Arkiv: rörlighet

Stående hantelpressar for the win!

9 Jul 2017

Ok, jag lovar att inte dra ut på det. Jag vet att det är sommar och sol ute.

Så jag ska bara prata om hantelpressar en liten stund innan du kan gå tillbaka till att steka i solen, smeta på solkräm och göra dig redo för din Catalina Wine Mixer.

…så, på tal om vin…

Stående Hantelpressar är ett utmärkt alternativ till den varianten när man sitter med ryggen mot en bänk och gör hantelpressar. Alla fördelar med övningarna som jag ska gå igenom idag kommer från de faktum att du inte använder en bänk (som stöd för ryggen) när du utför övningen.

Faktum är att Stående Hantelpressar är ännu bättre än sittande.

Varför?

Kul att du frågade!

Genom att utföra stående hantelpressar kommer du att:

  • Öka kraven på bålmusklerna att stabilisera när armarna sträcker sig över huvudet.
  • Involvera hela kroppen – du får med hela axlarna, bröstkorgen, höfterna, och benen vilket efterliknar många vardagliga rörelser.
  • Minska stressen på ländryggen. Mindre stress läggs på ryggen när du står jämfört med när du sitter.
  • Träna olika sidor, och jämna ut eventuella sidoskillnader. Lägg dessutom till att du kan göra dem växelvis för att öka kraven på bålstabilitet/styrka ännu mer.

Med mera.

 

stående hantelpress

Jag slänger med den sittande varianten också.

Här gör du den utan ryggstöd – för att inte tappa alltför många fördelar som den stående varianten erbjuder.

SITTANDE HANTELPRESS

Gör såhär:

  • Ha lätt böjda ben. Det borde resultera i att du ”rullar svansen mellan benen” lite lättare och minskar risken för att du hänger i ländryggen.
  • Spänna rumpan
  • Spänn låren
  • Aktivera magmusklerna korrekt.
  • Glöm inte att stänga av spisen hemma.
  • Och slutligen se till att du har en rak linje i kroppen. Du ska kolla efter din haka-bröstben-skrev-linje…du vill alltså ha en rak linje genom kroppen, utan sidoböjningar.

Juste, en sista sak – gör ett test för att se om du verkligen ”får” pressa över huvudet.

Annars finns det alltid alternativa övningar som du kan göra istället.

Och om inte det funkar kan du alltid gråta ut din sorg över ett glas vin på THE CATALINA WINE MIXER!

Märkts det att jag är taggad på att se filmen Step Brothers?

Lycka till med träningen, och ha en riktigt skön sommar!

/ Tobias Saarela

2 övningar som du kan göra direkt för att få bättre höftrörlighet

14 Jun 2017

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: ”det är inte sittandet som är dåligt för din kropp och gör dig stel i höfterna – det är bristen på rörelse som gör dig stel”.

Så nu ska vi gå igenom två övningar som faktiskt hjälper dig att öppna upp rörligheten och må mycket bättre i höften.

Det här är en perfekt kombination att göra när du kommer hem från jobbet efter en lång arbetsdag. Bara hoppa ner på golvet och gör några minuter av serien så kommer dina höfter må mycket bättre.

På gymmet kan du göra dem innan ditt träningspass (se det som en del av din uppvärmning), under ditt träningspass (medan du hämtar andan från styrke-, konditionsövningar) eller efter träningspasset som en del av en nedvarvning.

Kom ihåg att när du väljer att gör de här övningarna är inte det viktigaste – det är att du gör dem som är det mest betydelsefulla. Så testa de här 2 övningarna för en bättre höftrörlighet (gärna i den här ordningen) redan idag:

#1 grodan

Den första övningen är en bra start. Man får börja med att mjuka upp insidan av låren och samtidigt röra höften – som bara där är bra anledningar till varför du ska göra den. Men du får även (om du gör den barfota) rörlighet i tåleden samt aktivering, och rotation uppåt i skulderbladen när du trycker ner händerna i golvet.

Gör såhär:

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Ha knäna i höjd med höften och sära på dem. Bredare avstånd innebär mer stretch.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till att skulderbladen ligger mot bröstkorgen – det ska inte vara en krater mellan skulderbladen.
  • Ryggraden bibehålls i en neutral position med endast en lätt svank i ländryggen under hela övningen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Sjunk/sitt sedan långsamt ner med rumpan mot hälarna – gå så långt du kan utan att runda ländryggen.
  • Ge mig 10 lugna och kontrollerade repetitioner.

…senast du var i den här positionen var när du halkade på en isfläck i vintras.
Så det är på tiden att du kör igenom ljumskarna en gång till.

Den sista övning är….

fyrstående sätesstretch

En väldigt simpel men riktigt skön stretch för att komma åt den bakre delen, och utsidan av höften där många utav oss är stela.

Gör såhär:

  • Starta på alla fyra (knäna under höften och händerna under axlarna)
  • Ta och lyft det ena benet upp, över det andra benet.
  • En viktig sak: Notera att det andra benet inte har flyttat på sig – det är fortfarande i exakt samma position som när vi börjande övningen.
  • Redan nu bör du känna stretchen vid sätet och utsidan av höften (röven på klarspråk).
  • 3 saker du kan göra för att känna stetchen mer (eller justera den så att den passar dig bättre):
  • Sträck ut det bakre benet och tryck dig själv bakåt med den foten.
  • Trycka höften ut åt sidan för att komma åt den regionen mer.
  • Komma ner på armbågarna för att få en djupare stretch.
  • 8 repetitioner per ben gör jobbet.

Där har du två effektiva övningar för att bättra på din höftrörlighet. Den första med mer fokus på insida lår och den andra tillåter dig att komma åt den bakre delen av höften (röven) och utsidan.

Testa dem redan idag – bara hoppa ner på golvet och ge höften en omgång!

Lycka till

/Tobias Saarela

Förbättra din rörlighet och hållning med den här övningen

3 Maj 2017

Jag har inget liv. Mitt jobb, min fritid och t.o.m mina drömmar består av träning.
Det känns som att jag håller på och uppfinner nya övningar, testar övningar jag har sett och lägger till min twist på saker och ting hela tiden. Jag lever och skiter träning 24-7…

AND I´M LOVIN IT!!!!

Så idag ska jag gå igenom en övning som tagit upp plats i mitt huvud den senaste tiden: Spiderman med twist. Det är en ”skön” rörlighetsövning som hjälpa dig att förbättra rörligheten i:

  • höfterna,
  • fotlederna,
  • och bröstryggen.

Den är ganska avancerad – så om du är för stel för att komma in i positionen (eller har ont i knäna) ska jag ge en annan variant i slutet av inlägget. Båda jobbar på samma områden men med lite olika utförande.

Här är skapelsen…

SPIDERMAN MED TWIST:

*** Kan vara skönt att ha en kudde under knäet ***

Gör såhär:

  • Starta i halvt knästående (typ som om du skulle göra en höftböjarstretch). med vänster foten längst fram. Ta sedan ett kliv fram med den foten.
  • Fäll dig framåt och sätt händerna i golvet bredvid foten. Tryck höften ner mot govlet (tänk att du försöker få naveln mot händerna) för att verkligen öppna upp höften och få jobba mer på fotlederna.
  • Sträck på dig och bibehåll en rak, neutral, position i ryggraden.
  • Greppa sedan höger fot med höger hand (svårare än du tror) och dra den mot rumpan. Det kommer krävas flexibilitet i baksidan för att få tag i foten. Om du inte kan greppa din fot kan du alltid lägga en gummiband runt foten för att kunna få till stretchen.
  • När du har foten – bibehåll lutningen framåt och rotera upp mot taket med överkroppen.
  • Tänka på 4 saker när du roterar: Nummer 1: När du vrider upp axeln, följ den med blicken för att verkligen få rörelsen från bröstryggen… Nummer 2: Rotera inte från ländryggen – allt ska kolla från övre delen. Numero tres: Det är tre på spanska. Nummer 4: Andas ut långsamt när du vrider upp kroppen – håll inte andan och spänn dig.
  • Kom tillbaka ner och gör 4-6 stycken på den sidan…eller håll stretchen i 30-60 sekunder innan du byter sida.

Jag säger det igen: det är en ganska avancerad stetch. Om du inte kommer i rätt position för att du är för stel (det kommer bli bättre) eller om du håller på att svimma av den intensiva stretchen som du precis fick i höften/framsidan av låret så tycker jag att du kan välja en annan variant.

Den här varianten är ungefär samma stretch…men skonsammare. Välj den som känns bäst för dig, och den som du får ut mest effekt av.

KLIV FRAM OCH LYFT EN ARM:

Ge någon av de där två (eller båda) ett försök NU eller nästa gång du är på gymmet.

Dem kommer båda hjälpa dig att förbättra fotleder, höfter och bröstryggsrörligheten, vilket är något som de flesta utav oss behöver mer utav.

Lycka till.

/Tobias Saarela

SKA VI KÖRA IGÅNG?

Boka kostnadsfri konsultation