rörlighet och stabilitet för att sedan belasta med vikter.

Först ut är wall slides:

Wall slides är en alldeles utmärkt övning att börja med, den ställer stort krav på stabilitet och rörlighet i både axlar och bröstrygg och är dessutom MYCKET jobbigare än vad den ser ut OM man ser till att inte svanka i rörelsen.

För att sedan utmana och träna stabiliteten i axlarna mer så är cuban rotation perfekt.

Se till att armbågsleden och axelleden hela tiden är parallella.  När du blivit riktigt duktig, prova att lägga till en press i rörelsen.

Sist men inte minst kommer vi till rörlighet och stabilitet i bröstrygg och skulderblad, detta är ett område som vi redan varit inne på i och med att det hör ihop mycket med axlarna. Stabilitet i  bröstrygg och skulderblad är viktigt för hållningen och kan även vara en viktig faktor när du behöver hålla upp kroppen i en plankposition till exempel i plankan (förstås) och armhävningen.

Ett hett tips på stabilitetsövningar för bröstrygg är T-drag med gummiband:

T-drag är som många övningar i det här inlägget överraskande jobbigt. Ett annat tips är att träna all typ av roddövningar som är en av de bästa bröstryggsmedicinerna.

bristande rörlighet i bröstrygg är nog något många märker av på grund av allt stillasittande vid dator. En bättre rörlighet där kommer delvis hjälpa dig i tennis och golfsvingen men kan även vara bra för att få bort eventuell smärta och spänningshuvudvärk.

Katt och kamel är en superövning för bröstryggen:

Kom ihåg att det ena sällan utesluter det  andra, bli bäst på allt!

 

/Magnus, personlig tränare

Stående hantelpressar for the win!

9 jul 2017

Ok, jag lovar att inte dra ut på det. Jag vet att det är sommar och sol ute.

Så jag ska bara prata om hantelpressar en liten stund innan du kan gå tillbaka till att steka i solen, smeta på solkräm och göra dig redo för din Catalina Wine Mixer.

…så, på tal om vin…

Stående Hantelpressar är ett utmärkt alternativ till den varianten när man sitter med ryggen mot en bänk och gör hantelpressar. Alla fördelar med övningarna som jag ska gå igenom idag kommer från de faktum att du inte använder en bänk (som stöd för ryggen) när du utför övningen.

Faktum är att Stående Hantelpressar är ännu bättre än sittande.

Varför?

Kul att du frågade!

Genom att utföra stående hantelpressar kommer du att:

  • Öka kraven på bålmusklerna att stabilisera när armarna sträcker sig över huvudet.
  • Involvera hela kroppen – du får med hela axlarna, bröstkorgen, höfterna, och benen vilket efterliknar många vardagliga rörelser.
  • Minska stressen på ländryggen. Mindre stress läggs på ryggen när du står jämfört med när du sitter.
  • Träna olika sidor, och jämna ut eventuella sidoskillnader. Lägg dessutom till att du kan göra dem växelvis för att öka kraven på bålstabilitet/styrka ännu mer.

Med mera.

 

stående hantelpress

Jag slänger med den sittande varianten också.

Här gör du den utan ryggstöd – för att inte tappa alltför många fördelar som den stående varianten erbjuder.

SITTANDE HANTELPRESS

Gör såhär:

  • Ha lätt böjda ben. Det borde resultera i att du ”rullar svansen mellan benen” lite lättare och minskar risken för att du hänger i ländryggen.
  • Spänna rumpan
  • Spänn låren
  • Aktivera magmusklerna korrekt.
  • Glöm inte att stänga av spisen hemma.
  • Och slutligen se till att du har en rak linje i kroppen. Du ska kolla efter din haka-bröstben-skrev-linje…du vill alltså ha en rak linje genom kroppen, utan sidoböjningar.

Juste, en sista sak – gör ett test för att se om du verkligen ”får” pressa över huvudet.

Annars finns det alltid alternativa övningar som du kan göra istället.

Och om inte det funkar kan du alltid gråta ut din sorg över ett glas vin på THE CATALINA WINE MIXER!

Märkts det att jag är taggad på att se filmen Step Brothers?

Lycka till med träningen, och ha en riktigt skön sommar!

/ Tobias Saarela

2 övningar som du kan göra direkt för att få bättre höftrörlighet

14 jun 2017

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: ”det är inte sittandet som är dåligt för din kropp och gör dig stel i höfterna – det är bristen på rörelse som gör dig stel”.

Så nu ska vi gå igenom två övningar som faktiskt hjälper dig att öppna upp rörligheten och må mycket bättre i höften.

Det här är en perfekt kombination att göra när du kommer hem från jobbet efter en lång arbetsdag. Bara hoppa ner på golvet och gör några minuter av serien så kommer dina höfter må mycket bättre.

På gymmet kan du göra dem innan ditt träningspass (se det som en del av din uppvärmning), under ditt träningspass (medan du hämtar andan från styrke-, konditionsövningar) eller efter träningspasset som en del av en nedvarvning.

Kom ihåg att när du väljer att gör de här övningarna är inte det viktigaste – det är att du gör dem som är det mest betydelsefulla. Så testa de här 2 övningarna för en bättre höftrörlighet (gärna i den här ordningen) redan idag:

#1 grodan

Den första övningen är en bra start. Man får börja med att mjuka upp insidan av låren och samtidigt röra höften – som bara där är bra anledningar till varför du ska göra den. Men du får även (om du gör den barfota) rörlighet i tåleden samt aktivering, och rotation uppåt i skulderbladen när du trycker ner händerna i golvet.

Gör såhär:

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Ha knäna i höjd med höften och sära på dem. Bredare avstånd innebär mer stretch.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till att skulderbladen ligger mot bröstkorgen – det ska inte vara en krater mellan skulderbladen.
  • Ryggraden bibehålls i en neutral position med endast en lätt svank i ländryggen under hela övningen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Sjunk/sitt sedan långsamt ner med rumpan mot hälarna – gå så långt du kan utan att runda ländryggen.
  • Ge mig 10 lugna och kontrollerade repetitioner.

…senast du var i den här positionen var när du halkade på en isfläck i vintras.
Så det är på tiden att du kör igenom ljumskarna en gång till.

Den sista övning är….

fyrstående sätesstretch

En väldigt simpel men riktigt skön stretch för att komma åt den bakre delen, och utsidan av höften där många utav oss är stela.

Gör såhär:

  • Starta på alla fyra (knäna under höften och händerna under axlarna)
  • Ta och lyft det ena benet upp, över det andra benet.
  • En viktig sak: Notera att det andra benet inte har flyttat på sig – det är fortfarande i exakt samma position som när vi börjande övningen.
  • Redan nu bör du känna stretchen vid sätet och utsidan av höften (röven på klarspråk).
  • 3 saker du kan göra för att känna stetchen mer (eller justera den så att den passar dig bättre):
  • Sträck ut det bakre benet och tryck dig själv bakåt med den foten.
  • Trycka höften ut åt sidan för att komma åt den regionen mer.
  • Komma ner på armbågarna för att få en djupare stretch.
  • 8 repetitioner per ben gör jobbet.

Där har du två effektiva övningar för att bättra på din höftrörlighet. Den första med mer fokus på insida lår och den andra tillåter dig att komma åt den bakre delen av höften (röven) och utsidan.

Testa dem redan idag – bara hoppa ner på golvet och ge höften en omgång!

Lycka till

/Tobias Saarela

Förbättra din rörlighet och hållning med den här övningen

3 maj 2017

Jag har inget liv. Mitt jobb, min fritid och t.o.m mina drömmar består av träning.
Det känns som att jag håller på och uppfinner nya övningar, testar övningar jag har sett och lägger till min twist på saker och ting hela tiden. Jag lever och skiter träning 24-7…

AND I´M LOVIN IT!!!!

Så idag ska jag gå igenom en övning som tagit upp plats i mitt huvud den senaste tiden: Spiderman med twist. Det är en ”skön” rörlighetsövning som hjälpa dig att förbättra rörligheten i:

  • höfterna,
  • fotlederna,
  • och bröstryggen.

Den är ganska avancerad – så om du är för stel för att komma in i positionen (eller har ont i knäna) ska jag ge en annan variant i slutet av inlägget. Båda jobbar på samma områden men med lite olika utförande.

Här är skapelsen…

SPIDERMAN MED TWIST:

*** Kan vara skönt att ha en kudde under knäet ***

Gör såhär:

  • Starta i halvt knästående (typ som om du skulle göra en höftböjarstretch). med vänster foten längst fram. Ta sedan ett kliv fram med den foten.
  • Fäll dig framåt och sätt händerna i golvet bredvid foten. Tryck höften ner mot govlet (tänk att du försöker få naveln mot händerna) för att verkligen öppna upp höften och få jobba mer på fotlederna.
  • Sträck på dig och bibehåll en rak, neutral, position i ryggraden.
  • Greppa sedan höger fot med höger hand (svårare än du tror) och dra den mot rumpan. Det kommer krävas flexibilitet i baksidan för att få tag i foten. Om du inte kan greppa din fot kan du alltid lägga en gummiband runt foten för att kunna få till stretchen.
  • När du har foten – bibehåll lutningen framåt och rotera upp mot taket med överkroppen.
  • Tänka på 4 saker när du roterar: Nummer 1: När du vrider upp axeln, följ den med blicken för att verkligen få rörelsen från bröstryggen… Nummer 2: Rotera inte från ländryggen – allt ska kolla från övre delen. Numero tres: Det är tre på spanska. Nummer 4: Andas ut långsamt när du vrider upp kroppen – håll inte andan och spänn dig.
  • Kom tillbaka ner och gör 4-6 stycken på den sidan…eller håll stretchen i 30-60 sekunder innan du byter sida.

Jag säger det igen: det är en ganska avancerad stetch. Om du inte kommer i rätt position för att du är för stel (det kommer bli bättre) eller om du håller på att svimma av den intensiva stretchen som du precis fick i höften/framsidan av låret så tycker jag att du kan välja en annan variant.

Den här varianten är ungefär samma stretch…men skonsammare. Välj den som känns bäst för dig, och den som du får ut mest effekt av.

KLIV FRAM OCH LYFT EN ARM:

Ge någon av de där två (eller båda) ett försök NU eller nästa gång du är på gymmet.

Dem kommer båda hjälpa dig att förbättra fotleder, höfter och bröstryggsrörligheten, vilket är något som de flesta utav oss behöver mer utav.

Lycka till.

/Tobias Saarela

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation