Många som har problem med axlarna kopplar ihop rehab med att man ska träna upp rotatorcuffen som är ett flertal muskler som sitter inne i axel. Men rotatorcuffen är inte den enda muskeln som ansvarar för stabilitet och koordination av skuldran/axelleden. Och det är klart att rotatorcuffen har en stor påverkan på axelns funktion. Men utan en stark serratus anterior som kan skjuta skuldran framåt så kan det bli svårt utföra övningar som bänkpress, press ovanför huvudet och chins. Serratus anterior är mest aktiv när man skjuter fram skuldran alltså i slutfasen när du har gjort en armhävning eller bänkpress. Och den här muskeln sitter över bröstkorgen.

Bild hämtad från: https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/serratus-anterior/

Här är 3 övningar för att stärka upp serratus anterior muskeln

Serratus glidningar

Att tänka på:

•  Ställ dig som i en plank position med böjda armar i TRX bandet. Ha anspänning i bålen och tänk att du drar in svansen mellan benen.
•  Kroppen ska vara i en rak linje.
•  Du pressar dig uppåt och med armarna så att rörelsen sker i skulderbladen och sedan drar du ut armarna långsamt ut från kroppen. Samtidigt som du håller bålen och kroppen spänd och rak.

Skulderbladsarmhävningar

Att tänka på:

•  En rak linje genom kroppen. Tänk på att hålla anspänningen i bålen och dra in svansen mellan benen.
•  Sjunk ner i nedre delen av ryggen så skulderbladen åker ihop mot varandra. Pressa dig sedan upp igen så att skulderbladen åker isär från varandra så att ryggen rundas lätt.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Det som är viktig med att pressa vikter över huvudet är att man ska ha en god rörlighet i axlarna. Så jag tror starkt på att man ska ”förtjäna att pressa vikter över huvudet”.  Det kan man själv testa genom att dra upp armarna upp ovanför huvudet. Om man inte har tillräckligt bra rörlighet i axlarna så betyder inte det att det är helt kört att jobba med pressar.

Det finns andra alternativnativa övningar som kallas ”fake pressar”. Då får man med dem bra fördelarna med pressar (skulderbladen får rotera uppåt) utan att risken är för att göra sig illa. Och det här kan man göra under tiden som man jobbar upp sin rörlighet i axlarna.

Testa din rörlighet genom att ställa dig mot en vägg och dra upp armarna upp ovanför huvudet. Undvik att svanka.

Så om rörligheten i axlarna inte är tillräcklig bör du inte pressa över huvudet. Så nedför visar jag en annan bra övning som du också får jobba med en sorts press men som inte är direkt ovanför huvudet.

Lindmine pressen

Saker som man ska tänka på vid pressarna:

•  Stelar axlar kan innebära svankig rygg. Så det som är viktigt är att tänka på ländryggen. Lättaste sättet är att stå halv knästående på golvet för att lättare hålla ländryggen rak.
•  Greppa tummen på kolven/längst ut för att få en mer neutral handled.
•  Börja längst upp i toppen och kom ner så att armbågen hamnar i sidan, ungefär 90 grader.
•  Gör ett litet lyft när du kommer upp igen, alltså att du pressar fram så att skulderbladen får en uppåt rotation.

När man känner att man blir starkare och lägger på mer vikt på stången så kan det efter ett tag bli enformigt. Så då kan det vara roligare med varianter på övningen Lindmine press.

2 varianter som du kan göra:

1. 2 upp och 1 ner. Ett bra alternativ för att belasta den negativa fasen av övningen och använda ett mer kontrollerat tempo för en ökad träningseffekt.
2.  Pressa upp och åt sidan. Håll emot och jobba i ett långsamt tempo åt sidan.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Fel teknik i övningar kan leda till kompensation, slitage och slutligen smärta. Och jag vill ta TRX rodden som ett exempel (men det gäller även andra roddövningar). Det är inte ovanligt att man ser en eller båda av dessa misstag:

1.  Att man håller skulderbladen stilla. Låt inte skulderbladen vara stilla utan låt dom röra på sig. Låt dom rotera, glida isär och dras ihop. Skulderbladen mår också bra av rörelse precis som kroppen.

2. För mycket extension i axelleden. Man tror oftast att ju större rörelseomfång är bättre. Det kan ses när kunden kommer långt bak med armbågarna bakom kroppen i rörelsen.

Så det du ska tänka på när du utför övningen är att ställa dig på hälarna eller på hela fotsulan. Lås knäna och håll fotlederna i ett fast läge. Håll höfterna, bukmusklerna och ländryggen stilla. Tänk att du står med kroppen spik rak som en pinne. Hela kroppen ska röra sig i en enda bana med fötterna som stödjepunkt.

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Oftast har man övermogna bananer liggandes hemma i fruktskålen. Och sen i slut ändan så kastar man dom. Samma sak har hänt mig många gånger men nu så slängde jag ihop ett recept på banan bröd istället. Så jag tänkte dela med mig av det till er. Perfekt att ha i frysen och att ta fram när man vill ha något snabbt. Här får du i dig både kolhydrater och protein.

Vi spar på dom gånger när vi faller dit på att ta sämre alternativ när vi är hungriga och även på miljön 🙂

•  2 övermogna bananer 
•  200 g naturell kvarg
•  3 dl havregryn 
•  Kanel och kardemummakryddor

Börja med att mosa bananerna. Blanda sedan ner kvargen, kryddorna och till sist havregrynen. Blanda runt så att det blir till en smet. Blir den för lös så blanda i lite mer havregryn. Du märker på konsistensen.

Och här beror det på olika ugnar såklart. Men jag ställde min på 200 grader och dom var inne ungefär 25 minuter. Men där ser du också på om dom börjar få färg på sig.

Sen får du toppa med vad du vill! Eller om du bara äter dom som dom är går också bra.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Alla vet vad man ska göra för att gå ner i vikt.

Precis som rubriken lyder så vet alla vad man behöver göra för att gå ner i vikt. Att man ska äta grönsaker och frukt, minska på läsk och godis. Och att man ska röra på sig i vardagen och träna.

Men det svåra här är att GÖRA DET. Varför ska det vara så svårt att göra något som man vet är bra egentligen?

Om det är något som lätt brister så är det oftast här, PLANERINGEN.

Planering är A och O gällande kosten. Att planera in sina mål för dagen/vecka underlättar när man ska försöka gå ner i vikt. Gör man inte det så är det lätt att man tar ett sämre alternativ.

Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Gör storkok och gör matlådor så finns det färdigt för hela veckan. Eller planera in veckans måltider och handla inför det. Du har en plan för veckan och då är det lättare att följa.

Storhandla! Handla inför hela vecka och för alla mål. Fyll på skafferi och kylskåpet med bra livsmedel så finns det ingen risk att du har något onyttigt hemma. Ett tips är att inte handla när du är hungrig. Då är det lättare att motstå frestelser 🙂

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Gröt kan man variera i alla möjliga olika former!

Här kommer ett recept på hur jag gör min gröt med smak av äppelpaj 🙂

• 1 dl havregryn plus 2 dl vatten
• 1 msk psylliumfrön (Fröna hjälper krånglande magar eftersom de sväller i magen och gör att den får jobba mer. Kan med sin volym också öka mättnadskänslan) 
• 1 äpple 
• 1 msk russin
• 1/2 dl vaniljkvarg

Du kokar upp vatten och havregryn, sedan häller du i psylliumfröna och rör runt. Samtidigt som du slänger ner äpplena i stekpannan och steker på med kanel. Stek dom tills dom blir mjuka. Därefter lägger du på dom på gröten och toppar med vaniljkvarg och russin.

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Hallon, jordgubbar och blåbär… Det är dom vanligaste bären och som man oftast äter. MEN här vill jag lyfta björnbäret. Den glöms oftast bort även fast den också har ett flertal positiva hälsoeffekter.

Så därför vill jag lyfta några av fördelarna här:

• Vid regelbundet intag av björnbär så ger det många fördelar till dom som lider av antiinflammatoriska sjukdomar som artros och artrit. Och det är tack vare deras näringsämnen.
• Det bäret som innehåller mest järn av alla bär.
• Innehåller mycket fibrer. En näve björnbär innehåller nästan hälften av dagsbehovet av fibrer. Fiber är viktigt för tarmarna och hjälper matsmältningen att fungera optimalt.
• Bäret innhåller också C-vitamin, E-vitamin, mangan och magnesium. Björnbär är också en bra källa till vitamin K som bland annat underlättar upptaget av kalcium.

Ett tips är att toppa din gröt, yoghurt eller kvarg  🙂

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Risifrutti är en klassiker och är ett känt mellanmål att köpa när man är på språng. Men visste ni att en risifrutti innehåller 5-6 sockerbitar ungefär? Beroende på vilken smak du väljer.

Här kommer en variant med mindre socker och mer protein. Perfekt att äta som mellanmål eller som en nyttigare dessert!

Det du behöver är:

• Risgrynsgröt utan tillsatt socker
• Njie Propud protein pudding med vaniljsmak
• Lågkalorisylt, valfri smak med min favorit är jordgubbssylten

Mängden mellan gröten och puddingen väljer du själv beroende på hur mycket du vill ha. Smaka av och se om du har fått en bra balans mellan gröten och puddingen. Sen toppar du med lite sylt 🙂

Hoppas det smakar! 🙂

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Pizzan är en klassiker när det gäller snabbmat. Och visst är det gott? Men en pizza innehåller ungefär halva ens dagsbehov. Och då är det bara EN måltid. Det blir lätt att kalorierna springer iväg…

Men snabbmat behöver inte vara onyttigt och dåligt. Så här kommer jag med ett kalorisnålare recept på pizza som också går super snabbt att göra!

Ca 345 kcal på en hel pizza

Som botten tar du 1 tortilla bröd fullkorn.

Ajvar + osötad ketchup blandar du ihop som tomatsås.

Förslag på topping:

• Champinjoner
• Lök
• Riven ost, mager 12 %
• Paprika
• Kalkon
• Pizzakrydda
• Ruccola

In i ungen på 200 grader i ca 5 minuter.

Det går att variera toppings i oändligheter men här är min favorit 🙂

Berätta gärna om du har testat, spännande och se vad du tyckte!

Smaklig spis

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Fem tips till starten efter semestern: 

1. Låt inte mjukstarten bli för lång. Det kan vara lockande att ta mjukstarten lite väl långt. Du struntar i träningen och i matlådor. Bestäm i förväg hur lång mjukstarten ska vara. 
2. Planera din träning. Sätt dig ner på söndagen och strukturera upp hur veckans träning ska se ut.
3. Ät på regelbundna tider. Oftast på ledigheten så äts det på oregelbundna tider och man fyller på energibehovet med mindre hälsosam mat. Vänj kroppen att äta på satta tider och försök att lägga in någon frukt där du istället på semester skulle ha tagit en glass. Så kommer kroppen att vänja sig vid att hålla hungern och sötsuget under kontroll.
4. Gå och lägg dig i tid. Dygns rytmen ställs oftast om när vi är lediga. Vi går och lägger oss senare och tar en lång sovmorgon. Försök att ställa om dygnet innan du börjar jobba. Försök att gå och lägga dig en timme tidigare varje dag för att succesivt vänja kroppen.
5. Fyll kylen med hälsosamma råvaror. Åk och storhandla, fyll på både kyl och skafferi med diverse bra saker. Det är lättare att få till hälsosamma mat rutiner genom att vara förberedd. Gör gärna storkok och ladda upp med matlådor så slipper du laga mat när du kommer hem trött från jobbet.

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare