Arkiv: Recept

Oftast har man övermogna bananer liggandes hemma i fruktskålen. Och sen i slut ändan så kastar man dom. Samma sak har hänt mig många gånger men nu så slängde jag ihop ett recept på banan bröd istället. Så jag tänkte dela med mig av det till er. Perfekt att ha i frysen och att ta fram när man vill ha något snabbt. Här får du i dig både kolhydrater och protein.

Vi spar på dom gånger när vi faller dit på att ta sämre alternativ när vi är hungriga och även på miljön 🙂

•  2 övermogna bananer 
•  200 g naturell kvarg
•  3 dl havregryn 
•  Kanel och kardemummakryddor

Börja med att mosa bananerna. Blanda sedan ner kvargen, kryddorna och till sist havregrynen. Blanda runt så att det blir till en smet. Blir den för lös så blanda i lite mer havregryn. Du märker på konsistensen.

Och här beror det på olika ugnar såklart. Men jag ställde min på 200 grader och dom var inne ungefär 25 minuter. Men där ser du också på om dom börjar få färg på sig.

Sen får du toppa med vad du vill! Eller om du bara äter dom som dom är går också bra.

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Gröt kan man variera i alla möjliga olika former!

Här kommer ett recept på hur jag gör min gröt med smak av äppelpaj 🙂

• 1 dl havregryn plus 2 dl vatten
• 1 msk psylliumfrön (Fröna hjälper krånglande magar eftersom de sväller i magen och gör att den får jobba mer. Kan med sin volym också öka mättnadskänslan) 
• 1 äpple 
• 1 msk russin
• 1/2 dl vaniljkvarg

Du kokar upp vatten och havregryn, sedan häller du i psylliumfröna och rör runt. Samtidigt som du slänger ner äpplena i stekpannan och steker på med kanel. Stek dom tills dom blir mjuka. Därefter lägger du på dom på gröten och toppar med vaniljkvarg och russin.

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Risifrutti är en klassiker och är ett känt mellanmål att köpa när man är på språng. Men visste ni att en risifrutti innehåller 5-6 sockerbitar ungefär? Beroende på vilken smak du väljer.

Här kommer en variant med mindre socker och mer protein. Perfekt att äta som mellanmål eller som en nyttigare dessert!

Det du behöver är:

• Risgrynsgröt utan tillsatt socker
• Njie Propud protein pudding med vaniljsmak
• Lågkalorisylt, valfri smak med min favorit är jordgubbssylten

Mängden mellan gröten och puddingen väljer du själv beroende på hur mycket du vill ha. Smaka av och se om du har fått en bra balans mellan gröten och puddingen. Sen toppar du med lite sylt 🙂

Hoppas det smakar! 🙂

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Pizzan är en klassiker när det gäller snabbmat. Och visst är det gott? Men en pizza innehåller ungefär halva ens dagsbehov. Och då är det bara EN måltid. Det blir lätt att kalorierna springer iväg…

Men snabbmat behöver inte vara onyttigt och dåligt. Så här kommer jag med ett kalorisnålare recept på pizza som också går super snabbt att göra!

Ca 345 kcal på en hel pizza

Som botten tar du 1 tortilla bröd fullkorn.

Ajvar + osötad ketchup blandar du ihop som tomatsås.

Förslag på topping:

• Champinjoner
• Lök
• Riven ost, mager 12 %
• Paprika
• Kalkon
• Pizzakrydda
• Ruccola

In i ungen på 200 grader i ca 5 minuter.

Det går att variera toppings i oändligheter men här är min favorit 🙂

Berätta gärna om du har testat, spännande och se vad du tyckte!

Smaklig spis

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

På torsdag är det skärtorsdag och påsken börjar. Det innefattar oftast mat i alla former. Och framför allt ägg. Påsken innefattar inte bara onyttigheter därför vill jag lyft ägget! Eftersom att det symboliserar påsken.

Ägg är en bra protein källa fullproppad med vitaminer, mineraler och omega 3. 

Här är fördelarna med att äta ägg: 

Ägg är bra när man vill gå ner i vikt/hålla vikten. Proteinet gör att du håller dig mättare längre under dagen. Och det gör att du håller dig borta från sötsaker och annat som frestar. Ett tips är att äta ägg till frukost, koka dom och äta som dom är eller så kan du kläcka i ett ägg i din havregrynsgröt när du kokar den.

D-vitamin är viktigt och det är många som har brist på det, speciellt här i Sverige. D-vitamin får vi mest av solen och därför har vi brist på det under vinter halvåret. Då är ägget ett bra alternativ till att få i sig D-vitamin. Ägget innehåller också järn!

Immunförsvaret kan du boosta med ägg. Ägg innehåller mycket vitaminer och mineraler, bland annat mineralen selen som är en antioxidant som är bra för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Så att äta ägg för att hålla oss friska är en bra idé! 🙂

Aminosyra kolin påverkar nervsignalerna som hjälper till att minnas tex. vart vi lagt plånboken. Studier har visat att extra tillskott av kolin förbättra reaktionsförmågan och minnet.

Folat som är en typ av B-vitamin som behövs för att bilda nya röda blodkroppar. Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt, så det kan vara bra att tänka på för dom som vill bli mamma.

Bättre kvalité på hår, hud och naglar får du av omega 3 och B-vitaminet. Och vet ni vad? Det finns också i ägget 🙂

När man läser alla dom här fördelarna med ägg, visst blir man sugen på att äta ägg när man får alla dom här hälso vinsterna! 😀

Tips på hur du kan äta ägget: 

• Stekt ägg
• Kokt ägg
• Äggröra 
• Knäcka i ett ägg i gröten
• Komplettera din sallad med ägg

Och med det vill jag önska er en härligt påsk!

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Choklad praliner med svarta bönor. Japp ni läste rätt, svarta bönor. Vilket gör att dom är fullproppade med protein! Man kan alltså äta choklad praliner och bygga muskler 😉 Och det bästa av allt… man känner ingen smak av bönorna 🙂 Dom svarta bönorna ger en mjuk och krämig konsistens.

Här kommer receptet:

Ca. 25 st praliner

400 g svarta bönor

3-4 msk agavesirap

1 1/2 msk kokosolja

1 dl kakao

1 dl russin

1 krm vanilj extrakt

150 g mörk choklad

Gör så här:

Skölj bönorna och låt dom rinna av i ett durkslag. Blanda dom med agavesirapen, kokosolja, vanilj extrakt, kakao och russin i en matberedare och kör tills du får en jämn och klibbig smet. Låt smeten vila i kylskåpet ca 1 timme tills smeten är tillräckligt fast för att rulla till bollar.

Smält chokladen i vattenbad eller i micron och låt svalna något så att den inte är för het. Doppa bollarna i den smälta chokladen och lägg upp på en plåt eller ett fat klätt med bakplåtspapper. Använd en sked för att vända pralinerna i chokladen.

Låt chokladen stelna och sedan är det bara att hugga in! 🙂

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Godistema igen! 🙂

Ni vet chokladen romerska bågar? Här kommer en nyttigare variant och dom har fått namnet romerska fyrkanter istället 🙂

• 1 1/2 dl dadlar utan kärnor
• 1 1/2 dl mandel
• 2 msk kakao
• 1 msk kokosolja
• rivet skal och pressad saft från 1/2 apelsin
• kakao att rulla pralinerna i

Kör allt i en matberedare tills du har en jämn smet. Lägg i smeten i en form och ställ in i kylen en stund och ta sedan ut formen och skär i fyrkanter. Rulla dom sedan i kakao. Mums!

/Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Många är rädda för att äta bröd och det klassas som “onyttigt” och det är något dom flesta undviker. Men jag vill istället lyfta brödet och ta upp dess fördelar. OCH att man kan äta det plus att det kan vara nyttigt. Men det finns några saker man ska tänka på gällande bröd. Det jag tror många tänker på när man klassar bröd som onyttigt är det vita brödet. Och nackdelarna med det är att det inte är så mättande och det är lätt att över äta det. Och då går kalorimängden upp rätt snabbt! Det bryts ner snabbare och blodsockernivån höjs. Sen blir du hungrig snabbt igen.

Att välja bröd med fullkorn är ett bättre alternativ. Fullkornets långsamma kolhydrater gör att man håller sig mätt längre och man då har lättare att gå ner i vikt eller hålla vikten. Sen är fibrer något som är bra för tarmarnas funktion.

Var kritiskt när du är och handlar! Man lockas oftast med det som står på framsida av förpackningen. Men det som är det bästa är att vända och läsa innehålls förteckningen. Men vissa orkar/har inte intresset av att vända på förpackningen. Då är nyckelhålet ett bra riktmärke att kolla efter när man ska köpa bröd. Det blir enklare att äta nyttigt. Nyckelhålet ställer krav på fettmängden och även kvaliteten. Mindre salt,socker och mer av kostfibrer och fullkorn. 

Pålägg på mackan är kanske som standard ost eller skinka hos många. Vilket också gör det lättare att äta lite för många mackor….

Här kommer lite tips på nyttigare och mer mättande pålägg:

• Avokado
• Ägg
• Makrill i tomatsås
• Sill
• Grönsaker
• Hummus
• Lax
• Tonfisk röra
• Keso
• Kyckling
• Nötsmör, se upp med mängden då detta är en riktig kaloribomb
• Grönsaker i alla former och färger

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare

Här vill jag tipsa er om ett super gott recept och väldigt enkelt att göra. Perfekt att göra och stoppa ner i frysen eller göra till fredagsmyset.

Bountywannabe 6-8 st

• 2 dl dadlar
• 1 dl kokosgrädde eller det tjocka lagret från kokosmjölken
• 200 g riven kokos
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 1/2 tsk kanel
• 100 g mörk choklad, så mörk och osötad som möjligt (minst 70%, jag tog 90%)

Mixa allt utom chokladen till en jämn degmassa. Platta ut den i en form och låt stå kallt i en timme. Skär massan i fingerlånga bitar. Smält chokladen i mikrovågsugnen eller över vattenbad, doppa bitarna en i taget i chokladen och ställ dom sen i kylskåpet och låt dom stelna.

Så här har ni ett nyttigare alternativ istället för godis. Godis/kakor/sötsaker ger tomma kalorier. Och med det menas det att kalorier som inte innehåller någon näring. Om vi tar ett exempel, om vi tar en kexchoklad och en bar som är gjord på nötter om man jämför dom så ligger dom på samma kalorimängd ungefär men skillnaden är att baren med nötterna kommer ge dig mer näring, alltså vitaminer & mineraler.

Visste du att dadlar innehåller tillexempel C-vitamin, A-vitamin, fler B-vitaminer, kalcium och järn?

Sen tycker jag absolut att man ska unna sig “vanligt” godis också. Livet handlar ju om balans. Men att det finns bättre alternativ till dom som vill undvika vanligt socker och vill unna sig lite oftare 😉

Kom gärna med feedback om vad du tyckte om receptet!

Lycka till

/ Mikaela, personlig tränare och kostrådgivare